Buannachdan slàinte prùrain nach fhaca thu a-riamh a ’tighinn

Susbaint

• Dè a th ’ann am pronnadh?
• Fiosrachadh beathachaidh prune
• Buannachdan Slàinte Prùrain
• A ’faochadh constipation
• Dh ’fhaodadh e cunnart aillse coloin a lughdachadh
• A ’cuideachadh le riaghladh cuideam agus call
• A ’toirt taic do shlàinte cnàimh
• Cuir air adhart slàinte cridhe
• Cunnartan a dh ’fhaodadh a bhith ann de phrùrain
• Mar a cheannaicheas tu agus a dh'itheas tu prùrain
• Lèirmheas airson

TBH, chan eil prùrain dìreach glamorous. Tha iad gruamach, squishy, ​​agus gu tric co-cheangailte ri faochadh cuim, ach ann an saoghal beathachaidh, tha prùrain nan saobh-chràbhaidhean. Ro làimh, ionnsaich mu na buannachdan slàinte a tha aig prùrain, a bharrachd air dòighean blasda airson prùrain ithe aig an taigh.

Dè a th ’ann am pronnadh?

Tha prùrain nan plumaichean tiormaichte, aka measan cloiche co-cheangailte ri cherisean, peitseagan, nectarines, agus apricots. Agus ged a tha na prùrain uile nan plumaichean dehydrated, chan urrainn dha a h-uile pluma ùr a bhith nam prùrain. A rèir an iris Luchd-beathachaidh, tha prùrain nan cruthan tiormaichte de chaochladh pluma ris an canar Prunus domestica L. cv d'Agen, no an pluma Eòrpach. Tha tòrr siùcar nàdarrach anns an t-seòrsa pluma seo, a ’leigeil leis na measan tiormachadh (sloc agus a h-uile càil) gun aiseag.

Fiosrachadh beathachaidh prune

Is dòcha nach eil am prùis iriosal a ’coimhead coltach ri mòran, ach bidh e a’ pacadh punch beathachaidh. Tha prùrain a ’brùthadh le fiber agus vitamain A, C, agus K, a bharrachd air cocktail de mhèinnirean, a’ toirt a-steach calcium, sinc, magnesium, agus potasium, a rèir Leigheas agus leigheasan co-phàirteach BMC. “Ged a bhios bananathan mar as trice a’ goid an aire mar mheasan potaisium àrd, tha timcheall air 1/3 cupa prùrain timcheall air an aon susbaint potaisium ri banana meadhanach, "arsa Jamie Miller, neach-dietachd clàraichte aig Village Health Clubs & Spas ann an Arizona. Tha potasium deatamach airson raon farsaing de dhleastanasan anns a ’bhodhaig bho shruth fala gu giorrachadh fèithe, tha i ag ràdh.

Tha prùrain cuideachd beairteach ann an antioxidants. . dath.

Seo am pròifil beathachaidh airson seirbheis de chòig prùrain, a rèir Roinn Àiteachais na SA (USDA):

• 96 calaraidh
• Pròtain 1 gram
• Saill 1 gram
• 26 gram gualaisg
• Fibre 3 gram
• Siùcar 15 gram

Buannachdan Slàinte Prùrain

A ’faochadh constipation

Mar bhiadh àrd-fiber, tha prùrain ainmeil fad is farsaing airson a ’bhuaidh laxative aca. "Tha prùrain a’ toirt a-steach an dà chuid fiber soluble agus insoluble, a chuidicheas le bhith a ’casg casg," arsa Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, a stèidhich Nutrition Rewired. Bidh fiber a ’meudachadh cuideam do stòl le bhith a’ gabhail a-steach uisge. Is e an toradh stòl nas buige agus nas buige, a tha nas fhasa a dhol seachad. Gu dearbh, sgrùdadh 2019 a chaidh fhoillseachadh ann an Beathachadh clionaigeach faighinn a-mach gu bheil prùrain sàr-mhath airson àrdachadh cuideam agus tricead stòl ann an daoine le gluasadan caola neo-riaghailteach.

