A ’fuireach le Osteoporosis: 8 eacarsaichean gus do chnàmhan a neartachadh

Susbaint

• Eacarsaichean a thogas cnàmhan fallain
• 1. Stumpaichean coise
• 2. Curls bicep
• 3. Togalaichean gualainn
• 4. Curls hamstring
• 5. Togalaichean cas hip
• 6. Squats
• 7. Ball suidhe
• 8. A ’seasamh air aon chas
• Eacarsaichean ri sheachnadh

Nuair a tha osteoporosis agad, faodaidh eacarsaich a bhith na phàirt chudromach de bhith a ’neartachadh do chnàmhan a bharrachd air a bhith a’ lughdachadh na cunnartan agad airson tuiteam tro eacarsaich cothromachaidh. Ach mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith, tha e cudromach cead an dotair agad fhaighinn an toiseach. Bidh an dotair agad comasach air do chuideachadh le bhith a ’comharrachadh dè na h-eacarsaichean as fheàrr dhut a rèir do staid, d’ aois, agus cuingeadan corporra eile.

Eacarsaichean a thogas cnàmhan fallain

Ged a tha a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaich math dhut, chan eil a h-uile seòrsa math airson cnàmhan fallain. Mar eisimpleir, faodaidh eacarsaichean cuideam cuideam cnàimh fallain a thogail. Tha na h-eacarsaichean sin a ’toirt a-steach a bhith a’ toirt dùbhlan do neart fèithe an aghaidh grabhataidh agus a ’cur cuideam air do chnàmhan. Mar thoradh air an sin, bidh na cnàmhan agad a ’comharrachadh do bhodhaig gus stuth a bharrachd a thoirt a-mach gus cnàmhan nas làidire a thogail. Faodaidh eacarsaichean mar coiseachd no snàmh a bhith buannachdail dha do sgamhan agus slàinte do chridhe ach is dòcha nach bi iad gad chuideachadh gus do chnàmhan a neartachadh.

Faodaidh duine sam bith le osteoporosis a tha ag iarraidh neart nan cnàmhan aca àrdachadh buannachd fhaighinn bho na h-ochd eacarsaichean a leanas. Tha na h-eacarsaichean sin furasta an dèanamh aig an taigh.

1. Stumpaichean coise

Is e an amas airson eacarsaich gus osteoporosis a lughdachadh dùbhlan a thoirt do na prìomh raointean den bhodhaig agad a bhios osteoporosis mar as trice a ’toirt buaidh, leithid na cnapan agad. Is e aon dhòigh air dùbhlan a thoirt do na cnàmhan hip agad tro stomps coise.

• Fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, stomp do chas, a’ smaoineachadh gu bheil thu a ’pronnadh canan mac-meanmnach fodha.
• Dèan a-rithist ceithir tursan air aon chois, agus an uairsin ath-aithris air an eacarsaich air a ’chas eile.
• Cùm grèim air pìos àirneis no pìos àirneis làidir ma tha duilgheadas agad a ’cumail do chothromachadh.

2. Curls bicep

Faodaidh tu cuiridhean bicep a dhèanamh le dumbbells le cuideam eadar 1 gu 5 notaichean no bann dìon. Faodar an cluich nan suidhe no nan seasamh, a rèir dè as cofhurtaile leat.

• Gabh dumbbell anns gach làimh. No ceum air còmhlan dìon fhad ‘s a chumas tu crìoch anns gach làimh.
• Tarraing na bannan no na cuideaman a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, a’ cumail sùil air na fèithean bicep air beulaibh cùmhnant nan gàirdeanan àrda agad.
• Lùghdaich do ghàirdeanan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
• Dèan a-rithist ochd gu 12 uair. Dèan fois agus ath-aithris airson dàrna seata, ma tha sin comasach.

3. Togalaichean gualainn

Feumaidh tu cuideachd cuideaman no còmhlan dìon gus lioft gualainn a dhèanamh. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh bho aon chuid seasamh no suidhe.

• Gabh dumbbell anns gach làimh. No ceum air bann dìon fhad ‘s a chumas tu crìoch anns gach làimh.
• Tòisich le do ghàirdeanan sìos agus do làmhan aig do thaobh.
• Beag air bheag tog do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh, ach na glas do uillinn.
• Tog gu àirde cofhurtail, ach gun a bhith nas àirde na ìre ghualainn.
• Dèan a-rithist ochd gu 12 uair. Dèan fois agus ath-aithris airson dàrna seata, ma tha sin comasach.

