12 Eacarsaichean airson sùbailteachd fiùghantach

Susbaint

• Eacarsaichean agus sìneadh
• 1. Cearcaill gàirdean
• 2. Sèid gàirdean
• 3. Rolairean gualainn
• 4. Torso toinneamh
• 5. A ’coiseachd breaban àrda
• 6. Glùinean-gu-broilleach
• 7. Breaban putain
• 8. Coiseachd lòin
• 9. Cearcaill chas
• 10. Rolairean ankle
• 11. Squats taobh Sumo
• 12. Squats crawl-a-mach
• Bha fèithean ag obair
• Buannachdan
• Dynamic vs statach
• An loidhne bun

Is e sùbailteachd dinimigeach an comas fèithean agus joints a ghluasad tron ​​làn raon gluasad aca rè gluasad gnìomhach.

Bidh an leithid de shùbailteachd a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ ruighinn a làn chomas gluasaid rè gnìomhan làitheil, spòrs agus eacarsaich. Bidh seo a ’leasachadh coileanadh agus a’ lughdachadh cunnart leòn.

Gus an sùbailteachd fiùghantach agad a mheudachadh, blàthachadh le eacarsaichean a tha a ’cothlamadh gluasadan sìnte agus fo smachd. Bu chòir na gluasadan a bhith coltach ris a ’ghnìomhachd a tha thu an dùil a dhèanamh.

Mar eisimpleir, mus cluich thu ball-coise, bidh thu airson blàthachadh le cearcallan cas gus a bhith coltach ri breabadh. Le bhith a ’blàthachadh le eacarsaichean fiùghantach, gluaisidh do bhodhaig nas èifeachdaiche rè do dhreuchd.

Eacarsaichean agus sìneadh

Mus dèan thu eacarsaichean fiùghantach, dèan 5 gu 10 mionaidean de cardio aotrom, leithid gluasad no snàmh. Ullaichidh seo na fèithean agad airson blàthachadh fiùghantach.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean fiùghantach, tòisich le raon beag de ghluasad agus àrdaich e mean air mhean leis a h-uile riochdaire.

1. Cearcaill gàirdean

Tha an eacarsaich seo na dheagh bhlàthachadh airson snàmh, tilgeil, no trèanadh cuideam corp àrd.

2. Sèid gàirdean

Bidh gluasadan gàirdean a ’cuimseachadh air na fèithean anns a’ bhodhaig àrd agad, a ’toirt a-steach do ghuailnean agus do chùl àrd.

3. Rolairean gualainn

Mus snàmh no tilgeil, dèan am pìos seo gus do ghuailnean ullachadh.

4. Torso toinneamh

Tha toitean Torso math airson a bhith a ’meudachadh gluasad cnàimh-droma. Gheibh iad do dhruim deiseil airson snàmh, ruith agus tilgeil.

5. A ’coiseachd breaban àrda

A ’coiseachd breaban àrda, no saighdearan dèideag, sìneadh na hamstrings agad mus ruith thu no breabadh. Bidh iad cuideachd a ’neartachadh do flexors hip agus quadriceps.

6. Glùinean-gu-broilleach

Bidh gluasad togail na glùine gu broilleach a ’cleachdadh làn-ghluasad hip agus a’ sìneadh na glutes.

7. Breaban putain

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ sìneadh na quads agad, a bhios ag ullachadh do sliasaidean airson ruith.

8. Coiseachd lòin

Mar a bhios tu a ’coiseachd agus a’ lunge, gheibh na flexors hip agad, hamstrings, agus glutes pìos math.

9. Cearcaill chas

Bidh cearcallan cas a ’blàthachadh na glutes, na sliasaidean agus na cnapan agad. Canar cearcallan hip riutha uaireannan.

10. Rolairean ankle

Bidh an eacarsaich seo a ’toirt do chorragan tron ​​làn ghluasad aca, ga dhèanamh air leth math mus ruith thu, coiseachd, agus rothaireachd.

11. Squats taobh Sumo

Bidh squats taobh Sumo ag ullachadh do chasan le bhith a ’sìneadh gu gnìomhach na fèithean groin agad.

12. Squats crawl-a-mach

Airson eacarsaich fiùghantach làn-bodhaig, dèan squats a-mach ro ghnìomhachd cardio.

