Am bu chòir dhut ithe ro no às deidh obrachadh a-mach?

Susbaint

• Faodaidh Eacarsaich Fasted agus Fed a bhith a ’toirt a-mach diofar fhreagairtean
• Bidh eacarsaich sgiobalta a ’meudachadh comas do bhodhaig geir a chleachdadh airson connadh
• Is dòcha nach lean eacarsaich le cuideam luath gu call nas motha de gheir bodhaig
• Gun a bhith ag ithe mus dèan eacarsaich geàrr-ùine buaidh air coileanadh
• Faodaidh ithe ro eacarsaich fad-ùine coileanadh a leasachadh
• Mura h-eil thu ag ithe mus obraich thu a-mach, bu chòir dhut ithe às deidh sin
• Tha ithe às deidh eacarsaich gu sònraichte cudromach ma dh ’obraicheas tu a-mach gu sgiobalta
• Dè cho luath às deidh eacarsaich?
• Bu chòir roghainn pearsanta a bhith na fhactar dearbhaidh
• An loidhne bun

Tha beathachadh agus eacarsaich mar aon de na factaran as cudromaiche airson do shlàinte iomlan.

A bharrachd air an sin, tha an dà fhactar a ’toirt buaidh air a chèile.

Faodaidh beathachadh ceart connadh a thoirt don eacarsaich agad agus do bhodhaig a chuideachadh gus faighinn seachad air agus atharrachadh.

Ach, is e aon cheist chumanta am bu chòir dhut ithe ro no às deidh eacarsaich.

Faodaidh seo a bhith gu sònraichte buntainneach ma nì thu a ’chiad rud sa mhadainn.

Seo a h-uile càil a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bhith ag ithe ro no às deidh obrachadh a-mach.

Faodaidh Eacarsaich Fasted agus Fed a bhith a ’toirt a-mach diofar fhreagairtean

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod freagairtean do bhodhaig air eacarsaich a bhith eadar-dhealaichte a rèir co dhiubh a tha thu ag ithe ron eacarsaich no nach eil.

Bidh eacarsaich sgiobalta a ’meudachadh comas do bhodhaig geir a chleachdadh airson connadh

Is e prìomh stòran connaidh do bhodhaig geir corp agus gualaisg.

Tha geir air a stòradh mar triglycerides ann an clò geir, fhad ‘s a tha carbs air an stòradh anns na fèithean agus an grùthan agad mar moileciuil ris an canar glycogen.

Gheibhear carbs cuideachd ann an cruth siùcar fala.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil siùcar fala nas àirde ro agus rè eacarsaich nuair a bhios tu ag ithe mus obraich thu a-mach (, 2).

Tha seo a ’dèanamh ciall leis gu robh a’ mhòr-chuid de na biadhan ro-eacarsaich anns na sgrùdaidhean sin a ’toirt seachad carbs, a bhiodh am bodhaig a’ cleachdadh airson lùth rè eacarsaich.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich air stamag falamh, thèid barrachd de fheumalachdan lùth do bhodhaig a choileanadh le bhith a’ briseadh sìos geir bodhaig.

Lorg sgrùdadh ann an 273 com-pàirtiche gu robh losgadh geir nas àirde rè eacarsaich luath, fhad ‘s a bha ìrean glùcois agus insulin nas àirde rè eacarsaich neo-luath ().

Tha am malairt seo eadar metabolism gualaisg agus geir mar phàirt de chomas nàdarra do bhodhaig a bhith ag obair le no às aonais biadh o chionn ghoirid ().

Is dòcha nach lean eacarsaich le cuideam luath gu call nas motha de gheir bodhaig

Leis gu bheil do bhodhaig a ’losgadh barrachd geir airson lùth nuair a thèid a cheangal, tha e buailteach a bhith a’ smaoineachadh gun toir seo barrachd call geir thar ùine.

Sheall aon sgrùdadh freagairtean eadar-dhealaichte ann an daoine fa leth a bha a ’dèanamh eacarsaich anns an stàit sgiobalta, an coimeas ris an fheadhainn a bhiodh ag ithe ro eacarsaich ().

Gu sònraichte, chaidh comas nam fèithean geir a losgadh rè eacarsaich agus comas na bodhaig na h-ìrean siùcair fala aca a chumail suas le eacarsaich luath, ach gun a bhith a ’biadhadh eacarsaich.

Air sgàth seo, tha cuid de luchd-saidheans den bheachd gum biodh freagairt do bhodhaig gu bhith a ’dèanamh eacarsaich luath ag adhbhrachadh atharrachaidhean nas buannachdail ann an geir bodhaig na bhith ag eacarsaich às deidh ithe (6).

