An clàr-obrach dinamic airson losgadh làn-chorp ann an dìreach 4 mionaidean

Susbaint

• Half Burpee gu putadh farsaing
• Switch Lunge le Hip Circle Open
• Sguab àrd glùine lateral
• Taobh-phlanc le tap Hand to Toe
• Lèirmheas airson

Ann an cuid de làithean, tha ùine agad airson obair làn uair a thìde a choisrigeadh airson aon phàirt den bhodhaig a shnaigheadh. Làithean eile, is gann gu bheil còig mionaidean agad airson fallas a bhriseadh, agus feumaidh tu do bhodhaig gu lèir a losgadh mar ifrinn. Tha an cleachdadh àbhaisteach seo bhon trèanair Kaisa Keranen (@kaisafit) mar aon de iadsan workouts.

Ma tha thu eòlach air Tabata, tha fios agad air an drile: Dèan gach gluasad airson 20 diogan cho cruaidh agus cho luath ‘s as urrainn dhut, agus an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Dèan dhà no ceithir chuairtean agus thèid do bhodhaig a thost gu h-oifigeil. (P.S. Chan eil gin de na gluasadan sin an dùil a bhith furasta - is e sin as urrainn dhut an obair-obrach gu lèir a chrìochnachadh ann an 4 mionaidean còmhnard.)

A bheil thu air do ghlacadh leis an losgadh luath agus fiadhaich sin? An ath rud suas: an Dùbhlan Tabata 30-latha againn, air a chiùradh le (cò eile?) Kaisa fhèin.

Half Burpee gu putadh farsaing

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan hip-leud bho chèile.

B. Leum casan suas gu làmhan, an uairsin leum air ais sa bhad chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Hop an dà làmh beagan òirlich nas fharsainge, agus sa bhad lughdaich a-steach do phut-up.

D. Brùth a ’bhroilleach air falbh bhon ùrlar, agus cuir làmhan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan nas urrainn de riochdairean (AMRAP) airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Switch Lunge le Hip Circle Open

A. A bhith ann an lunge àrd, a ’chas dheas air adhart agus air a lùbadh aig 90 ceum, leis a’ chas chlì air a leudachadh air ais le lùb bog.

B. Leum is gluais gu lunge na cas chlì. Sa bhad leum is tionndaidh air ais gu lunge na cas dheas.

C. Gluais cuideam air a ’chas dheas gus seasamh. Breab a ’chas chlì air adhart, a-mach chun taobh, agus air ais, a’ cromadh a-steach do lunge a-rithist gus ath-aithris.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Sguab àrd glùine lateral

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla.

B. A ’tòiseachadh leis a’ chas chlì, gluais na glùinean mu seach suas chun bhroilleach, a ’pumpadh a’ ghàirdean mu choinneamh le cas mu choinneamh, agus a ’gluasad chun na làimh dheis airson 5 ceumannan.

C. Stad airson leth diog air a ’chas dheas, a’ chas chlì fhathast ann an suidheachadh àrd-ghlùin, an uairsin cuir a-rithist an shuffle taobh eile airson 5 ceumannan.

D.. Stad air a ’chas chlì airson 1 diog mus gluais thu chun làimh dheis a-rithist. Lean air adhart a ’gluasad air ais is air adhart.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Taobh-phlanc le tap Hand to Toe

A. Tòisich ann am planc taobh, a ’cothromachadh air an uilinn cheart agus taobh na cas dheas, corragan is òrdagan a’ comharrachadh air adhart.

B. Leudaich do ghàirdean chlì os an cionn, bicep le cluais, a ’sìneadh fada bho chorragan gu òrdagan.

C. Cuir a-steach abs gus a ’chas chlì dhìreach agus a’ ghàirdean chlì chlì a thogail gus grèim fhaighinn air òrdagan gu dìreach thairis air putan bolg. Sa bhad ruig do ghàirdean is do chas chlì a-rithist.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Lèirmheas airson