A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air Plyometrics (a bharrachd air eacarsaichean càirdeil le glùinean)

Susbaint

• Eacarsaichean Plyometric a tha càirdeil do ghlùinean
• Tagh do Shock Absorbers
• An gèar trèanaidh plyometric as fheàrr
• Feumaidh tu co-chonnadh
• Lèirmheas airson

Tha iomadh dòigh ann air fallas mòr fhaighinn, ach tha feart X aig plyometrics nach eil mòran de dh ’àiteachan-obrach eile: A’ toirt ort snaidheadh ​​gu math agus gu math lùthmhor.

Leis gu bheil plyometrics mar as trice a ’fastadh na snàithleanan sgiobalta anns na fèithean agad - na h-aon fheadhainn a bhios tu a’ cleachdadh airson astar sprint - agus a ’trèanadh an t-siostam nearbhach gus a bhith nas èifeachdaiche air a bhith a’ fastadh na snàithleanan luath sin, tha na h-eacarsaichean deatamach airson a bhith a ’cnagadh barrachd feachd bho na fèithean agad. . Gu dearbh, sgrùdadh ùr anns an Iris Saidheans Spòrs agus Leigheas lorg iad gu robh cluicheadairean ball-volley boireann a bhiodh a ’dèanamh obair-obrach plyometric dà uair san t-seachdain (25 gu 40 mionaid de dhrilean plyo - mar eisimpleir, gluasadan spreadhaidh mar geansaidhean) a’ toirt piseach mòr air na sprintichean aca, ach cha do rinn an fheadhainn a rinn cumhachan eile. Tha sin a ’ciallachadh gu bheil na riochdairean plyo agad a’ dèanamh dleasdanas dùbailte, gad dhèanamh làidir agus nas luaithe cuideachd.

An seo, na beachdan a dh ’fheumas tu gus na squats, lunges, agus planks agad àrdachadh leis na h-atharrachaidhean plyometric sin, gu h-ìosal, bho Jesse Jones, stiùiriche a’ phrògraim airson Basecamp Fitness ann an Santa Monica agus àiteachan eile ann an California. Dèan iomlaid orra mar amannan àrd dian anns an àbhaist agad, no feuch na drilean agus na bhideothan air na duilleagan sin gus na buannachdan plyo uile a thoirt a-steach. (Co-cheangailte: 5 Plyo a ’gluasad gu fo airson Cardio (Aig amannan!))

Eacarsaichean Plyometric a tha càirdeil do ghlùinean

Tha, leugh thu sin ceart. "Is e plyometrics aon de na dòighean as fheàrr air neart fèithean gnìomh a thogail timcheall air a’ cho-phàirteach, a chuidicheas le bhith a ’toirt taic dha," arsa an Dr Metzl, a tha cuideachd na Cumadh Ball de Urras Brain. Uaimh: Greim a ’tighinn air tìr. Ma tha do ghlùinean a ’uaimh a-steach fhad‘ s a tha thu a ’laighe air squat leum no burpee, tog do neart cas agus quad. Tha an Dotair Metzl a ’moladh squats aon-chasach a dhèanamh le cathair air do chùlaibh, a’ gabhail cathair airson diog sgaradh agus an uairsin seasamh suas. (Cleachd an tweak singilte seo gus pian glùine a rèiteachadh nuair a bhios tu a ’ruith.)

Tagh do Shock Absorbers

Tha ruith na fhèis plyo. "Tha e coltach ri sreath de lòin plyometric," tha an Dr Metzl ag ràdh. Ach tha an lasachadh anns na sneakers agad an urra riut: Tha sgrùdadh Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich ag ràdh nach toir eadhon feadhainn übercushioned buaidh air do astar, cruth no caiteachas lùtha. Feuch: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), no Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

An gèar trèanaidh plyometric as fheàrr

Tha saoghal de plyometrics taobh a-muigh burpees. Feuch na h-innealan glacaidh-adhair sin.

• Àrd-ùrlar: Faodaidh bogsaichean plyo - bho sia òirlich agus suas - do dhianas a bhrosnachadh. Feuch an drile sgiobalta seo bho Becca Capell, am prìomh thrèanaiche aig trèanadh brìgheil iFit: Blàthaich suas le 1 mionaid de cheumannan air bogsa. An uairsin dèan 3 cuairtean de 10 leum bogsa, a ’dol air adhart le 10 ceumannan taobh-ri-taobh. (Seo mar a gheibh thu leum leum bogsa eadhon ma tha e a ’faireachdainn eu-comasach.)
• Ròpa leum: Faodaidh ròp leum 13 calaraidh sa mhionaid a losgadh. Feuch measgachadh ròpa Capell: Dèan 3 cuairtean de 100 leum ròpa agus 10 putadh-suas plyo atharraichte (air glùinean); lean le 3 cuairtean de leuman ròpa aon-chas, a ’gluasad 25 deas agus 25 clì gach cuairt. (Bidh an obair ròpa leum 30-mionaid seo a ’losgadh àireamh uamhasach de chalaraidhean.)
• Rebounder: Tòisich leis a ’chuairt spòrsail seo bho Fayth Caruso, prìomh thrèanaiche airson rebounders Bellicon. Dèan 60 diogan gach fear de squats leum bho làr gu rebounder, plyo push-ups air frèam, agus sprinting na àite. An uairsin dèan 90 diogan de bhreabadh. Dèan cuairt 4 tursan.

Feumaidh tu co-chonnadh

A-nis tha fios agad nach bi drilean plyometric air an dèanamh ceart ag adhbhrachadh pian co-phàirteach. Ach chan urrainn ithe do shlighe gu glùinean nas làidire dochann nas motha - gu sònraichte ma tha searbhagan gad chumail air an talamh. Dh ’innis lùth-chleasaichean le pian co-cheangailte ri eacarsaich a ghabh 10 gram de collagen hydrolyzate gach latha lùghdachadh ann an comharraidhean thar sgrùdadh 24-seachdain Oilthigh Stàite Penn. Gheibh thu an collagen-a bhios a ’togail stuth cartilage anns na joints - bho èisg, gealagan ugh, broth cnàimh, gelatin, no pùdar collagen, arsa Susan Blum, MD, a stèidhich Ionad Slàinte Blum ann an Rye Brook, New Iorc. (No feuch am bobhla smoothie collagen kiwi coconut seo.) Cuideachd faigh antioxidants bho mheasan agus ghlasraich dath soilleir gus joints a dhìon bho mhilleadh oxidative sam bith a dh ’fhaodadh iad a thighinn, thuirt i.

Lèirmheas airson