DHA (Docosahexaenoic Acid): Lèirmheas mionaideach

Susbaint

• Dè a th 'ann an DHA?
• Ciamar a tha e ag obair?
• Prìomh stòran bìdh DHA
• Buaidhean air an eanchainn
• A ’cluich prìomh dhreuchd ann an leasachadh eanchainn
• Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan ann don eanchainn a tha a’ fàs nas sine
• Tha ìrean ìosal ceangailte ri galaran eanchainn
• Buaidhean air sùilean agus sealladh
• Buaidhean air slàinte cridhe
• Buannachdan slàinte eile
• Gu sònraichte cudromach rè beatha thràth
• Dè an ìre DHA a dh ’fheumas tu?
• Beachdachadh agus droch bhuaidh
• An loidhne bun

Is e searbhag Docosahexaenoic (DHA) aon de na searbhagan geir omega-3 as cudromaiche.

Coltach ris a ’mhòr-chuid de gheir omega-3, tha e ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte.

Mar phàirt de gach cealla sa bhodhaig agad, tha àite deatamach aig DHA san eanchainn agad agus tha e gu tur deatamach rè torrachas is leanabachd.

Leis nach urrainn do bhodhaig toradh gu leòr a thoirt seachad, feumaidh tu fhaighinn bhon daithead agad.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu DHA.

Dè a th 'ann an DHA?

Gheibhear DHA sa mhòr-chuid ann am biadh mara, leithid iasg, maorach agus ola èisg. Bidh e cuideachd a ’nochdadh ann an cuid de sheòrsan lìonanaich.

Tha e na phàirt den h-uile cealla sa bhodhaig agad agus na phàirt structarail deatamach de do chraiceann, do shùilean agus do eanchainn (,,,).

Gu dearbh, tha DHA a ’toirt a-steach còrr air 90% de na searbhagan geir omega-3 san eanchainn agad agus suas ri 25% den t-susbaint geir iomlan aige (,).

Ged a dh ’fhaodar a cho-chur bho searbhag alfa-linolenic (ALA), searbhag omega-3 eile stèidhichte air planntrais, tha am pròiseas seo gu math neo-èifeachdach. Chan eil ach 0.1–0.5% de ALA air a thionndadh gu DHA anns a ’bhodhaig agad (,,,,).

A bharrachd air an sin, tha an tionndadh cuideachd an urra ri ìrean iomchaidh de bhiotamain agus mèinnirean eile, a bharrachd air an ìre de dh ’aigéid shaillein omega-6 anns an daithead agad (,,).

Leis nach urrainn do bhodhaig DHA a dhèanamh ann an suimean mòra, feumaidh tu fhaighinn bhon daithead agad no cungaidhean a ghabhail.

Tha DHA deatamach airson do chraiceann, do shùilean agus do eanchainn. Chan urrainn do bhodhaig toradh gu leòr a thoirt a-mach, agus mar sin feumaidh tu fhaighinn bhon daithead agad.

Ciamar a tha e ag obair?

Tha DHA sa mhòr-chuid suidhichte ann an membran cealla, far am bi e a ’dèanamh na buill agus na beàrnan eadar ceallan nas siùbhlach. Tha seo ga dhèanamh nas fhasa do cheallan neoni comharran dealain a chuir agus fhaighinn (,).

Mar sin, tha e coltach gu bheil ìrean iomchaidh de DHA ga dhèanamh nas fhasa, nas luaithe agus nas èifeachdaiche airson na ceallan neoni agad conaltradh.

Le bhith a ’faighinn ìrean ìosal san eanchainn no sna sùilean agad faodaidh an soidhneadh eadar ceallan a lughdachadh, a’ leantainn gu droch fhradharc no atharrachadh ann an gnìomh eanchainn.

Bidh DHA a ’dèanamh na buill agus na beàrnan eadar ceallan neòil nas siùbhlach, ga dhèanamh nas fhasa do cheallan conaltradh a dhèanamh.

