6 Rudan ri Fhiosrachadh mu bhith ag obair a-mach air an ùine agad

Susbaint

• Ag obair a-mach air an ùine agad? Dè an seòrsa eacarsaich a bhios tu a ’dèanamh
• Tha Cardio nas fheàrr na trèanadh neart
• Cha bhith Workout a-muigh air an ùine agad a ’lasachadh do shruth
• Ach faodaidh e cuideachadh le comharran eile
• Chan eil thu nas dualtaiche do leòn
• Agus bidh do choileanadh fhathast creagach nuair a bhios tu ag obair a-mach air an ùine agad
• Lèirmheas airson

Tha an ùine agad agus a h-uile càil a thig na chois gu leòr gus toirt ort a bhith ag iarraidh an gym a chladhach agus fuireach san leabaidh le teannachadh teth agus poca de chips salann-is-fìon-dhearcan. Ach chan eil am baga sin de chips a ’dèanamh am bolg sin a’ fàs fàbharach sam bith - fhad ‘s as urrainn dha sesh sweat math. Seo na rudan a dh ’fheumas a bhith agad mu bhith ag obair a-mach air an ùine agad.

Ag obair a-mach air an ùine agad? Dè an seòrsa eacarsaich a bhios tu a ’dèanamh

Na gabh ceàrr sinn, bidh thu a ’cosnadh cnap dhòrn dhut fhèin dìreach airson a bhith a’ faighinn do shlat dhan gym. Tha eacarsaich sam bith nas fheàrr na gun a bhith agad - gu sònraichte nuair a tha thu air gealltainn obrachadh a-mach san ùine agad - ach ma tha thu a ’feuchainn ris a’ chothrom as motha fhaighinn airson na h-oidhirpean agad, dèan an obair-obrach seo gu math dian. “Faodaidh eacarsaich le dian-dian barrachd endorphins a leigeil ma sgaoil, a tha nan ceimigean faireachdainn math a chaidh an leigeil ma sgaoil nar n-eanchainn nuair a bhios sinn ag eacarsaich," arsa Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn aig Novant Health Mintview OB / GYN. Bidh endorphins a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air pian agus faighinn cuidhteas prostaglandins, a tha nan ceimigean a thèid an dèanamh aig àm menstruation (agus aig amannan eile, mar nuair a gheibh thu dochann) a dh’ fhaodadh sèid, giorrachadh fèithe, pian agus fiabhras adhbhrachadh. Mar sin mar as motha de endorphins a bhios tu a ’leigeil ma sgaoil, is ann as lugha de pian ùine a tha thu a’ faireachdainn. (Gheibh thu cuideachd na h-ochd prìomh bhuannachdan bho thrèanadh HIIT aig an aon àm.)

Adhbhar eile airson a dhol airson geansaidhean bogsa thairis air yoga? Hormone gnè. Tha ìrean progesterone agus estrogen aig an ìre as ìsle aig àm menstruation, arsa Kelly-Jones, agus tha sin a ’ciallachadh gum bi e comasach dha do bhodhaig faighinn gu gualaisg agus glycogen nas fhasa na as urrainn dhaibh nuair a tha estrogen aig ìre àrd-ùine (meadhan do chearcall ). Tha sin a ’ciallachadh gu bheil an connadh a dh’ fheumas do bhodhaig le cumhachd tro sheata dian ri fhaighinn nas fhasa, agus faodaidh tu putadh nas cruaidhe gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn bho spreadhaidhean goirid de ghluasadan aig astar luath.

Tha Cardio nas fheàrr na trèanadh neart

Mas e an amas agad comharraidhean PMS a lasachadh, is e seachdain na h-ùine agad nuair a bu chòir dhut barrachd fòcas a chuir air a ’chrann treadaidh agus nas lugha air a’ bharbell. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil ceangal dìreach eadar comas aerobic agus cho dona‘ s a tha comharran PMS: Nuair a thèid an eacarsaich aerobic agad suas, bidh na comharran PMS a ’dol sìos. Ach nuair a choimhead an luchd-saidheans feuch an robh an aon rud a ’tachairt le cumhachd anaerobic - mar sin, trèanadh neart - fhuair iad a-mach nach robh ceangal mòr eadar an dà chaochladair.

