5 eacarsaichean crossfit ri dhèanamh aig an taigh (le plana trèanaidh)

Susbaint

• 1. A ’leum Jacks
• 2. Push-ups
• 3. Squat piostal
• 4. A ’leum chun bhogsa
• 5. Ball air a ’bhalla
• Plana obrach Crossfit ri dhèanamh aig an taigh

Tha Crossfit na mhodal trèanaidh àrd dian a bu chòir a dhèanamh gu dòigheil ann an gyms no stiùidio trèanaidh iomchaidh, chan ann a-mhàin gus dochann a sheachnadh, ach gu ìre mhòr gus am bi na h-eacarsaichean air an atharrachadh mean air mhean a rèir feumalachdan agus fallaineachd corporra gach neach.

Ach, tha cuid de dh ’eacarsaichean agus gluasadan bunaiteach a tha sàbhailte gu leòr airson a dhèanamh aig an taigh leis an fheadhainn a tha airson feuchainn air an spòrs no aig nach eil mòran ùine airson a dhol dhan gym.

San fharsaingeachd, bidh eacarsaichean crossfit gad chuideachadh gus cuideam a chall agus geir a chall, oir tha iad air an dèanamh le dian dian, a ’leantainn gu caiteachas mòr de lùth agus calaraidhean. A bharrachd air an sin, bidh iad cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ tònarachadh na fèithean agus a ’leasachadh neart agus sùbailteachd, mar a bhios an neach ag eacarsaich, aig an aon àm, fèithean, joints agus tendons.

1. A ’leum Jacks

Na jacks leum, ainmeil gu teicnigeach jacks leum, na dheagh eacarsaich airson an ìre blàthachaidh, leis gu bheil e a ’meudachadh ruitheam a’ chridhe, a bharrachd air blàthachadh na fèithean is joints, agus a ’cur ri barrachd co-òrdanachadh motair, leis gu bheil e a’ toirt a-steach gluasadan de na gàirdeanan agus na casan.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu:

1. Seas: le do chasan dùinte le do làmhan an aghaidh do sliasaidean;
2. A ’fosgladh agus a’ dùnadh nan casan: bu chòir na casan fhosgladh agus dùnadh le bhith a ’dèanamh leum beag gun a bhith a’ fàgail an àite agus, aig an aon àm, a ’togail na gàirdeanan os cionn a chinn, a’ suathadh le aon làimh anns an làimh eile agus, a ’dol sìos a-rithist, a’ suathadh ris na làmhan air na sliasaidean a-rithist.

Tha gluasad nan casan coltach ri gluasad siosar gus fosgladh agus dùnadh, tha e cudromach feuchainn ris an aon ruitheam a chumail.

2. Push-ups

Tha sùbailteachd na eacarsaich an ìre mhath sìmplidh, ach gu math coileanta agus cudromach gus neart nan gàirdeanan, a ’bhroilleach agus a’ bhroinn a mheudachadh. Mar as dlùithe a tha na làmhan, is ann as motha a thèid an gàirdean obrachadh, agus mar as motha a bhios na làmhan nas fhaide bho chèile, is ann as motha a bhios a ’bhroilleach ag obair.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu:

1. Na laighe air an làr: bu chòir dhut laighe air an làr le do stamag sìos;
2. Suidhich do làmhan: cuir do phalms air an làr, leud do ghualainn bho chèile.
3. Fuirich air planc: sìneadh do ghàirdeanan agus cùm do bhodhaig dìreach, còmhnard. Is e seo suidheachadh tòiseachaidh is deireadh nam putadh-ups;
4. Paisg agus sìneadh do ghàirdeanan: bu chòir dhut do ghàirdeanan a ghluasad, a ’suathadh do bhroilleach air an làr agus an uairsin a dhol suas a-rithist a’ putadh an làr le neart do ghàirdeanan gus tilleadh gu suidheachadh a ’phlanc.

Faodar an àireamh de phut-ups a mheudachadh a rèir an àrdachadh ann an neart thar ùine no eadhon a bhith nas iom-fhillte, a bhith air a dhèanamh le dìreach aon ghàirdean, leis na gàirdeanan nan laighe air beingidh no a ’bualadh air pailme eadar lùbadh agus sìneadh nan gàirdeanan. gàirdeanan, mar eisimpleir.

