Na biadhan as fheàrr ri ithe còmhla airson sùghadh beathachaidh

Susbaint

• Catechins + Bhiotamain C.
• Bhiotamain C + Iarann ​​stèidhichte air planntrais
• Cailcium + Bhiotamain D.
• Bhiotamain D + Magnesium
• Gualaisgean + Pròtain
• Curcumin + Piperine
• Pròtain sinc + beathach
• Bhiotamain reamhar-reamhar + geir
• Lèirmheas airson

Nuair a thig e gu beathachadh, tha e furasta smaoineachadh air beathachadh a tha a ’siubhal tro do bhodhaig mar luchd-siubhail beag, a’ giùlan an slighe gu ceallan agus toitean. Agus ged a tha e gu cinnteach a ’dèanamh sealladh lèirsinneach spòrsail, chan eil teagamh nach eil e cho sìmplidh sin. Puing aig a ’phuing: Chan eil cuid de na beathachadh air an gabhail a-steach ma tha thu gan ithe leotha fhèin. An àite sin, feumaidh iad a bhith air am pacadh leotha eile beathachadh gus am faigh do bhodhaig a ’chuid as fheàrr dhiubh - agus tha sin cho furasta ri bhith ag ithe cìrean bìdh còmhla.

Le bhith a ’dèanamh seo leigidh na beathachadh sin eadar-obrachadh agus spionnadh na h-ath-bheachdan ceimigeach a dh’ fheumar gus taic a thoirt do làn-ghlacadh, arsa Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., a stèidhich Alice ann am Foodieland. An coimeas ri sin, ma dh'itheas tu na beathachadh sin air leth, is dòcha gum bi aon air a chnàmh agus air a bhriseadh sìos mus ith thu am fear eile, aig a 'cheann thall a' lughdachadh chothroman gum bi an dithis ag eadar-obrachadh agus gum faigh thu air na buannachdan a dh'fhaodadh a bhith ann.

Ach feitheamh - ciamar a tha fios agad gu bheil thu ag ithe gu leòr de gach beathachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’gabhail thairis? Le bhith a ’cothlamadh beathachadh ann am biadh cothromach, dathte gheibh thu an obair, a rèir Figueroa. “Is e an dòigh as fhasa agus as reusanta a bhith a’ cleachdadh paidhrichean bìdh le bhith ag ithe truinnsear eadar-mheasgte a tha a ’toirt a-steach measan agus glasraich dathte, geir fallain, agus pròtain," tha i ag ràdh. "Ma tha biadh agus greimean-bìdh dathte, eadar-mheasgte agad, tha e glè choltach gum bi thu a’ faighinn a h-uile beathachadh a dh ’fheumas tu bho bhiadh gun a bhith draghail mu bhith a’ tomhas cuibhreannan no servings. "

Ro làimh, ionnsaich mu ochd paidhrichean beathachaidh riatanach, còmhla ri cìrean bìdh a chaidh a mholadh bho luchd-daithead gus an urrainn dhut gach duo beathachaidh a thoirt a-steach don daithead agad gu furasta.

Catechins + Bhiotamain C.

Mas e neach-leantainn tì a th ’annad, is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu dheidhinn catechins, aka na todhar ann an tì a tha a’ dèanamh an deoch cho math dhut. Tha catechins nan antioxidants, a ’ciallachadh gu bheil iad a’ sabaid cuideam oxidative le bhith a ’neodachadh radicals an-asgaidh. (Faodaidh cus cuideam oxidative, BTW, leantainn gu tinneasan cronail a ’toirt a-steach tinneas cridhe, arthritis reumatoid, agus aillse.) Tha grèim ann, ge-tà: Air an son fhèin, tha catechins neo-sheasmhach ann an àrainneachdan neodrach no neo-searbhagach mar ar caolan, arsa Michelle Nguyen, RD, neach-dietachd clàraichte aig Keck Medicine aig Oilthigh Southern California. Anns a h-uile càil a-mhàin, tha catechins buailteach a bhith a ’briseadh sìos, a’ leantainn gu droch ghabhail a-steach san fharsaingeachd.

