19 Biadh as urrainn sabaid an aghaidh siùcar

Susbaint

• 1. Measan
• 2. Caora
• 3. Seoclaid dorcha
• 4. Bannan Snack
• 5. sìol Chia
• 6. Guma no mionan cagnaidh gun siùcar
• 7. Legumes
• 8. Iogart
• 9. Cinn-latha
• 10. Buntàta milis
• 11. Feòil, cearcan agus iasg
• 12. Smoothies
• 13. Soda gun siùcar
• 14. Prùrain
• 15. Uighean
• 16. Measgachadh slighe
• 17. Biadhan ferment
• 18. Gràn iomlan
• 19. Glasraich
• An loidhne bun
• Lusan mar chungaidh-leigheis: tì luibheil DIY gus casg a chuir air siùcar

Tha cravings siùcar gu math cumanta, gu sònraichte am measg boireannaich.

Gu dearbh, tha suas ri 97% de bhoireannaich agus 68% de fhir ag aithris gu bheil iad a ’faighinn grèim air seòrsa de bhiadh, a’ toirt a-steach grèim airson siùcar ().

Tha an fheadhainn a tha an sàs ann an siùcar a ’faireachdainn ìmpidh làidir rudeigin milis ithe agus tha e duilich dhaibh smachd a chumail orra fhèin timcheall air biadh.

Faodaidh seo leantainn gu bhith ag ithe cus no a ’gabhail cus calaraidhean, uaireannan gu cunbhalach ().

Gu fortanach, tha rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus an oir a thoirt dheth.

Seo 19 biadh a chuidicheas tu gus sabaid an aghaidh siùcar.

1. Measan

Nuair a bhios a ’mhòr-chuid a’ faireachdainn brùthadh siùcair, bidh iad a ’ruighinn airson biadh làn geir, àrd-siùcair mar seoclaid ().

Ach, le bhith a ’cuir a-mach am biadh sgudail airson cuid de mheasan nuair a tha thu a’ faireachdainn mar gum biodh rudeigin siùcair a ’toirt dhut am buille milis a dh’ fheumas tu agus stad a chuir air do mhiann anns na slighean aige.

Tha measan gu nàdarra milis ach tha tòrr todhar plannta agus snàithleach buannachdail ann cuideachd, a ’toirt cothrom dhut do shocrachadh agus a chumail fallain ().

Gus dèanamh cinnteach gu bheil e a ’bualadh san spot, ith measan a tha beagan nas àirde ann an siùcar mar mangoes no grapes.

Ma tha an t-acras ort cuideachd, feuch ri beagan iogart a chur ris na measan agad gus am faigh thu greim-bìdh nas sàsaiche.

Geàrr-chunntas Tha siùcar ann am measan,
còmhla ri mòran de bheathachadh fallain agus todhar planntrais.

2. Caora

Tha dearcan nan deagh roghainn beathachail airson stad a chuir air siùcar.

Tha iad blasad milis, ach tha an susbaint àrd fiber aca a ’ciallachadh gu bheil iad gu math ìosal ann an siùcar.

Dh ’fhaodadh seo an deagh roghainn a dhèanamh ma tha thu den bheachd gu bheil ceangal eadar siùcar siùcar agus cleachdadh, seach acras. Mar eisimpleir, is dòcha gum faigh thu grèim air biadh milis fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Tbh.

A bharrachd air an sin, tha dearcan beairteach ann an todhar planntrais agus tha feartan làidir antioxidant agus anti-inflammatory aca.

Tha seo a ’ciallachadh gum faodadh iad cuideachadh le bhith a’ lughdachadh factaran cunnairt airson galairean broilleach leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair (,,).

Geàrr-chunntas Bidh dearcan a ’blasad milis,
ach tha iad àrd ann am freumhag agus ìosal ann an siùcar. Faodaidh ithe dearcan gu cunbhalach cuideachd
cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

3. Seoclaid dorcha

Is e seoclaid aon de na biadhan as trice a bhios daoine ag ithe nuair a bhios iad ag ithe siùcairean. Tha seo gu sònraichte fìor airson boireannaich ().