3. Squat piostal

O. squat pistol, ris an canar squat aon-chasach, a ’cur ri barrachd neart, sùbailteachd, co-òrdanachadh agus cothromachadh. A bharrachd air an sin, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh na fèithean cridhe, a tha nam fèithean bhoilg, lumbar, buttock agus hip.

Gus an squat pistol Gu bhith:

1. Seas: dìreach le aon chois na laighe air an làr agus le gàirdeanan air do shìneadh air do bheulaibh;
2. Dèan squats: feumar cas na coise nach eil a ’suathadh ris an talamh a leudachadh air beulaibh a’ chuirp agus an uairsin feumar an hip a thilgeil sìos agus air ais, a ’cumail suas claonadh beag den stoc mar a thig e sìos.

Tha e cudromach, fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an squat, gun cùm thu an abdomen fo chùmhnant, gus cuideam na bodhaig a chothromachadh.

4. A ’leum chun bhogsa

Heels chun bhogsa, ris an canar cuideachd boxjumps, mar phàirt de dh ’eacarsaich a tha, a bharrachd air a bhith a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh fallaineachd cardiorespiratory, cuideachd ag obair air na fèithean cas is cas, a’ cuideachadh le bhith a ’tònarachadh.

Gus an eacarsaich a dhèanamh ceart, feumaidh tu:

1. Seas: cùm do chasan leud do ghualainn bho chèile, aig astar comhfhurtail bhon bhogsa;
2. Dèan squats: bu chòir dhut do chasan a leud-ghualainn a sgaoileadh bho chèile, do ghlùinean a lùbadh, do chroman a thilgeil sìos agus do shlat air ais, agus do chasan a shìneadh gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Seo mar a nì thu an squat gu ceart.
3. Leum suas bhon bhogsa: bu chòir dhut na cnapan agad a leudachadh, do ghàirdeanan a thionndadh, agus leum air mullach a ’bhogsa, a’ cur do chasan gu h-iomlan air mullach a ’bhogsa. An uairsin, bu chòir dha aon leum air ais agus an squat ath-aithris.

Feumaidh àirde a ’bhogsa a bhith an urra ri àirde an neach agus an comas a bhith a’ gluasad, gus tuiteam is leòn a sheachnadh.

5. Ball air a ’bhalla

An eacarsaich ball air a ’bhalla, ris an canar gu teicnigeach bàlaichean balla, na eacarsaich gu math coileanta oir tha na casan agus na gàirdeanan air an obrachadh ann an aon ghluasad agus air an dèanamh le ball leigheis.

Ann a bhith a ’dèanamh an eacarsaich seo, bu chòir dhut:

1. Seas: le casan leud gualainn bho chèile mu choinneimh balla;
2. Dèan squats: bu chòir dhut leud gualainn do chasan a sgaoileadh bho chèile, do ghlùinean a lùbadh, do chroman a thilgeil sìos agus do shlat air ais, agus do chasan a leudachadh gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh;
3. Tilg am ball chun bhalla: feumar am ball a thilgeil a dh ’ionnsaigh a’ bhalla, a ’sìneadh na gàirdeanan air adhart agus suas;
4. Glac am ball: fhad ‘s a tha am ball a’ dol sìos, glac am ball agus, a-rithist, squat agus tilgeil.

Plana obrach Crossfit ri dhèanamh aig an taigh

Bu chòir trèanadh Crossfit a bhith na obair ghoirid, ach gu math dian a chuidicheas tu gus lùth agus calaraidhean a chaitheamh.Bu chòir obair crossfit tòiseachadh le blàthachadh, gus an corp ullachadh airson dian nan eacarsaichean agus, a ’crìochnachadh le sìneadh, gus na fèithean a chuideachadh gus faighinn seachad air.

Tha ùine gach obair-obrach an urra ris an astar aig am bi gach neach a ’dèanamh nan eacarsaichean, ge-tà, bu chòir an dèanamh cho luath‘ s a ghabhas.

Is e eisimpleir de obair-obrach crossfit 40-mionaid airson a dhèanamh aig an taigh a chuidicheas tu cuideam a chall:

A bharrachd air trèanadh, bu chòir don neach a bhios a ’trèanadh crossfit daithead a bhith beairteach ann an glasraich uaine, feòil lean agus sìol agus bu chòir dha biadh gnìomhachais agus grinneachadh a sheachnadh, leithid siùcar, briosgaidean agus biadh deiseil ri ithe, mar eisimpleir.

Faigh a-mach tuilleadh mu cò ris a bu chòir daithead crossfit a bhith.