Cuir a-steach vitimín C, beathachadh riatanach a tha an sàs ann an gnìomh dìonachd agus synthesis collagen. Tha vitimín C a ’searbhachadh na h-àrainneachd intestinal, a chuireas casg air catechins bho bhith a’ crìonadh, a rèir Kylie Ivanir, M.S., R.D., neach-dietachd clàraichte agus stèidheadair Taobh a-staigh Beathachadh. Tha seo a ’dèanamh an fheum as fheàrr dhiubh anns na caolan, a’ dèanamh cinnteach gum faod do bhodhaig feum a dhèanamh den mhaitheas antioxidant sin. (Co-cheangailte: Na biadhan as beairtiche le antioxidant gus stoc a chumail suas, stat)

Paidhrichean bìdh: measan làn vitimín C le tì no smoothie stèidhichte air tì

Tha an combo clasaigeach de sùgh lemon a bharrachd air tì na dheagh eisimpleir. “Faodaidh tu cuideachd coimhead airson roghainnean tì deiseil a tha air [vitimín C a chuir ris], ach tha e nas fheàrr sùgh de [sùgh lemon ùr] a chuir ris,” arsa Ivanir. Nach seòlta mu dheidhinn tì teth? Dèan smoothie tì uaine matcha le connlaich no measan làn vitimín C de do roghainn, a ’moladh Nguyen.

Bhiotamain C + Iarann ​​stèidhichte air planntrais

Bidh vitimín C cuideachd a ’neartachadh gabhail ri iarann ​​neo-heme, seòrsa de iarann ​​a lorgar ann am biadh planntrais mar phònairean, leantailean, cnothan, sìol, tofu, agus spinach. Tha feum air iarann ​​airson hormonaichean a dhèanamh agus ocsaidean a ghiùlan san fhuil. Ach, air sgàth an structair cheimigeach aige, tha bith-ruigsinneachd ìosal aig iarann ​​neo-heme, a ’ciallachadh nach eil e furasta a ghlacadh leis a’ bhroinn. (FYI, is e iarann ​​heme an seòrsa iarann ​​eile, a lorgar ann am bathar bheathaichean mar cearcan, feòil-mart, biadh mara, agus maorach, tha e nas fhasa a ghabhail a-steach leis fhèin, arsa Figueroa.)

Faodaidh paidhir iarann ​​neo-heme le vitimín C àrdachadh a thoirt air mar a bha e roimhe, leis gu bheil vitimín C a ’cruthachadh ceangal solubhail (aka dissolvable) le iarann ​​neo-heme, a rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Beathachaidh agus metabolism. Agus tha seo ag atharrachadh structar ceimigeach iarann ​​neo-heme gu cruth a tha nas fhasa a ghabhail a-steach le ceallan intestinal, notaichean Figueroa.

Paidhrichean bìdh: sùgh de sùgh lemon a-steach do brot lentil; piobar clag a ’steigeadh le hummus; tomatoan a bharrachd agus piobair clag measgaichte gu chili bean dubh. (Co-cheangailte: Mar a chòcaicheas tu le citris airson àrdachadh bhiotamain C)

Cailcium + Bhiotamain D.

Chan eil e na dhìomhaireachd gu bheil calcium deatamach airson slàinte chnàmhan, ach dìreach chan eil ithe calcium gu leòr; feumaidh tu connadh suas air vitimín D cuideachd. "Tha feum air vitimín D gus an ìre as fheàrr a ghabhail de chalcium," arsa Figueroa. Bidh e ag obair le bhith a ’giùlan calcium tro cheallan intestinal, a rèir sgrùdadh saidheansail anns an Iris Cruinne de Gastroenterology. Gu dearbh, às aonais vitimín D gu leòr, chan urrainn dhut ach 10 gu 15 sa cheud den chalcium a tha thu ag ithe a ghabhail a-steach, a ’toirt fa-near Figueroa. (Co-cheangailte: Na comharran ìosal bhiotamain D bu chòir fios a bhith aig a h-uile duine)

