Tha na buannachdan slàinte Eggplant sin a ’dearbhadh gu bheil an toradh fada nas motha na Emoji èibhinn

Susbaint

• Dè a th ’ann an eggplant?
• Beathachadh eggplant
• Buannachdan Slàinte Eggplant
• Stress Oxidative Stress
• A ’toirt taic do shlàinte eanchainn
• A ’brosnachadh cnàmhadh fallain
• A ’dìon slàinte cridhe
• A ’riaghladh siùcar fala
• A ’meudachadh Satiety
• Cunnartan a dh’fhaodadh a bhith ann an eggplant
• Mar a nì thu ullachadh agus ithe eggplant
• Beachdan reasabaidh eggplant
• Lèirmheas airson

Nuair a thig e gu toradh samhraidh, chan urrainn dhut a dhol ceàrr le eggplant. Tha e ainmeil airson an dreach domhainn purpaidh agus an euphemism sònraichte tro emoji, tha an veggie gu math sùbailte. Dèan seirbheis air ceapairean, tilg e ann an saladan, no cuir ri brownies e. Tha an veggie sìde bhlàth cuideachd làn de antioxidants agus fiber, a ’tabhann buannachdan stellar airson do chridhe, gut, agus barrachd. Nach eil thu cinnteach a bheil eggplant airidh air àite air do phlàta? Leugh air adhart airson buannachdan slàinte eggplant, a bharrachd air dòighean gus eggplants a chur ris a ’chlàr samhraidh agad.

Dè a th ’ann an eggplant?

Mar phàirt den teaghlach nightshade, tha eggplant (aka aubergine) co-cheangailte gu ginteil ri piobair, buntàta, agus tomato. Tha e dùthchasach dha Àisia a Deas agus bidh e a ’fàs ann an raon farsaing de chumaidhean, mheudan agus dathan. Is e am measgachadh as cumanta anns na SA an eggplant cruinne, a tha dorcha purpaidh agus ugh-chruthach, a rèir Ionad Oilthigh Kentucky airson Iomadachadh Bàrr. Agus ged a bhios eggplants mar as trice air an ullachadh mar a dhèanadh tu le veggies eile (smaoinich: steamed, grilled, fried), tha iad air an seòrsachadh gu luibheanach mar mheasan - dearcan, gu dearbh - a rèir Oilthigh Florida. (Cò aig an robh fios?)

Beathachadh eggplant

Tha measgachadh de bheathachadh ann - a ’toirt a-steach fiber, potasium, magnesium, iarann, vitimín C, agus vitimín B 12 - tha eggplant gu math làn toradh. Tha an craiceann aige làn de anthocyanins, a tha nan antioxidants agus pigmentan planntrais nàdarra a bheir dath purpaidh dha craiceann nam measan, a rèir sgrùdadh 2021. (Tha BTW, anthocyanins cuideachd an urra ri dath dearg is gorm air toradh, leithid blueberries, càl dearg, agus curranan, a bharrachd air tì pea dealan-dè.)

Seo ìomhaigh beathachaidh aon chupa de eggplant bruite (~ 99 gram), a rèir Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte:

• 35 calaraidh
• Pròtain 1 gram
• 2 gram geir
• 9 gram gualaisg
• Fibre 2 gram
• Siùcar 3 gram

Buannachdan Slàinte Eggplant

Ceart gu leòr, mar sin tha an toradh purpaidh làn de bheathachadh - ach ciamar a tha sin ag eadar-theangachadh gu do shlàinte? Air thoiseach, tha an ìsleachadh air buannachdan slàinte eggplant, a rèir luchd-daithead clàraichte agus rannsachadh.

Stress Oxidative Stress

Tha craiceann eggplant làn de anthocyanins, a tha, ICYDK, a ’dìon a’ chuirp bho cuideam oxidative le bhith a ’neodachadh radicals an-asgaidh (aka moileciuilean a dh’ fhaodadh a bhith cronail), arsa Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., neach-dietachd clàraichte agus stèidheadair Biadh àlainn & rudan. Tha seo bunaiteach oir faodaidh ìrean àrda de cuideam oxidative cron a dhèanamh air ceallan agus DNA, a ’cur ri leasachadh shuidheachaidhean leithid aillse, tinneas an t-siùcair, no tinneas cridhe. Is e nasunin am prìomh anthocyanin ann an craiceann eggplant, agus ged nach eil mòran rannsachaidh air a dhèanamh air, lorg dà sgrùdadh obair-lann gu bheil feartan antioxidant aig nasunin a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid.

