Fo-stuthan tàthchuid fallain-cridhe

Susbaint

• Biadhan airson a ’chridhe
• 1. Mayonnaise
• 2. Càise
• 3. Salann
• 4. Uighean
• 5. Mairt talmhainn
• 6. Seoclaid
• 7. Uachtar searbh
• 8. Steak
• 9. Gràinean iomlan
• 10. Siùcar
• Barrachd fiosrachaidh mu shlàinte cridhe

Biadhan airson a ’chridhe

Co-dhiù a tha thu a ’faighinn seachad air grèim cridhe no a’ feuchainn ri casg a chuir air aon, bu chòir daithead fallain a bhith mar phàirt den phlana.

Mar a thòisicheas tu a ’togail do ro-innleachd ithe fallain, tha e cudromach fios a bhith agad dè na biadhan a bu chòir a chuingealachadh agus dè na biadhan air am bi thu ag amas. Tha ithe daithead cothromach, làn beathachaidh a tha a ’toirt a-steach gualaisg fibrous, pròtanan lean, agus geir fallain deatamach.

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA) a ’moladh a bhith a’ cuingealachadh geir shàthaichte gu 5 gu 6 sa cheud de na calaraidhean iomlan agad aig a ’char as motha. Airson daithead 2,000-calorie, tha seo timcheall air 11 gu 13 gram gach latha. Tha iad cuideachd a ’moladh a bhith a’ seachnadh geir geir.

Gus do chuideachadh, bidh sinn a ’soilleireachadh grunn fo-stuthan fallain cridhe agus a’ moladh mholaidhean gus am faigh iad blas math. Le beagan iomlaid sìmplidh, faodaidh tu cuideachadh le bhith a ’cumail do ticker ann an cumadh àrd agus fhathast a’ faighinn tlachd bho bhiadh blasta.

1. Mayonnaise

Fhad ‘s a dh’ fhaodadh tu iomlaid a dhèanamh air mayo le geir ìosal airson mayo cunbhalach, tha roghainnean ionaid blasta eile ann. Is e aon eisimpleir avocado, a dh ’fhaodar a chur an àite mayonnaise ann an reasabaidhean mar salad ugh no buntàta nuair a thèid a phronnadh.

Tha Hummus cuideachd na dheagh roghainn airson “saladan” a dhèanamh, mar salad ugh no tuna. Ma tha thu eòlach air neach a dh ’fheumas mayo a bhith air a’ cheapaire aca a h-uile uair, mol feuchainn ri hummus a sgaoileadh na àite.

Airson saladan uaine no measgachadh le glasraich, tha iogart Grèigeach na dheagh roghainn. Tha am blas tangy agus inneach rèidh cuideachd ga dhèanamh fìor mhath airson a bhith a ’cur ri dipichean. Tha pesto na roghainn blasda eile airson veggies agus salad buntàta an àite mayo.

Tha uighean bruite cruaidh air an goil cuideachd nan àite math airson mayo air ceapaire. Leis gu bheil uighean aig mayo mar phàirt den bhunait aige, tha blas coltach ris agus pròtain àrdachadh ach nas lugha de chalaraidhean agus geir.

Tip blas: Breab blas hummus le bhith a ’cur sùgh lemon, piobair dhearg, no eadhon avocado mashed. Cuiridh iad sin blas agus beathachadh - buannachadh airson luchd-ionaid.

2. Càise

Tha càise geir-ìosal a ’tabhann deagh roghainn blasad eile seach na dreachan làn geir. Ged a dh ’fhaodadh gur e càise gun geir an roghainn as fheàrr, tha a’ mhòr-chuid de bhrandagan buailteach a bhith gu math gummy, cha bhith iad a ’leaghadh gu math, agus chan eil mòran blas aca.

An àite sin, feuch càise le geir nas lugha, aig a bheil an aon blas math agus feartan leaghaidh ris an fhear thùsail ach le mòran nas lugha de gheir.

Tip eòlaiche: Ceannaich blocaichean de chàise geir nas lugha agus gràdhaich thu fhèin e. Chan e a-mhàin gu bheil e nas saoire, ach tha e cuideachd a ’leaghadh nas fheàrr.