Gun a bhith ag innse gu bheil teòthachd do bhodhaig nas ìsle nuair a tha thu air an ùine agad, taing don ìsleachadh ann an hormonaichean. Bidh seo a ’meudachadh na h-ùine a bheir e do bhodhaig a’ teannachadh, agus faodaidh tu barrachd teas a stòradh gun a bhith a ’faighinn thairis air an t-siostam nearbhach meadhanach agad. Na tha sin a ’ciallachadh dhutsa: Tha na h-amannan sprint sin a’ dol a bhith a ’faireachdainn nas fhasa na rinn iad meadhan-baidhsagal. (Co-cheangailte: Mar as urrainn dhut a ’chuid as fheàrr a dhèanamh de Workouts Interval Sprint)

Cha bhith Workout a-muigh air an ùine agad a ’lasachadh do shruth

Is e a ’chiad beagan làithean, nuair as àbhaist dhut an ùine as truime, nuair a tha e glè choltach gum bi thu cho dualtach clas TRX a ghlèidheadh. Ach ma tha sin na phàirt den chleachdadh àbhaisteach agad, dh ’fhaodadh e pàigheadh ​​airson a dhol co-dhiù. Tha Kelly-Jones ag ràdh gum faodadh eacarsaich cunbhalach, meadhanach do shruth a lughdachadh gach mìos, ga dhèanamh na dhòigh dìon làidir. Tha sin air sgàth “gu bheil estrogen air a lughdachadh nuair a thèid geir bodhaig a lughdachadh, agus bidh estrogen a’ brosnachadh fàs ann an lìnigeadh an uterus [a bhios tu a ’rùsgadh nuair a bhios an ùine agad],” tha i a ’mìneachadh. Eadar-theangachadh: Faodaidh eacarsaich cunbhalach (a bharrachd air daithead fallain) a bhith a ’ciallachadh nas lugha de gheir bodhaig, a tha a’ ciallachadh nas lugha de estrogen agus sruthadh menstrual nas aotroime.

Gu mì-fhortanach, cha toir an clas TRX sin buaidh dhìreach air do shruth, arsa Kelly-Jones. “Cho luath‘ s a thòisicheas an cearcall, bidh e mar a tha e, "tha i ag ràdh. Leis gu bheil lìnigeadh an uterus agad air a bhith tiugh mu thràth tron ​​mhìos, mus fhaigh thu an ùine agad tha e dìreach a ’rùsgadh air sgàth nach eil thu trom. Mar sin chan atharraich obrachadh a-mach san ùine agad dè cho trom sa tha cùisean a ’sruthadh an-dràsta. (Cuideachd is fhiach a thoirt fa-near: a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bhith ri feise air an ùine agad.)

Ach faodaidh e cuideachadh le comharran eile

Faodaidh obrachadh a-mach air an ùine agad cuideachadh le comharraidhean eile, ge-tà, mar a tha am bolg dia-uamhasach sin a ’fàs. “Mar a bhios tu a’ fallas rè eacarsaich, bidh do bhodhaig a ’rùsgadh uisge, a dh’ fhaodadh faochadh a thoirt do chuid de bhlàth, "arsa Kelly-Jones. "Chaidh [cuideachd] sgrùdaidhean a dhèanamh a tha a’ ceangal ìre nas àirde de dh ’fhallaineachd corporra le nas lugha de chomharran PMS." Cùis ann am puing: Rannsachadh air fhoillseachadh san Crescent Journal of Saidheansan Meidigeach agus Bith-eòlasach a ’sealltainn ma dh’ obraicheas tu a-mach trì tursan san t-seachdain, gu sònraichte a ’dèanamh ùine airson gluasadan a bheir àrdachadh air do chridhe, faodaidh comharraidhean leithid ceann goirt, sgìths, agus pian broilleach a lughdachadh.