Aig an aon àm, tha antioxidants ann an feòil eggplant ris an canar aigéid phenolic, a rèir artaigil anns an Iris Luibh-eòlais Afraga a-Deas. Chan e a-mhàin gu bheil aigéid phenolic a ’lorg agus a’ neodachadh radicals an-asgaidh, ach bidh iad cuideachd a ’brosnachadh enzymes dìon antioxidant anns a’ bhodhaig, a ’dèanamh eggplant mar bhiadh antioxidant gu sònraichte uamhasach, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Aithisgean Bith-theicneòlas. (Tàthchuid eile le mòran antioxidant? Spirulina.)

A ’toirt taic do shlàinte eanchainn

Mar a bhios na antioxidants ann an eggplant a ’sabaid cuideam oxidative, bidh iad cuideachd a’ dìon an eanchainn agad. Faodaidh cuideam oxidative cur ri galaran neurodegenerative leithid galar Pharkinson agus galar Alzheimer, a rèir artaigil 2019 san iris Molecules. A bharrachd air an sin, "tha an eanchainn daonna gu sònraichte buailteach do mhilleadh oxidative," a ’mìneachadh Susan Greeley, M.S., R.D.N., neach-dietachd clàraichte agus oide còcaire aig Institiud Foghlaim Cogalach. Tha seo air sgàth grunn adhbharan, ach gu bunaiteach, tha an eanchainn an urra ri mòran mholacilean a bhith ag obair. Ma gheibh moileciuil sònraichte milleadh oxidative, faodaidh e bùrach leis na moileciuilean eile - agus an comas eadar-obrachadh agus comharran a chuir gu chèile, a rèir artaigil anns an iris Bith-eòlas Redox.

Faodaidh antioxidants, ge-tà, dìon a thoirt don eanchainn agad bhon cuideam oxidative seo. Tha seo a ’toirt a-steach na anthocyanins ann an craiceann eggplant, a dh’ fhaodadh "cuideachadh le bhith a’ brosnachadh cuimhne agus a ’toirt buannachd do shlàinte eanchainn iomlan [cuideachd]," a ’toirt fa-near Kylie Ivanir, M.S., R.D., neach-dietachd clàraichte agus stèidheadair Taobh a-staigh Beathachadh. Artaigil 2019 anns an iris Stuthan antioxidants cuideachd a ’roinn gu bheil anthocyanins agus aigéid phenolic a’ tabhann buaidhean neuroprotective.

A ’brosnachadh cnàmhadh fallain

"Tha am freumhag ann an eggplant na mheasgachadh de fiber insoluble agus soluble," a tha a ’fuasgladh na slighe airson siostam cnàmhaidh sona, a’ mìneachadh an neach-dietachd clàraichte Tiffany Ma, R.D.N. Cha bhith fiber insoluble a ’tighinn còmhla ri uisge (agus liquids eile) anns an t-sgoltadh. Bidh seo a ’brosnachadh gluasad bìdh tro na bhroinn, aig a’ cheann thall a ’casg agus a’ faochadh cuim, a rèir Oilthigh California San Francisco. Air an làimh eile, fiber soluble a ’dèanamh leaghadh ann an H20 anns an t-sgoltadh, a ’cruthachadh stuth slaodach coltach ri gel a bhios a’ cruthachadh stòl, a ’leasachadh cuim (le bhith a’ bogachadh stòl tioram) agus a ’bhuineach (le bhith a’ daingneachadh stòl sgaoilte). Ah, faochadh milis. (FYI - Faodaidh tu cuideachd an dà sheòrsa snàithleach a lìonadh le bhith a ’cromadh sìos air cantaloupe, toradh samhraidh eile.)

A ’dìon slàinte cridhe

Bidh Ma cuideachd a ’dubhadh eggplant mar bhiadh fallain cridhe, mar thoradh gu ìre air a fiber, a chuidicheas le bhith a’ toirt taic do bhruthadh-fala fallain agus ìrean cholesterol, tha i ag ràdh. (Tha bruthadh-fala àrd agus cholesterol àrd nam prìomh fhactaran cunnairt airson tinneas cridhe, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar.) Faodaidh na h-antioxidants ann an eggplants làmh a thoirt seachad, oir faodaidh radicals an-asgaidh a bhith an sàs ann an leasachadh atherosclerosis no an faodaidh togail plac anns na h-artaireachd [sin] leantainn gu tinneas cridhe, "tha Ivanir a’ mìneachadh. Mar a bhios antioxidants nam measan a ’sabaid radicals an-asgaidh, faodaidh iad cuideachd dìon an aghaidh atherosclerosis, arsa Greeley. A bharrachd air an sin, tha searbhag chlorogenic ann am feòil eggplant, antioxidant a dh ’fhaodadh cuideachadh le ìrean nas ìsle de cholesterol LDL (" dona "), arsa Ivanir. Faodaidh e cuideachd bruthadh-fala àrd a lughdachadh le bhith a ’meudachadh nitric oxide, moileciuil a bheir fois do shoithichean fala, a rèir sgrùdadh saidheansail 2021.

