Ith ceart: Biadh fallain gun luach

Susbaint

• Cuir soithichean taobh glasraich blasda is beathachail ri daithead fallain do chridhe.
• "Tha glasraich a’ blasad cho blah nuair a bhios mi gan dèanamh mi fhìn aig an taigh. "
• Molaidhean daithead fallain airson a bhith a ’riarachadh biadh luath furasta
• Cò mheud uair a tha thu air seo a ràdh? “Tha mi a’ guidhe gum biodh ùine agam airson biadh fallain a chòcaireachd, ach is e takeout an aon rud a tha ag obair le mo chlàr gealtach. "
• Greimean-bìdh fallain airson clann
• Tha thu airson biadh fallain ithe. Really, nì thu, ach bidh thu ag ràdh, "Chan urrainn dhomh cuideachadh le bhith ag ithe candy agus chips. Bidh mi ga chumail timcheall airson mo chlann."
• A ’sgrios daithead fallain do chridhe le cus salann? Dèan sgrùdadh air Cumadh molaidhean beathachaidh airson greimean-bìdh salainn ìosal calorie a bheir leigheas air an t-suidheachadh sin.
• Tha fios agad gu bheil measan agus glasraich nam prìomh phàirt de do bhiadh fallain cridhe, ach bidh iad a ’dol dona mus fhaigh thu cothrom an ithe. Dè a tha a 'tachairt?
• Feumaidh mi seoclaid !!! Mas urrainn dhut ceangal a dhèanamh ris an fhaireachdainn, faigh a-mach mar as urrainn do bhlasadan milis calorie ìosal a bhith a-steach don daithead fallain cridhe iomlan agad.
• Is e seoclaid fìor an dòigh air falbh nuair a dh ’iarras tu greimean-bìdh milis ìosal calorie.
• "Tha mi làn sgudal carb." Ma tha sin eòlach, bidh gràdh agad air na fìrinnean sin mu carbs agus pròtainean fallain agus mar a tha iad a ’freagairt a-steach don daithead fallain agad.
• Tha fios agad gu bheil iasg math airson do bhiadh fallain cridhe cothromach, ach cha do lorg thu fhathast reasabaidhean èisg fallain a tha toilichte do bhlasan blas.
• Reasabaidhean èisg fallain:
• "Tha cus ùine agam sa mhadainn airson lòn oifis fallain a phacadh."
• "Tha fios agam gum bu chòir dhomh ionnsachadh mar a chuireas mi fiber ann am biadh fallain mo chridhe, ach bidh mo stamag troimh-chèile nuair a bhios mi ag ithe biadh àrd-fiber."
• Lèirmheas airson

Cuir soithichean taobh glasraich blasda is beathachail ri daithead fallain do chridhe.

Dè a tha gad stad bho bhith ag ithe ceart? Is dòcha gu bheil thu ro thrang airson còcaireachd (dìreach feitheamh gus an cluinn thu na molaidhean againn airson biadh luath furasta!) No nach urrainn dhut a bhith beò às aonais siùcairean. Ge bith dè na h-adhbharan a th ’agad airson gun a bhith a’ cumail ri daithead fallain cridhe, tha fuasgladh sìmplidh aig eòlaichean.

Cha bhith feum agad air neach-beathachaidh gus innse dhut gu bheil do bhodhaig a ’coimhead agus a’ faireachdainn nas fheàrr air daithead seasmhach de mheasan, veggies, gràinnean slàn, agus pròtain lean. Tha sin neo-brainer. Ach eadhon ged a tha fios agad nas fheàrr, is dòcha gu bheil thu tric a ’tighinn suas le adhbhar air choireigin airson a bhith a’ leum biadh fallain ann am fàbhar an fheadhainn nach eil cho beathachail. (Gu dearbh, tha trian de dh ’inbhich ag ràdh gu bheil iad gu cunbhalach a’ sgith ag ithe biadh fallain ann am fàbhar an fheadhainn nach eil cho beathachail, a rèir sgrùdadh le Comann Diaitéiteach Ameireagaidh.) Is dòcha gur e an clàr seòlta agad, cravings killer, no na saor-làithean làn geir. beannachdan a chuir do mhàthair dhachaigh còmhla riut a tha ri choireachadh.

