8 eacarsaichean airson sliasaid posterior

Susbaint

• 1. Squat
• 2. Stiff
• 3. Stiff aon-taobhach
• 4. Sgrùdadh fearainn
• 5. Flexora na shuidhe
• 6. Flexora na laighe
• 7. Leudachadh cùil
• 8. "Kickback"

Tha na h-eacarsaichean airson sliasaid posterior cudromach gus neart, sùbailteachd agus strì na cas a mheudachadh, a bharrachd air a bhith cudromach gus casg agus faochadh a thoirt air pian ìseal air ais, seach gu bheil mòran de na h-eacarsaichean a ’toirt a-steach an roinn seo, agus casg a chuir air dochann. A bharrachd air an sin, bidh na h-eacarsaichean sin a ’cuideachadh le bhith a’ togail na glutes, ag àrdachadh mais fèithe san roinn a chaidh obrachadh agus a ’lughdachadh cus cellulite.

Tha e cudromach gum bi na h-eacarsaichean airson na casan deiridh air an dèanamh fo stiùireadh agus stiùireadh proifeasanta foghlaim corporra gus dochann a sheachnadh cho mòr ‘s as urrainn, gu sònraichte a thaobh dhaoine aig nach eil mòran sùbailteachd no a tha nan suidhe.

1. Squat

Tha an squat na eacarsaich iomlan a tha a ’toirt a-steach grunn joints agus grunn fhèithean, a’ toirt a-steach na fèithean a tha an làthair aig cùl na sliasaid. Tha grunn dhòighean ann airson an squat a dhèanamh, nach gabh a dhèanamh ach le cuideam na bodhaig, le dumbbells, leis na bàraichean air a ’chùl no na guailnean a rèir ìre trèanaidh agus amas an neach.

A thaobh a bhith a ’suidheachadh a’ bhàr air na guailnean, tha e cudromach gun cùm thu am bàr le bhith a ’dol thairis air do ghàirdeanan, is e sin, tha an làmh dheas a’ cumail a ’bhàr le bhith a’ suathadh ris a ’ghualainn chlì agus a chaochladh. Ann an cùis a ’bhàr air a’ chùl, am fear as trice, thathas a ’moladh gun deidheadh ​​am bàr a chumail le bhith a’ cur uilleanan a dh ’ionnsaigh an làr. Anns gach cùis, feumar na sàilean a chumail seasmhach air an làr agus an gluasad a dhèanamh a rèir an stiùireadh a fhuaireadh agus anns an leud as motha gus am bi na fèithean air an obrachadh ceart.

Mar a nì thu e aig an taigh: Aig an taigh, tha e comasach an squat a dhèanamh le cuideam do bhodhaig fhèin agus le dumbbells, cuideachd a ’toirt aire do leudachd a’ ghluasaid agus a ’socrachadh nan sàilean chun an làr.

2. Stiff

Is e eacarsaich aon de na prìomh eacarsaichean gus na fèithean posterior agus gluteal obrachadh agus faodar a dhèanamh le aon chuid barbell no dumbbell, a rèir dè an roghainn agus an ìre trèanaidh a tha aig an neach. Tha gluasad an stiff sìmplidh, agus feumaidh an neach an luchd a chumail air beulaibh a ’chuirp barrachd no nas lugha aig ìre na hip agus ìsleachadh e a’ cumail a ’chùil ri chèile agus na casan air an sìneadh no beagan sùbailte. Is e aon dhòigh air barrachd cuideam a chuir air gluasad a bhith a ’putadh do chroman air ais nuair a tha an luchd a’ dol sìos.

Tha eadar-dhealachadh ann cuideachd den eacarsaich seo ris an canar gu tric “madainn mhath”, anns a bheil am bàr air a chuir air a ’chùl, mar a thachras anns an squat, agus an neach a’ coileanadh gluasad an stiff.

Bidh cuid de dhaoine, gus barrachd trèanaidh a thoirt seachad agus fàbhar a thoirt do hypertrophy, a ’cothlamadh an stiff le eacarsaich eile airson an tè posterior, gu tric a’ laighe no a ’suidhe flexor. Is e sin, bidh iad a ’dèanamh sreath de aon eacarsaich agus an uairsin a’ dèanamh an tè eile. Ann an leithid de chùisean mar as trice feumar eadar-ama agus 1 min gu 1 min agus 30 sec airson gum faigh na fèithean air ais gu leòr gus sreath ùr a thòiseachadh.

Mar a nì thu e aig an taigh: Gus an stiff a dhèanamh aig an taigh, dìreach dà rud le cuideaman coltach ris as urrainn an aon àite a chluich ris na dumbbells agus an uairsin an aon ghluasad a dhèanamh.

