Na 20 biadh as àirde ann am freumhag solubhail

Susbaint

• 1. Pònairean dubha
• 2. Pònairean Lima
• 3. Buinneagan a ’Bhruiseil
• 4. Avocados
• 5. Buntàta milis
• 6. Broccoli
• 7. snèapan
• 8. Pears
• 9. Pònairean dubhaig
• 10. Figs
• 11. Nectarines
• 12. Apricots
• 13. Carrots
• 14. Ùbhlan
• 15. Guavas
• 16. Sìol lìon
• 17. Sìol lus na grèine
• 18. Cnothan calltainn
• 19. Coirce
• 20. eòrna
• An loidhne bun

Is e fiber daithead an gualaisg ann an lusan nach urrainn do bhodhaig a chnàmh.

Ged a tha e riatanach don t-sgoltadh agad agus do shlàinte iomlan, cha ruig a ’mhòr-chuid de dhaoine na suimean làitheil a thathar a’ moladh (RDA) de 25 agus 38 gram airson boireannaich is fir, fa leth (1,).

Bidh an dà chuid fiber soluble agus insoluble a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh suas do stòl agus faodar an cleachdadh mar stòr bìdh airson bacteria math anns a ’bhroinn mhòr agad.

Bidh fiber soluble a ’tarraing uisge a-steach don t-sgoltadh agad, a bhios a’ bogachadh do stòl agus a ’toirt taic do ghluasadan caola cunbhalach.

Bidh e chan ann a-mhàin gad chuideachadh a ’faireachdainn nas coileanta agus a’ lughdachadh cuim ach dh ’fhaodadh e cuideachd do cholesterol agus siùcar fuil ìsleachadh ().

Seo 20 biadh fallain a tha àrd ann am freumhag solubhail.

1. Pònairean dubha

Chan e a-mhàin gu bheil pònairean dubha na dhòigh math air inneach meatach a thoirt dha na soithichean agad ach cuideachd stòr snàithleach iongantach.

Bidh aon chupa (172 gram) a ’pacadh 15 gram, a tha timcheall air na bhios neach cuibheasach ag ithe gach latha, no 40-60% den RDA airson inbhich (, 4).

Ann am pònairean dubha tha pectin, seòrsa de fiber soluble a thig gu bhith coltach ri gummy ann an uisge. Faodaidh seo dàil a chuir air falamh stamag agus toirt ort a bhith a ’faireachdainn nas iomlaine nas fhaide, a’ toirt barrachd ùine don bhodhaig agad beathachadh a ghabhail a-steach ().

Tha pònairean dubha cuideachd beairteach ann am pròtain agus iarann, ìosal ann an calaraidhean, agus cha mhòr gun geir (4).

Susbaint fiber soluble: 5.4 gram gach cupa trì cairteal (129 gram) de phònairean dubha bruich (6).

2. Pònairean Lima

Tha pònairean lima, ris an canar cuideachd pònairean ìm, nam pònairean mòra, còmhnard, uaine-geal.

Tha carbs agus pròtain annta sa mhòr-chuid, a bharrachd air beagan geir.

Tha iad nas ìsle ann am freumhag daithead iomlan na pònairean dubha, ach tha an susbaint fiber soluble cha mhòr an aon rud. Ann am pònairean Lima cuideachd tha am pectin fiber soluble, a tha co-cheangailte ri spìcean siùcar fuil nas lugha às deidh biadh ().

Tha pònairean lima amh puinnseanta nuair a tha iad amh agus bu chòir am bogadh agus an goil mus ith thu iad (7).

Susbaint fiber soluble: 5.3 gram gach cupa trì cairteal (128 gram) de phònairean lima (6).

3. Buinneagan a ’Bhruiseil

Dh ’fhaodadh gum bi an saoghal air a roinn eadar luchd-gràidh agus luchd-fuath a’ Bhruiseil, ach ge bith dè an taobh air a bheil thu, chan eil teagamh sam bith gu bheil an glasraich seo làn de bhiotamain agus mèinnirean, còmhla ri diofar riochdairean sabaid aillse.

A bharrachd air an sin, tha sprouts a ’Bhruiseil nan stòr math de fiber, le 4 gram gach cupa (156 gram) (8).