Ach, ma lorgas tu thu fhèin ag ithe seoclaid, faodaidh tu roghainn nas fhallaine a dhèanamh le bhith a ’taghadh seoclaid dorcha.

Is e seoclaid dorcha seoclaid anns a bheil còrr air 70% cocoa. Tha todhar lusan fallain ann cuideachd ris an canar polyphenols.

Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh na buaidhean antioxidant agus anti-inflammatory aig na polyphenols sin cuideachadh le bhith a ’leasachadh comharran slàinte cridhe (,).

Ach, mar seoclaid cunbhalach, tha siùcar agus geir ann an seoclaid dorcha, mar sin tha e nas fheàrr dhut fhèin a chuingealachadh ri ceàrnag no dhà gus do shunnd a shàsachadh ().

Geàrr-chunntas Dèan iomlaid air seoclaid cunbhalach
a-mach airson beagan cheàrnagan de seoclaid dorcha, anns a bheil nas lugha de shiùcar agus nas àirde
ìrean de polyphenols fallain.

4. Bannan Snack

Chan eil a h-uile bàr greim-bìdh fallain, agus tha cuid dhiubh gu math àrd ann an geir is siùcar.

Ach, ma tha thu a ’faighinn grèim milis, tha roghainnean math, fallain ann.

Feuch ri bàr bidhe a lorg le coirce slàn agus air a dhèanamh milis le measan ùra no tiormaichte, seach siùcar bùird.

Cùm sùil a-mach airson bàraichean anns a bheil tòrr siùcar “fallain” ris an canar, leithid mil, siorup agave no siùcar cnò-chnò. Tha iad sin fhathast nan siùcar a bharrachd, agus chan eil iad math dhut.

Chaidh na bàraichean as fheàrr a dhèanamh le biadh slàn. Tha iad buailteach a bhith nas àirde ann am freumhag agus a ’toirt a-steach beathachadh nas buannachdail, eadhon ged a tha iad fhathast gu math milis.

Air neo, dh ’fhaodadh tu feuchainn ris a’ bhàr-bidhe fallain agad fhèin a dhèanamh a ’cleachdadh reasabaidh mar an tè seo.

Geàrr-chunntas Bannan bidhe aig a bheil
faodaidh biadh slàn a bhith air a dhèanamh le biadh slàn.

5. sìol Chia

Tha sìol Chia na stòr math de dh ’iomadh beathachadh cudromach, a’ toirt a-steach searbhagan geir omega-3, fiber daithead soluble agus cuid de choimeasgaidhean plannta fallain (,).

Gu dearbh, tha fiber soluble a ’dèanamh suas mu 40% de shìol chia.

Bidh an seòrsa snàithleach seo gu furasta a ’gabhail a-steach uisge agus a’ dol suas gus stuth coltach ri jelly a chruthachadh anns an t-sgoltadh agad, a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide agus casg a chuir air siùcar ().

Tha sìol Chia cuideachd sùbailte, mar sin ma tha thu ag iarraidh milseag airson do shlaodadh milis a shàsachadh, dh ’fhaodadh tu feuchainn ri mìlsean chia a dhèanamh mar an tè seo.

Geàrr-chunntas Tha sìol Chia àrd ann
fiber soluble, a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide agus a ’lughdachadh do shiùcair
cravings.

6. Guma no mionan cagnaidh gun siùcar

Faodaidh guma cagnaidh a bhith na dhòigh math air smachd a chumail air do shiùcar.

Bidh guma no mint a tha air an dèanamh le milsearan fuadain a ’blasad milis ach anns a bheil an ìre as lugha de chalaraidhean agus gun siùcar.

Ged a tha toraidhean measgaichte, tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh guma cagnaidh cuideachadh le smachd a chumail air acras, cravings agus toirt a-steach biadh carb-trom nas fhaide air adhart san latha (,,,).

A bharrachd air do chuideachadh le bhith a ’sabaid an ìmpidh airson siùcar, tha guma cagnaidh às deidh do bhiadh math airson d’ fhiaclan ().