Ach airson gach cnap-starra ithe-ceart, tha fuasglaidhean daithead fallain cridhe furasta. Dh ’iarr sinn air eòlaichean beathachaidh molaidhean beathachaidh furasta a thoirt seachad gus do chuideachadh le bhith a’ lorg slighe timcheall air na cnapan-starra daithead fallain as cumanta - agus comhairle phractaigeach a thoirt dhut air mar as urrainn dhut tòiseachadh air plana daithead fallain a tha thu airson cumail ris a h-uile latha, gun leisgeul sam bith .

"Tha glasraich a’ blasad cho blah nuair a bhios mi gan dèanamh mi fhìn aig an taigh. "

“Tha na mearachdan mòra a bhios daoine a’ dèanamh nuair a bhios iad ag ullachadh glasraich a ’dèanamh cus còcaireachd orra agus gan toirt air falbh," arsa Connie Guttersen, R.D., Ph.D., neach-teagaisg aig Institiùd Cogaidhean Ameireagaidh ann an St. Helena, California, agus ùghdar An daithead Sonoma. Mar sin, ge bith a bheil thu a ’smùid, sauté, no grill:

1. Gearr air ais beagan air an ùine còcaireachd àbhaisteach agad (bu chòir beagan crispness a bhith aig veggies nuair a bheir thu air falbh iad bhon teas).
2. Tilg iad anns na tha còcairean ag ràdh mar "sauce crìochnachaidh," agus ràithe.

Airson sauce luath airson na soithichean taobh glasraich agad, feuch an vinaigrette seo:

1. Whisk pàirtean co-ionnan de ola ollaidh agus fìon-dhearcan balsamic le ½ teaspoon gach fear de garlic agus mustard.
2. Cuir dheth do mhias le sprinkle de almoin air a thòstadh no sìol pumpkin no luibhean ùra mar cilantro, basil, no chives.

An ath rud, faigh a-mach mar a nì thu na roghainnean ceart nuair a chruthaicheas tu biadh luath furasta. [Header = Ag ithe biadh? Seo roghainnean daithead fallain cridhe airson do bhiadhan luath furasta.]

Molaidhean daithead fallain airson a bhith a ’riarachadh biadh luath furasta

Cò mheud uair a tha thu air seo a ràdh? “Tha mi a’ guidhe gum biodh ùine agam airson biadh fallain a chòcaireachd, ach is e takeout an aon rud a tha ag obair le mo chlàr gealtach. "

Ma chanas tu sin gu tric, smaoinich air na molaidhean daithead fallain cridhe seo a chuidicheas tu gus biadh fallain a thoirt a-steach don daithead agad, gun duilgheadas:

1. Tog biadh fallain airson do phrìomh chùrsa agus cuir taobhan sgiobalta aig an taigh.
   Fiosrachadh mu bheathachadh: Air làithean a bhios dieters ag ithe a-muigh, bidh iad ag ithe 226 barrachd chalaraidhean agus 10 graman a bharrachd de gheir, a rèir sgrùdadh bho Oilthigh Texas aig Austin.
2. Feuch an tionndadh snasail seo: Rach don mhòr-bhùth an àite an taigh-bìdh biadh luath. Lorgaidh tu grunn roghainnean daithead fallain cridhe.

Roghainnean bìdh luath furasta 1: Cearc rotisserie bruich air a fhrithealadh le couscous cruithneachd còig mionaidean agus glasraich reòta a nì thu aig an taigh. (Ma tha thu dha-rìribh crunched ùine, faigh grèim air veggies bhon bhàr salad.)

Roghainnean bìdh luath furasta 2: Fillet bradan grilled bhon roinn de bhiadh ullaichte le salad ann am bagannan agus quinoa, gràn làn-phròtain a tha deiseil airson ithe ann an 15 mionaidean.

Biadh furasta luath roghainn 3: Air plana daithead fallain cridhe agus a ’coimhead airson rudeigin nas aotroime? “Feuch rola làn-ghràin agus brot stèidhichte air broth bhon chunntair deli (tha e nas ìsle ann an sodium na brot canasta oir chan fheum e salann mar stuth-gleidhidh), an uairsin tilg a-steach veggies a bharrachd no pònairean à tiona aig an taigh," arsa Malia Curran, comhairliche beathachaidh airson Margaidh Biadh Iomlan.

