45 Atharrachadh squat gus do chumail air do òrdagan

Susbaint

• Squats cuideam corp
• 1. Squat bunaiteach
• 2. Squat balla
• 3. Squat prìosanach
• 4. Taobh squat
• 5. Squat piostal
• 6. Squat aon-chas
• 7. Plié squat
• 8. Plié squat le tarraing coise
• 9. Squat le draibhear glùine
• 10. Squat breab-taobh
• 11. Spat squat
• 12. Squat dlùth-sheasamh
• 13. Cuairt squat lateral
• 14. Squat Curtsy
• 15. Coiseachd squat
• 16. Squats losgann
• 17. Pulse squat
• 18. Seacaidean squat
• 19. Squat le kickback
• Squats le cuideam
• 20. Squat os a chionn
• 21. squat Landmine
• 22. Squats cùil Barbell
• 23. Squat Dumbbell
• 24. Squat aghaidh
• 25. Goblet squat
• 26. Zercher squat
• 27. Squat sgoltadh Bulgarian
• Squats plyometric
• 28. Leum squat
• 29. Leum squat air òrdagan
• 30. Squat leum le cuideam
• 31. Pop squat
• Squats a ’cleachdadh uidheamachd
• 32. Squat balla air ball yoga
• 33. Bogsa no squat beinne
• 34. Squat còmhlan beag
• 35. Sissy squat
• 36. Squat còmhlan dìon
• 37. squat TRX
• 38. Breab squat TRX
• 39. Leum squat TRX
• 40. TRX squat pistol
• 41. Squat inneal Smith
• 42. Hack squat
• 43. Bosu squat
• 44. Reverse Bosu squat
• 45. Leum bogsa gu squat
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Co-dhiù a tha thu dèidheil orra no dèidheil orra, bidh squats ag obair. Tha iad buannachdail chan ann a-mhàin airson do chasan agus glutes, ach cuideachd do chridhe. A bharrachd air an sin, tha iad nan eacarsaich gnìomh, a ’ciallachadh gun urrainn dhaibh cuideachadh le gnìomhachd làitheil a dhèanamh nas fhasa.

Agus ged nach eil dol às àicheadh ​​èifeachdas squat bunaiteach, tha gu leòr eile ann cò às a thàinig sin. Gu h-ìosal, tha 45 atharrachaidhean againn gus do chuideachadh leis a ’gheama squat agad agus gus rudan a chumail inntinneach.

Squats cuideam corp

Chan fheum na squats sin uidheamachd no neart a bharrachd - dìreach cuideam do bhodhaig.

1. Squat bunaiteach

Is e seo an uaigh naomh squatting. Dèan maighstireachd air a ’ghluasad stèidheachaidh seo agus bidh thu ann an cumadh math fhad‘ s a bhios tu ag obair do shlighe tron ​​liosta seo.

1. Tòisich le do chasan leud do ghualainn bho chèile, òrdagan beagan a-mach, agus do ghàirdeanan sìos ri do thaobh.
2. Tòisich a ’lùbadh aig na cnapan agus lùb do ghlùinean, a’ suidhe air ais mar gum biodh tu a ’dol a shuidhe sìos agus a’ leigeil le do ghàirdeanan èirigh suas air do bheulaibh. Dèan cinnteach nach tuit do ghlùinean a-steach agus gum fuirich do dhruim dìreach.
3. Nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh, stad agus brùth suas tro do shàilean gus tilleadh gus tòiseachadh.

2. Squat balla

Ma tha duilgheadasan glùine no hip agad, bheir squat balla taic a bharrachd dhut.

1. Seas le do dhruim an aghaidh balla agus ceum do chasan a-mach mu 12 òirleach bhon bhalla.
2. Dèan lùb do ghlùinean, a ’tuiteam a-steach do squat fhad‘ s a chumas tu do dhruim pinned ris a ’bhalla air feadh a’ ghluasaid.
3. Stad nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh. Brùth suas tro do shàilean air ais gus tòiseachadh.

3. Squat prìosanach

Le bhith a ’cur do làmhan air cùl do chinn a’ cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh do chridhe is do ghuailnean.

