Dè na fèithean a bhios deadlifts ag obair?

Susbaint

• Buannachdan deadlift
• Cia mheud deadlifts a bu chòir dhut a dhèanamh?
• Mar a nì thu deadlift
• Caochlaidhean deadlift
• Deadlift Ròmanach
• Inneal càball deadlift Ròmanach
• Dè na h-eacarsaichean eile a bhios ag obair anns na h-aon bhuidhnean fèithe?
• Swing Kettlebell
• Squat piostal air Bosu
• Thoir air falbh

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Buannachdan deadlift

Is e eacarsaich ioma-fhillte a th ’ann an deadlift far am bi barbell le cuideam a’ tòiseachadh air an làr. Canar “cuideam marbh” ris an seo. Tha e air a thogail gun ghluasad, a ’toirt ainm don eacarsaich.

Bidh deadlifts a ’trèanadh grunn bhuidhnean fèithe a’ toirt a-steach:

• hamstrings
• glutes
• air ais
• cnapan
• cridhe
• trapezius

Gus deadlift a dhèanamh, bidh thu a ’togail a’ bharbell le cùl còmhnard a ’cleachdadh do chromagan gus putadh air ais gus an gluasad a dhèanamh.

Faodaidh deadlifts a bhith buannachdail oir tha iad nan eacarsaich èifeachdach gus grunn phrìomh bhuidhnean fèithe a neartachadh aig an aon àm.

Cia mheud deadlifts a bu chòir dhut a dhèanamh?

Tha an àireamh de deadlifts a bu chòir dhut a dhèanamh a rèir dè an cuideam a tha thu a ’cleachdadh.

Ma tha thu aig ìre fallaineachd adhartach, feumaidh tu tòrr cuideam airson buannachd fhaighinn bho deadlifts. Ma tha sin mar sin, dèan 1 gu 6 deadlifts gach seata, agus dèan 3 gu 5 seataichean, a ’gabhail fois eatarra.

Ma tha thu ùr do deadlifts agus a ’cur fòcas air a bhith a’ faighinn an fhoirm cheart sìos le cuideam nas ìsle, dèan 5 gu 8 deadlifts gach seata. Obraich do shlighe suas gu 3 gu 5 seataichean.

Cuimhnich, tha cruth ceart an-còmhnaidh nas cudromaiche na an àireamh de sheataichean. Dèan deadlifts gun a bhith nas fhaide na 2 gu 3 tursan san t-seachdain, a ’toirt ùine gu leòr dha na fèithean fois a ghabhail eadar amannan obrach.

Mar a nì thu deadlift

Gus deadlift a dhèanamh, feumaidh tu barbell àbhaisteach 45-punnd. Airson barrachd cuideam, cuir 2.5 gu 10 notaichean air gach taobh aig aon àm. Tha an cuideam a dh ’fheumar a chleachdadh a rèir do ìre fallaineachd. Lean ort a ’cur cuideam a-mhàin às deidh dhut maighstireachd a dhèanamh air an fhoirm cheart.

1. Seas air cùlaibh a ’bharbell le do chasan leud do ghualainn bho chèile. Bu chòir do chasan a bhith cha mhòr a ’suathadh ris a’ bhàr.
2. Cùm do bhroilleach air a thogail agus fodha air ais a-steach do na cnapan agad fhad ‘s a chumas tu cùl dìreach. Dèan lùb air adhart agus greim air a ’bharbell. Cùm aon pailme a ’coimhead suas agus am fear eile a’ coimhead sìos, no an dà làmh a ’coimhead sìos ann an grèim làimhe.
3. Mar a tha thu a ’greimeachadh air a’ bhàr, brùth casan còmhnard a-steach don ùrlar agus cuir do chroman air ais.
4. A ’cumail cùl còmhnard, brùth cnapan air adhart gu suidheachadh seasamh. Crìochnaich seasamh le do chasan dìreach, guailnean air ais, agus glùinean cha mhòr glaiste a-mach. Bu chòir am bàr a chumail le gàirdeanan dìreach beagan nas ìsle na àirde hip.
5. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le bhith a ’cumail a’ chùil dìreach, a ’putadh do chroman air ais, a’ lùbadh na glùinean, agus a ’squatadh sìos gus am bi am bàr air an talamh.
6. Dèan a-rithist an eacarsaich.

Amas air 1 gu 6 riochdairean, a rèir dè an cuideam a tha thu a ’togail. Dèan seataichean 3 gu 5.

Caochlaidhean deadlift

Deadlift Ròmanach

Tha an eacarsaich seo coltach ri deadlift traidiseanta, ach bha e a ’faireachdainn anns na hamstrings.