Is fhiach a bhith mothachail nach fheum thu gu riatanach vitimín D agus calcium ithe aig an aon àm gus an ìre as fheàrr a ghabhail a-steach, arsa Figueroa. Tha seo air sgàth gu bheil vitimín D làn geir, a ’ciallachadh gu bheil e air a stòradh anns an stuth reamhar agad airson ùine mhòr, tha i a’ mìneachadh. Mar thoradh air an sin, bidh beagan vitimín D aig do bhodhaig an-còmhnaidh. Thuirt sin, "tha e nas cudromaiche a bhith a’ cuimseachadh toirt a-steach iomlan de [biadhan beairteach ann an calcium agus vitimín D] tron ​​latha, "seach aig an aon àm, tha i a’ toirt fa-near. Smaoinich air mar "frèam ùine" nas fharsainge airson na beathachadh sin a chàradh. Ach ma tha thu uile mu dheidhinn èifeachdas (no dìreach dìochuimhneach), is dòcha gun cuidich e le bhith ag ithe còmhla. (Co-cheangailte: Stiùireadh Boireannach Fit air faighinn gu leòr de chalcium)

Paidhrichean bìdh: greens cruciferous làn calcium (leithid broccoli no uaine snèip) le iasg làn vitimín D (leithid bradan is tuna); stir-fry balgan-buachair le tofu daingnichte le calcium. A ’bruidhinn air dè ...

Leis gu bheil an combo seo cho cudromach airson slàinte chnàmhan, tha e cumanta biadh làn calcium (leithid bainne bainne agus iogart) a lorg daingnichte le vitimín D. Tha cuid de thoraidhean - ie bainne stèidhichte air planntrais - gu tric daingnichte leis an dà bheathachadh, a dh ’fhaodadh cuideachadh. a thaobh èifeachdas agus goireasachd, a ’mìneachadh Figueroa. (Is e an eisgeachd bainne bainne cnò, nach eil nan stòran math de chalcium, notaichean Figueroa. Ma tha thu ag iarraidh an dà chuid beathachadh ann an aon toradh, is e dreachan daingnichte a chaidh an ceannach ann an stòr an roghainn as fheàrr.)

Bhiotamain D + Magnesium

Bidh vitimín D cuideachd a ’meudachadh gabhail a-steach intestinal de magnesium, mèinnear a tha an sàs ann an gnìomhan leithid càradh cheallan agus ìre cridhe, a’ mìneachadh Ivanir. Agus mar a thionndaidh e, tha am faireachdainn da chèile: Tha Magnesium na chofactor airson synthesis vitimín D, tha i ag ràdh. Tha seo a ’ciallachadh gum feum magnesium a bhith an làthair gus am faigh an craiceann vitimín D; tha e na dheagh eisimpleir de shràid dà-shligheach.

Paidhrichean bìdh: bradan no breac - a bheir am vitimín D - còmhdaichte le almoin an àite cromagan arain airson an dòs sin de magnesium; salad le sìol bradan is pumpkin; stir-fry balgan-buachair le cashews picil. (Co-cheangailte: Buannachdan Magnesium agus Mar a gheibh thu barrachd dheth anns an daithead agad)

Gualaisgean + Pròtain

Aig amannan tha leasachadh neo-làthaireachd mu bhith a ’slaodadh rudan sìos. Tha an leithid de chùis carbs agus pròtain, combo cudromach airson satiety, lùth, agus faighinn seachad air post-obair. “Nuair a bhios [thu] ag ithe gualaisg, a’ toirt a-steach glasraich agus measan, bidh iad air am briseadh sìos gu glucose, "prìomh stòr lùth na buidhne, a’ mìneachadh Figueroa. Bidh seo a ’meudachadh na h-ìrean siùcair fala agad, a tha na fhreagairt nàdarra agus àbhaisteach. Is e an duilgheadas a th ’ann nuair a bhios an siùcar fala agad ag àrdachadh cuideachd luath, ag adhbhrachadh spìc siùcar fala. Thar ùine, faodaidh seo leantainn gu strì an aghaidh insulin agus ìrean glùcois fuil àrd, ag àrdachadh do chunnart prediabetes agus tinneas an t-siùcair, tha i ag ràdh.