Ach chan eil fiber ag obair leis fhèin. Tha prùrain cuideachd àrd ann an searbhag sorbitol agus clorogenic, a dh ’fhaodadh tricead stòl a mheudachadh, a’ mìneachadh Kenney. Is e alcol siùcair a th ’ann an Sorbitol a lorgar gu nàdarra ann am plumaichean agus prùrain, fhad‘ s a tha searbhag clorogenic na searbhag phenolic, seòrsa de lus. Bidh an dà stuth a ’bogachadh an stòl, a rèir Beathachadh clionaigeach, a ’toirt air falbh lòsan constipation.

Dh ’fhaodadh e cunnart aillse coloin a lughdachadh

Cha bhith na buannachdan prìseil airson slàinte cnàmhaidh a ’stad le cuing. Dh ’fhaodadh na anthocyanins ann am prùrain cuideachd an cunnart agad aillse coloin (aka aillse colorectal) a lughdachadh. A rèir artaigil ann an 2018 ann an Iris de Cholaiste Beathachaidh Ameireagaidh, tha buaidh antioxidant anthocyanins a ’sabaid ri cuideam oxidative, an stàit bith-eòlasach a leigeas le ceallan aillse fàs agus sgaoileadh. Bidh anthocyanins cuideachd a ’cur dragh air sgaradh cheallan aillse coloin fhad‘ s a tha iad a ’tòiseachadh apoptosis, no bàs cealla. A bharrachd air an sin, tha manganese agus copar anns na prùrain, aig a bheil feartan antioxidant agus a tha a ’dìon cheallan fallain bho mhilleadh, a rèir Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., neach-labhairt airson Bòrd Prune California.

A ’cuideachadh le riaghladh cuideam agus call

Mar as trice chan eilear a ’moladh measan tiormaichte airson call cuideim no riaghladh oir tha tòrr calaraidhean ann, a rèir Kenney. (Faic: A bheil measan tioram fallain?) Fhathast, tha beagan fianais ann gum faodadh am freumhag ann am prùrain cuideachadh le smachd a chumail air cuideam le bhith a ’meudachadh lànachd, mar a chithear ann an rannsachadh a chaidh fhoillseachadh san iris Giùlan ithe. Rannsachadh anns an Iris Beathachaidh agus metabolism cuideachd ag aithris gu bheil fiber a ’cuir stad air miann le bhith a’ lughdachadh an hormone ocras ghrelin. Gu bunaiteach, faodaidh prùrain do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn nas iomlaine airson ùine nas fhaide eadar biadh, gan dèanamh mar cuid de na biadhan as fheàrr airson casg a chuir air crochadair, arsa Bonci.

A ’toirt taic do shlàinte cnàimh

Ann am prùrain tha vitimín K agus boron, dà phrìomh bheathachadh airson slàinte chnàmhan, arsa Miller. “Tha àite cudromach aig vitimín K ann an cruthachadh osteocalcin, pròtain a chuidicheas calcium a’ ceangal ri cnàmhan, "tha i a’ toirt fa-near. Aig an aon àm, tha boron a ’meudachadh bith-ruigsinneachd vitimín D, beathachadh a tha riatanach airson gabhail ri vitimín K, a rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh ann Leigheas aonaichte. Bidh am potasium ann am prùrain a ’toirt seachad làmh cuideachd. “Faodaidh potasium call cnàimh a lughdachadh le bhith [a’ lughdachadh] na searbhagan cnàimh anns a ’bhodhaig agad," arsa Megan Byrd, R.D., a stèidhich an Oregon Dietitian. (Tha na h-aigéid sin co-cheangailte ri daithead a tha beairteach ann am pròtain bheathaichean agus a ’meudachadh excretion calcium anns an urine, a rèir an iris Cleachdadh endocrine.) Aig a ’cheann thall, bidh vitimín K, boron, agus potasium ann am prùrain uile a’ cuideachadh calcium gus do chnàmhan a dhìon.