Faodar an snàithleach solubhail ann an sprouts a ’Bhruiseil a chleachdadh gus bacteria gut buannachdail a bhiathadh. Bidh iad sin a ’toirt a-mach vitamain vitimín K agus B, còmhla ri searbhagan geir slabhraidh ghoirid a bheir taic do lìnig do ghut.

Susbaint fiber soluble: 2 gram gach cupa gu leth (78 gram) de sprouts Bhruiseal (6).

4. Avocados

Tha Avocados a ’tighinn à Mexico ach tha iad air cliù a chosnadh air feadh an t-saoghail.

Is e Haas avocados an seòrsa as cumanta. Tha iad nan stòr math de gheir monounsaturated, potasium, vitimín E, agus fiber daithead.

Bidh aon avocado a ’pacadh 13.5 gram de fiber daithead. Ach, tha aon fhrithealadh - no aon trian de na measan - a ’toirt seachad mu 4.5 gram, 1.4 dhiubh a tha solubhail (9,).

Beairteach ann am freumhag solubhail agus so-sgaoilte, tha avocados a ’seasamh a-mach a thaobh seo.

An coimeas ri stòran snàithleach mòr-chòrdte eile, tha meudan nas ìsle de na antinutrients phytate agus oxalate annta, a dh ’fhaodadh lùghdachadh a dhèanamh air glacadh mèinnearach ().

Susbaint fiber soluble: 2.1 gram gach avocado gu leth (6).

5. Buntàta milis

Tha buntàta milis àrd ann am potasium, beta carotene, vitamain B, agus fiber. Is e dìreach aon phasgan buntàta milis meadhanach mòr thairis air 400% den Iomradh Làitheil Iomraidh (RDI) de bhiotamain A (12).

A bharrachd air an sin, tha timcheall air 4 gram de fiber anns a ’bhuntàta cuibheasach, agus tha faisg air leth dheth so-sgaoilte (12).

Mar sin, faodaidh buntàta milis cur gu mòr ris an ìre iomlan de fiber fiber soluble agad.

Is dòcha gum bi fiber soluble cudromach airson riaghladh cuideam. Mar as motha a dh ’itheas tu, is ann as motha a thèid hormonaichean gut-satiety a leigeil ma sgaoil, a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do mhiann iomlan ().

Susbaint fiber soluble: 1.8 gram gach cupa gu leth (150 gram) de bhuntàta milis bruich (6).

6. Broccoli

Tha broccoli na ghlasraich cruciferous a bhios a ’fàs gu math ann an ràithean fionnar. Mar as trice tha e dorcha uaine, ach gheibh thu cuideachd seòrsaichean purpaidh.

Tha mòran bhiotamain K ann, a chuidicheas do chlot fala, agus tha e na stòr math de folate, potasium, agus vitimín C. Tha feartan antioxidant agus anticancer aige cuideachd (14,).

Tha broccoli na stòr math de fiber daithead, le 2.6 gram gach 3.5 unsa (100 gram), agus tha còrr air leth de sin solubhail (14).

Faodaidh an ìre àrd de fiber soluble ann am broccoli taic a thoirt do shlàinte gut le bhith a ’biathadh na bacteria math anns a’ bhroinn mhòr agad. Bidh na bacteria sin a ’toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid buannachdail, leithid butyrate agus acetate.

Susbaint fiber soluble: 1.5 gram gach cupa gu leth (92 gram) de broccoli bruich (6).

7. snèapan

Is e glasraich freumhach a th ’ann an snèapan. Mar as trice bidh seòrsaichean nas motha air am biathadh gu stoc, ach tha na seòrsaichean nas lugha nan deagh chur ris an daithead agad.

Is e am beathachadh as pailte ann an snèapan potasium, air a leantainn le calcium agus vitamain C agus K (16).

Tha iad cuideachd math airson a bhith a ’glacadh na tha thu a’ faighinn de fiber - tha 1 cupa a ’pacadh 5 gram de fiber, agus tha 3.4 dhiubh so-sgaoilte (6, 16).

Susbaint fiber soluble: 1.7 gram gach cupa gu leth (82 gram) de snèapan bruich (6).