Bha fèithean ag obair

Rè eacarsaich fiùghantach, bidh na fèithean agad a ’gluasad agus a’ sìneadh aig an aon àm. A rèir a ’ghluasaid, faodaidh eacarsaich fiùghantach toirt air do joints leudachadh no cuairteachadh.

Faodaidh sìneadh dinamic cuideachd do joints obrachadh tro thaobh-ri-taobh agus làn raon de ghluasadan gluasad. Cuidichidh seo do joints agus fèithean gluasad nas saoire rè do dhreuchd.

Buannachdan

Tha grunn bhuannachdan aig eacarsaichean dinamach, nam measg:

• A ’blàthachadh fèithean. Bidh sìneadh dinamach a ’meudachadh teothachd na fèithean agad, a chuidicheas iad gluasad gu an làn chomas. Bidh e cuideachd a ’brosnachadh sruth fala gus dèanamh cinnteach gu ruig ocsaidean gu leòr na fèithean agad.
• A ’meudachadh gnìomhachd neoni. Bidh na nearbhan agad a ’gluasad fèithean le bhith a’ cur comharran dealain. Le bhith a ’sìneadh gu dinamach, bidh na nearbhan agad a’ cur na comharran iomchaidh mus tòisich an obair-obrach agad. Bidh seo a ’trèanadh do nerves agus do fhèithean gus obrachadh còmhla nas èifeachdaiche.
• A ’cleachdadh làn raon de ghluasad. Bidh mòran de dh ’obraichean cardio, mar ruith is coiseachd, a’ cleachdadh glè bheag de ghluasad. Bidh iad cuideachd air an dèanamh ann an aon phlèana gluasaid, bhon a tha thu a ’gluasad dìreach air adhart. Bidh eacarsaichean dinamach a ’toirt a-steach gluasadan nas iomlaine, a bhios a’ dol an sàs nas fheàrr anns na fèithean agad.
• A ’lughdachadh cunnart leòn. Bidh sìneadh fiùghantach ag àrdachadh gluasad fèithe còmhla agus a dh ’fhaodadh cuideachadh le casg a chuir air dochann. Ann an, lùghdaich eacarsaichean hamstring fiùghantach stiffness fulangach agus barrachd gluasad anns na hamstrings. Tha na factaran sin co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de leòn hamstring, aon de na leòntan eacarsaich as cumanta.

Dynamic vs statach

Is e gluasad an eadar-dhealachadh eadar sìneadh fiùghantach agus statach. Bidh sìneadh dinamach a ’gluasad na fèith a tha ga shìneadh. Mar as trice, thèid gach gluasad a chumail airson dìreach diog no dhà.

Tha sìneadh statach a ’toirt a-steach leudachadh air do fhèithean gus am bi thu a’ faireachdainn teannachadh, agus ga chumail airson 15 gu 60 diogan. Eu-coltach ri sìneadh fiùghantach, chan eil e a ’toirt a-steach gluasad gluasadach. Tha eisimpleirean de shìneadh statach a ’toirt a-steach sìneadh dealan-dè agus sìneadh hamstring.

Is dòcha gun cuidich sìneadh statach leudachadh fèithean, a tha air leth freagarrach airson a bhith a ’coileanadh an sùbailteachd as fheàrr.

An loidhne bun

Bidh eacarsaichean dinamach a ’gluasad na fèithean is na joints agad tro raon mòr de ghluasad. Tha na sìneadh sin a ’toirt a-steach gluasad leantainneach, a bhios ag ullachadh do bhodhaig airson gnìomhachd.

Bidh seo a ’neartachadh coileanadh agus a’ lughdachadh cunnart leòn le bhith a ’leasachadh sruth fala dha na fèithean. Gus eacarsaichean fiùghantach a thoirt a-steach don bhlàthachadh agad, tagh pìosan a tha coltach ris a ’ghnìomhachd a tha thu an dùil a dhèanamh.

Bruidhinn ris an dotair agad mus fheuch thu eacarsaich ùr. Faodaidh trèanair pearsanta cuideachd sealltainn dhut mar as urrainn dhut sìneadh agus blàthachadh gu sàbhailte mus dèan thu eacarsaich.