Ach, a dh ’aindeoin beagan fianais a tha a’ sealltainn buannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann bho bhith a’ dèanamh eacarsaich luath, chan eil fianais làidir ann gu bheil eacarsaich sgiobalta a ’leantainn gu barrachd cuideam no call geir (7).

Ged nach deach mòran rannsachaidh a dhèanamh, cha do sheall dà sgrùdadh eadar-dhealachadh sam bith ann an call geir eadar boireannaich a rinn eacarsaich luath agus an fheadhainn a rinn eacarsaich às deidh dhaibh ithe (,).

Tha freagairt do bhodhaig gu eacarsaich eadar-dhealaichte a rèir am bi thu ag ithe ron eacarsaich. Bidh eacarsaich sgiobalta ag adhbhrachadh gum bi do bhodhaig a ’cleachdadh barrachd geir airson lùth. Ach, chan eil rannsachadh a ’sealltainn gu bheil seo ag eadar-theangachadh gu call nas motha de gheir bodhaig.

Gun a bhith ag ithe mus dèan eacarsaich geàrr-ùine buaidh air coileanadh

Bidh mòran dhaoine a tha airson a bhith a ’coileanadh aig an iongnadh as fheàrr ma nì eacarsaich luath cron air an coileanadh.

Tha cuid de rannsachadh air feuchainn ris a ’cheist seo a fhreagairt. Rinn aon anailis sgrùdadh air 23 sgrùdadh air co-dhiù an robh ithe ro eacarsaich a ’toirt piseach air coileanadh ().

Cha do sheall a ’mhòr-chuid de sgrùdadh eadar-dhealachadh sam bith ann an coileanadh eadar an fheadhainn a bha ag ithe mus do rinn eacarsaich aerobic nas lugha na uair a thìde agus an fheadhainn nach do rinn (10, 11,).

Cha do lorg sgrùdaidhean eile a bha a ’sgrùdadh trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) gu robh eadar-dhealachadh sam bith ann an coileanadh eadar eacarsaich luath agus biadhadh (13, 14, 15).

Ged a tha fiosrachadh cuibhrichte ri fhaighinn airson trèanadh cuideam, tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh eacarsaich a tha air a luasgadh no air a bhiadhadh toraidhean co-ionann a thoirt seachad ().

Is e aon adhbhar nach robh buannachdan soilleir bho bhith ag ithe ro eacarsaich geàrr-ùine air am faicinn anns na sgrùdaidhean sin a bhith mar thoradh air stòrasan lùth na buidhne fhèin.

Bidh do bhodhaig a ’stòradh timcheall air 2,000 calaraidh mar glycogen agus mòran a bharrachd ann an geir bodhaig (, 18).

Leigidh a h-uile lùth a tha air a stòradh dhut eacarsaich a dhèanamh eadhon ged nach do dh'ith thu airson uairean a-thìde.

Thuirt sin, tha cuid de sgrùdaidhean air leasachadh a shealltainn nuair a chaidh biadh no cungaidhean anns a bheil gualaisg ithe ro eacarsaich (19,).

Bidh ithe ro eacarsaich geàrr-ùine ag adhartachadh coileanadh ann an cuid de dhaoine, agus tha coltas ann gu bheil an roghainn as fheàrr ag atharrachadh a rèir an neach fa leth.

Chan eil a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ nochdadh buannachd shoilleir ri ithe ro eacarsaich aerobic geàrr-ùine no eacarsaich eadar-amail mar HIIT. Ach, tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu robh ithe ro eacarsaich a ’toirt piseach air coileanadh.

Faodaidh ithe ro eacarsaich fad-ùine coileanadh a leasachadh

Lorg sgrùdadh mòr air eacarsaich a mhaireadh nas fhaide na uair a thìde gu robh 54% de sgrùdaidhean ag aithris coileanadh nas fheàrr nuair a bhathar ag ithe biadh ron eacarsaich ().

Bha a ’mhòr-chuid de na sgrùdaidhean a bha a’ sealltainn buannachd bho bhiadhadh ro-eacarsaich a ’toirt seachad biadh air a dhèanamh suas sa mhòr-chuid de carbs.

Le bhith a ’caitheamh carbs a tha a’ cnàmh nas slaodaiche no ag ithe grunn uairean a-thìde ron eacarsaich dh ’fhaodadh sin a bhith na bhuannachd do choileanadh fad-ùine.

Airson lùth-chleasaichean seasmhachd, tha rannsachadh eile air buannachdan a nochdadh bho bhith ag ithe biadh àrd-carb trì gu ceithir uairean a thìde ron eacarsaich ().

Is dòcha gum bi buannachdan ann cuideachd a bhith ag ithe carbs san uair ron eacarsaich airson tachartasan fad-ùine ().