Prìomh stòran bìdh DHA

Gheibhear DHA sa mhòr-chuid ann am biadh mara, leithid iasg, maorach agus algae.

Tha grunn sheòrsaichean èisg agus toraidhean èisg nan stòran sàr-mhath, a ’solarachadh suas ri grunn ghramaichean gach seirbheis. Nam measg tha rionnach, bradan, sgadan, sardines agus caviar ().

Faodaidh cuid de dh ’olan èisg, leithid ola grùthan truisg, uiread ri 1 gram de DHA a thoirt seachad ann an aon spàin-bùird (15 ml) (17).

Dìreach cùm a-steach gum faodadh cuid de dh ’olan èisg a bhith àrd ann am vitimín A, a dh’ fhaodadh a bhith cronail ann an tòrr.

A bharrachd air an sin, faodaidh DHA tachairt ann an glè bheag de dh'fheòil is bainne bho bheathaichean feòir, a bharrachd air uighean omega-3-beairteach no ionaltraidh.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi e duilich gu leòr fhaighinn bhon daithead agad a-mhàin. Mura h-eil thu ag ithe na biadhan sin gu cunbhalach, is dòcha gur e deagh bheachd a th ’ann stuth a ghabhail.

Gheibhear DHA sa mhòr-chuid ann an èisg geir, maorach, ola èisg agus algae. Faodaidh feòil bheag, feòil bainne, bainne agus uighean làn omega-3 a bhith ann cuideachd.

Buaidhean air an eanchainn

Is e DHA an omega-3 as pailte san eanchainn agad agus tha àite deatamach aige ann an leasachadh agus gnìomh.

Tha ìrean eanchainn de dh ’aigéid shaillein omega-3 eile, leithid EPA, mar as trice 250–300 uair nas ìsle (,,).

A ’cluich prìomh dhreuchd ann an leasachadh eanchainn

Tha DHA air leth cudromach airson fàs agus gnìomh teannachadh eanchainn, gu sònraichte rè leasachadh agus leanabachd (,).

Feumaidh e cruinneachadh anns an t-siostam nearbhach meadhanach airson gum bi do shùilean agus do eanchainn a ’leasachadh gu h-àbhaisteach (,).

Bidh in-ghabhail DHA rè an treas tritheamh den torrachas a ’dearbhadh ìrean na pàisde, leis an cruinneachadh as motha a’ tachairt san eanchainn anns a ’chiad mhìosan de bheatha ().

Lorgar DHA sa mhòr-chuid ann an cùis ghlas na h-eanchainn, agus tha na lobes toisich gu sònraichte an urra ris aig àm leasachaidh (,).

Tha uallach air na pàirtean sin den eanchainn airson a bhith a ’giullachd fiosrachaidh, cuimhneachain agus faireachdainnean. Tha iad cuideachd cudromach airson aire sheasmhach, dealbhadh, fuasgladh cheistean, agus leasachadh sòisealta, faireachail agus giùlain (,,).

Ann am beathaichean, bidh DHA lùghdaichte ann an eanchainn a tha a ’leasachadh a’ leantainn gu ìre nas lugha de cheallan nearbh ùra agus gnìomh neoni atharraichte. Bidh e cuideachd a ’cur bacadh air ionnsachadh agus fradharc ().

Ann an daoine, tha easbhaidh DHA ann am beatha thràth air a bhith co-cheangailte ri duilgheadasan ionnsachaidh, ADHD, nàimhdeas ionnsaigheach, agus grunn eas-òrdughan eile (,).

A bharrachd air an sin, tha ìrean ìosal ann am màthraichean ceangailte ri cunnart nas motha de dhroch leasachadh lèirsinneach agus neural anns a ’phàiste (,,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu robh leasachaidhean ann an lèirsinn agus fuasgladh cheistean (,) aig naoidheanan màthraichean a bha ag ithe 200 mg gach latha bhon 24mh seachdain den torrachas gus an deach an lìbhrigeadh.

Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan ann don eanchainn a tha a’ fàs nas sine

Tha DHA cuideachd deatamach airson a bhith a ’fàs nas sine san eanchainn (,,,).

Mar a bhios tu ag aois, bidh an eanchainn agad a ’dol tro atharrachaidhean nàdarra, air a chomharrachadh le barrachd cuideam oxidative, metabolism lùth atharraichte, agus milleadh DNA (,,).

Bidh structar an eanchainn agad ag atharrachadh cuideachd, a tha a ’lughdachadh meud, cuideam, agus susbaint geir (,).

Gu inntinneach, chithear mòran de na h-atharrachaidhean sin nuair a thig ìrean DHA sìos.

Tha iad sin a ’toirt a-steach togalaichean membran atharraichte, gnìomh cuimhne, gnìomhachd enzyme, agus gnìomh neuron (,,,,).

Is dòcha gun cuidich gabhail ri leasachan, oir tha leasachaidhean DHA air a bhith ceangailte ri leasachaidhean mòra ann an cuimhne, ionnsachadh, agus fileantachd beòil anns an fheadhainn le gearanan cuimhne tlàth (,,,,,).

Tha ìrean ìosal ceangailte ri galaran eanchainn

Is e galar Alzheimer an seòrsa dementia as cumanta ann an inbhich nas sine.

Bidh e a ’toirt buaidh air timcheall air 4.4% de dhaoine thairis air aois 65 agus ag atharrachadh gnìomh eanchainn, faireachdainn, agus giùlan (,).

Tha lughdachadh cuimhne episodic am measg nan comharran as tràithe de atharrachaidhean eanchainn ann an inbhich nas sine. Tha droch chuimhne episodic co-cheangailte ri duilgheadasan a ’toirt cuimhne air tachartasan a thachair aig àm agus àite sònraichte (,,,).

Gu h-inntinneach, tha ìrean nas ìsle de DHA aig euslaintich le galar Alzheimer san eanchainn agus san grùthan, agus tha ìrean EPA agus searbhag docosapentaenoic (DPA) air an àrdachadh (,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil ìrean DHA fala nas àirde ceangailte ri cunnart nas lugha de dementia agus Alzheimer’s ().

Tha DHA deatamach airson leasachadh eanchainn is sùla. Mar sin, dh ’fhaodadh ìrean ìosal dragh a chuir air gnìomhachd eanchainn agus tha iad ceangailte ri cunnart nas motha a thaobh ghearanan cuimhne, trom-inntinn agus galar Alzheimer.

Buaidhean air sùilean agus sealladh

Bidh DHA a ’cuideachadh le bhith a’ gnìomhachadh rhodopsin, pròtain meamran ann an slatan do shùilean.

Bidh Rhodopsin a ’cuideachadh an eanchainn agad le bhith a’ faighinn ìomhaighean le bhith ag atharrachadh permeability, fluidity, agus tiugh do memblan sùla (,).

Faodaidh easbhaidh DHA duilgheadasan lèirsinn adhbhrachadh, gu sònraichte ann an clann (,,).

Mar sin, tha foirmlean pàisde a-nis air an neartachadh leis, a chuidicheas le bhith a ’cur casg air lagachadh fradharc ann an leanabain (,).

Tha DHA cudromach airson lèirsinn agus diofar dhleastanasan taobh a-staigh do shùil. Faodaidh easbhaidh duilgheadasan lèirsinn adhbhrachadh ann an clann.

Buaidhean air slàinte cridhe

Tha searbhagan geir Omega-3 mar as trice ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe.

Tha ìrean ìosal co-cheangailte ri cunnart nas motha de thinneas cridhe agus bàs, agus tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cungaidhean a’ lughdachadh do chunnart (,,,).