Geàrr-chunntas A ’cagnadh guma gun siùcar
is urrainn dhut blas milis a thoirt dhut a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh do smachd agus smachd
do bhiadh.

7. Legumes

Tha legumes mar lentils, beans agus chickpeas nan stòran math de fiber agus pròtain stèidhichte air planntrais.

Gu dearbh, tha 1 cupa (198 gram) de lentils a ’toirt dhut timcheall air 18 gram de phròtain agus 16 gram de fiber (19).

Thathas den bheachd gu bheil an dà bheathachadh sin a ’meudachadh faireachdainnean lànachd. Mar sin, ann an teòiridh, a ’toirt a-steach legumes anns an daithead agad dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn nas coileanta agus a’ lughdachadh dòsan siùcair air an stiùireadh le acras.

A rèir seo, lorg sgrùdadh o chionn ghoirid gum faodadh ithe lentils cuideachadh le call cuideim ().

Dh ’fhaodadh seo a bhith gu ìre mar thoradh air na buaidhean buannachdail geàrr-ùine a dh’ fhaodadh legumes a bhith air do mhiann (,).

Geàrr-chunntas Legumes mar lentils,
Tha pònairean agus chickpeas nan stòran math de phròtain agus fiber. Gan toirt a-steach
dh ’fhaodadh do dhaithead cuideachadh le bhith a’ lughdachadh acras, gad fhàgail cho dualtach grèim fhaighinn air.

8. Iogart

Tha iogart na bhiadh fallain a tha àrd ann am pròtain agus làn de chalcium.

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean air moladh gum faodadh iogart a bhith na dheagh bhlasad gus cuideachadh le bhith a ’riaghladh do mhiann agus smachd a chumail air na tha thu ag iarraidh (,,,).

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh nach robh boireannaich le cuideam fallain aig an robh iogart Grèigeach àrd-phròtain airson greim-bìdh feasgar cho acrach agus ag ithe nas lugha nas fhaide air adhart san latha, an coimeas ris an fheadhainn aig an robh greim-bìdh le pròtain nas ìsle no grèim bidhe idir () .

Is e an roghainn as fhallaine airson iogart aon anns a bheil cultaran beò agus saor bho shiùcar a bharrachd.

Geàrr-chunntas Tha iogart a
greim-bìdh àrd-phròtain a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ cumail smachd air do mhiann agus do mhiann.

9. Cinn-latha

Is e cinn-latha measan tiormaichte na craoibhe pailme ceann-latha. Tha iad gu math beathachail agus gu math milis.

Eadhon ged a chaidh an tiormachadh, tha iad nan stòr math de fiber, potasium, iarann ​​agus todhar plannta buannachdail.

Le bhith a ’faighinn beagan chinn-latha an àite sòda no cuid de candy faodaidh tu suidheachadh milis a thoirt dhut agus beathachadh fallain a thoirt dhut cuideachd.

Dh ’fhaodadh tu fiù’ s feuchainn ri paidhrichean a thoirt dhaibh le cnothan mar almoin airson co-chòrdadh milis agus crunchy.

Ach, cuimhnich gu bheil cinn-latha gu math milis, mar sin cùm ri aon chuibhreann aig an aon àm, no timcheall air trì cinn-latha.

Geàrr-chunntas Tha cinn-latha gu math milis,
gus an socraich iad do mhiann airson siùcar fhad ‘s a tha iad a’ toirt buannachd dhut
beathachadh cuideachd.

10. Buntàta milis

Tha buntàta milis beathachail, milis agus glè lìonadh. Tha carbs annta sa mhòr-chuid ach cuideachd fiber agus grunn bhiotamain agus mèinnirean, nam measg vitimín A, vitimín C agus potasium.

Bidh cuid de dhaoine a ’faighinn grèim air siùcar leis nach eil iad ag ithe gu leòr tron ​​latha.