Thuirt sin, ann an sgrùdadh beag ann an 2019, lùghdaich prùrain resorption cnàimh (aka briseadh cnàimh) ann am boireannaich fallain postmenopausal. Tha seo inntinneach oir tha ath-fhilleadh cnàimh gu nàdarra a ’meudachadh le aois, a’ meudachadh do chunnart osteoporosis agus brisidhean, a rèir Aithisgean Osteoporosis gnàthach. Lorg sgrùdadh ann an 2016 toraidhean co-chosmhail ann am boireannaich nas sine aig a bheil osteoporosis mu thràth, a ’moladh nach bi e a-riamh ro fhadalach buannachdan slàinte cnàmhan prùrain fhaighinn.

Cuir air adhart slàinte cridhe

Tha bruthadh-fala àrd agus cholesterol fuil àrd mar dhà de na prìomh nithean cunnairt airson tinneas cridhe, a rèir nan Ionadan airson Smachd Galar. Agus mar a thionndaidh e, faodaidh na beathachadh ann am prùrain cuideachadh le bhith a ’riaghladh an dà chuid. A thaobh bruthadh-fala, faodaidh am potasium ann am measan mar phrùrain cuideachadh le do bhruthadh-fala a chumail ann an raon fallain le bhith a ’lughdachadh an teannachadh agus an cuideam anns na ballachan arterial, a’ mìneachadh Byrd. San aon dòigh, bidh anthocyanins a lorgar ann am prùrain a ’toirt fois dha na h-artan agus a’ lughdachadh bruthadh-fala àrd, a rèir an iris Luchd-beathachaidh.

Mar airson cholesterol fuil àrd, tha do dhruim aig an fiber agus anthocyanins ann am prùrain. "Bidh an snàithleach solubhail a’ ceangal ri gràinean cholesterol [anns an t-sgoltadh agad] agus gan casg bho bhith a ’dol a-steach don t-sruth fala agad," a ’roinn Miller. Bidh an cholesterol an uairsin a ’fàgail do bhodhaig tro feces. Bidh fiber cuideachd a ’lughdachadh cholesterol LDL, no cholesterol“ dona ”, a’ cur Byrd ris. Aig an aon àm, bidh anthocyanins ag àrdachadh cholesterol HDL (cholesterol "math") fhad ‘s a tha iad a’ dìon cheallan cridhe bho cuideam oxidative, a rèir agus artaigil a chaidh fhoillseachadh san iris Cell pròtain.

Cunnartan a dh ’fhaodadh a bhith ann de phrùrain

Ged a tha prùrain anabarrach fallain, tha e comasach cus a dhèanamh dhiubh. Faodaidh ithe cus de phrùrain gas, flùrachadh agus a ’bhuineach adhbhrachadh air sgàth a’ bhuaidh laxative aca, a rèir Kenney. Tha Miller a ’moladh tòiseachadh le 1 gu 2 prùrain gach latha agus a’ toirt fa-near mar a tha do bhodhaig a ’faireachdainn mus cuir thu barrachd ris an daithead agad. (Faic: Dè thachras ma dh'itheas tu cus snàithleach?)

Faodaidh prùrain a tha a ’dol thairis air do shiùcair fala a spìc, agus mar sin tha e deatamach gun cuir thu casg air do ghabhail a-steach gach latha ma tha strì an aghaidh insulin no tinneas an t-siùcair ort, cuir Miller ris. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson faighinn a-mach air prùrain ma tha thu aileirgeach do phoilean beithe - alergen a tha co-cheangailte ri cuid de bhiadhan a ’toirt a-steach plumaichean, cherisean agus almoin - a rèir Colaiste Ameireagaidh Aileirgidh, Asma & Imdhun-eòlas.

Mar a cheannaicheas tu agus a dh'itheas tu prùrain

Anns a ’bhùth ghrosaireachd, thèid prùrain (le no às aonais slocan) a reic anns an roinn mheasan tiormaichte. A rèir a ’bhrand, dh’ fhaodadh iad a bhith air an ainmeachadh mar "prùrain" agus / no "plumaichean tiormaichte." Faodaidh tu cuideachd prùrain à tiona a cheannach, ris an canar uaireannan prùrain stewed, ann an sùgh no uisge. Tha prune jam, ìm, dlùth-aire, agus sùgh ann cuideachd, i.e. Sunsweet Prune Juice (Ceannaich e, $ 32 airson 6 botail, amazon.com). Ma tha thu fortanach, is dòcha gum faigh thu eadhon pùdar prune (ex: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), a tha gu tric air a chleachdadh airson bèicearachd, measgachadh deoch, agus eadhon seusanachadh, a rèir Bòrd Prune California.