1. Tòisich le do chasan leud do ghualainn bho chèile, òrdagan beagan a-mach, gàirdeanan air an cromadh, agus corragan eadar-fhighte air cùl do chinn.
2. Lean air adhart le squat bunaiteach.

4. Taobh squat

Tha e cudromach a bhith ag obair anns a h-uile plèana gluasaid fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich - tha sin a ’ciallachadh chan e a-mhàin aghaidh is cùl, ach taobh ri taobh cuideachd.

1. Tòisich le leud do chasan bho chèile agus do ghàirdeanan sìos aig do bheulaibh.
2. Tòisich a ’lùbadh aig na cnapan agus lùb do ghlùinean, a’ ceumadh do chas dheas a-mach chun taobh agus a ’leigeil le do ghàirdeanan èirigh suas air do bheulaibh gu suidheachadh comhfhurtail.
3. Nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh, seas suas, a ’ceumadh do chas chlì gus coinneachadh ri do làimh dheis.
4. Dèan a-rithist, a ’ceumadh do chas chlì a-mach agus a’ toirt do chas dheas gus coinneachadh ris.

5. Squat piostal

Tha gluasad nas adhartaiche, squat pistol na squat cuideam corp aon-chasach a dh ’fheumas neart, cothromachadh, agus gluasad.

1. Tòisich a ’seasamh le do chasan còmhla agus leudaich do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh.
2. Tog do chas chlì suas far an làr air do bheulaibh agus squat sìos air do làimh dheis, a ’lughdachadh gus am bi do chas chlì co-shìnte ris an làr.
3. Seas suas agus ath-aithris air an taobh eile.

6. Squat aon-chas

Gun a bhith air a mheasgadh le squat pistol, is e squat aon-chas dìreach sin - squat air aon chas. Is e am prìomh eadar-dhealachadh nach fheum a ’chas an-asgaidh a bhith co-shìnte ris an talamh ann an squat aon-chas.

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan còmhla agus do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh.
2. Tog do chas chlì suas far an talamh air do bheulaibh agus squat sìos air do làimh cheart cho fada ‘s as urrainn dhut a dhol, a’ stad nuair a tha do sliasaid cheart co-shìnte ris an talamh.
3. Seas suas, an uairsin cuir casan sìos.

7. Plié squat

Sianal do rionnag ballet a-staigh le squat plié. Tha e glè mhath airson a bhith ag amas air na cnapan agad cuideachd.

1. Tòisich le do chasan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, thuirt òrdagan.
2. Dèan lùb do ghlùinean, a ’cromadh gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh, no cho fada‘ s as urrainn dhut a dhol. Cùm do bhroilleach suas tron ​​ghluasad.
3. Brùth tro do shàilean gus tilleadh gus tòiseachadh.

8. Plié squat le tarraing coise

1. Tòisich le bhith a ’dèanamh squat plié. Mar a thig thu air ais suas, slaod do chas dheas air an talamh gus coinneachadh ri do chas chlì.
2. Ceum do chas chlì a-mach leathann, plié squat, an uairsin slaod do chas chlì gus coinneachadh ri do làimh dheis.

9. Squat le draibhear glùine

1. Thig sìos gu squat bunaiteach.
2. Mar a thig thu suas, dràibheadh ​​do ghlùin deas suas cho àrd ‘s a thèid e.
3. Leig sìos sa bhad a-rithist gu squat bunaiteach eile, a ’putadh suas agus a’ draibheadh ​​do ghlùin chlì suas an turas seo.

10. Squat breab-taobh

Le bhith a ’cur breab ris na squats agad gan toirt bho neart gu cardio ann an ùine sam bith.

1. Thig sìos gu squat bunaiteach.
2. Mar a thig thu suas, breab do chas dheas suas cho àrd ‘s a thèid e.
3. Leig sìos sa bhad a-rithist gu squat bunaiteach eile, a ’putadh suas agus a’ breabadh do chas chlì suas.

11. Spat squat

1. Stagger do sheasamh gus am bi do chas dheas air beulaibh do làimh chlì.
2. Dèan squat, a ’cromadh sìos gus am bi do sliasaid cheart co-shìnte ris an talamh.
3. Seas agus atharraich do sheasamh.