3. Salann

Tha a ’mhòr-chuid de dhotairean, còmhla ris an AHA, a’ moladh daithead anns a bheil nas lugha na 2,300 milligram de sodium gach latha - tha sin nas lugha na 1 teaspoon. Ma tha bruthadh-fala àrd agad mu thràth, ag amas air nas lugha na 1,500 milligram gach latha. Gu dearbh, tha iad den bheachd gu bheil crìoch air leth freagarrach airson a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich nas lugha na 1,500 milligram gach latha.

An àite a bhith a ’ruighinn airson an t-salainn, cuir fras de fhìon-dhearcan no brùthadh de lemon ùr ris a’ bhiadh agad. Tha cleachdadh luibhean is spìosraidh na dhòigh math air tionndadh ùr a thoirt dha mias eòlach. Feuch ri bhith a ’cruthachadh na measgachaidhean spìosraidh gun salann agad fhèin a bhios agad nuair a dh’ fheumas tu àrdachadh blas.

Tip blas: Bidh blas luibhean ùra a ’dol sìos gu sgiobalta nuair a thèid am bruich, mar sin cuir iad dìreach mus dèan thu seirbheis.

4. Uighean

Tha uighean nan stòr math de phròtain agus beathachadh riatanach, ach tha geir shàthaichte annta. Ann an aon ugh mòr tha 1.6 gram de gheir shàthaichte. An àite a bhith a ’gearradh uighean gu tur, feuch an ithe iad ann am modar, a tha a’ ciallachadh seachd no nas lugha de uighean slàn gach seachdain airson neach fallain.

Faodaidh uighean a bhith nam pàirt de dhaithead fallain cridhe fhad ‘s a tha thu a’ gabhail beachd air na tha thu de gheir shàthaichte airson an latha agus a ’fuireach taobh a-staigh nan crìochan a thathar a’ moladh.

Tip eòlaiche: Taghadh airson “ugh chia” a dhèanamh airson ugh snàithleach, omega 3-bheairteach ann am bathar bèice. Measgaich 1 spàin-bùird de shìol chia le 3 spàin-bùird de dh ’uisge gus aon ugh a chur an àite reasabaidh.

5. Mairt talmhainn

Nuair a tha thu a ’brùchdadh burger juicy no sliseag tiugh de dhuilleag feòla, measgaich pàirtean co-ionnan de bhroilleach turcaidh talmhainn lean agus feòil feòir air a bhiadhadh le feur. Bidh an cearc talmhainn a ’cur taiseachd ris agus a’ dèanamh burgairean bruich cho crùbach.

Airson reasabaidhean mar chili, sauce pasta, no casseroles a tha ag iarraidh feòil talmhainn, faodaidh tu turcaidh talmhainn a chuir na àite gun a bhith mothachail air mòran eadar-dhealachaidh.

Tip eòlaiche: Bidh a ’mhòr-chuid de bhùitean a’ tabhann measgachadh de isbeanan le blas ìosal, geir ìosal air an dèanamh le cearc talmhainn. Taghadh airson broilleach turcaidh talmhainn, anns a bheil geir shàthaichte nas ìsle na na sliasaidean cas is cas.

Cuideachd, smaoinich air ceannach organach gus càileachd beathachaidh agus dùmhlachd àrdachadh. Gu tric bidh ìrean nas àirde de omega-3 ann am feòil organach.

6. Seoclaid

Tha àite aig seoclaid ann an daithead fallain cridhe, ach bu chòir dhut seòrsan seoclaid geal agus seoclaid bainne a sheachnadh. Air a ithe ann an suimean meadhanach, faodaidh seoclaid dorcha (70 sa cheud cocoa no nas àirde) cuideam fuil agus ìrean LDL (cholesterol dona) a lughdachadh, a rèir an.

Airson bathar bèice mar bhriosgaidean is chèicean, gearraich an teoclaid dhorcha gu grinn gus a sgaoileadh gu cothromach air feadh an reasabaidh agus lughdaich na tha de shiùcar air a bheil cairteal no leth.