8. Pears

Tha pearan crisp agus ùrachadh agus tha iad nan stòr math de bhiotamain C, potasium, agus diofar antioxidants ().

A bharrachd air an sin, tha iad nan stòr math de fiber, le 5.5 gram ann an aon toradh meadhanach mòr. Bidh fiber soluble a ’cur 29% de shusbaint fiber daithead iomlan piorran, is e pectin (, 18) a’ phrìomh fhoirm.

Air sgàth an susbaint àrd fructose agus sorbitol, faodaidh piorran buaidh laxative a thoirt air uaireannan. Ma tha thu a ’fulang le syndrome innidh neo-thorrach (IBS), is dòcha gum feum thu an ìre inntrigidh agad a mhodaladh ().

Susbaint fiber soluble: 1.5 gram gach piorra meadhanach mòr (6).

9. Pònairean dubhaig

Thug an cumadh caractar aca ainm dha pònairean dubhaig.

Tha iad nam prìomh ghrìtheid ann an chili con carne agus stòr math de fiber daithead, carbs iom-fhillte agus pròtain. Tha iad cuideachd cha mhòr gun geir agus tha beagan calcium agus iarann ​​annta (19).

Tha pònairean dubhaig nan stòr math de fiber soluble, gu sònraichte pectin.

Ach, tha e doirbh do chuid de dhaoine pònairean a chnàmh. Ma tha sin fìor dhutsa, tòisich a ’meudachadh na tha de bhean dubhaig a’ fàs slaodach gus nach bi thu a ’fàs fo bhlàth.

Susbaint fiber soluble: 3 gram gach cupa trì cairteal (133 gram) de phònairean bruich (6).

10. Figs

B ’e figean aon de na ciad lusan àiteach ann an eachdraidh dhaoine.

Tha iad làn beathachail, anns a bheil calcium, magnesium, potasium, vitamain B agus beathachadh eile.

Tha an dà fhige tiormaichte agus ùr nan stòran math de fiber solubhail, a shlaodas gluasad bìdh tro do bhroinn, a ’toirt barrachd ùine airson beathachadh a ghabhail a-steach ().

Stèidhichte air fianais aithriseach, chaidh figearan tiormaichte a chleachdadh mar leigheas dachaigh gus faochadh a thoirt do chasg airson bliadhnaichean. Fhad ‘s a lorg aon sgrùdadh gu robh fige fige a’ leasachadh gluasadan caolain ann an coin cuibhrichte, tha dìth air rannsachadh stèidhichte air daoine ().

Susbaint fiber soluble: 1.9 gram gach ceathramh cupa (37 gram) de fhigeachan tiormaichte (6).

11. Nectarines

Is e measan cloiche a th ’ann an neactarines a bhios a’ fàs ann an sgìrean blàth, tlàth. Tha iad coltach ri peitseagan, ach chan eil an aon chraiceann ceòthach orra.

Tha iad nan stòr math de bhiotamain B, potasium, agus vitimín E. A bharrachd air an sin, tha grunn stuthan annta le feartan antioxidant (22,).

Ann an aon nectarine meadhanach tha 2.4 gram de fiber, agus tha còrr air leth de sin solubhail (6, 22).

Susbaint fiber soluble: 1.4 gram gach nectarine meadhanach mòr (6).

12. Apricots

Is e measan beaga, milis a th ’ann an apricots a tha ann an dath bho bhuidhe gu orains, le corra dhearg bho àm gu àm.

Tha iad ìosal ann an calaraidhean agus stòr math de bhiotamain A agus C (24).

Tha trì apricots a ’toirt seachad 2.1 gram de fiber, agus tha a’ mhòr-chuid dhiubh solubhail (6, 24).

Ann an Àisia, chaidh apricots a chleachdadh ann an leigheas dùthchail airson bhliadhnaichean, agus thathas a ’creidsinn gun urrainn dhaibh daoine a dhìon bho thinneas cridhe ().

Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le cnàmhadh. Lorg aon sgrùdadh gu robh cuideaman stòl nas àirde aig luchainn a bha ag ithe fiber bho apricots na an fheadhainn a bha a ’faighinn freumhag nach gabh briseadh leotha fhèin ().

