EPOC: An dìomhaireachd airson call geir nas luaithe?

Susbaint

• Lèirmheas airson

Loisg calaraidhean agus geir lòchrain fad an latha, eadhon nuair nach eil thu ag obair a-mach! Ma tha thu den bheachd gu bheil seo coltach ri tagline càise airson pill daithead eagallach, is dòcha nach cuala tu a-riamh cus de chaitheamh ocsaidean às deidh eacarsaich (feuch ri sin a ràdh trì tursan gu sgiobalta!). Cuideachd aithnichte mar EPOC, is e seo an teirm saidheansail airson a ’bhuaidh às deidh losgadh, a chuidicheas tu gus barrachd chalaraidhean a losgadh fada às deidh dhut an gym fhàgail. Leugh air adhart gus faighinn a-mach mar as urrainn do EPOC dòighean-obrach nas èifeachdaiche a chosnadh dhut - chan eil feum air gimmicks.

Burn nas fheàrr

Nuair a dh ’obraicheas duine a-mach aig dian nach urrainn dhaibh cumail suas airson ùine mhòr, bidh dà rud a’ tachairt: bidh na fèithean aca a ’tòiseachadh a’ losgadh agus bidh iad a ’tòiseachadh a’ faireachdainn a-mach à anail. Carson? Nuair a thèid e an sàs, bidh fèithean a ’tòiseachadh a’ lìonadh le searbhag lactach (an ceimigeach a tha an urra ris an fhaireachdainn losgaidh sin) agus bidh stòran ocsaidean a ’chuirp a’ fàs nas miosa, arsa an eòlaiche fallaineachd agus trèanair stèidhichte air LA aig DailyBurn, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Bidh na seiseanan trèanaidh àrd-dian seo a ’toirt air a’ bhodhaig obrachadh nas cruaidhe gus na stòran ogsaidean aca a thogail air ais - airson ùine de 16 gu 24 uairean às deidh obair-obrach, tha rannsachadh a ’moladh. An toradh: loisg barrachd chalaraidhean na bhiodh tu air eacarsaich aig ìre nas ìsle airson an aon ùine (no nas fhaide). Smaoinich mu dheidhinn mar a bhith ag àrdachadh a ’chairt creideis agad: Aig àm fois, feumaidh do bhodhaig obrachadh gu cruaidh gus searbhag lactach a ghlanadh agus na fiachan ogsaidean aige a phàigheadh ​​air ais. Tha an ìre as urrainn dhut a losgadh às deidh dhut a bhith ag eacarsaich gu dìreach a ’ceangal ri fad agus dian an obair-obrach agad, arsa an trèanair DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil eacarsaich neartachaidh làidir a’ leantainn gu barrachd caitheamh ocsaidean às deidh eacarsaich an coimeas ri eacarsaich seasmhachd stàite seasmhach a bhios a ’losgadh an aon àireamh de chalaraidhean. Mar sin ged a dh ’fhaodadh tu na h-aon chalaraidhean a losgadh ann an gluasad fad uair a thìde, bheir àiteachan-obrach nas giorra agus nas dèine dhut barrachd brag airson do bhoc.

Buannachd Afterburn

Thar ùine faodaidh workouts àrd-dian àrdachadh a dhèanamh air an VO2 max agad, no comas do bhodhaig ocsaidean a chleachdadh airson lùth, tha Gonzalez ag ràdh. Tha sin a ’ciallachadh seasmhachd nas fheàrr, a tha a’ leantainn gu barrachd lùth agus an comas barrachd obrach a chumail suas airson ùine nas fhaide.

"Lorgaidh tu nuair a thèid thu air ais gu cardio stàite nas slaodaiche, bidh e comasach dhut sin a chumail nas fhaide le nas fhasa," tha Gonzalez ag ràdh.