12. Squat dlùth-sheasamh

Bheir a bhith a ’toirt do chasan nas fhaisge air a chèile obair a bharrachd dha na quads agad.

1. Tòisich a ’seasamh le do chasan ann an suidheachadh dlùth, òrdagan air an comharrachadh dìreach air adhart.
2. Dèan lùbadh aig do chromagan agus suidh air ais a-steach do squat, a ’dèanamh cinnteach nach bi do ghlùinean a’ dol a-steach. Seas suas nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh.

13. Cuairt squat lateral

1. Cuir crìoch air squat taobh, ach an àite a bhith a ’ceumadh air ais chun ionad, lean ort a’ gluasad ann an aon taobh.
2. Dèan a-rithist an aon àireamh de cheumannan air an taobh eile.

14. Squat Curtsy

Bheir an caochladh seo beagan aire a bharrachd do na glutes agad.

1. Tòisich le leud do chasan bho chèile, làmhan air do chroman.
2. Gabh do chas dheas air ais, a ’dol thairis air do chùlaibh, mar gum biodh tu a’ gearradh, a ’lùbadh do chas chlì agus a’ stad nuair a tha do sliasaid co-shìnte ris an talamh.
3. Till air ais gus tòiseachadh agus lìon le do chas mu choinneamh.

15. Coiseachd squat

Thoir eagal air an allt le coiseachd squat, a tha a ’meudachadh ùine fo theannachadh - no an ùine a tha fèithean ag obair.

1. Thig sìos gu squat bunaiteach.
2. Gun a bhith a ’tighinn suas, coisich aon chois air beulaibh an tèile.

16. Squats losgann

1. Thig sìos gu squat bunaiteach.
2. Cuir do uilleanan taobh a-staigh do ghlùinean, a ’bualadh do làmhan còmhla.
3. A ’cumail do uilleanan far a bheil iad, tòisich gu slaodach gus do chasan a shìneadh, a’ putadh do chroman suas san adhar, agus an uairsin sìos air ais sìos.

17. Pulse squat

1. Thig sìos gu squat bunaiteach.
2. An àite a bhith a ’leudachadh gu h-iomlan suas chun toiseach, èirich suas letheach slighe, agus an uairsin till air ais sìos a-rithist.

18. Seacaidean squat

1. Leig sìos a-steach do squat bunaiteach le do ghàirdeanan air cùl do chinn.
2. Leum do chasan a-mach agus air ais a-steach, a ’cumail suidheachadh squat.

19. Squat le kickback

1. Thig sìos gu squat bunaiteach.
2. Mar a thig thu suas, tog do chas dheas far na talmhainn, a ’brùthadh do ghlute agus a’ breabadh do chas air do chùlaibh. Dèan cinnteach gu fuirich na cnapan agad ceàrnagach ris an talamh.
3. Lùghdaich do chas air ais gu làr, squat sìos a-rithist, agus breab do chas chlì air do chùlaibh.

Squats le cuideam

Le bhith a ’cur dumbbells, barbell, no kettlebell ris na squats agad, bidh thu a’ toirt dùbhlan dhut fhèin le barrachd strì.

20. Squat os a chionn

Feumaidh squat os cionn, le cuideam air a chumail os cionn do cheann, barrachd seasmhachd, gluasad agus sùbailteachd na squat bunaiteach.

1. Seas le do chasan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, chomharraich òrdagan. Cùm barbell no ball thairis air do cheann le greim farsaing.
2. A ’cumail do bhroilleach agus do cheann suas, suidh air ais a-steach do na cnapan agad, a’ leigeil le do sliasaidean a dhol seachad seachad air co-shìnte ris an talamh.
3. Gabh tro do shàilean gus tilleadh gus tòiseachadh.

21. squat Landmine

Bidh an caochladh seo a ’cleachdadh inneal landmine, a lorgas tu ann am mòran gyms.

1. Cuir am bàr ann an oisean no stèisean mèinn talmhainn agus luchdaich e leis an cuideam a tha thu ag iarraidh.
2. Seas air beulaibh a ’chinn chuideam, ga chumail leis an dà làmh aig ìre broilleach, agus squat sìos.
3. Brùth suas tro do shàilean, a ’cumail do bhroilleach suas air feadh.