Tha seo gu sònraichte a ’buntainn ris na searbhagan geir omega-3 slabhraidh fhada a lorgar ann an èisg geir is ola èisg, leithid EPA agus DHA.

Faodaidh an toirt a-steach mòran fhactaran cunnairt airson tinneas cridhe a leasachadh, nam measg:

• Triglycerides fala. Dh ’fhaodadh searbhagan geir omega-3 slabhraidh fhada lùghdachadh a dhèanamh air triglycerides fala suas ri 30% (,,,,).
• Bruthadh-fala. Dh ’fhaodadh na searbhagan geir omega-3 ann an olan èisg agus iasg geir lùghdachadh bruthadh-fala a lùghdachadh ann an daoine le ìrean àrda (,,).
• Ìrean cholesterol. Faodaidh olan èisg agus omega-3s ìsleachadh cholesterol iomlan agus àrdachadh cholesterol HDL (math) ann an daoine le ìrean àrda (,,).
• Dreuchd endothelial. Dh ’fhaodadh DHA dìon an aghaidh dysfunction endothelial, a tha na phrìomh dhraibhear de thinneas cridhe (,,,).

Ged a tha cuid de sgrùdaidhean gealltanach, chan eil mòran ag aithris mu bhuaidhean mòra.

Cho-dhùin dà sgrùdadh mòr de sgrùdaidhean fo smachd nach eil ach glè bheag de bhuaidhean aig searbhagan geir omega-3 air do chunnart bho ionnsaighean cridhe, stròcan, no bàsachadh bho thinneas cridhe (,).

Dh ’fhaodadh DHA an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh le bhith a’ lughdachadh triglycerides fala agus cuideam fuil, am measg buaidhean eile. Ach, tha a dhreuchd ann an casg tinneas cridhe connspaideach.

Buannachdan slàinte eile

Faodaidh DHA cuideachd dìon an aghaidh ghalaran eile, nam measg:

• Airtritis. Bidh an omega-3 seo a ’lughdachadh sèid anns a’ bhodhaig agad agus dh ’fhaodadh e pian agus sèid co-cheangailte ri airtritis (,) a lughdachadh.
• Ailse. Dh ’fhaodadh gum bi DHA ga dhèanamh nas duilghe do cheallan aillse a bhith beò (,,,,).
• Asma. Dh ’fhaodadh e comharraidhean asthma a lughdachadh, is dòcha le bhith a’ cur bacadh air secretion mucus agus a ’lughdachadh cuideam fala (,,).

Dh ’fhaodadh DHA faochadh a thoirt do chumhachan mar airtritis agus a’ chuing, a bharrachd air casg a chur air fàs cheallan aillse.

Gu sònraichte cudromach rè beatha thràth

Tha DHA deatamach anns na mìosan mu dheireadh den torrachas agus tràth ann am beatha pàisde.

Tha feum nas motha aig pàistean suas gu aois 2 air a shon na clann nas sine agus inbhich (,,).

Leis gu bheil na h-eanchainnean aca a ’fàs gu luath, feumaidh iad tòrr DHA gus structaran buill-bodhaig deatamach a chruthachadh nan eanchainn agus nan sùilean (,).

Mar sin, faodaidh in-ghabhail DHA buaidh mhòr a thoirt air leasachadh eanchainn (,).

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’sealltainn gu bheil daitheadan le dìth DHA rè torrachas, bainne-cìche, agus cìoch a’ cuingealachadh solar an t-saill omega-3 seo gu eanchainn na pàisde gu dìreach mu 20% de na h-ìrean àbhaisteach ().

Tha easbhaidh co-cheangailte ri atharrachaidhean ann an obair eanchainn, a ’toirt a-steach duilgheadasan ionnsachaidh, atharrachaidhean ann an abairt gine, agus lèirsinn le duilgheadasan ().