A ’riaghladh siùcar fala

Faodaidh an fiber ann an eggplant cuideachd ìrean siùcar fala a dhèanamh seasmhach. "Tha fiber na beathachadh do-sheachanta, a tha a’ ciallachadh gum bi na cuirp againn a ’toirt ùine airson metabolize [it]," arsa Ma. Bidh seo a ’slaodadh sìos dusgadh agus gabhail a-steach gualaisg anns a’ bhodhaig, a ’mìneachadh Mathis, mar sin a’ cur casg air spìcean siùcar fala, a dh ’fhaodadh, nuair a bhios e tric, do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a mheudachadh. Agus an uairsin tha na flavonoids (seòrsa eile de antioxidant) ann an eggplant, a dh ’fhaodas gnìomhachd alpha-amylase a chuir fodha, enzyme a lorgar ann an seile a tha an urra ri carbs a bhriseadh sìos gu siùcar. Le bhith a ’cur bacadh air a ghnìomhachd, ge-tà, faodaidh flavonoids cuideachadh le bhith a’ lughdachadh gabhail ri siùcar agus, mar sin, àrdachadh siùcar fala, a rèir sgrùdadh anns an Iris Iranach de Saidheansan Meidigeach Bunasach.

A ’meudachadh Satiety

A-rithist, tha fiber air cùl a ’bhuannachd slàinte eggplant seo. Bidh fiber a ’cur dàil air falamh gastric, no dè cho luath‘ s a bhios biadh a ’fàgail do stamag, ann a bhith a’ meudachadh sgaoileadh hormonaichean satiety agus aig a ’cheann thall a’ cumail acras (agus, leig dhuinn a bhith onarach, crochte) aig bàgh, a rèir artaigil 2018. Mar sin, ma tha thu a ’feuchainn ri casg a chuir air latha trang no a’ strì a dh ’ionnsaigh call no cumail suas cuideam fallain, tha biadh làn fiber mar eggplant na dheagh roghainn, arsa Ivanir. (Co-cheangailte: Tha na buannachdan sin de fiber a ’ciallachadh gur e am beathachadh as cudromaiche anns an daithead agad)

Cunnartan a dh’fhaodadh a bhith ann an eggplant

"Gu h-iomlan, tha eggplant gu math sàbhailte ri ithe," arsa Mathis - mura h-eil, gu dearbh, aileardsaidh agad ris na measan, a tha tearc ach comasach, a ’toirt fa-near Greeley. Na ith eggplant a-riamh roimhe agus a bheil eachdraidh agad mu alergidhean bìdh no cugallachd? Tòisich le bhith ag ithe beagan, agus stad ma gheibh thu eòlas air comharraidhean aileirdsidh bìdh leithid dubhagan, cromagan stamag, no giorrad analach, tha i ag ràdh.

Ann an buill den ghort oidhche, a ’toirt a-steach eggplant, tha ceimigeach ris an canar solanine. Thathas ag ràdh gu bheil e a ’brosnachadh sèid ann an cuid de dhaoine, a’ toirt a-steach an fheadhainn le airtritis, ach “chan eil dearbhadh làidir ann a tha a’ toirt taic don tagradh seo, "arsa Mathis. Fhathast, ma chì thu comharraidhean nas miosa (smaoinich: barrachd sèid, sèid no pian gruamach, às deidh dhut eggplant ithe, is dòcha gum bi thu airson a sheachnadh, tha i a ’comhairleachadh.

Mar a nì thu ullachadh agus ithe eggplant

Anns a ’mhòr-bhùth, gheibh thu eggplant fad na bliadhna ann an diofar chruthan: amh, reòta, jarred, agus ann an canastairean, leithid Eggplant Stoidhle Grecian Trader Joe le Tomatoes & Onions (Ceannaich e, $ 13 airson dà chanastair, amazon.com). Is e am measgachadh as cumanta, mar a chaidh ainmeachadh roimhe, an eggplant cruinne purpaidh dorcha, ged is dòcha gum bi e comasach dhut seòrsachan eile a lorg, leithid eggplant geal no uaine. Tha blas coltach ri gach seòrsa eggplants, agus mar sin faodar an cleachdadh gu h-eadar-mhalairteach, a rèir Oilthigh Florida. Thuirt sin, seòrsachan nas lugha (i.e.sgeulachd sìthiche eggplant) ag obair gu math mar appetizers, fhad ‘s a bhios dreachan nas motha (i.e. cruinneag eggplant) a’ dèanamh burgairean stèidhichte air planntrais nas fheàrr.