Fiosrachadh mu bheathachadh: “Dìreach stiùir gu soilleir de na casseroles deiseil, soithichean pasta, agus saladan stèidhichte air mayo,” arsa Ealasaid Ward, R.D., ùghdar Stiùireadh Pocket Idiot air na Pioramaidean Bidhe Ùra. "Tha iad buailteach a bhith a’ pacadh ann an calaraidhean falaichte. "

A bheil thu nad mhàthair trang? Ma tha, cùm a ’leughadh gus molaidhean a lorg airson greimean-bìdh fallain spòrsail dha clann. [Header = Greimean-bìdh fallain airson clann: tagh biadh fallain blasta airson do theaghlach.]

Greimean-bìdh fallain airson clann

Tha thu airson biadh fallain ithe. Really, nì thu, ach bidh thu ag ràdh, "Chan urrainn dhomh cuideachadh le bhith ag ithe candy agus chips. Bidh mi ga chumail timcheall airson mo chlann."

Dòigh fuaim ro eòlach? Bu chòir na molaidhean beathachaidh seo thu fhèin agus do theaghlach a thoirt air an t-slighe cheart:

"Chan eil e cho tàmailteach dha na h-uile mura h-eil na biadhan sin agad rim faighinn," arsa Marilyn Tanner, R.D., neach-dietachd péidiatraiceach aig Sgoil Leigheas Oilthigh Washington ann an St. Louis. "Bu chòir dha do chlann a bhith ag ithe na h-aon bhiadhan fallain 'sa tha thu."

Tha i a ’comhairleachadh theaghlaichean atharrachaidhean slaodach, seòlta a dhèanamh bho na daoine a tha fo amharas àbhaisteach gu greimean-bìdh fallain (briosgaidean graham thairis air briosgaidean, sliseagan bèice thairis air bainne cunbhalach, seoclaid thairis air sòda - san fharsaingeachd, dìreach a’ cur greimean-bìdh fallain mì-fhallain an àite greimean fallain fallain dha clann a tha nas fheàrr dhaibh a h-uile duine agaibh. "Tha clann uamhasach math air atharrachadh," tha i ag ràdh.

Molaidhean beathachaidh bònas: An uairsin bho àm gu àm rachaibh a-mach airson fìor bhiadhan còmhla, leithid pìos cèic co-roinnte aig taigh-bìdh no poca M & Ms aig na filmichean. “Ath-sgrìobh na biadhan sin mar‘ uaireannan a ’làimhseachadh’ a th ’agad air cuairtean teaghlaich sònraichte, chan e rudan a tha an-còmhnaidh san taigh," tha i ag ràdh. Is dòcha gum bi rudan math fo smachd cuibhreann, leithid pacaidean 100-calorie de bhriosgaidean no bàraichean candy meud spòrsail, ag obair cuideachd - ach dìreach mas urrainn dhut stad aig aon.

A bheil ùidh agad ann an cuid de bhlasadan salainn ìosal calorie? Leugh air adhart! [Header = Greimean-bìdh salainn ìosal calorie: faigh a-mach molaidhean beathachaidh mu na blasadan bìdh as fheàrr leat.]

A ’sgrios daithead fallain do chridhe le cus salann? Dèan sgrùdadh air Cumadh molaidhean beathachaidh airson greimean-bìdh salainn ìosal calorie a bheir leigheas air an t-suidheachadh sin.

Molaidhean beathachaidh: Na cuir cuideam ort mun sprinkle salainn a chuireas tu air do bhuntàta bakte no air bobhla de popcorn air popped. Dìreach feuch ris a ’bheinn salainn a tha falaichte ann am biadh giullaichte agus taigh-bìdh a sheachnadh.

Fiosrachadh mu bheathachadh: Tha an salann ann am biadh giullaichte agus taigh-bìdh a ’dèanamh suas faisg air 80 sa cheud de na milligram 3,000-plus (mg) de sodium a bhios am boireannach cuibheasach ag ithe gach latha; is e an ìre as àirde de bhiadh fallain cridhe 2,300 mg gach latha. "Tha daoine a’ faighinn sodium ann an àiteachan nach eil feum aca air no eadhon ga iarraidh, "arsa Dàibhidh Katz, M.D., stiùiriche Ionad Sgrùdaidh Casg Yale-Griffin aig Oilthigh Yale.