Airson lùth-chleasaichean seasmhachd, faodaidh aon no dhà de dh ’àiteachan-obrach àrdachadh EPOC a chuir ris a’ chleachdadh seachdaineil agad cuideachd spionnadh a thoirt seachad aig an loidhne crìochnachaidh. An adhbhar: Bidh a bhith ag obair diofar shiostaman aerobic a ’leasachadh seasmhachd fhad‘ s a tha iad a ’togail snàithleach fèithean luath-luath nas làidire, a chuidicheas le bhith a’ lìbhrigeadh a ’bhreab dheireannach sin a dh’ fheumar gus crìochnachadh làidir.

HIIT agus ruith

Le bhith ag obair a-mach aig 70 sa cheud gu 80 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad lìbhrigidh tu a ’bhuaidh EPOC as motha, arsa Gonzalez, agus is e trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT) aon de na dòighean as fheàrr air do chridhe a bhualadh. Bidh HIIT a ’gluasad eadar eacarsaichean goirid, dian anaerobic, leithid sprintichean, le amannan ath-bheothachaidh nach eil cho dian. Thathas air faighinn a-mach gu bheil co-mheas 2: 1 obair-gu-fois a ’cruthachadh na toraidhean as fheàrr, le ìrean obrach eadar ceithir is 30 mionaid.

"Ann an saoghal trang an latha an-diugh, chan eil mòran dhaoine eadar 60 agus 120 mionaid airson obrachadh a-mach aig astar cunbhalach, slaodach," arsa Gonzalez. Ach tha na h-àiteachan-obrach luath, èifeachdach seo ga dhèanamh furasta a bhith iomchaidh ann an obair-obrach.

Nuair a tha an ùine bunaiteach, faodaidh workouts Tabata an obair a dhèanamh ann an dìreach ceithir mionaidean còmhnard. Tagh eacarsaich (ruith, baidhsagal, ròp leum, geansaidhean bogsa, sreapadairean beinne, pushups, bidh thu ag ainmeachadh sin) agus atharraich mu 20 diogan de dh ’obair a-muigh agus 10 diogan de chòrr, ag ath-aithris airson ochd cuairtean. Lorg sgrùdadh o chionn ghoirid a-mach à Oilthigh Wisconsin-La Crosse gum faod workouts ann an stoidhle Tabata losgadh 15 calaraidh gach mionaid, agus tha an obair-obrach a ’coinneachadh ri no a’ dol thairis air stiùiridhean gnìomhachas fallaineachd airson a bhith a ’leasachadh fallaineachd cardio agus ag atharrachadh cumadh bodhaig.

Mar dhòigh eile air trèanadh eadar-amail, bheir trèanadh cuairteachaidh (a ’gluasad bho aon eacarsaich chun ath eacarsaich gun fois sam bith eatorra) an aon seòrsa buaidh dhut, tha Gonzalez ag ràdh.

Tha e cudromach toirt fa-near gun toir e nas fhaide do bhodhaig faighinn air ais bho bhùthan-obrach làn-dian, agus mar sin cha bu chòir dhut an seòrsa trèanaidh seo a dhèanamh gach latha. Cuidichidh yoga, sìneadh, roiligeadh foam, cardio aotrom no gnìomhachd sam bith eile a bhios a ’meudachadh sruth fala agus cobhair ann an cuairteachadh cuideachadh le faighinn seachad air (tha sin a’ ciallachadh nach bi vegging a-mach air beulaibh an Tbh a ’cunntadh).

"Cha bhith sinn a’ fàs nas làidire ach nuair a gheibh sinn seachad air, "tha Gonzalez ag ràdh, agus faodaidh e 24 gu 48 uairean a ghabhail gus faighinn seachad air eacarsaich làn dian.

Tuilleadh bho Life le DailyBurn:

5 Dòighean nas sgiobalta airson do chridhe a thrèanadh

Mar a nì thu an squat foirfe

30 Adhbharan a bu chòir do bhoireannaich cuideaman a thogail

Lèirmheas airson