22. Squats cùil Barbell

1. Luchdaich barbell air do ghuailnean.
2. Cuir crìoch air squat bunaiteach.

23. Squat Dumbbell

1. Cùm dumbbell anns gach làimh aig do thaobh agus cuir crìoch air squat bunaiteach.
2. Cùm do bhroilleach fosgailte agus do cheann suas.

24. Squat aghaidh

Leis gu bheil thu a ’cumail cuideam air do bheulaibh airson an eadar-dhealachaidh seo, tha do chridhe a’ dol troimhe-chèile. Feumaidh do chùl àrd a bhith ag obair gus deagh staid a chumail suas agus bidh na quads agad a ’faighinn eallach nas àirde.

1. Luchdaich barbell air do thaobh aghaidh, cuir sìos e air beulaibh do ghuailnean, a ’dol thairis air do ghàirdeanan, agus a’ greimeachadh air a ’bhàr.
2. Thig sìos gu squat bunaiteach.

25. Goblet squat

Coltach ri squat aghaidh, tha an t-seine anterior agad - no aghaidh do bhodhaig - a ’dèanamh a’ mhòr-chuid den obair ann an squat goblet. Tha an suidheachadh bun cuideachd gu math nàdarra agus furasta don mhòr-chuid de dhaoine a choileanadh.

1. Cùm dumbbell no kettlebell faisg air do bhroilleach le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus òrdagan air an comharrachadh beagan a-mach.
2. A ’cumail do bhroilleach agus do cheann suas, lùb do ghlùinean gus am bi na hamstrings agad a’ beantainn ri do laoigh. Seas.

26. Zercher squat

Chan eil squat eile air a luchdachadh le aghaidh, an Zercher squat airson cridhe lag, oir feumaidh e an cuideam a chumail ann an cromag do uillt.

1. Cùm am barbell ann an cromag do uillt le do phalms mu do choinneamh.
2. Thig sìos gu squat bunaiteach.

27. Squat sgoltadh Bulgarian

Tha an caochladh aon-chasach seo a ’toirt ort a dhol an sàs gu bunaiteach. Cuir crìoch air a ’ghluasad seo le bhith a’ cumail dumbbell anns gach làimh no a ’luchdachadh barbell air do dhruim.

1. Suidhich thu fhèin air beulaibh being le seasamh sgoltadh, a ’laighe do chas chlì suas air a’ bheing. Bu chòir do chas dheas a bhith fada gu leòr airson squat sìos gu comhfhurtail gun do ghlùin a ’tuiteam thairis air do òrdagan.
2. A ’cumail do bhroilleach fosgailte, squat sìos air do chas dheas, a’ putadh air ais suas tro do shàilean.
3. Seas suas agus cluich air an taobh eile.

Squats plyometric

Tha squats plyometric a ’toirt a-steach gluasadan spreadhaidh a dh’ fheumas do fhèithean an èifeachd as motha a chuir an gnìomh ann an ùine ghoirid - bidh iad a ’cothlamadh astar le neart gus do dhèanamh nas cumhachdaiche.

Ma tha thu ùr airson a bhith ag obair a-mach no ma tha thu air dochann de sheòrsa sam bith fhaighinn, cùm dheth na gluasadan sin, a dh ’fhaodadh a bhith garbh air do joints.

28. Leum squat

1. Gabh ri suidheachadh squat bunaiteach. Leig sìos, agus air an t-slighe suas, spreadh suas tro do òrdagan gu leum.
2. Tìr gu socair, a ’tuiteam air ais sa bhad agus a’ spreadhadh air ais suas a-rithist.

29. Leum squat air òrdagan

Tha an caochladh seo beagan nas fhasa air do ghlùinean agus d ’adhbrannan.

1. Gabh ri suidheachadh squat leum.
2. An àite a bhith a ’fàgail na talmhainn air an àirde, dìreach èirich suas air do òrdagan.

