Lorg an sòn targaid agad

Susbaint

• Lèirmheas airson

C:

Dè an dòigh as fheàrr air an ìre cridhe as àirde a lorg? Chuala mi gu bheil am foirmle “220 minus d’ aois ”mearachdach.

A: Tha, tha am foirmle a tha a ’toirt a-steach toirt air falbh d’ aois bho 220 “fìor sheann sgoil agus chan eil cùl-fhiosrachadh saidheansail aice," arsa an lùth-chleasaiche ultra-seasmhachd Sally Edwards, ùghdar grunn leabhraichean mu dheidhinn trèanadh ìre cridhe, a ’toirt a-steach Leabhar-iùil Ìre Cridhe Cridhe air Trèanadh Cridhe Cridhe (Foillseachadh Sòn Cridhe, 1999). Tha am foirmle seo air a bhith mòr-chòrdte thar nam bliadhnaichean oir tha e sìmplidh, ach tha e a ’gabhail ris gun lughdaich an ìre cridhe as àirde agad timcheall air aon bhuille sa bhliadhna, rud nach eil fìor airson a h-uile duine. “Tha ìre cridhe as àirde gach neach gu math eadar-dhealaichte, ge bith dè an aois no am fallaineachd," tha Edwards ag ràdh. "Is e an aon dòigh air fios a bhith agad deuchainn a dhèanamh air."

Tha na deuchainnean as mionaidiche air an dèanamh ann an deuchainnlann. Fhad ‘s a tha thu a’ ruith air treadmill no a ’peadaladh baidhc pàipearachd, bidh an neach-deuchainn a’ dùsgadh mean air mhean gach 15 diog agus taobh a-staigh beagan mhionaidean ruigidh tu an ìre cridhe as àirde agad. Is e dòigh-obrach nas practaigeach, nach eil cho gruamach deuchainn a dhèanamh ort fhèin a ’cleachdadh dòigh“ submax ”; àrdaichidh tu do dhianas gu ìre sònraichte nas ìsle na an ìre as àirde, agus an uairsin cleachd diofar fhoirmlean gus cuir a-mach dè an ìre as àirde a bhiodh agad. Chan eil deuchainn submax cho mionaideach ri deuchainn max, tha Edwards ag ràdh, "ach gheibh thu beachd gu math ceart, taobh a-staigh còig buillean." Tha i a ’moladh dà no trì deuchainnean submax eadar-dhealaichte a ghabhail agus cuibheasachd nan toraidhean.

Is e aon eisimpleir de dheuchainn submax an deuchainn ceum. Ceum suas is sìos air ceum 8-gu-10-òirleach airson trì mionaidean gun stad eadar ceumannan, an uairsin gabh do ìre cridhe cuibheasach (HR) airson aon mhionaid (faic a ’cheist mu dheireadh air an ath dhuilleag airson fiosrachadh mu sgrùdairean ìre cridhe a dh’ fhaodas dearbhadh seo) agus cuir ris a ’bhàillidh tuairmseach iomchaidh airson do ìre fallaineachd a’ cleachdadh am foirmle a leanas. Gus dèanamh cinnteach à cunbhalachd, cùm an dà chuid àirde a ’cheum agus an deireadh an aon rud gach uair a nì thu deuchainn ort fhèin.

Avg. HR mu dheireadh min. + Factar tuairmseach = Dèan tuairmse air HR as motha

Factar tuairmseach:

Cruth dona = 55; Cumadh cuibheasach = 65; Cumadh sàr-mhath = 75; Farpaiseach = 80

Lorgaidh tu grunn dheuchainnean submax eile aig heartzones.com. Aon uair ‘s gu bheil thu air tuairmse a dhèanamh air an ìre cridhe as àirde agad, faodaidh tu am prògram eacarsaich agad a stèidheachadh air ceudadan eadar-dhealaichte den ìre as àirde seo. Tha Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs a ’moladh obrachadh a-mach anns an“ sòn targaid ”agad - bho 55 sa cheud gu 90 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad - gus na calaraidhean as motha a losgadh agus fallaineachd aerobic fhaighinn gun a bhith a’ cur cus cuideam no leòn ort. Bidh eacarsaich faisg air an raon 90 sa cheud a ’leantainn gu losgadh calorie nas àirde, ach tha e duilich an ìre seo a chumail suas airson amannan fada. Is e trèanadh eadar-amail, no a bhith ag atharrachadh eadar mullach, meadhan agus ceann ìosal na sòn targaid agad, aon dòigh air do bhodhaig a thrèanadh mean air mhean gus gabhail ris an dian nas àirde den raon 90 sa cheud.

Lèirmheas airson