Fiosrachadh mu bheathachadh: Faodaidh cus sodium àrdachadh do chunnart losgadh cridhe, bruthadh-fala àrd, agus eadhon stròc. Is dòcha gum bi dà spàin-bùird de dh ’èideadh salad, mar eisimpleir, a’ faighinn uiread de sodium (suas ri 505 mg) ri 3 unnsa de chips buntàta, fhad ‘s a tha òrdugh mòr de lo mein aig an àite Sìneach ionadail a’ toirt a-steach luach còrr air latha!

Molaidhean beathachaidh: Nuair a bhios tu a ’ceannach biadh fallain pacaichte, dèan coimeas eadar bileagan gus am brannd as ìsle a lorg ann an sodium - bidh iad nan roghainnean nas fheàrr de bhlasadan salainn ìosal calorie airson daithead fallain cridhe. “Ma thòisicheas tu a’ dèanamh anailis air bileagan gus biadh sodium nas ìsle a thaghadh agus ma ghearras tu cuibhreannan an taigh-bìdh agad le leth, bidh àite agad fhathast anns a ’bhuidseit sodium agad gus beagan salainn a dhòrtadh air biadh,” arsa Katz. "Sin far am faigh thu blas as motha."

A bheil thu neònach mu fhìrinnean beathachaidh mu mheasan is ghlasraich? Cùm a ’leughadh! [Header = Daithead fallain cridhe: cùm biadh fallain mar mheasan is ghlasraich ùr.]

Tha fios agad gu bheil measan agus glasraich nam prìomh phàirt de do bhiadh fallain cridhe, ach bidh iad a ’dol dona mus fhaigh thu cothrom an ithe. Dè a tha a 'tachairt?

Tip daithead fallain cridhe # 1: An toiseach, dèan cinnteach gu bheil thu a ’ceannach an t-sùim cheart.

Fiosrachadh mu bheathachadh: "San fharsaingeachd, cha bhith measan agus glasraich ùra a’ cumail ach timcheall air seachd latha, mar sin tog dìreach na dh ’fheumas tu airson na seachdain," arsa Adel Kader, Ph.D., àrd-ollamh emeritus de eòlas-eòlas iar-bhuain aig Oilthigh California, Davis .

Tip daithead fallain cridhe # 2: Glèidh na measan agus glasraich gu ceart. Cùm toradh air an dàrna no an treas sgeilp anns a ’frids agad - no, ann an cuid de chùisean, ann an àite follaiseach air do chidsin an aghaidh an àite san drathair crisper.

Fiosrachadh mu bheathachadh: “Glacaidh biadhan ann an sealladh soilleir do shùil an toiseach, gus nach bi cothrom aca milleadh," arsa Ward. Bidh mangoes, tomato, agus bananathan a ’mairsinn nas fhaide gun sgaoileadh. “Fuirichidh toradh eile cho ùr air sgeilp fuarachaidh mar a bhios e anns a’ chrisper, ”arsa Kader.

Tip beathachaidh: Tha Kader cuideachd a ’moladh gun cùm thu an toradh agad anns na pocannan plastaig tana a lorgas tu anns an roinn toraidh. "Tha iad sin air an dealbhadh gus taiseachd agus gasaichean a tha measan agus glasraich a’ leigeil ma sgaoil a leigeil ma sgaoil; bidh an dà chuid a ’luathachadh lobhadh," arsa Kader. Agus, leis gu bheil an seòrsa de mheasan gas a ’leigeil ma sgaoil fhad‘ s a tha e a ’dol a dh’ fhàs a ’milleadh lusan eile a tha faisg air làimh, stòraich na biadhan fallain sin air falbh bho chèile. Ma thòisicheas rudeigin a ’tionndadh, thoir air falbh e pronto no bidh spòran fungas a’ sgaoileadh chun chòrr den toradh.