30. Squat leum le cuideam

1. Cùm dumbbell aotrom anns an dà làmh.
2. Cuir crìoch air squat leum àbhaisteach.

31. Pop squat

1. Tòisich le do chasan còmhla agus do ghàirdeanan ri do thaobh.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus thoir do ghàirdeanan air do bheulaibh, a ’lùbadh aig an uilinn.
3. Eirich agus “pop” suas, a ’cur do chasan a-mach tarsainn, a’ leigeil le lùb beag nad ghlùin, agus an uairsin leum air ais sa mheadhan le do chasan.
4. Eirich agus pop suas a-rithist.

Squats a ’cleachdadh uidheamachd

Beingean, bogsaichean, bàlaichean yoga, agus bannan - faodaidh iad uile do chuideachadh gus an fhoirm agad a dhèanamh foirfe fhad ‘s a bheir thu beagan neart a bharrachd dhut.

32. Squat balla air ball yoga

1. Dèan squat balla, ach cuir ball eacarsaich eadar thu fhèin agus am balla.
2. Rol sìos am ball mar a lughdaicheas tu do bhodhaig.

33. Bogsa no squat beinne

Ma tha thu ùr do squats, tha squat beinne na dhòigh math air thu fhèin a phutadh beagan nas ìsle.

1. Suidhich thu fhèin air beulaibh being no bogsa gus am bi thu a ’suathadh gu aotrom nuair a shuidheas tu sìos gu squat.
2. Dèan squat bunaiteach, a ’lughdachadh gus am bi do bhonn a’ suathadh ris an t-suidheachan, agus an uairsin seasamh air ais.

34. Squat còmhlan beag

Tha cruth squat ceart a ’ciallachadh a bhith a’ cumail do ghlùinean a-mach, ach tha e cumanta glùinean fhaicinn a ’tighinn a-steach, rud a dh’ fhaodadh a bhith na chomharradh air glutes lag.

Le bhith a ’cleachdadh meanbh-chòmhlan, a lorgas tu air-loidhne, bheir e ort a’ mhearachd seo a sheachnadh.

1. Cuir meanbh-chòmhlan os cionn do ghlùinean, a ’gabhail ris an seasamh airson squat bunaiteach.
2. Cuir an gnìomh squat bunaiteach, a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ putadh na sliasaidean agad a-mach an-aghaidh na bannan.

35. Sissy squat

Faodaidh tu dreach de squat sissy a dhèanamh le bhith a ’cleachdadh truinnsear, ach bidh e nas fhasa le inneal sissy squat - sin a mhìnicheas sinn an seo.

1. Suidhich thu fhèin anns an inneal squiss sissy gus am bi thu nad sheasamh le do laoigh an aghaidh a ’phloc mhòir agus do chasan fo na stadan-coise.
2. Tòisich a ’suidhe air ais, a’ putadh an-aghaidh na padaichean bacaidh, gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh.
3. Seas air ais suas agus ath-aithris.

36. Squat còmhlan dìon

Bidh bannan dìon a ’cur nas lugha de chuideam air joints na tha cuideaman a’ dèanamh fhad ‘s a tha iad fhathast a’ toirt seachad an teannachadh a dh ’fheumas tu gus neart a thogail.

Gheibh thu bannan dìon de gach seòrsa - agus dathan - air-loidhne.

1. Seas leis an dà chuid de do bhiadhadh air a ’chòmhlan, a’ cumail na h-oirean aig do chom.
2. A ’cumail do làmhan far a bheil iad, seas suas. Dèan squat bunaiteach.
3. Seas suas gus tilleadh gus tòiseachadh.

37. squat TRX

Bidh strapan TRX, rim faighinn air-loidhne, a ’cleachdadh grabhataidh agus cuideam do bhodhaig fhèin gus trèanadh an-aghaidh a thoirt seachad. Tha squat TRX na dheagh ghluasad tòiseachaidh.

1. Faigh grèim air na làmhan TRX agus cùm iad aig ìre broilleach le gàirdeanan leudaichte, a ’dol air ais gus am bi na criosan teann.
2. Nas ìsle sìos gu squat, a ’tarraing dìreach beagan an aghaidh na criosan.

38. Breab squat TRX

1. Stèidhich airson squat TRX àbhaisteach.
2. Mar a thig thu suas, breab do chas dheas suas is a-mach.
3. Nuair a thig do chas air ais gu làr, squat sa bhad sìos a-rithist, an turas seo a ’breabadh do chas chlì suas is a-mach.