Susbaint fiber soluble: 1.4 gram gach 3 apricots (6).

13. Carrots

Is e curranan aon de na glasraich as mòr-chòrdte agus as blasta air an Talamh.

Tha goil no steamed, curranan nam prìomh ghrìtheid ann an iomadh reasabaidh, ach faodaidh iad cuideachd a bhith air an grafadh ann an saladan no air an cleachdadh gus milseagan a dhèanamh mar chèic curran.

Le deagh adhbhar, is dòcha gun deach innse dhut mar phàiste ithe curranan gus do chuideachadh le bhith a ’faicinn anns an dorchadas.

Tha currain làn de beta carotene, cuid dheth air a thionndadh gu vitimín A. Tha am vitimín seo a ’toirt taic do shùilean agus tha e gu sònraichte cudromach airson sealladh oidhche ().

Ann an aon chupa (128 gram) de churranan picil tha 4.6 gram de fiber daithead, 2.4 dhiubh a tha solubhail (27).

Leis gu bheil mòran dhaoine a ’còrdadh ris an glasraich seo gach latha, faodaidh e a bhith na phrìomh thùs de fiber soluble.

Susbaint fiber soluble: 2.4 gram gach cupa (128 gram) de churranan bruich (6).

14. Ùbhlan

Is e ùbhlan aon de na measan as cumanta air an t-saoghal. Tha a ’mhòr-chuid de sheòrsan gu math milis, ach faodaidh feadhainn eile mar Granny Smith a bhith gu math searbh.

Tha “ubhal gach latha a’ cumail an dotair air falbh ”na sheann seanfhacal a dh’ fhaodadh beagan fìrinn a bhith ann, leis gu bheil ithe an toraidh seo co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de dh ’iomadh galair leantainneach ().

Bidh ùbhlan a ’pacadh grunn bhiotamain agus mèinnirean agus tha iad nan stòr math den phectin fiber soluble. Dh ’fhaodadh gum bi mòran bhuannachdan slàinte aig Apple pectin, leithid cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus gnìomh gut nas fheàrr (,).

Susbaint fiber soluble: 1 gram gach ubhal meadhanach mòr (6).

15. Guavas

Tha Guavas nan measan tropaigeach dùthchasach do Mheagsago agus Meadhan agus Ameireagadh a Deas. Tha an craiceann mar as trice uaine, fhad ‘s a dh’ fhaodas a ’phulp a bhith eadar geal no domhainn-pinc.

Bidh aon guava a ’pacadh 3 gram de fiber daithead, agus tha timcheall air 30% dheth solubhail (6, 31).

Thathar air sealltainn gu bheil an toradh seo a ’lughdachadh siùcar fala, a bharrachd air cholesterol iomlan, triglycerides, agus ìrean cholesterol LDL (dona) ann an daoine fallain. Ann am pàirt, dh ’fhaodadh seo a bhith mar thoradh air an pectin fiber soluble, a dh’ fhaodadh dàil a chuir air gabhail ri siùcar ().

Susbaint fiber soluble: 1.1 gram gach toradh guava amh (6).

16. Sìol lìon

Tha sìol lìn, ris an canar cuideachd linseeds, nan sìol beag donn, buidhe no òrail.

Bidh iad a ’pacadh punch beathachail agus faodaidh iad a bhith na dhòigh math air susbaint beathachaidh do smoothies, aran no gràin a leasachadh.

Faodaidh dòrtadh 1 spàin-bùird de shìol lìon talmhainn thairis air do bhrochan 3.5 gram a bharrachd de fiber agus 2 gram de phròtain a chur ris a ’bhracaist agad. Tha iad cuideachd mar aon de na stòran as fheàrr stèidhichte air planntrais de gheir omega-3 ().

Ma ghabhas e dèanamh, bog sìol lìn talmhainn thairis air an oidhche, oir leigidh seo am freumhag solubhail aca còmhla ri uisge gus gel a chruthachadh, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ cnàmh.

Susbaint fiber soluble: 0.6–1.2 gram gach spàin-bùird (14 gram) de shìol lìon iomlan (6).