Gu h-iomlan, tha fianais nas làidire ann a ’toirt taic do na buannachdan bho bhith ag ithe ro eacarsaich nas fhaide, an coimeas ri eacarsaich nas giorra.

Ach, cha do sheall cuid de sgrùdaidhean buannachd sam bith bho bhiadh ro-eacarsaich ().

Ged a chaidh aithris air cuid de thoraidhean measgaichte, tha e coltach gu bheil ithe ro eacarsaich fad-ùine buannachdail. Tha molaidhean airson biadh ithe trì no barrachd uairean a thìde ron eacarsaich cumanta, ach dh ’fhaodadh gum bi buannachdan ann a bhith ag ithe nas luaithe ron eacarsaich.

Mura h-eil thu ag ithe mus obraich thu a-mach, bu chòir dhut ithe às deidh sin

Ged a dh ’fhaodadh cudromachd ithe ro obair-obrach atharrachadh a rèir an t-suidheachaidh, tha a’ mhòr-chuid de luchd-saidheans ag aontachadh gu bheil e buannachdail ithe às deidh eacarsaich.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod cuid de bheathachadh, gu sònraichte pròtain agus carbs, do bhodhaig a chuideachadh gus faighinn seachad air agus atharrachadh às deidh eacarsaich.

Tha ithe às deidh eacarsaich gu sònraichte cudromach ma dh ’obraicheas tu a-mach gu sgiobalta

Ma dh'itheas tu anns na grunn uairean a thìde mus obraich thu a-mach, faodaidh na beathachadh a tha thu a 'toirt a-steach a bhith fhathast ann an cruinneachaidhean àrda san fhuil agad rè agus às deidh eacarsaich (23).

Anns a ’chùis seo, faodaidh na beathachadh sin cuideachadh le faighinn seachad air. Mar eisimpleir, faodar amino-aigéid a chleachdadh gus pròtanan a thogail, agus faodaidh carbs stòran glycogen do bhodhaig ath-lìonadh ().

Ach, ma roghnaicheas tu eacarsaich a dhèanamh gu sgiobalta, tha do bhodhaig air cuir ris an obair agad le bhith a ’cleachdadh a stòran lùth fhèin. A bharrachd air an sin, tha beathachadh cuibhrichte ri fhaighinn airson faighinn seachad air.

Anns a ’chùis seo, tha e gu sònraichte cudromach gun ith thu rudeigin an ìre mhath goirid às deidh eacarsaich.

Rinn aon sgrùdadh sgrùdadh an robh ithe biadh anns an robh pròtain agus carbs às deidh eacarsaich luath a ’leantainn gu àrdachadh nas motha ann an cinneasachadh phròtainean anns a’ bhodhaig agad, an taca ri cuin nach robhas ag ithe beathachadh ().

Ged nach robh eadar-dhealachadh sam bith ann an ìre de phròtain ùr a rinn a ’bhodhaig, lùghdaich ithe às deidh eacarsaich an ìre de bhriseadh pròtain.

Dè cho luath às deidh eacarsaich?

Ged a tha ithe às deidh eacarsaich cudromach, tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gur dòcha nach bi e riatanach an dàrna fear a chrìochnaicheas tu ag obair a-mach.

Mar eisimpleir, rinn aon sgrùdadh sgrùdadh air dè cho math ‘s a chaidh na stòran gualaisg (glycogen) ann am fèith fhaighinn air ais às deidh dà uair a thìde de rothaireachd (26).

Rè aon deuchainn, thòisich com-pàirtichean ag ithe dìreach às deidh eacarsaich, fhad ‘s a dh’ fhuirich iad dà uair a thìde mus itheadh ​​iad san deuchainn eile.

Cha robh eadar-dhealachaidhean sam bith ann am faighinn fèithean bho stòran gualaisg thairis air na h-ochd no 24 uairean às deidh eacarsaich, a ’nochdadh nach robh feitheamh dà uair a thìde ri ithe cronail.

Tha rannsachadh eile a tha a ’sgrùdadh cho cudromach sa tha e a bhith ag ithe pròtain dìreach às deidh eacarsaich air toraidhean measgaichte a nochdadh.

Ged a tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil caitheamh pròtain sa bhad às deidh eacarsaich buannachdail airson fàs fèitheach, tha cuid eile a’ nochdadh nach eil droch bhuaidh sam bith ann a bhith a ’feitheamh grunn uairean a thìde (23).

Stèidhichte air an fhianais a th ’ann, is e moladh reusanta ithe cho luath‘ s a tha e comasach às deidh eacarsaich.