4. Curls hamstring

Bidh curls hamstring a ’neartachadh na fèithean ann an cùl do chasan àrda. Bidh thu a ’dèanamh an eacarsaich seo bho dhreuchd sheasmhach. Ma tha feum air, cuir do làmhan air pìos àirneis trom no rud làidir eile gus do chothromachadh a leasachadh.

• Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Beag air bheag gluais air ais do chas chlì gus nach bi ach do òrdagan a ’suathadh ris an làr.
• Cùm na fèithean ann an cùl do chas chlì gus do shàilean chlì a thogail a dh ’ionnsaigh na cnapan agad.
• Beag air bheag smachd air do chas chlì mar a lùghdaicheas tu e air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan a-rithist an eacarsaich eadar ochd agus 12 uair. Gabh fois, agus cuir a-rithist an eacarsaich air do chas dheas.

5. Togalaichean cas hip

Bidh an eacarsaich seo a ’neartachadh na fèithean timcheall do chroman a bharrachd air do chothromachadh. Cuir do làmhan air pìos àirneis trom no rud làidir eile gus do chothromachadh a leasachadh mar a dh ’fheumar.

• Tòisich le do chasan hip-leud bho chèile. Gluais do chuideam chun do chas chlì.
• Flex do chas dheas agus cùm do chas dheas dìreach mar a thogas tu e chun an taobh, gun a bhith nas fhaide na 6 òirleach far an talamh.
• Lùghdaich do chas dheas.
• Dèan a-rithist togail na cas ochd gu 12 uair. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad agus dèan seata eile a ’cleachdadh do chas chlì.

6. Squats

Faodaidh squats aghaidh do chasan a neartachadh a bharrachd air na cnapan agad. Cha leig thu leas squat a dhèanamh airson gum bi an eacarsaich seo èifeachdach.

• Tòisich le do chasan hip-leud bho chèile. Cuir stad air do làmhan gu aotrom air pìos àirneis làidir no cuntair airson cothromachadh.
• Dèan lùb aig do ghlùinean gus squat sìos gu slaodach. Cùm do dhruim dìreach agus lean ort beagan air adhart, a ’faireachdainn gu bheil do chasan ag obair.
• Squat a-mhàin gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh.
• Dèan teannachadh air na cnapan agad gus tilleadh gu suidheachadh seasamh.
• Dèan an eacarsaich seo a-rithist ochd gu 12 uair.

7. Ball suidhe

Faodaidh an eacarsaich seo cothromachadh a bhrosnachadh agus na fèithean bhoilg agad a neartachadh. Bu chòir a bhith air a chluich le ball eacarsaich mòr. Bu chòir dhut cuideachd cuideigin a bhith còmhla riut mar “neach-amhairc” gus do chuideachadh le bhith a ’cumail do chothromachadh.

• Suidh air a ’bhàla eacarsaich le do chasan còmhnard air an làr.
• Cùm do dhruim cho dìreach ‘s a ghabhas fhad‘ s a chumas tu do chothromachadh.
• Ma tha thu comasach, cùm do ghàirdeanan a-mach aig do bheulaibh, palms a ’coimhead air adhart.
• Cùm an suidheachadh cho fada ri aon mhionaid, ma tha sin comasach. Seas agus gabh fois.Dèan an eacarsaich a-rithist suas ri dà uair eile.

8. A ’seasamh air aon chas

Bidh an eacarsaich seo a ’brosnachadh barrachd cothromachaidh.

• Le pìos àirneis làidir faisg air làimh ma dh ’fheumas tu grèim fhaighinn air rudeigin, seas air aon chois airson aon mhionaid, ma tha sin comasach.
• Dèan a-rithist an eacarsaich cothromachaidh air do chas eile.

Eacarsaichean ri sheachnadh

Cho cudromach ‘s a tha e faighinn a-mach dè na h-eacarsaichean a chuidicheas tu, tha e a cheart cho cudromach fios a bhith agad dè nach bu chòir dhut a dhèanamh. Bidh cuid de ghnìomhachdan, leithid coiseachd, leum ròpa, sreap, agus ruith, dìreach a ’cur cus iarrtas air do chnàmhan agus a’ meudachadh cunnart brisidhean. Air aithneachadh mar eacarsaichean àrd-bhuaidh, faodaidh iad cus cuideam a chuir air do spine agus do chromagan a bharrachd air do chunnart airson easan a mheudachadh. Tha e nas fheàrr an seachnadh mura h-eil thu air pàirt a ghabhail annta airson ùine.

Bidh eacarsaichean a tha a ’toirt a-steach a bhith a’ lùbadh air adhart no a ’tionndadh stoc do bhodhaig, leithid situps agus a’ cluich goilf, cuideachd a ’meudachadh do chunnart airson briseadh osteoporosis.