Bidh proteinichean a ’briseadh sìos aig ìre nas slaodaiche na gualaisg. Mar sin, bidh ithe na beathachadh aig an aon àm a ’leigeil le carbs a bhith a’ briseadh sìos nas slaodaiche, “a’ cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh ìrean siùcar fala leis gu bheil na carbs [a’ leigeil às] nas lugha de shiùcar a-steach don t-sruth fala aig an aon àm, "arsa Ivanir. Tha seo deatamach chan ann a-mhàin airson a bhith a ’cumail satiety agus lùth gach latha ach airson faighinn air ais às deidh eacarsaich, cuideachd. Bidh a bhith a ’cromadh sìos air cuid de carbs às deidh obair-obrach a’ cuideachadh le ath-bheothachadh fèithean le bhith a ’tòiseachadh air a’ phròiseas airson stòran gualaisg do bhodhaig ath-lìonadh (a ’chiad stòr connaidh aig do bhodhaig). (Co-cheangailte: Dè a dh'itheas tu ro agus às deidh obair sa mhadainn)

Paidhrichean bìdh: min-choirce le taobh uighean; min-choirce le pùdar pròtain; sliseagan ubhal no toast cruithneachd le ìm cnò. (Air neo bidh gin de na brògan-cleasachd agus luchd-daithead seo a ’mionnachadh.)

Is e an amas an seo a bhith a ’com-pàirteachadh carbs iom-fhillte - a tha nas dùmhail beathachaidh na an co-aoisean ath-leasaichte - le pròtain lean - a tha ìosal ann an geir shàthaichte.

Curcumin + Piperine

Tha am prìomh todhar ann an turmeric, curcumin air togalaichean antioxidant stellar agus anti-inflammatory, a rèir sgrùdadh saidheansail anns an iris Biadhan. Ach mar na catechins ann an tì, tha curcumin “air a ghlacadh gu dona nuair a thèid a shlugadh leis fhèin,” arsa Ivanir. An adhbhar? Tha e gu luath air a mheatabolachadh agus air a chuir às leis a ’bhodhaig, agus mar sin faodaidh e a bhith duilich na buannachdan gu lèir aige a dhùsgadh.

Am fuasgladh: Cuir piobar dubh ris a ’mheasgachadh. Faodaidh a phrìomh todhar - piperine - àrdachadh ann am bith-ruigsinneachd curcumin le mu 2000 sa cheud (!!), a rèir Ivanir. Bidh Piperine a ’cuideachadh curcumin a’ dol tron ​​lìnigeadh intestinal agus a-steach don t-sruth fala, agus mar sin a ’leasachadh in-ghabhail, tha i ag ràdh. “Dh’ fhaodadh Piperine maill a thoirt air briseadh curcumin leis an ae, "tha i a’ cur ris, a ’cuideachadh le bhith a’ cuir an aghaidh curcumin gu sgiobalta, agus aig a ’cheann thall a’ toirt barrachd ùine don bhodhaig agad an todhar a ghabhail a-steach.

Paidhrichean bìdh: sprinkle de phiobar dubh agus turmeric air veggies ròsta le ola ollaidh, ann an uighean sgrambled, ann an brot, no ann an rus; dash de phiobar dubh don latte turmeric agad no crathadh pròtain bainne òrail.