Nuair a bhios tu a ’ceannach airson prùrain air an tiormachadh gu sìmplidh,“ thoir sùil air liosta nan tàthchuid agus tagh prùrain aig nach eil siùcar a bharrachd, grìtheidean fuadain, no stuthan-gleidhidh, "a’ moladh Kenney. "Mas fheàrr, bu chòir prùrain a bhith anns an leubail agus gun dad sam bith eile." Feuch: Biadh airson pronnadh organach organach beò (Ceannaich e, $ 13 airson 8 unnsa, amazon.com). Mar as trice bidh milsearan agus stuthan-gleidhidh a bharrachd ann an cruthan eile de phrùrain, mar ann an silidh is sùgh - mar sin coimhead airson toradh anns nach eil ach beagan stuthan a bharrachd.

Air an son fhèin, bidh prùrain a ’dèanamh greim-bìdh cruaidh grab-n-go, ach ma tha thu airson a bhith nas cruthachail, thoir sùil air na dòighean blasda sin airson prùrain ithe:

Ann am bàlaichean lùth. "Ann am pròiseasar bìdh, cuir 1 prùis cupa, ìm cnò 1/3 cupa, pùdar pròtain cupa 1/4, agus 2 spàin-bùird de phùdar cocoa," a ’roinn Miller. Cuir uisge ris, 1/2 spàin-bùird aig an aon àm, gus am bi am measgachadh steigeach agus na grìtheidean còmhla. Rol a-steach do bhàlaichean lùth, stòraich san fhrigeradair thu, agus ith mar greim-bìdh ro-obair - no nuair a bhios d ’fhiaclan milis ag obair!

Ann am measgachadh slighe. Àrdaich do mheasgachadh slighe le bhith a ’cur prùrain air an gearradh, a’ moladh Byrd. Faodaidh tu cuideachd an tilgeil le granola dachaigh no min-choirce.

Ann an smoothie. Tha prùrain foirfe airson a bhith a ’dèanamh milis do smoothies gu nàdarra, arsa Miller. Feuch an ìm cnò-bhainne aice agus crathadh pròtain air a bhrosnachadh le jelly le bhith a ’measgachadh dà phrùis, 1 dearcan reòta cupa, grunn dòrlach de spinach, 1 pùdar pròtain scoop, 1 spàin-bùird ìm cnò, 1 cupa bainne, agus deigh. Smoothies tollaidh, gun a bharrachd.

Ann an saladan. Cuir prùrain air an gearradh gu saladan airson blas milis agus grinneas, a ’moladh Bonci. Cleachd iad ann an saladan a dh ’iarras cinn-latha no rèasanan. Tha saladan le feta, almoin, agus uaine duilleach dorcha buailteach a bhith ag obair gu math le prùrain.Smaoinich: am pilaf quinoa seo le salad spinach, feta, agus almoin.

Mar ìm pronn. Ged as urrainn dhut ìm pronn a cheannach ann an stòran - i.e. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Ceannaich e, $ 24 airson 3 jar, amazon.com) - tha e glè fhurasta a dhèanamh aig an taigh. Simmer prùrain agus uisge airson timcheall air 15 mionaidean, an uairsin measgachadh le sùgh vanilla, beagan salann, agus beagan siùcar donn (ma thogras tu) gus am bi e rèidh.

Ann am bathar bèice. Thoir ùrachadh blasta dha na stuthan bèice agad le bhith a ’cur prùrain air an sgoltadh. Cuiridh iad dòs milis de bhlas ri reasabaidhean mar aran banana, briosgaidean min-choirce, agus muileidean zucchini.

Ann am prìomh shoithichean. Tha measan tioram mar phrùrain air leth freagarrach airson doimhneachd agus blas a chuir ri soithichean feòil làidir. Feuch ri prùrain gearraichte a chur ri stew uan no an reasabaidh dìnnear cearc ainmeil agad.

Lèirmheas airson