Ann an trannsa an reothadair, gheibh thu eggplant leis fhèin no ann am biadh, leithid eggplant parmesan reòta (Ceannaich e, $ 8, target.com). Coltach ris a h-uile biadh pacaichte, ge-tà, bi cinnteach gun dèan thu sùil air na h-ìrean sodium air an leubail, oir faodaidh cus den t-salann anns an daithead agad bruthadh-fala àrdachadh, tha Ma a ’mìneachadh. "Tha nas lugha na 600 milligram gach seirbheis [na] riaghailt mhath."

Faodar eggplants amh a ghoil, grill, steamed, sauteed, frioch domhainn, agus ròsta, arsa Mathis. Gus eggplant ullachadh aig an taigh, nigh e fo uisge ruith agus an uairsin "gearradh dheth na h-oirean, [ach] bi cinnteach gun cum thu an craiceann oir tha a’ mhòr-chuid de na beathachadh ann, "tha i a’ mìneachadh. Às an sin, faodaidh tu an eggplant a ghearradh ann an sliseagan, stiallan, no ciùban, a rèir an reasabaidh agad.

Ach, an urrainn dhut eggplant ithe amh? "Tha blas searbh air eggplant amh le inneach spongach," mar sin, is dòcha nach eil thu airson a ithe amh ged a tha e gu tur sàbhailte sin a dhèanamh, arsa Ma. Bidh a bhith a ’còcaireachd eggplant a’ lughdachadh a ’bhlas searbh seo, ach faodaidh tu cuideachd an eggplant a shailleadh gu aotrom às deidh a chòcaireachd gus am bi an searbhas nas ìsle. Dìreach leig leis suidhe airson 5 mionaidean, agus an uairsin cuir ris an reasabaidh agad mar as àbhaist.

Beachdan reasabaidh eggplant

Aon uair ‘s gu bheil thu air a dhèanamh le ceannach agus prep, tha an t-àm ann airson a’ phàirt as fheàrr - ag ithe eggplant. Seo beagan bheachdan blasta mu reasabaidh eggplant gus do thòiseachadh:

Ann an ceapairean. Tha sliseagan eggplant nam meud agus cumadh foirfe airson burgairean. A bharrachd air an sin, tha inneach meatach air eggplant bruich, ga dhèanamh na dheagh roghainn eile airson burgairean feòil traidiseanta, arsa Ma. Air neo, feuch joes sloppy eggplant airson biadh vegan comhfhurtail.

Mar mhias grilled. Airson bìdeag gu math smocach, tilg eggplant air a ’ghril. Gabh tip bho Greeley agus bruis cuairtean eggplant leis a ’pesto fave agad no measgachadh de ola ollaidh, fìon-dhearcan balsamic, agus luibhean. "Cuir an eggplant air grill teth thairis air lasair ìosal agus grill gach taobh gus am bi e tairgse." (Gus am bi e na bhiadh, paidhir eggplant grilled le pasta no farro.)

Mar thaobh ròsta. No grill? Chan eil duilgheadas ann. Còcaich sliseagan eggplant ann an ola agus spìosraidh, an uairsin fuine ‘em aig 400 ° F airson 20 mionaid, a’ moladh Ivanir. “Nuair a bhios e deiseil, [garnish] le tahini ùr, lemon, agus salann mara flaky airson mias taobh spòrsail," tha i ag ràdh.

Mar eggplant Parmesan. Chan urrainn dhut a dhol ceàrr leis a ’chombo clasaigeach de eggplant, sauce tomato, agus luibhean. Feuch e ann am Parmesan eggplant dachaigh, a gheibh thu tlachd mar cheapaire no le pasta. Am measg roghainnean blasda eile tha eggplant Caprese,

Ann am brownies. Tha, leugh thu sin ceart. Nuair a thèid a chleachdadh an àite ola no ìm, bidh taiseachd eggplant a ’toirt inneach silidh dha brownies. Feuch na brownies eggplant seo agus faic dhut fhèin.

Lèirmheas airson