Pròtain sinc + beathach

Ged a dh ’fheumas a’ bhodhaig glè bheag de sinc, tha am mèinnear seo a ’toirt taic do mhòran phròiseasan eòlas-inntinn leithid gnìomh dìonachd, arsa Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietitian riaghlaidh pròiseict aig Sodexo. Is e na stòran as fheàrr de sinc toraidhean bheathaichean, leithid cearcan agus iasg; tha an sinc anns na biadhan sin air a ghabhail a-steach nas fhasa leis a ’bhodhaig. Bidh biadh plannta mar gràinnean slàn, legumes, agus sìol cuideachd a ’tabhann sinc, arsa Werkheiser. Ach, tha phytates ann cuideachd, aka "antinutrient" todhar a bhios gu dearbh a ’ceangal ri sinc agus a’ lughdachadh an glacadh, a rèir Harvard. T.H. Chan Sgoil Slàinte a ’Phobaill. (Co-cheangailte: 5 mèinnearan a tha gu mòr a ’cur às do dh’ obraichean)

Gus piseach a thoirt air gabhail ri sinc bho ghràinean iomlan / legumes / sìol, paidhir iad le pròtain bheathaichean, a tha a ’ceangal le phytate, a’ cur casg air bho bhith a ’ceangal le sinc agus, mar sin, a’ ceadachadh an glacadh as fheàrr, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Luchd-beathachaidh. . tha e nas fheàrr cuideachd a ghabhail a-steach le stòr pròtain beathach, leis gu bheil e "comasach air gabhail ri sinc a mheudachadh" san fharsaingeachd, a thathas a ’smaoineachadh a bhios ag obair le bhith a’ meudachadh an sùbailteachd anns na caolan.

Paidhrichean bìdh: min-choirce agus uighean; cnòthan-talmhainn ann am stir-fry shrimp; balgan-buachair le cearc.

Paidhir a h-uile biadh planntrais làn sinc - gu sònraichte gràinean làn phytate, legumes, agus sìol - le pròtain bheathaichean. A thaobh stòran sinc de bheathaichean, leithid feòil dhearg, cearcan, agus maorach? Leis gu bheil iad mar-thà nan stòran pròtain, faodaidh tu an ithe leotha fhèin gun a bhith a ’smaoineachadh gum feum thu paidhir sinc a bharrachd air pròtain.

Bhiotamain reamhar-reamhar + geir

Bidh an corp a ’stòradh vitamain A, D, E, agus K ann an clò geir. Feumaidh na vitamain sin cuideachd geir bho bhiadh gus an gabh an corp a-steach, a rèir sgrùdadh anns an iris Na Lèirmheasan Biochemist Clionaigeach. Canar vitamain a tha sol-reamhar ris na vitamain sin. Chan eil seo a ’ciallachadh gum bu chòir dhut tòiseachadh air do bhiadhan uile a chòcaireachd ann an geir bacon. An àite sin, bidh thu airson geir neo-bhàthte "math" leithid searbhagan geir omega-3 agus omega-6 a thaghadh; faodaidh na geir sin cuideachadh le ìrean cholesterol LDL ("dona") agus bruthadh-fala àrd, dà phrìomh fhactar cunnairt airson tinneas cridhe, a ’mìneachadh Figueroa. Mar sin, le bhith a ’càradh geir fallain cridhe le vitamain a tha sol-reamhar, faodaidh tu na buannachdan bho bhith a’ faighinn vitimín nas fheàrr fhaighinn air ais agus dìon cardiovascular.

Paidhrichean bìdh: bradan a bharrachd air squash ròsta; salad kale avocado agus tofu pan-friochte; toast avocado le walnuts, sìol lus na grèine, edamame, agus ugh.

Nuair a thig e gu paidhrichean bìdh, tha na cothroman an seo gun chrìoch. Tha vitamain a tha sol-reamhar pailt ann am measan agus glasraich, agus gheibhear geir neo-bhàthte ann am biadh mar iasg geir, cnothan agus sìol. Ann an cuid de bhiadhan eadhon gu nàdarra tha an dà chuid geir agus cuid de bhiotamain a tha sol-reamhar, leithid uighean, anns a bheil geir neo-bhàthte agus vitimín A, a rèir Harvard T.H.Chan Sgoil Slàinte a ’Phobaill.

Lèirmheas airson