3. Stiff aon-taobhach

Tha an stiff aon-thaobhach mar eadar-dhealachadh den stiff agus leigidh e cuideachd na fèithean posterior obrachadh, a bharrachd air a bhith a ’brosnachadh sùbailteachd, neart agus cothromachadh. Bu chòir an eacarsaich a dhèanamh le bhith a ’cumail dumbbell no a clag a ’choire aghaidh a ’chuirp le aon làimh. An uairsin, feumar a ’chas a tha a’ freagairt ris an làmh a chumas an cuideam a shuidheachadh air an làr, fhad ‘s a tha am fear eile crochte san adhar fhad‘ s a tha an gluasad air a dhèanamh. Tha an gluasad an aon rud ris an stiff, is e sin, feumaidh tu an luchd a lughdachadh agus an uairsin a thogail suas chun hip, agus feumar seo a dhèanamh a rèir na meudan a tha air an comharrachadh leis a ’phlana trèanaidh.

An toiseach tha e cumanta gu bheil mì-chothromachadh ann agus, mar sin, thathas a ’moladh gum bi an neach a’ leantainn beagan air uachdar nas motha no nas lugha gus mì-chothromachadh a sheachnadh.

Mar a nì thu e aig an taigh: Leis gur e eacarsaich a th ’ann nach eil an urra ri innealan no bàraichean, faodar an stiff aon-taobhach a dhèanamh gu furasta aig an taigh no a-muigh, chan fheumar ach an neach rud a ghabhail a tha e a’ meas trom agus as urrainn an aon ghnìomh a choileanadh mar an dumbbell no am barbell. clag a ’choire no eadhon cleachd do chuideam bodhaig fhèin gus na fèithean posterior agad obrachadh.

4. Sgrùdadh fearainn

Coltach ris an squat, tha an deadlift na eacarsaich iomlan, oir tha e a ’toirt a-steach grunn fhèithean agus joints, a dh’ aindeoin a bhith a ’toirt barrachd cuideam dha na fèithean a tha suidhichte ann an cùl na sliasaid. Tha an eacarsaich seo an aghaidh an stiff, is e sin, an àite a bhith a ’lughdachadh an luchd, feumaidh tu an luchd a thogail suas chun hip agus an uairsin a thilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha e cudromach aire a thoirt do shuidheachadh an spine agus na cnapan gus dìoladh a sheachnadh.

Mar sin, thathas a ’moladh an eacarsaich a dhèanamh ri taobh sgàthan gus am faicear an suidheachadh anns a’ chiad ath-aithris, a ’dèanamh ceartachaidhean ma tha sin riatanach.

Mar anns an eacarsaich seo mar as trice bidh luchdan àrda air an cleachdadh gus a ’chas obrachadh nas motha agus feumach air suidheachadh ceart nuair a thèid a chur gu bàs, chan eilear a’ moladh gun tèid a dhèanamh aig an taigh gus an tèid dochann a sheachnadh.

5. Flexora na shuidhe

Tha an flexor na shuidhe, ris an canar cuideachd an cathair flexor, cuideachd na eacarsaich a tha air a chomharrachadh airson neartachadh agus hypertrophy de na fèithean a tha an làthair ann am pàirt posterior na sliasaid. Tha e cudromach, mus tòisich thu air an eacarsaich, gu bheil a ’bheing air atharrachadh a rèir àirde an neach, tha e cudromach gu bheil an cùl a’ faighinn deagh thaic air a ’bheing agus gu bheil na glùinean cuideachd ceangailte ris a’ bheing.

An dèidh dhut an cathair atharrachadh, feumar na casan a cheangal ris a ’bhàr a tha an làthair anns an uidheamachd gus dìoladh sam bith a sheachnadh gus an gluasad a choileanadh agus, an uairsin, thèid an gluasad flexion a dhèanamh agus an uairsin leudachadh a’ ghlùin, agus bu chòir an leudachadh a dhèanamh nas slaodaiche gu tuilleadh neartachadh fèithean a bhrosnachadh.

Mar a nì thu e aig an taigh: Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh aig an taigh le cuideachadh bho bhall pilates meadhanach mòr. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu taic a thoirt do adhbrannan a ’bhàil agus am ball a tharraing nas fhaisge air a’ bhodhaig nuair a tha thu a ’lùbadh a’ chas agus, mar a bhios tu a ’sìneadh a’ chas, cuir am ball san àite tòiseachaidh. Feumaidh an eacarsaich seo neart agus mothachadh bodhaig, agus tha e cudromach na fèithean bhoilg a chumail fo chùmhnant airson fèithean nan casan posterior a bhrosnachadh.