Tha thu airson biadh fallain ithe - ach chan urrainn dhut faighinn tron ​​latha gun rudeigin milis! Dèan sgrùdadh air Cumadh fìrinnean beathachaidh mu dheidhinn greimean bidhe milis calorie ìosal. [header = Greimean-bìdh milis calorie ìosal: faodaidh seoclaid a bhith a ’freagairt air daithead fallain do chridhe.]

Feumaidh mi seoclaid !!! Mas urrainn dhut ceangal a dhèanamh ris an fhaireachdainn, faigh a-mach mar as urrainn do bhlasadan milis calorie ìosal a bhith a-steach don daithead fallain cridhe iomlan agad.

An toiseach, seo beagan faochadh milis! Mura h-urrainn dhut a bhith beò latha gun a bhith a ’brùthadh air rudeigin milis, faigh tlachd bho unnsa de seoclaid dorcha.

Fiosrachadh mu bheathachadh: Tha unnsa de seoclaid dorcha dìreach 150 calaraidh, an àite an làimhseachadh àbhaisteach agad. "Tha e gu ìre mhòr na bhiadh slàinte," arsa Katz. Tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod na flavonoids aige - seòrsa de antioxidant - bruthadh-fala ìsleachadh agus cuairteachadh a leasachadh, dà fheart a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh tinneas cridhe agus a tha a dhìth ann an daithead fallain do chridhe.

Fiosrachadh mu bheathachadh a bharrachd: Bidh seoclaid dorcha a ’tabhann timcheall air a dhà uimhir de antioxidants na seòrsaichean bainne. Ann an dìreach unnsa tha barrachd de na todhar sabaid galair sin na 1½ cupan de ghorman (aon de na biadhan fallain as beairtiche le antioxidant), a rèir sgrùdadh USDA.

Is e seoclaid fìor an dòigh air falbh nuair a dh ’iarras tu greimean-bìdh milis ìosal calorie.

Is dòcha gum bi seoclaid dorcha ann am milseagan seoclaid mar brownies agus briosgaidean sliseagan teoclaid, ach tha iad cuideachd air an luchdachadh le ìm agus siùcar, agus mar sin chan e biadh fallain a th ’annta agus gu dearbh chan e sin an dòigh as fheàrr air na antioxidants agad fhaighinn, arsa Katz.

Molaidhean beathachaidh: Coimhead airson bàr seoclaid air a dhèanamh le co-dhiù 60 sa cheud cacao - mar as àirde an àireamh sa cheud, is ann as lugha de shiùcar a tha e.

Molaidhean beathachaidh: Nach toil leat seoclaid dorcha? Gheibh thu buannachdan coltach ri cocoa teth. Cleachd cocoa nàdurrach; Tha nas lugha de flavonoids ann an dreachan Duitseach (a chanas "cocoa air an giullachd le alcalan" air liosta nan tàthchuid).

A bheil thu a ’smaoineachadh mu àite gualaisg ann am biadh fallain? Leugh air adhart airson fiosrachadh math mu dheidhinn carbs fallain! [Header = Carbs fallain: faigh a-mach mar a chothromaicheas tu carbs & pròtain anns an daithead fallain agad.]

"Tha mi làn sgudal carb." Ma tha sin eòlach, bidh gràdh agad air na fìrinnean sin mu carbs agus pròtainean fallain agus mar a tha iad a ’freagairt a-steach don daithead fallain agad.

Mar phrìomh thùs connaidh an eanchainn, tha gualaisg riatanach. Seo barrachd fiosrachaidh mun phàirt a tha carbs fallain a ’dèanamh - agus nach bi - nad daithead fallain.

Fiosrachadh mu bheathachadh: “Faodaidh a bhith a’ cromadh sìos air bagels no briosgaidean sùbh-craoibhe cravings a bhrosnachadh airson eadhon barrachd carbs - agus faodaidh sin pacadh air na notaichean a bharrachd, "arsa Ward. Chan eil na carbs grinn nach eil cho fallain a tha thu a ’smaoineachadh (mar aran agus siùcairean) idir riarachail, agus mar sin tha iad furasta an toirt thairis. A bharrachd air an sin, bidh iad a ’toirt a-mach insulin a dh’ fhaodas siùcar fala a leigeil sìos gu sgiobalta agus toirt ort a bhith a ’faireachdainn acrach agus sgìth."