A-rithist, dh ’fhaodadh gum bi e nas cudromaiche ithe cho luath‘ s a ghabhas às deidh eacarsaich ma roghnaicheas tu eacarsaich gun ithe ro làimh.

Tha e cudromach beathachadh fhaighinn anns na h-uairean timcheall air eacarsaich. Mura h-eil thu ag ithe ron eacarsaich, feuch ri ithe goirid às deidh eacarsaich. Faodaidh ithe pròtain cuideachadh le bhith a ’càradh do fhèithean agus do fhigheagan eile, agus faodaidh carbs cuideachadh le bhith a’ toirt air ais na stòran glycogen agad.

Bu chòir roghainn pearsanta a bhith na fhactar dearbhaidh

Ged a tha sgrùdaidhean air buaidh ithe no fastadh ro eacarsaich a shoilleireachadh, is dòcha gur e roghainn pearsanta an rud as cudromaiche.

Is dòcha gum bi ithe ro eacarsaich nas cudromaiche do bhuidhnean sònraichte, leithid lùth-chleasaichean àrd-ìre agus an fheadhainn a bhios a ’dèanamh eacarsaich fad-ùine ().

Ach, faodaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine gnìomhach adhartas mòr a dhèanamh nuair a bhios iad a’ dèanamh eacarsaich luath no biadhaidh.

Mar sin, bu chòir do roghainn phearsanta a thaobh cuin a bhios tu ag ithe an coimeas ri eacarsaich a bhith na phàirt as motha anns a ’cho-dhùnadh agad.

Dha cuid de dhaoine, faodaidh ithe goirid ro eacarsaich toirt orra faireachdainn slaodach no mì-mhodhail. Bidh cuid eile a ’faireachdainn lag agus reamhar gun rudeigin ri ithe mus obraich iad a-mach.

Ma nì thu eacarsaich sa mhadainn, dh ’fhaodadh an ùine eadar nuair a dhùisgeas tu agus nuair a nì thu eacarsaich buaidh a thoirt air do roghainn.

Ma thèid thu a-mach airson ruith no dhan gym dìreach an dèidh dùsgadh, is dòcha nach bi ùine agad airson do bhiadh socrachadh ceart mus dèan thu eacarsaich.

Mar as lugha ùine a th ’agad eadar ithe agus eacarsaich, is ann as lugha a bu chòir am biadh ro-eacarsaich a bhith. Faodaidh seo casg a chuir air faireachdainnean lànachd agus mì-chofhurtachd rè eacarsaich.

Mar a chaidh a dheasbad, tha ithe beathachadh buannachdail mar phròtain lean agus carbs bho bhiadhan làn beathachaidh cudromach anns na h-uairean timcheall air eacarsaich.

Ach, tha saorsa agad taghadh am bu chòir dhut an ithe ro eacarsaich, às deidh eacarsaich, no an dà chuid.

Bu chòir roghainn phearsanta co-dhùnadh a bheil thu ag ithe ro no às deidh eacarsaich. Is dòcha gum bi ithe ro eacarsaich nas cudromaiche do lùth-chleasaichean àrd-ìre agus dhaibhsan a bhios ag eacarsaich airson ùine fhada, ach faodaidh a ’mhòr-chuid buannachdan eacarsaich fhaighinn a dh’ aindeoin.

An loidhne bun

Is e dileab cumanta a th ’ann a bhith ag ithe ro eacarsaich no nach eil, gu sònraichte dhaibhsan a bhios ag eacarsaich sa mhadainn goirid às deidh dhaibh dùsgadh.

Ged a dh ’fhaodadh eacarsaich gun ithe an toiseach comas do bhodhaig a bhith a’ cleachdadh geir airson connadh, chan eil seo gu riatanach a ’ciallachadh gu bheil barrachd call bodhaig ann.

A thaobh coileanadh, chan eil mòran taic ann airson cho cudromach sa tha e ithe ro eacarsaich geàrr-ùine. Is dòcha gum bi ithe nas fhaide na gnìomhan nas fhaide nas buannachdail.

Is dòcha gum bi ithe ro eacarsaich cuideachd nas cudromaiche do lùth-chleasaichean àrd-ìre nach eil airson cunnart a bhith ann an coileanadh.

Ged nach fheum thu ithe mus obraich thu a-mach, tha e cudromach beathachadh fhaighinn anns na h-uairean timcheall air eacarsaich.

Mar sin, mura h-eil thu ag ithe mus dèan thu eacarsaich, feuch ri ithe goirid às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh.

Gu h-iomlan, bu chòir roghainn phearsanta a bhith na phrìomh fheart nuair a thathar a ’co-dhùnadh am bu chòir ithe no nach ithe mus obraich e a-mach.