Faodaidh fiber do chuideachadh gus cuideam a chall - ach dìreach seòrsa sònraichte

Susbaint

• Bidh fiber a ’biathadh na bacteria gut càirdeil agad
• Bidh bacteria math a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh sèid
• Dh ’fhaodadh fiber slaodach lùghdachadh a dhèanamh air do bhlas, gad chuideachadh ag ithe nas lugha
• A bheil stuthan fiber èifeachdach airson call cuideim?
• Stòran beairteach de fiber viscous
• An loidhne bun

Tha fiber na beathachadh cudromach a tha gu tric a ’dearmad.

Gu sìmplidh, tha fiber a ’toirt iomradh air gualaisg nach urrainn do chnàmh a chnàmh.

Tha e air a sheòrsachadh mar aon chuid soluble no insoluble a rèir a bheil e a ’leaghadh ann an uisge.

Bidh snàithleanan so-sgaoilte ag obair mar riochdairean bulking sa mhòr-chuid, a ’cur susbaint ris an stòl agad. An coimeas ri sin, faodaidh seòrsan sònraichte de fiber soluble buaidh mhòr a thoirt air slàinte agus metabolism - a bharrachd air do chuideam ().

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh mar a dh’ fhaodadh fiber soluble call cuideim a bhrosnachadh.

Bidh fiber a ’biathadh na bacteria gut càirdeil agad

Thathas a ’meas gu bheil 100 trillean bacteria a’ fuireach anns an t-sgoltadh agad, gu sònraichte anns a ’bhroinn mhòr ().

Còmhla ri microbes eile a lorgar san t-siostam cnàmhaidh agad, is e na lusan flùr no gut microbiome a chanar ris na bacteria sin gu tric.

Tha dreuchdan cudromach aig diofar ghnèithean de bacteria ann an diofar thaobhan de shlàinte, a ’gabhail a-steach riaghladh cuideam, smachd siùcar fala, dìonachd agus eadhon gnìomh eanchainn (,,, 7).

Dìreach mar fhàs-bheairtean eile, feumaidh bacteria ithe gu math gus fuireach fallain.

Seo far a bheil fiber - soluble, sa mhòr-chuid - a ’dol a-steach. Bidh fiber soluble a’ dol tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad gun atharrachadh gu ìre mhòr, mu dheireadh a ’ruighinn na bacteria gut càirdeil agad a bhios ga chnàmh agus ga thionndadh gu lùth a ghabhas cleachdadh.

Canar fiber prebiotic no fiber fermentable ris an t-snàithleach a tha buannachdail dha na bacteria gut agad. Thathas den bheachd gu bheil e gu math buannachdail airson slàinte agus cuideam bodhaig (,).

Bidh cuid de fhiodhanan so-sgaoilte, leithid stalc resistant, cuideachd ag obair mar prebiotics.

Cha bhith fiber a ’cnàmh agus tha e buailteach a bhith a’ ruighinn do bhroinn mhòr an ìre mhath gun atharrachadh. An sin, bidh cuid de fhiodh solubhail a ’cuideachadh le bhith a’ biathadh na bacteria gut càirdeil a tha riatanach airson deagh shlàinte.

Bidh bacteria math a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh sèid

Tha bacteria gut ainmeil airson a ’bhuaidh a th’ aca air sèid leantainneach ().

Bidh iad a ’toirt beathachadh dha do bhodhaig, a’ toirt a-steach searbhagan geir slabhraidh ghoirid a bhios a ’biathadh nan ceallan anns a’ choloin agad.

Bidh seo a ’leantainn gu sèid gut nas lugha agus leasachaidhean ann an eas-òrdughan inflammatory co-cheangailte (,, 13).

Dìreach airson a shoilleireachadh, tha sèid gheur (geàrr-ùine) buannachdail oir tha e a ’cuideachadh do bhodhaig a’ sabaid luchd-ionnsaigh cèin agus a ’càradh cheallan millte.

Ach, tha sèid leantainneach (fad-ùine) na dhuilgheadas mòr oir is dòcha gun tòisich e a ’sabaid an aghaidh cnàmhan do bhodhaig fhèin.

Tha pàirt mòr aig sèid leantainneach, ìre ìosal ann an cha mhòr a h-uile galar cronach an Iar, a ’toirt a-steach tinneas cridhe, Alzheimer’s agus metabolic syndrome (,,).

Tha cuideachd fianais àrdachaidh ann gu bheil sèid co-cheangailte ri àrdachadh cuideam agus reamhrachd (,,).

Tha grunn sgrùdaidhean beachdachail a ’sealltainn gu bheil in-ghabhail fiber àrd ceangailte ri ìrean nas ìsle de chomharran inflammatory anns an t-sruth fala (,).

Tha sèid co-cheangailte ri mòran ghalaran dòigh-beatha, a ’gabhail a-steach reamhrachd. Chaidh caitheamh fiber a cheangal ri sèid nas lugha.

Dh ’fhaodadh fiber slaodach lùghdachadh a dhèanamh air do bhlas, gad chuideachadh ag ithe nas lugha

Feumaidh tu a bhith ann an easbhaidh calorie airson cuideam a chall.

Is e sin, feumaidh barrachd chalaraidhean (lùth) a bhith a ’fàgail do bhodhaig na bhith a’ dol a-steach ann.

Mar sin, bidh cunntadh chalaraidhean a ’cuideachadh mòran dhaoine - ach chan eil feum air ma thaghas tu na biadhan ceart.