Le bhith a ’toirt a-steach stòr carb mar bhuntàta milis nad bhiadh faodaidh e sabaid an aghaidh seo le bhith a’ cur calaraidhean ri do bhiadh agus gan dèanamh nas cothromaiche, fhad ‘s a bheir thu dhut am blas milis a tha thu a’ tachdadh.

Airson co-chòrdadh blasta, feuch iad air an ròstadh le sinamon agus paprika mar anns an reasabaidh seo.

Geàrr-chunntas Faodaidh buntàta milis
blas milis a thoirt dhut agus is dòcha gun cuidich e thu le bhith a ’faireachdainn làn gus nach buannaich thu
cuir eòlas air siùcar nas fhaide air adhart san latha.

11. Feòil, cearcan agus iasg

Le bhith a ’toirt a-steach stòr pròtain mar feòil, cearcan no iasg nad bhiadh faodaidh e casg a chuir air siùcar (,).

Gu dearbh, ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, is dòcha gum bi ithe meud gu leòr de phròtain glè chudromach airson a bhith a’ riaghladh na tha thu a ’faighinn de bhiadh, cravings agus cuideam (,,,).

Ann an aon sgrùdadh, nuair a lean com-pàirtichean daithead call cuideim a fhuair 25% de na calaraidhean aice bho phròtain, chaidh na blasan bìdh aca a lughdachadh le 60% agus chaidh am miann airson grèim bidhe anmoch a ghearradh ann an leth ().

Mar sin ma tha thu air daithead agus a ’faighinn eòlas air tòrr siùcar, dèan cinnteach gu bheil thu a’ toirt a-steach stòr pròtain mar feòil, cearcan no iasg nad bhiadh.

Ma tha thu vegetarian, na gabh dragh - is dòcha gum bi an aon bhuaidh aig stòran pròtain stèidhichte air planntrais ().

Geàrr-chunntas Stòran math de
is dòcha gun cuidich pròtain mar feòil, cearcan agus iasg gad chumail làn agus casg a chuir air cravings
airson siùcairean.

12. Smoothies

Ma tha thu a ’faighinn grèim air rudeigin milis agus gu bheil feum agad air grèim-bìdh gus a sgioblachadh gu sgiobalta, faodaidh smoothie a bhith na dheagh roghainn.

Faodaidh binneas nam measan còmhla ri buaidhean lìonadh iogart a bhith a ’sàsachadh an fheum agad air rudeigin milis, fhad‘ s a tha thu a ’toirt seachad mòran de bheathachadh buannachdail.

Ma tha smoothie agad, dèan cinnteach gun cleachd thu na measan gu lèir, chan e dìreach an sùgh, gus an urrainn dhut an snàithleach fallain a chumail.

Geàrr-chunntas Smoothies air an dèanamh le
faodaidh measan agus iogart slàn sabaid an aghaidh do mhiann airson siùcairean.

13. Soda gun siùcar

Tha soda gu math milis, agus tha a bhith ag òl tòrr de dheochan milis-siùcair air a bhith ceangailte ri grunn ghalaran, a ’toirt a-steach tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair (,,).

Ach, faodaidh e a bhith duilich turcaidh fuar a ghearradh agus an gearradh a-mach gu tur.

Gu dearbh, is dòcha gum faigh luchd-òl sòda a bhios a ’gearradh a-mach deochan milis-siùcair grèim air siùcar.

Faodaidh atharrachadh gu dreach gun siùcar do chuideachadh gus fuasgladh milis fhaighinn às aonais an siùcar agus na calaraidhean a bharrachd.

Geàrr-chunntas Cuir a-mach do chuid
faodaidh deochan àrd-siùcair dhaibhsan a tha air an dèanamh le milsearan fuadain milis a thoirt dhut
blas às aonais an siùcar a bharrachd.

14. Prùrain

Tha prùrain nan plumaichean tiormaichte.

Coltach ri cinn-latha, tha iad làn fiber agus beathachaidh agus tha iad gu math milis (39).

Tha seo a ’ciallachadh gun urrainn dhut ruighinn air an son mar roghainn fhallain an àite candy nuair nach fheum thu ach beagan siùcar a bhith agad.