Chan eil thu nas dualtaiche do leòn

Tha, is e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ brùthadh a-steach ann an seisean HIIT càileachd nuair a bhios tu ag obair a-mach air an ùine agad. Agus chan e, chan eil adhbhar ann a bhith draghail mu chunnart nas motha airson dochann. “Is e uirsgeul a th’ ann a bhith ag atharrachadh do ghnìomhachd fhad ‘s a tha an ùine agad," tha Kelly-Jones ag ràdh. "Tha a h-uile dad gu math cothromach, mura h-eil thu a’ dòrtadh gu mòr agus a ’fàs anemic. An uairsin is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn nas reamhar, "mar sin is dòcha nach urrainn dhut a dhol cho cruaidh‘ s as àbhaist dhut.

Tha rannsachadh a ’toirt taic dhi: Fhad‘ s a tha luchd-saidheans air faighinn a-mach gu bheil boireannaich nas dualtaiche leòn ACL fhaighinn aig amannan sònraichte den chearcall aca, tha an cunnart sin a ’dol am meud rè na h-ìre preovulatory, agus sin nuair a thòisicheas hormonaichean a-rithist, tha na h-ubhagan air am brosnachadh, agus ovarian bidh follicle a ’tòiseachadh aibidh. Bidh sin mar as trice a ’tachairt bho làithean 9 gu 14 de chearcall 28-latha, mar sin, tha, às deidh dhut an ùine agad fhaighinn (tha a’ chiad latha den ùine agad air a mheas mar latha a h-aon den chearcall menstrual agad, tha Kelly-Jones a ’mìneachadh).

Gun a bhith ag innse, eadhon ged a tha cunnart leòn boireannaich nas àirde, tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gum faod trèanadh neuromuscular an cunnart sin a ghearradh ann an leth. Fhuair na luchd-rannsachaidh a-mach gu bheil an cunnart a ’dol suas leis gu bheil eadar-dhealachadh anns an dòigh sa bheil glùinean boireannaich a’ gluasad aig àm menstruation an taca ri ovulation. Ach Timothy E. Hewett, Ph.D. (a tha air a bhith a ’sgrùdadh buaidh a’ chearcall menstrual air dochann airson còrr is 15 bliadhna), nuair a chaidh lùth-chleasaichean a theagasg mar a lughdaicheadh ​​iad luchd air na glùinean agus na h-adhbrannan aca agus neart agus co-òrdanachadh a thogail, ìre an dochann ACL, leòn an ankle, agus thuit pian caip glùine 50 gu 60 sa cheud. Mar sin faodaidh dìreach neartachadh agus ionnsachadh mar a ghluaiseas tu do bhodhaig gu ceart fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach cuideachadh - ùine no nach eil. (Co-cheangailte: A bheil e cudromach dè an òrdugh a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean ann an raon obrach?)

Ann am faclan eile, na biodh eagal ort agus cùm ort air riochdairean meallta mar an badass agad fhèin.

Agus bidh do choileanadh fhathast creagach nuair a bhios tu ag obair a-mach air an ùine agad

Mura h-eil bleeding trom trom agad, mar a thuirt Kelly-Jones gu h-àrd, chan eil e coltach gum bi buaidh air do choileanadh. Às deidh sgrùdadh a dhèanamh air 241 lùth-chleasaichean mionlach mu mar a thug an cearcall menstrual aca buaidh air an coileanadh, thug luchd-rannsachaidh fa-near gu robh timcheall air 62 sa cheud dhiubh den bheachd gu robh an obair-obrach aca a cheart cho math nuair a bha na h-amannan aca an coimeas ri nuair nach do rinn iad sin. (A bharrachd air an sin, thuirt 63 sa cheud dhiubh gu robh am pian aca a ’lughdachadh aig àm trèanaidh agus farpais an taca ri ùine faighinn seachad air.) Agus air eagal gu bheil thu a’ smaoineachadh gu bheil iad dìreach nas fheàrr air faighinn troimhe oir tha iad aig ìre elite, tha fios agad nach eil sin dìreach . Lorg sgrùdadh eile bho Oilthigh West Virginia, nuair a chaidh an sgrùdadh anns a ’chiad agus an dàrna leth de na cuairtean menstrual aca, bha ruitheadairean boireann fhathast a’ coileanadh a cheart cho math air na h-amannan aca agus a rinn iad nuair a bha iad dheth. Mar sin, lean air adhart agus faigh grèim air na sneaks sin - tha an t-àm ann tòiseachadh air sweating.

Lèirmheas airson