Rè torrachas agus beatha thràth, tha DHA deatamach airson structaran a chruthachadh anns an eanchainn agus na sùilean.

Dè an ìre DHA a dh ’fheumas tu?

Tha a ’mhòr-chuid de stiùiridhean airson inbhich fallain a’ moladh co-dhiù 250–500 mg de EPA agus DHA còmhla gach latha (,,, 99,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil an in-ghabhail DHA cuibheasach nas fhaisge air 100 mg gach latha (,,).

Dh ’fhaodadh gum feum clann suas gu aois 2 4.5–5.5 mg gach punnd de chuideam cuirp (10–12 mg / kg), agus is dòcha gum feum clann nas sine suas ri 250 mg gach latha (104).

Thathas a ’comhairleachadh màthraichean a tha trom no le broilleach a bhith a’ faighinn co-dhiù 200 mg de DHA, no 300–900 mg de EPA agus DHA còmhla, gach latha (,).

Is dòcha gum faigh daoine le gearanan cuimhne tlàth no eas-òrdughan inntinn buannachd bho 500–1,700 mg de DHA gach latha gus gnìomhachd eanchainn a leasachadh (,,,,,).

Gu tric tha dìth glasraich agus vegans ann an DHA agus bu chòir dhaibh beachdachadh air cungaidhean microalgae a ghabhail a-steach (,).

Mar as trice tha cungaidhean DHA sàbhailte. Ach, chan eil a bhith a ’gabhail barrachd air 2 gram gach latha le buannachdan a bharrachd agus chan eilear a’ moladh (, 107).

Gu h-inntinneach, dh ’fhaodadh curcumin, an todhar gnìomhach ann an turmeric, cur ri glacadh DHA do bhodhaig. Tha e ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte, agus tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gum faodadh e àrdachadh a thoirt air ìrean DHA san eanchainn (,).

Mar sin, is dòcha gum bi curcumin feumail nuair a bhios e a ’leasachadh le DHA.

Bu chòir inbhich 250–500 mg de EPA agus DHA fhaighinn gach latha, agus bu chòir do chloinn 4.5–5.5 mg gach punnd de chuideam cuirp (10–12 mg / kg) fhaighinn.

Beachdachadh agus droch bhuaidh

Mar as trice thèid gabhail ri stuthan DHA, eadhon ann an dòsan mòra.

Ach, tha omega-3s mar as trice anti-inflammatory agus dh ’fhaodadh iad do fhuil a lagachadh. Mar thoradh air an sin, faodaidh cus omega-3 tanachadh fala no cus sèididh () adhbhrachadh.

Ma tha thu a ’dealbhadh obair-lannsa, bu chòir dhut stad a chuir air a bhith a’ cur suas le searbhagan geir omega-3 seachdain no dhà ro làimh.

A bharrachd air an sin, bruidhinn ris an neach-dreuchd cùram slàinte agad mus gabh thu omega-3s ma tha eas-òrdugh dòrtadh fala ort no ma tha thu a ’gabhail fuiltean fuil.

Coltach ri searbhagan geir omega-3 eile, faodaidh DHA tanachadh fala adhbhrachadh. Bu chòir dhut a bhith a ’seachnadh cungaidhean omega-3 a ghabhail 1–2 seachdainean ron obair-lannsa.

An loidhne bun

Tha DHA na phàirt deatamach de gach cealla sa bhodhaig agad.

Tha e riatanach airson leasachadh agus gnìomh eanchainn, oir dh ’fhaodadh e buaidh a thoirt air astar agus càileachd conaltraidh eadar ceallan neoni.

A bharrachd air an sin, tha DHA cudromach airson do shùilean agus dh ’fhaodadh e mòran fhactaran cunnairt airson tinneas cridhe a lughdachadh.

Ma tha thu an amharas nach eil thu a ’faighinn gu leòr anns an daithead agad, smaoinich air gabhail ri omega-3.