Faodaidh rud sam bith a lùghdaicheas do mhiann an ìre calaraidh agad a lughdachadh. Le nas lugha de mhiann, is dòcha gun caill thu cuideam gun eadhon smaoineachadh mu dheidhinn.

Thathas gu tric a ’creidsinn gu bheil fiber a’ cuir às do mhiann. Ach, tha fianais a ’nochdadh nach eil ach seòrsa sònraichte de fiber a’ bhuaidh seo.

Sheall sgrùdadh o chionn ghoirid air 44 sgrùdadh, ged a bha 39% de làimhseachadh fiber a ’meudachadh lànachd, cha robh ach 22% a’ lughdachadh na bha de bhiadh ann ().

Mar as slaodaiche a tha am freumhag, is ann as fheàrr a tha e ann a bhith a ’lughdachadh miann bìdh agus biadh.

Gu sìmplidh, tha slaodachd susbaint a ’toirt iomradh air an tighead agus an seasmhachd. Mar eisimpleir, tha mil tòrr nas slaodaiche na uisge.

Bidh snàithleach slaodach, solubhail mar pectins, beta-glucans, psyllium, glucomannan agus guma guar uile a ’tiugh ann an uisge, a’ cruthachadh stuth coltach ri gel a tha na shuidhe nad ghut ().

Bidh an gel seo a ’slaodadh falamh do stamag, a’ meudachadh amannan cnàmhaidh agus neo-làthaireachd. Is e an toradh deireannach faireachdainn fada de lànachd agus miann air a lughdachadh gu mòr (,).

Tha cuid de dh ’fhianais a’ sealltainn gu bheil buaidhean call cuideim fiber gu sònraichte ag amas air geir bolg, is e sin an geir cronail anns a ’chuan bhoilg agad aig a bheil ceangal làidir ri galar metabolach ().

Bidh fibaran le slaodachd àrd a ’toirt seachad làn lànachd, lughdachadh miann agus call cuideam fèin-ghluasadach. Tha e coltach nach eil buaidh aig fibaran le slaodachd ìseal air na factaran sin.

A bheil stuthan fiber èifeachdach airson call cuideim?

Mar as trice bidh stuthan fiber air an dèanamh le bhith a ’sgaradh an snàithleach bho lusan.

Ged a dh ’fhaodadh cuid de shochairean slàinte a bhith aig na snàithleanan iomallach sin, tha an fhianais airson smachd cuideam measgaichte agus mì-chinnteach.

Lorg sgrùdadh ath-bhreithneachaidh glè mhòr gu bheil psyllium agus gumar guar - gach cuid snàithleach so-sgaoilte, viscous - neo-èifeachdach mar stuthan call cuideim ().

Is e aon eisgeachd sònraichte glucomannan, snàithleach a chaidh a thoirt bhon fhreumh konjac.

Tha an snàithle daithead iongantach viscous seo ag adhbhrachadh call cuideam meadhanach nuair a thèid a chleachdadh mar leasachan (,,).

Ach, is ann ainneamh a nì leasachadh le beathachadh iomallach mòran eadar-dhealachadh leis fhèin.

Airson a ’bhuaidh as motha, bu chòir dhut stuthan fiber a chur còmhla le ro-innleachdan call cuideim fallain eile.

Ged a tha glucomannan agus stuthan snàithleach solubhail eile nan deagh roghainn, tha e nas fheàrr an daithead agad a chuimseachadh air biadh planntrais gu lèir.

Mar as trice tha stuthan fiber neo-èifeachdach airson call cuideam - ach a-mhàin glucomannan. Ach, tha e nas fheàrr a bhith a ’faighinn do fiber bho bhiadhan planntrais gu h-iomlan.

Stòran beairteach de fiber viscous

Bidh fibreagan slaodach a ’tachairt a-mhàin ann am biadh plannta.

Tha stòran beairteach a ’toirt a-steach pònairean agus legumes, sìol lìon, asparagus, buinneagan Bhruiseil agus coirce.

Ma tha thu an dùil atharrachadh gu daithead àrd-fiber, cuimhnich gun dèan thu e mean air mhean gus ùine a thoirt don bhodhaig agad atharrachadh.

Tha mì-chofhurtachd bhoilg, cramps agus eadhon a ’bhuineach nan frith-bhuaidhean cumanta ma rampaicheas tu a-steach do fiber ro luath.

Chan fhaighear fiber slaodach, solubhail ach ann am biadh planntrais. Tha biadh làn lusan mar phònairean, asparagus, buinneagan Bhruiseil agus coirce beairteach ann am freumhag viscous.

An loidhne bun

Faodaidh ithe barrachd bhiadhan a tha beairteach ann am freumhag - gu sònraichte fiber viscous - a bhith na ro-innleachd èifeachdach airson cuideam a chall.

Ach, mar a tha mòran de dhòighean call cuideim, cha bhith sin a ’leantainn gu toraidhean fad-ùine mura paidhir thu e le atharrachadh dòigh-beatha maireannach.

Cumaibh cuimhne gu bheil coltas ann gu bheil buaidh nas lugha de bhuaidh slàinte iomlan aig stuthan fiber na biadhan làn fiber.

A bharrachd air sin, na dìochuimhnich nach ann mu dheidhinn cuideam bodhaig a tha slàinte. Ma dh ’itheas tu tòrr snàithleach bho fhìor bhiadhan faodaidh grunn bhuannachdan slàinte eile a bhith ann.