1. Tòisich leis a ’bhàr aig ìre hip agus greim e le palms a’ coimhead sìos. Cùm guailnean air ais agus do dhruim dìreach. Is dòcha gu bheil do dhruim beagan bogha rè a ’ghluasaid.
2. Cùm am bàr faisg air do bhodhaig mar a dh ’ìsleas tu e a dh’ ionnsaigh do chasan, a ’putadh do chroman air ais tron ​​ghluasad. Bu chòir do chasan a bhith dìreach no lùb beag anns na glùinean. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an gluasad anns na hamstrings agad.
3. Gluais na cnapan agad air adhart gus seasamh suas àrd, a ’cumail a’ bharbell air beulaibh na sliasaidean.

Inneal càball deadlift Ròmanach

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus nach eil thu airson cuideam a chleachdadh, feuch ris a ’chàball deadlift. Cleachd inneal càbaill le càball aig àirde ìosal aig seasamh meadhanach.

1. Faigh grèim air càball anns gach làimh agus seas le casan leud ghualainn bho chèile.
2. Dèan lùb do ghlùinean beagan agus lùb air adhart aig na cnapan. Leig le seasamh an càball slaodadh do làmhan a dh ’ionnsaigh mullach do chasan.
3. Leudaich bho na cnapan agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’seasamh suas àrd.

Dè na h-eacarsaichean eile a bhios ag obair anns na h-aon bhuidhnean fèithe?

Tha na h-eacarsaichean a leanas nan roghainnean eile an àite deadlifts. Bidh iad ag obair buidhnean fèithe coltach.

Swing Kettlebell

Uidheam a dh ’fheumar: Kettlebell

1. Tòisich le leud do chasan bho chèile. Cuir clag a ’choire air an làr eadar na casan.
2. Cùm cùl còmhnard agus lùdag air adhart leis na cnapan agad gus lùbadh sìos agus grèim fhaighinn air clag a ’choire leis an dà làmh.
3. Cùm do spine dìreach agus do chasan còmhnard air an làr. Tarraing kettlebell air ais eadar do chasan.
4. Brùth do chromagan air adhart agus tarraing do ghlùinean air ais gus gluasad air adhart. Cuir an clag cise air adhart air beulaibh do bhodhaig. Bu chòir don ghluasad a bhith a ’tighinn bhon neart nad chasan, chan e do ghuailnean. Bu chòir don ghluasad spreadhaidh seo gluasad a ’chiseag gu àirde broilleach no gualainn.
5. Dèan teannachadh air na fèithean bhoilg agad agus cùm na fèithean gàirdean is gualainn agad gus stad goirid aig a ’mhullach mus tarraing thu a’ chiseag air ais sìos tro na casan.
6. Dèan 12 gu 15 swings. Obraich suas ri 2 gu 3 seataichean.

Squat piostal air Bosu

Uidheam a dh ’fheumar: trèanair cothromachaidh Bosu

1. Cuir an trèanair cothromachaidh Bosu air an talamh, taobh còmhnard suas. Cuir do chas dheas air meadhan taobh còmhnard am Bosu.
2. Dìreach do chas chlì agus tog a-mach e air beulaibh do bhodhaig.
3. Dèan cothromachadh air a ’chas sheasmhach fhad‘ s a tha thu a ’lùbadh do ghlùin agus a’ lughdachadh do bhodhaig gu slaodach ann an squat. Cùm cuideam do bhodhaig anns na sàilean, agus, le do dhruim dìreach, lean air adhart.
4. Brùth do ghlute cheart agus seas suas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan 5 gu 10 riochdairean air aon chas. An uairsin gluais chun chas chlì agus ath-aithris. Obraich suas ri 3 seataichean.

Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh air an talamh ma tha cothromachadh air an Bosu ro adhartach.

Thoir air falbh

Tha deadlifts nan eacarsaich dùbhlanach airson maighstireachd. Ma bhuineas tu do gym, obraich le trèanair no proifeasanta fallaineachd. Faodaidh iad an dòigh cheart a thaisbeanadh. Thoir air an trèanair coimhead air an fhoirm agad gus dearbhadh gu bheil thu a ’dèanamh an eacarsaich gu ceart.

Aon uair ‘s gu bheil am foirm ceart agad sìos, faodaidh tu deadlifts a chleachdadh gu cunbhalach mar phàirt den chleachdadh eacarsaich agad. Bruidhinn ris an dotair agad an-còmhnaidh mus tòisich thu air regimen fallaineachd ùr.