Thoir buannachd às na hormonaichean agad gus an corp as fheàrr a dhealbh a-riamh

Susbaint

• Osteocalcin
• Noradrenaline
• Peptide YY
• Factaran fàis
• Irisin
• Lèirmheas airson

Gach uair a nì thu eacarsaich, bidh hormonaichean sònraichte anns a ’bhodhaig agad a’ dol an gnìomh. Air an leigeil ma sgaoil leis an t-siostam agad nuair a ghluaiseas tu, bheir iad lùth dhut, spreigeadh do bhrosnachadh, agus bheir iad spionnadh dhut. "Tha hormonaichean deatamach airson do chomas obrachadh a-mach gu h-èifeachdach," arsa Katarina Borer, Ph.D., àrd-ollamh saidheans gluasaid agus stiùiriche an deuchainn-lann eacarsaich endocrinology aig Oilthigh Michigan. "Bidh iad a’ leasachadh gnìomhachd do chridhe agus do sgamhanan, bidh iad a ’toirt connadh dha na fèithean agad, agus bidh iad a’ cuideachadh do bhodhaig le bhith a ’faighinn seachad às deidh sin." A dh ’aindeoin sin, cha mhòr gu bheil na h-hormonaichean eacarsaich sin neo-aithnichte agus neo-leasaichte - ach tha sin gu bhith ag atharrachadh.

Osteocalcin

Bidh an hormone seo air a thoirt a-mach le do chnàmhan nuair a bhios tu ag obair a-mach. A dhreuchd: gus na fèithean agad a bhrosnachadh gus na beathachadh a ghabhail a-steach a chuidicheas iad a ’coileanadh aig an ìre as àirde. "Ann am boireannaich, ge-tà, tha cinneasachadh osteocalcin a’ tòiseachadh a ’lughdachadh timcheall air aois 30," arsa Gerard Karsenty, Ph.D., cathraiche na roinne gintinneachd agus leasachaidh aig Ionad Meidigeach Oilthigh Columbia. Mar a bhios ìrean a ’tuiteam, thuirt e, chan urrainn dha na fèithean agad a tha gann de bheathachadh obrachadh cho cruaidh.

Gu fortanach, dh ’fhaodadh eacarsaich cunbhalach casg a chuir air do riochdachadh de osteocalcin, agus faodaidh an àrdachadh a bharrachd sin do choileanadh àrdachadh, tha Karsenty ag ràdh. Lorg an rannsachadh aige gu robh ìrean boireannaich nas àirde às deidh dhaibh obrachadh a-mach airson 45 mionaidean; ann an sgrùdadh eile, bha fèithean bheathaichean a fhuair dòs den hormone ag obair cho èifeachdach ris an fheadhainn a bha na bloigh den aois aca. Buail air an gym co-dhiù a h-uile latha eile gus na h-ìrean agad a chumail suas, tha Karsenty a ’moladh. (Dèan tomhas air dè eile a tha ag àrdachadh osteocalcin? EVOO.)

Noradrenaline

Bidh an eanchainn agad a ’brosnachadh an hormone cuideam cumhachdach seo a leigeil ma sgaoil nuair a bhios tu ag obair a-mach. Agus is e rud math a tha sin: "Bidh Noradrenaline a’ brosnachadh metabolism agus a ’cuideachadh do chridhe agus do sgamhanan gus dèiligeadh gu ceart ri eacarsaich," arsa Jill Kanaley, Ph.D., àrd-ollamh agus cathraiche co-cheangailte ri eòlas-beathachaidh agus eacarsaich aig Oilthigh Missouri. Bidh e cuideachd gad dhèanamh nas seasmhaiche ri cuideam inntinn. A bharrachd air an sin, tha noradrenaline a ’cuideachadh le bhith a’ tionndadh geir geal gu donn, dìreach mar irisin, a rèir sgrùdadh bho Brigham agus Ospadal nam Ban ann am Boston.

Mar as fhaide no nas duilghe a ghluaiseas tu, is ann as motha de noradrenaline a nì thu, tha Borer ag ràdh. An geall as fheàrr agad: Cuir spreadhaidhean goirid, àrd-dian ris na cleachdaidhean cunbhalach agad. (Gu h-iongantach, tha noradrenaline cuideachd mar aon adhbhar gu bheil gnè dèanamh suas cho smùid.)