Tha an susbaint àrd fiber aca agus sorbitol a tha a ’nochdadh gu nàdarra cuideachd a’ ciallachadh gum faodadh iad cuideachadh le faochadh a thoirt air cuing. Tha Sorbitol na dheoch làidir siùcair a tha a ’tachairt gu nàdarra a tha blasad milis ach air a ghlacadh gu slaodach nad ghut ().

Geàrr-chunntas Tha prùrain milis,
beathachail agus àrd ann am freumhag, agus mar sin faodaidh iad a bhith nam biadh fallain airson sàsachadh
cravings airson siùcairean.

15. Uighean

Tha uighean nam biadh àrd-phròtain eile a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ cumail sùil air do mhiann agus do mhiann.

Gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh bracaist àrd-phròtain mar uighean lùghdachadh an acras agus cuideachadh dhaoine a bhith ag ithe nas lugha tron ​​latha (,,).

Is dòcha gu bheil seo gu ìre air sgàth gu bheil bracaist àrd-phròtain a ’cuir às don ghrelin hormone acras agus a’ meudachadh cuid de na h-hormonaichean a bheir ort a bhith a ’faireachdainn làn, nam measg peptide YY (PYY) agus peptide-1 coltach ri glucagon (GLP-1) (,,).

Tha seo a ’moladh gum faodadh bracaist ugh do chumail a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide agus na h-acfhainn a chumail aig bàgh (,).

Geàrr-chunntas Faodaidh uighean a bhith math
roghainn, gu sònraichte airson bracaist. Cumaidh iad thu a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide
agus lughdaich an cothrom gum bi siùcar ann tron ​​latha.

16. Measgachadh slighe

Is e measgachadh slighe an t-ainm a thathas a ’toirt gu tric air grèim-bìdh anns a bheil measan agus cnothan tiormaichte.

Faodaidh an aon mheasgachadh de ghrìtheidean atharrachadh, ach faodaidh measgachadh slighe a bhith na dheagh roghainn ma tha thu a ’tachdadh rudeigin milis.

Faodaidh binneas nam measan tiormaichte stad a chuir air do shiùcar, agus tha e cuideachd na dhòigh math air cnothan a thoirt a-steach don daithead agad.

Ann an cnothan tha geir fallain, pròtanan, fiber agus todhar planntrais. Tha an ithe air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach factaran cunnairt nas fheàrr airson tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair ().

Mar sin, le bhith a ’taghadh measgachadh slighe, chan eil do bhlas milis a-mhàin milis, ach beathachail cuideachd.

Ach, faodaidh measgachadh slighe a bhith glè àrd ann an calaraidhean, mar sin cùm ri seirbheis timcheall air aon dòrlach.

Geàrr-chunntas Bidh measgachadh slighe a ’cothlamadh an
binneas de mheasan tiormaichte le cnothan. Bheir seo beagan do shocrachadh milis
luach beathachaidh.

17. Biadhan ferment

Tha biadhan ferment mar iogart, kimchi, kombucha agus sauerkraut nan stòran de bacteria buannachdail.

Dh ’fhaodadh gum bi na bacteria buannachdail a lorgar anns na biadhan sin a’ cuideachadh le bhith a ’cumail suas cothromachadh bacteria“ math ”nad ghut agus a’ lughdachadh na h-àireamh de bacteria a dh ’adhbhraicheas galair (,,).

Gu dearbh, tha na bacteria anns an t-sgoltadh agad cuideachd ceangailte ri mòran de phròiseasan do bhodhaig agus faodaidh iad “bruidhinn” ris an eanchainn agad tro na todhar agus na hormonaichean a bhios iad a ’dèanamh.

Tha seo ga dhèanamh comasach dha na bacteria gut agad buaidh a thoirt air do bhiadh ann an grunn dhòighean. Dh ’fhaodadh cuid de na todhar sin eadhon atharrais a dhèanamh air hormonaichean acras no lànachd anns a’ bhodhaig agad, a ’toirt buaidh air do mhiann agus air biadh (()).