Tip blas: Ag iarraidh barrachd blas seoclaid? Ann an reasabaidhean iomchaidh, cuir 1/4 cupa de phùdar cocoa an àite 2 spàin-bùird de flùr làn-adhbhar.

7. Uachtar searbh

Coltach ri mòran de stuthan bainne eile, tha uachdar searbh na ghrìtheid ann an iomadh seòrsa reasabaidh. Faigh an aon blas tangy às aonais a h-uile geir le bhith a ’glanadh sùimean co-ionann de chàise bothain le geir ìosal agus iogart neo-fheòil ann am measgadair agus ga chleachdadh an àite an uachdar searbh. Ann am bèicearachd, faodaidh tu an aon uiread de iogart le geir ìosal no neo-geir a chur an àite mòran reasabaidhean.

Tip eòlaiche: Feuch iogart Grèigeach, a tha gu math nas tiugh agus nas uachdar na iogart cunbhalach oir tha cuideam air a bhith air tòrr den mheug.

8. Steak

Bidh Steak gu tric a ’faighinn droch chliù mar a bhith mì-fhallain. Ach, tha grunn ghearraidhean ann a tha nan deagh ionadan feòil lean. Is iad na geall as fheàrr agad:

• sùil chruinn
• taobh tip sirloin
• mullach cruinn
• mullach sirloin

Tha meud cuibhreann deatamach. A rèir Roinn Àiteachais na SA, tha 4.5 gram no nas lugha de gheir shàthaichte agus nas lugha na 95 milligram de cholesterol ann an seirbheis 3.5-unsa de mhairt-fheòil lean.

Tip blas: Airson gearradh de mhairtfheòil le blas dian, beefy, faighnich don bhùidsear ionadail agad mu dheidhinn feòil aois tioram.

9. Gràinean iomlan

Thathas air sealltainn gu bheil daithead a tha beairteach ann an gràinnean slàn a ’lughdachadh bruthadh-fala àrd, ìrean àrda cholesterol, agus cunnart stròcan, a rèir an AHA. Faodaidh tu suas ri leth na tha de flùr làn-adhbhar a chuir an àite flùr cruithneachd cha mhòr anns na reasabaidhean bèicearachd as fheàrr leat. Airson inneach a bharrachd, feuch ri 1/4 cupa de choirce rolaichte a chleachdadh an àite flùr ioma-adhbhar.

Tip eòlaiche: Nach toil leat blas no inneach cruithneachd slàn? Coimhead airson 100 sa cheud geal flùr cruithneachd slàn. Tha e nas blàithe ann am blas, ach tha beathachadh ann fhathast.

10. Siùcar

Tha stiùiridhean ùra fallain bhon AHA a ’cur ìmpidh air daoine gun a bhith ag ithe barrachd air 100 (do bhoireannaich) gu 150 calaraidh (dha fir) bho shiùcairean a bharrachd - nach bi gu nàdarra ann am biadh - gach latha.

Faodaidh tu stevia no erythritol a chur an àite suas ri leth an t-siùcair anns a ’mhòr-chuid de stuthan bèice gun eadar-dhealachadh sam bith ann an inneach no blas. Tha e nas fheàrr a bhith a ’cuingealachadh gabhail a-steach siùcar ath-leasaichte agus giullachd. Feuch ri sùgh mheasan nàdarra 100 sa cheud a chleachdadh gus sàsaichean agus deochan a dhèanamh milis.

Tip eòlaiche: Gheibhear tòrr siùcar ann an nithean mar ketchup, dreasan salad, agus sàsaichean, mar sin leugh na bileagan gu faiceallach. Tha gach teaspoon co-ionann ri 4 gram de shiùcair.

Barrachd fiosrachaidh mu shlàinte cridhe

Chan eil daithead fallain ach aon cheum air an t-slighe gu cridhe fallain. Thoir sùil air na h-artaigilean feumail seo airson molaidhean math eile airson do ticker:

• Dè a nì thu às deidh ionnsaigh cridhe a thoirt beò
• Symptoms ionnsaigh cridhe nach bu chòir dhut leigeil seachad