Peptide YY

Bidh an gut a ’dìomhair seo gus do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn làn. Ach bidh eacarsaich cuideachd a ’piobrachadh cinneasachadh peptide YY (PYY), a rèir sgrùdadh san iris Blas. "Bidh daoine a bhios ag eacarsaich nas trice a’ dèanamh barrachd PYY na feadhainn eile, ach faodaidh ìrean èirigh às deidh aon obair-obrach, "arsa Leslie J. Bonci, R.D.N., neach-dietachd spòrs le teisteanas bùird agus comhairliche beathachaidh spòrs do Lùth-chleasaiche Klean. Tha an dàimh eadar PYY agus an t-acras iom-fhillte: "Is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn fitheach dìreach às deidh eacarsaich ach nas lugha de dh ’acras uair a thìde às deidh sin nuair a bhios ìrean den hormone a’ dìreadh, "tha Bonci ag ràdh. Ach, gu h-iomlan, bidh thu a ’faireachdainn nas riaraichte le cuibhreannan nas lugha. (Seo barrachd mholaidhean air mar as urrainn dhut an t-acras post-obair agad a chumail a ’dol.)

Is e eacarsaichean aerobic le cuideam, mar ròp leum agus cluich teanas, an fheadhainn as èifeachdaiche ann a bhith a ’cuir às do mhiann, tha rannsachadh a’ sealltainn. Chan eil eòlaichean cinnteach carson, ach is dòcha gu bheil e air sgàth gu bheil na gnìomhan sin a ’dol an sàs anns an t-sgoltadh agad, far a bheil PYY air a thoirt gu buil. Faodaidh tu a ’bhuaidh sin a mheudachadh le bhith ag ithe timcheall air 0.6 gu 0.8 gram de phròtain gach punnd de chuideam cuirp gach latha, tha Bonci ag ràdh. “Tha daoine le daithead a tha nas àirde ann am pròtain buailteach PYY a bharrachd a thoirt gu buil," tha i a ’mìneachadh.

Factaran fàis

Tha iad sin a ’toirt a-steach hormonaichean a bharrachd air stuthan coltach ri hormona a chuidicheas le bhith a’ togail do fhèithean-agus do chumhachd eanchainn cuideachd. Nuair a bhios tu ag obair a-mach, bidh an corp a ’leigeil ma sgaoil hormonaichean mar fhactar fàis coltach ri insulin-1 (IGF-1) agus factar fàis endothelial vascùrach (VEGF), còmhla ri pròtanan mar fhactar neurotrophic a thig bho eanchainn (BDNF). (ICYMI, is e hormon fàis aon de na h-hormonaichean as cudromaiche airson call cuideam.)

"Bidh IGF-1 agus VEGF a’ cuideachadh le bhith a ’càradh a’ mhilleadh fèithe a tha air adhbhrachadh le eacarsaich, a ’cuideachadh le bhith a’ togail na snàithleanan air ais nas làidire, "arsa Kanaley. Dh ’fhaodadh na factaran fàis cuideachd do chuimhne agus gnìomh eanchainn a neartachadh. Tha e nas fheàrr diofar sheòrsaichean obrach a bhrosnachadh gus gach feart fàis a bhrosnachadh, tha Borer ag ràdh. Bidh eacarsaichean HIIT a ’togail VEGF, bidh togail cuideaman trom a’ togail IGF-1, agus tha gnìomhan aerobic seasmhachd àrd mar ruith a ’togail ìrean BDNF. Gus na trì a sgòradh, atharraich an cleachdadh agad gu cunbhalach. (Fìrinn spòrsail: Tha hormone gu tur eadar-dhealaichte an urra ri àrd an ruitheadair agad.)

Irisin

Bidh seo a ’meudachadh gnìomhachd nan ginean a dh’ atharraicheas ceallan geir geal gu donn, seòrsa buannachdail de gheir a dh ’fhaodas calaraidhean a losgadh, a rèir luchd-rannsachaidh bho Cholaisde Leigheas Oilthigh Florida. Dh ’fhaodadh Irisin stòran geir geal a lughdachadh cuideachd: Bha sampaill fìne a bha fosgailte do irisin suas ri 60 sa cheud nas lugha de cheallan geir aibidh na feadhainn eile, tha ùghdaran an sgrùdaidh ag ràdh.

Mar as trice bidh workouts a tha ag amas air buidhnean fèithe mòra mar na glutes agad, quads, no do bhroilleach a ’leigeil a-mach barrachd irisin na eacarsaichean a dh’ obraicheas fèithean nas lugha mar biceps no laoigh, leis gu bheil fèithean nas motha a ’toirt a-steach barrachd den hormone, tha Bonci ag ràdh. Tha i a ’moladh gnìomhan seasmhachd leithid ruith no workouts neart àrd dian mar CrossFit.

Tha fianais ann cuideachd gu bheil ìrean melatonin a tha a ’sìor fhàs, an hormone cadail, a’ brùthadh suas cinneasachadh irisin. Cuidichidh ithe biadh làn melatonin mar walnuts agus tart cherries ron leabaidh thu a ’cadal nas fheàrr agus a’ losgadh barrachd geir, tha Bonci ag ràdh.

Lèirmheas airson