Molaidhean beathachaidh: Le bhith a ’cur pròtain ris gach biadh agus greim-bìdh, cuiridh tu casg air an" tubaist siùcair. "

Fiosrachadh mu bheathachadh: "Leis gu bheil e air a chnàmh gu slaodach, cumaidh pròtain thu nas coileanta nas fhaide na carbs ath-leasaichte, a bu chòir do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha gu h-iomlan," arsa Ward.

Molaidhean beathachaidh: Cuir a-steach feòil lean agus cearcan a-steach do do bhiadh.

Molaidhean beathachaidh: Mura h-eil thu nad neach-leantainn feòil, feuch càise bothain (le barrachd pròtain gach cupa na hamburger), uighean, cnothan soy, pònairean, agus bradan canasta no tuna aotrom.

A ’bruidhinn air tuna, leugh air adhart gus tuilleadh fhaighinn a-mach mu reasabaidhean èisg fallain! [Header = Reasabaidhean èisg fallain: lorg beachdan blasda airson do bhiadh fallain cridhe cothromach.]

Tha fios agad gu bheil iasg math airson do bhiadh fallain cridhe cothromach, ach cha do lorg thu fhathast reasabaidhean èisg fallain a tha toilichte do bhlasan blas.

Gu fortanach, chan eil blas no fàileadh làidir aig a h-uile seòrsa biadh mara. Seo beagan mholaidhean agus fhìrinnean gus do chuideachadh le bhith a ’taghadh an èisg as fheàrr airson do phaileid.

Molaidhean beathachaidh: Feuch na seòrsaichean nach eil cho èisg ann an grunn reasabaidhean èisg fallain mus sgrìobh thu biadh mara gu math. Às deidh na h-uile, is e aon de na biadhan daithead fallain cridhe as fheàrr.

Molaidhean beathachaidh: Tha dìreach 150 calaraidh ann am pìos èisg ceithir-unnsa bakte agus a ’toirt seachad barrachd pròtain na burger agus barrachd potasium na banana. Tha iasg cuideachd mar aon de na beagan stòran de dh ’aigéid shaillein omega-3 a chuidicheas le bhith a’ dìon do chridhe agus do chuimhne.

Molaidhean beathachaidh: "Tha Tilapia, trosg, flounder, agus bass mara a’ leaghadh gu math le blasan eile, mar sin ma tha thu dèidheil air na tha iad a ’blasadh, tha teans gum bi thu coltach ris na seòrsachan sin," arsa Dàibhidh Pasternack, còcaire aig taigh-bìdh biadh mara Esca ann am Baile New York. agus co-ùghdar Am Fear Òg & a ’Mhuir, leabhar làn reasabaidhean èisg fallain.

Reasabaidhean èisg fallain:

Roghainn 1: Prep aon-pan: Bruich iasg le ola ollaidh, sprinkle le salann mara agus piobar, agus fuine ri taobh sprigs de luibhean ùra mar rosemary agus peirsil, agus buntàta dearg bruite.

Roghainn 2: Beachdaich air a bhith a ’toirt a-steach iasg mar phàirt de mhias seach a bhith ga dhèanamh na phrìomh chùrsa. Mar eisimpleir, cuir flounder an àite cearc ann an chowder no tuna tuna air salad mòr uaine.

A bheil feum agad air comhairle mu bheachdan fallain mu lòn oifis? Cùm a ’leughadh! [Header = Beachdan lòn oifis fallain: poca donn do shlighe gu daithead fallain cridhe.]

"Tha cus ùine agam sa mhadainn airson lòn oifis fallain a phacadh."

Beachdaich air na fìrinnean beathachaidh sin. Is dòcha gun atharraich iad d ’inntinn!

Fiosrachadh mu bheathachadh: Tha bagadh donn na bheachd lòn fallain fallain oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ cur casg air splurges gun spionnadh agus a ’cumail sùil air na calaraidhean is geir agad.