39. Leum squat TRX

1. Stèidhich airson squat TRX àbhaisteach.
2. Mar a thig thu suas, spreadhadh a-steach do leum, a ’tighinn air tìr gu socair agus a’ cromadh air ais gu squat sa bhad.

40. TRX squat pistol

Faodaidh squats pistol a bhith gu math dùbhlanach, ach faodaidh an coileanadh le cuideachadh bho strap TRX do chuideachadh gus rudan a chrochadh.

1. Faigh grèim air na làmhan TRX agus cùm iad aig ìre broilleach le gàirdeanan leudaichte, a ’dol air ais gus am bi na criosan teann.
2. Tog do chas chlì far na talmhainn, ga chumail dìreach air do bheulaibh, agus squat air do chas dheas, a ’leigeil leis a’ chas chlì ruighinn co-shìnte ris an talamh.
3. Seas suas agus ath-aithris leis a ’chas eile.

41. Squat inneal Smith

Cuideachd aithnichte mar an inneal squat le taic, bidh squats inneal Smith a ’toirt cothrom dhut fòcas a chuir air cruth agus an cunnart leòn agad a lughdachadh.

1. Luchdaich an cuideam a tha thu ag iarraidh air an inneal agus suidhich am bàr gus am faigh thu comhfhurtachd foidhe agus seasamh suas.Bu chòir dha a bhith a ’gabhail fois thairis air na glagan is na guailnean agad.
2. Dèan lùbadh aig na cnapan agus lùb do ghlùinean, a ’suidhe air ais a-steach do na cnapan agad gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr.
3. Seas suas agus ath-aithris.

42. Hack squat

Bidh an caochladh seo a ’cleachdadh inneal eadar-dhealaichte ris an canar inneal hack.

1. Luchdaich an cuideam a tha thu ag iarraidh agus cuir do dhruim is do ghuailnean an aghaidh nam padaichean agus leudaich do chasan, a ’leigeil às na làmhan sàbhailteachd.
2. Dèan lùb do ghlùinean, a ’stad nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh, agus brùth air ais suas gus tòiseachadh.

43. Bosu squat

Tha a bhith a ’cleachdadh ball Bosu, a lorgas tu air-loidhne, na dhòigh math air a bhith ag obair air do chothromachadh fhad‘ s a tha thu a ’squat.

1. Sreap am ball Bosu gus am bi do chasan leud ghualainn bho chèile.
2. Leudaich do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh agus lùb do ghlùinean, a ’suidhe air ais a-steach do na cnapan agad agus a’ cumail do chothromachadh. Cùm do dhruim dìreach air feadh.
3. Seas air ais suas agus ath-aithris.

44. Reverse Bosu squat

Tha an caochladh seo a ’tabhann dùbhlan cothromachaidh eadhon nas motha na an squat Bosu cunbhalach.

1. Dèan flip air ball Bosu gus am bi an uachdar còmhnard a ’coimhead suas. Gluais gu faiceallach e gus am bi do chasan air gach oir.
2. Squat sìos, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean a’ putadh a-mach, gu bheil do bhroilleach moiteil, gu bheil do dhruim dìreach agus gu bheil do cheann a ’seasamh suas.
3. Brùth air ais suas gus tòiseachadh agus ath-aithris.

45. Leum bogsa gu squat

Is e gluasad adhartach plyometric a tha seo le bogsa. Bi faiceallach mura do rinn thu leum bogsa a-riamh roimhe.

1. Suidhich thu fhèin air beulaibh bogsa.
2. Leig sìos agus leum suas, a ’tighinn air tìr air a’ bhogsa agus a ’tuiteam a-steach do squat.
3. Ceum dheth agus ath-aithris.

An loidhne bun

Tha squatting na dhòigh math air neart bodhaig nas ìsle a thogail. Tha eadar-dhealachaidhean gun àireamh ann airson gach seòrsa cuingealachadh, adhartas, agus amasan. Dè tha thu a ’feitheamh? Ùine airson a leigeil sìos ìosal!