Mar thoradh air an seo, chaidh a ràdh gum faodadh a bhith a ’toirt a-steach cuid de bhiadh ferment anns an daithead agad cur ri bhith a’ cumail gut fallain agus eadhon cuideachadh le casg a chuir air biadh.

Ach, cha do rinn sgrùdadh sam bith gu ruige seo sgrùdadh air a ’bhuaidh a tha aig ithe biadhan ferment air cravings bìdh, agus tha feum air barrachd rannsachaidh ().

Geàrr-chunntas Faodaidh biadhan ferment
cuir ri bhith a ’cumail gut fallain, a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air do mhiann
agus toirt a-steach biadh.

18. Gràn iomlan

Tha gràinean iomlan àrd ann am freumhag agus tha beathachadh annta a ’toirt a-steach vitamain B, magnesium, iarann, fosfar, manganese agus selenium (54, 55).

Tha ithe gràinean slàn air a bhith ceangailte ri beatha nas fhaide, nas fhallaine, agus tha an susbaint àrd fiber aca cuideachd a ’ciallachadh gum faodadh iad do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn làn (,,,).

Faodaidh gràinean iomlan cuideachd fàs bacteria buannachdail mar Bifidobacteria, Lactobacilli agus Bacteroidetes nad ghut.

Gu inntinneach, chan urrainnear na feartan lìonaidh aca a mhìneachadh leis an t-susbaint fiber aca a-mhàin. Chaidh a ràdh gum faodadh a ’bhuaidh aca air bacteria gut cur ris a’ bhuaidh seo ().

Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean san raon seo.

Gu h-iomlan, le bhith a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr agus a’ toirt a-steach biadh mar ghràinean slàn anns an daithead agad cuidichidh e thu gad chumail làn agus dh ’fhaodadh e casg a chuir air siùcar.

Geàrr-chunntas Tha gràinean iomlan àrd
ann am freumhag agus faodaidh e do chumail a ’faireachdainn làn.

19. Glasraich

Ged is dòcha nach bi thu ag ithe glasraich nuair a tha thu a ’faighinn grèim mòr air siùcar, dh’ fhaodadh sin a bhith feumail dhut a bhith gan toirt a-steach don daithead agad gu cunbhalach.

Tha glasraich àrd ann am freumhag agus ìosal ann an calaraidhean. Tha mòran de bheathachadh buannachdail annta agus todhar planntrais ().

Is dòcha gur e ithe barrachd ghlasraich aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do shlàinte agus dh ’fhaodadh e an cunnart agad bho ghalaran leithid tinneas cridhe agus aillse () a lughdachadh.

Tha cuir glasraich cuideachd na dhòigh math air do bhiadhan a mheudachadh, gad chuideachadh a ’faireachdainn nas riaraichte tron ​​latha ().

Geàrr-chunntas A ’cur barrachd ghlasraich ris
dh ’fhaodadh do bhiadh do chuideachadh le bhith gad lìonadh agus stad a chuir ort bho bhith a’ faighinn siùcar
cravings mar thoradh air an acras.

An loidhne bun

Tha a bhith a ’faighinn deagh chleachdadh milis ceart gu leòr airson a’ mhòr-chuid de dhaoine, mar sin cha bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn ciontach ma nì thu a-steach bho àm gu àm.

Ach, ma lorgas tu thu fhèin le siùcar gu cunbhalach no ma tha thu a ’faighinn a-mach à smachd timcheall air biadh milis, is fhiach sùil nas mionaidiche a thoirt air an daithead agad.

Ma tha feum agad air rudeigin milis, iomlaid cuid de na mìlsean làn siùcair agad airson cuid de na roghainnean as fhallaine air an liosta seo.

A bharrachd air an sin, faodaidh tu feuchainn air na 11 dòighean sin gus stad a chuir air biadh agus siùcar, a bheir sùil air an daithead agus an dòigh-beatha agad gu h-iomlan.

Lusan mar chungaidh-leigheis: tì luibheil DIY gus casg a chuir air siùcar