Fiosrachadh mu bheathachadh: Mura h-urrainn dhut ùine a lorg airson a dhèanamh gach latha, feuch ris a dhèanamh gach seachdain - dìreach cuir a-steach do bhaga-lòin: "Bheir mi liosta de na rudan a dh’ fheumas a bhith agam airson a cheannach air Didòmhnaich agus a thoirt don oifis Diluain gus an urrainn dhaibh tilg còmhla lòin obrach furasta tron ​​t-seachdain - a ’sàbhaladh dhaibh tòrr chalaraidhean agus airgead thairis air biadh luath no faradh inneal reic," arsa Keri Glassman, RD, neach-dietachd ann am Baile New York. Air an liosta grosaireachd aice tha na nithean sin airson do bheachdan fallain mu lòn oifis:

• bogsa de bhriosgaidean fiber (mar Ryvita; $ 3 ann am mòr-bhùthan);
• beagan chartan de iogart le geir ìosal;
• pacaidean fa leth de ìm cnò-bhainne (feuch Justin's Organic Classic; $ 6 airson 10; justinsnutbutter.com);
• grunn chuibhreannan aon-unnsa de chàise sreang le geir nas lugha;
• aon phasgan falamh de thuna;
• aon phoca gach fear de churranan leanaibh agus peitean snap, ùbhlan agus bananathan;
• poca beag de almoin no walnuts;
• grunn phasgan de brot sa bhad-sodium.

Mu dheireadh, a bheil thu a ’faighinn iongnadh mu mar a chuireas tu fiber ann am biadh fallain do chridhe? Wonder no more! [Header = Mar a mheudaicheas tu fiber: faigh a-mach na buannachdan a tha an lùib fiber anns an daithead fallain agad.]

"Tha fios agam gum bu chòir dhomh ionnsachadh mar a chuireas mi fiber ann am biadh fallain mo chridhe, ach bidh mo stamag troimh-chèile nuair a bhios mi ag ithe biadh àrd-fiber."

Fiosrachadh beathachaidh # 1: Faodaidh dòs mhòr de fiber cuir às don t-siostam cnàmhaidh agad, le taing dha bacteria a tha a ’leigeil a-mach gas a bhios a’ briseadh sìos freumhag nad bhroinn.

Fiosrachadh beathachaidh # 2: “Bidh do bhodhaig ag atharrachadh gu snàithleach a bharrachd taobh a-staigh dà no trì seachdainean agus is dòcha nach fhaigh thu comharraidhean sam bith ma thogas tu a-steach ann an àrdachadh 5-gram," arsa Joanne Slavin, Ph.D., àrd-ollamh beathachaidh aig Oilthigh Minnesota ann am Minneapolis.

Fiosrachadh beathachaidh # 3: Tha sin timcheall air an t-sùim ann an dà sliseag de aran làn-ghràin, 1½ cupan de shùbhan-làir, no ¾ cupa den mhòr-chuid de ghràin àrd-fiber. “Mar sin ma bha thu ag ithe timcheall air 15 gram de fiber gach latha, àrdaich do thoirt a-steach gu 20, feitheamh seachdain no dhà, agus an uairsin suas a-rithist e gu 25, agus sin an t-sùim a thathar a’ moladh, "tha Slavin a’ mìneachadh.

Fiosrachadh beathachaidh # 4: Is e aon dhòigh air mì-chofhurtachd a sheachnadh nuair a tha thu air ionnsachadh mar a nì thu àrdachadh ann am freumhag le bhith ag òl uisge gu leòr gus cùisean a chumail a ’gluasad tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad.

Tha e riatanach oidhirp a dhèanamh gus ionnsachadh mar a nì thu àrdachadh ann am freumhag anns an daithead agad, gu sònraichte planaichean daithead fallain cridhe, oir dh ’fhaodadh e ìrean cholesterol a lughdachadh agus do chuideachadh gus do chumail caol oir tha biadh àrd-fiber ìosal-cal agus lìonadh. A bharrachd air an sin, "tha beagan fianais ann gum faod daithead àrd-fiber bacadh a chuir air 1 sa cheud de chalaraidhean bho bhith air a ghabhail a-steach leis a’ bhodhaig, "arsa Slavin. "Tha sin co-ionnan ri bhith a’ call 2 not gach bliadhna gun a bhith a ’feuchainn gu mòr."

Lèirmheas airson