6. Flexora na laighe

Tha an flexor laighe, ris an canar cuideachd an clàr flexor, cuideachd mar aon de na h-eacarsaichean as motha a thathas a ’cleachdadh ann an trèanadh chas gus cùl na sliasaid obrachadh. Mus dèan thu an eacarsaich, tha e cudromach an uidheamachd atharrachadh a rèir àirde is meud nan casan, gus an hip a sheachnadh agus cus a luchdachadh anns an lumbar.

Gus an eacarsaich a dhèanamh, dìreach laighe air an uidheamachd, cuir do hip air lùb an inneil, lùb do ghlùinean suas gu timcheall air 90º agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh nas slaodaiche. Faodaidh an ìre de ath-aithris atharrachadh a rèir an seòrsa trèanaidh agus luchd a chuirear. Tha e cudromach gum bi na cnapan agus na casan seasmhach anns an uidheamachd gus nach bi cus cuideam air a ’chùl ìseal.

Mar a nì thu e aig an taigh: Tha an eacarsaich seo beagan nas duilghe a dhèanamh leis fhèin aig an taigh, ach tha e comasach atharrachadh gus an gabh an aon ghluasad a dhèanamh. Gus seo a dhèanamh, bu chòir dhut laighe air beingidh, le do bhroinn a ’coimhead sìos, agus do chasan a leigeil a-mach às a’ bheing. An uairsin, gabh an dumbbell le bàrr do chasan agus dèan an aon ghluasad: lùb do ghlùinean gu ceàrn 90º agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

7. Leudachadh cùil

Bidh an eacarsaich seo, a bharrachd air a bhith a ’neartachadh na sgìre lumbar, cuideachd ag obair air na fèithean posterior agus, airson seo, feumaidh an neach a bhith air a shuidheachadh air an inneal, gus am bi an hip aig an aon àirde den taic, agus an uairsin feumaidh fear leantainn air adhart. An uairsin, leis na fèithean bhoilg air chùmhnant agus le neart nam fèithean posterior, feumar an corp a thogail gus am bi e ann an loidhne dhìreach, ag ath-aithris a ’ghluasaid a-rithist às deidh sin.

Mar a nì thu e aig an taigh: Gus an eacarsaich seo a dhèanamh aig an taigh, tha e inntinneach cuideachadh fhaighinn bho neach eile gus na h-adhbrannan a chumail rè a ’ghluasaid. Tha e inntinneach cuideachd gu bheil e air a dhèanamh ri taobh sgàthan gus am faicear an suidheachadh nuair a thilleas e chun t-suidheachadh tùsail, oir bidh dìoladh gu tric a ’tachairt leis an hip, a tha a’ comasachadh an t-sreap ach nach eilear a ’moladh.

8. "Kickback"

Tha an "breab" a dh ’aindeoin a bhith na eacarsaich a’ cuimseachadh nas motha air na glutes ach bidh e cuideachd ag obair na fèithean suidhichte aig cùl a ’chas. Aig an gym, faodar an eacarsaich seo a dhèanamh air inneal sònraichte, anns am feumar taic a thoirt don bhroilleach air taic an inneil agus feumaidh a ’chas am bàr a phutadh cuideachd a tha an làthair anns an uidheamachd, leis a’ ghluasad air a dhèanamh le aon chas aig an aon àm. Gus barrachd obrachadh na fèithe thathar a ’moladh, às deidh a’ chas a leudachadh, gum bi an tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh nas slaodaiche. Tha an àireamh de ath-aithris agus seataichean ri choileanadh an urra ris an t-seòrsa trèanaidh agus amas an neach.

Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cuideachd air an inneal multistation, anns am faod an neach aon de na ulagan a cheangal ris an ankle agus an aon ghluasad a dhèanamh.

Mar a nì thu e aig an taigh: Gus an eacarsaich seo a dhèanamh aig an taigh, faodaidh an neach fuireach air na ceithir taicean agus an aon ghluasad a dhèanamh: sìneadh a ’chas, gus nach bi a’ ghlùin sìnte nas àirde na an àirde sa bhodhaig, is fheàrr fuireach aig an aon àirde ris a ’cheann , agus till air ais chun t-suidheachadh tùsail gu slaodach. Gus an eacarsaich a dhianachadh, faodaidh tu geàrd shin a chuir air le cuideaman. Thathas a ’moladh gum fuirich an duine air mata no ruga gus nach leòn e a ghlùinean rè an eacarsaich.