17. Sìol lus na grèine

Tha sìol lus na grèine na dheagh bhlasad beathachail agus glè thric air an ceannach mar-thà gus am faigh iad cridhe blasda lus na grèine.

Tha timcheall air 3 gram de fiber daithead annta anns a ’cheathramh cupa, agus tha 1 gram de sin solubhail. A bharrachd air an sin, tha iad beairteach ann an geir monounsaturated agus polyunsaturated, pròtain, magnesium, selenium agus iarann ​​(6, 34).

Susbaint fiber soluble: 1 gram gach ceathramh cupa (35 gram) de shìol lus na grèine (6).

18. Cnothan calltainn

Tha cnothan calltainn nan seòrsa cnò blasta a ghabhas ithe amh no ròsta airson blas nas làidire. Bidh iad cuideachd air an cleachdadh gu tric mar ghrìtheid ann am bàraichean seoclaid agus spreadan.

Bidh an ceathramh cupa de chnothan calltainn a ’pacadh timcheall air 3.3 gram de fiber daithead, agus tha aon trian dheth so-sgaoilte. A bharrachd air an sin, tha iad làn de gheir neo-bhàthte, vitimín E, thiamine agus iarann ​​(6, 35).

Gu ìre air sgàth an susbaint fiber soluble aca, faodaidh cnothan calltainn cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL (dona) ().

Susbaint fiber soluble: 1.1 gram gach ceathramh cupa (34 gram) de chnothan calltainn (6).

19. Coirce

Is e coirce aon de na gràinean as ioma-chruthach agus fallain timcheall. Faodaidh tu an cleachdadh gus gràinean bracaist, aran, sgonaichean, flapjacks, no crumbles measan a dhèanamh.

Tha beta glucan annta, seòrsa de fiber soluble a tha co-cheangailte ri cholesterol LDL (dona) lùghdaichte agus smachd siùcar fuil nas fheàrr. Thathas den bheachd gum faod 3 gram de beta glucan coirce gach latha an cunnart bho thinneas cridhe (,) a lughdachadh.

Ann an timcheall air 1.25 cupan (100 gram) de choirce tioram tha 10 gram de fiber daithead iomlan. Tha seo air a roinn ann an 5.8 gram de insoluble agus 4.2 gram de fiber soluble, 3.6 dhiubh sin beta glucan (,, 41).

Is e beta glucan cuideachd a tha a ’toirt an uachdar uachdar àbhaisteach dha brochan.

Susbaint fiber soluble: 1.9 gram gach cupa (233 gram) de choirce bruich (6).

20. eòrna

Is dòcha gum bi cuid de dhaoine a ’ceangal eòrna ris a’ ghnìomhachas grùdaidh, ach bidh an seann ghràn beathachail seo gu tric air a chleachdadh gus brot, stiùbh no risottos a dhèanamh tiugh.

Coltach ri coirce, tha timcheall air 3.5–5.9% de na glucan beta fiber soluble, a thathas air sealltainn a lughdaicheas do chunnart bho thinneas cridhe ().

Is e cruthan eile de fiber soluble ann an eòrna psyllium, pectin, agus gumar guar ().

Susbaint fiber soluble: 0.8 gram gach cupa gu leth (79 gram) de eòrna bruich (6).

An loidhne bun

Tha fiber soluble sgoinneil airson do ghut agus slàinte iomlan, a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL (dona) agus gad chuideachadh gus na h-ìrean siùcair fala agad a chothromachadh.

Ma tha thu airson na tha thu a ’faighinn de fiber sùbailte a mheudachadh, mar as trice tha e nas fheàrr tòiseachadh gu slaodach agus a thogail suas mean air mhean.

Tha e feumail cuideachd uisge gu leòr a òl. Cuidichidh seo an snàithleach soluble ann an gel, a chuidicheas le bhith a ’cnàmhadh agus a’ casg casg.

Anns a h-uile measan, glasraich, gràinnean slàn, agus legumes tha beagan fiber solubhail, ach tha cuid de bhiadhan mar buinneagan Bhruisealach, avocados, sìol lìon, agus pònairean dubha mar uachdar a ’bhàrr.