12 Biadh nach bi ag adhbhrachadh buannachd cuideam

Susbaint

• Dè a bhios a ’lìonadh biadh?
• 1. Buntàta bruite
• 2. Uighean slàn
• 3. Min-choirce
• 4. Soups stèidhichte air broth
• 5. Legumes
• 6. Ùbhlan
• 7. Toraidhean citris
• 8. Iasg
• 9. Feòil lean
• 10. Càise bothain
• 11. Glasraich
• 12. Popcorn
• Thoir teachdaireachd dhachaigh
• Ullachadh bìdh: ùbhlan fad an latha

Is e aon phìos comhairle a bheirear dha dieters gu tric gus an ruig thu satiety - is e sin, gus am bi thu a ’faireachdainn làn.

Is e an duilgheadas a th ’ann gum faod buaidhean eadar-dhealaichte a bhith aig diofar bhiadhan air acras agus satiety.

Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh gum bi 200 calaraidh de bhroilleach cearc a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn làn, ach dh’ fhaodadh e 500 calaraidh cèic a ghabhail gus an aon bhuaidh fhaighinn.

Mar sin, chan ann a-mhàin mu bhith ag ithe cuideam gus am bi thu a ’faireachdainn làn. Tha e mu dheidhinn a bhith a ’taghadh an deas biadh a bheir ort a bhith a ’faireachdainn làn airson an ìre as lugha de chalaraidhean.

Dè a bhios a ’lìonadh biadh?

Bidh mòran fhactaran a ’dearbhadh luach satiety bìdh, no mar a tha e ga lìonadh an coimeas ris an t-susbaint calorie aige. Tha an co-mheas calorie / satiety air a thomhas aig sgèile ris an canar clàr-amais satiety ().

Bidh an clàr-amais satiety cuideachd a ’tomhas comas bìdh gus am bi thu a’ faireachdainn làn, a ’lughdachadh an t-acras agad agus a’ lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean tron ​​latha.

Tha cuid de bhiadhan dìreach a ’dèanamh obair nas fheàrr air a bhith a’ sàsachadh acras agus a ’cur casg air cus caitheamh na cuid eile.

Mar as trice bidh na feartan a leanas aig biadh lìonaidh:

• Ìre àrd: Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil na tha de bhiadh ag ithe a’ toirt buaidh làidir air satiety. Nuair a bhios tòrr uisge no èadhar ann am biadh, tha an tomhas-lìonaidh air a mheudachadh gun a bhith a ’cur calaraidhean (,) ris.
• Pròtain àrd: Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil pròtain nas lìonta na carbs agus geir. Bidh daitheadan nas àirde ann am pròtain a ’meudachadh satiety agus a’ leantainn gu toirt a-steach calorie iomlan nas ìsle na tha daitheadan pròtain nas ìsle a ’dèanamh (,).
• Fibre àrd: Bidh fiber a ’toirt seachad tòrr agus gad chuideachadh a’ faireachdainn làn. Bidh e cuideachd a ’slaodadh gluasad bìdh tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad, a chumas tu a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide ().
• Dùmhlachd lùtha ìosal: Tha seo a ’ciallachadh gu bheil biadh ìosal ann an calaraidhean airson a chuideam. Faodaidh biadh le dùmhlachd lùth ìosal do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn airson nas lugha de chalaraidhean ().

Mar sin ma dh'itheas tu biadh leis na feartan gu h-àrd, mar as trice faodaidh tu an ithe gu lànachd gun a bhith a ’faighinn a-steach cus calaraidhean.

Seo 12 a ’lìonadh biadh as urrainn dhut tòrr ithe gun a bhith reamhar.

1. Buntàta bruite

Air sgàth an susbaint carb nas àirde, bidh mòran dhaoine a ’seachnadh buntàta nuair a tha iad a’ feuchainn ri cuideam a chall, ach cha bu chòir dhaibh.

Tha buntàta slàn air a luchdachadh le vitamain, fiber agus beathachadh cudromach eile. Tha seòrsa sònraichte de stalc annta cuideachd ris an canar stalc resistant (8,).

Ann an stalc resistant tha leth de chalaraidhean de stalc cunbhalach (2 an àite 4 calaraidhean gach gram). Anns an t-siostam cnàmhaidh agad, bidh e ag obair gu math coltach ri fiber soluble, gad chuideachadh a ’faireachdainn làn.

Leis gu bheil a bhith a ’cur stalc resistant ri biadh a’ cuideachadh le bhith a ’sàsachadh acras, bidh e ag adhbhrachadh do dhaoine nas lugha de chalaraidhean ithe (,).

Gu h-inntinneach, bidh fuarachadh buntàta às deidh dhaibh a bhith air am bruich a ’meudachadh na tha annta de stalc. Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil fuarachadh agus ath-theasachadh buntàta iomadh uair a’ leantainn air adhart ag àrdachadh a ’bhuaidh a tha aca air an acras ().

Ann an sgrùdadh a thomhais comas 38 biadh airson acras a shàsachadh, b ’e buntàta bruite an ìre as àirde ().

Ged is e buntàta bruite am biadh as sàsaiche a chaidh a dhearbhadh, fhuaireadh a-mach gun robh sgoltagan buntàta trì uairean nas lugha de lìonadh.

Is e buntàta bruite, a tha gu math beathachail, àireamh a h-aon air clàr-amais satiety. Tha sgoltagan buntàta friogais trì tursan nas lugha de lìonadh agus chan eilear den bheachd gu bheil iad càirdeil do chall cuideam.

2. Uighean slàn

Is e uighean biadh eile a chaidh a mhilleadh gu mì-chothromach san àm a dh ’fhalbh. Is e an fhìrinn, tha uighean uamhasach fallain agus àrd ann an grunn beathachadh cudromach.

Gheibhear a ’mhòr-chuid de na beathachadh, a’ toirt a-steach timcheall air leth de phròtain ugh, anns an yolk.

Tha uighean nam pròtain iomlan, a ’ciallachadh gu bheil na naoi amino-aigéid riatanach annta.

A bharrachd air an sin, tha iad gu math làn.

Fhuair grunn sgrùdaidhean gu robh daoine a bhiodh ag ithe uighean airson bracaist nas riaraichte agus ag ithe nas lugha de chalaraidhean tron ​​latha na an fheadhainn aig an robh bagel airson bracaist (,,).

Gu sònraichte, lorg aon sgrùdadh gu robh daoine a bhiodh ag ithe uighean airson bracaist a ’lughdachadh clàr-amais cuirp (BMI) agus a’ call barrachd cuideam na an fheadhainn a bhiodh ag ithe bagel ().

Tha uighean nan stòr math de bheathachadh, a ’toirt a-steach pròtain àrd-inbhe. Is dòcha gun cuidich iad thu ag ithe nas lugha airson suas ri 36 uairean às deidh biadh.

3. Min-choirce

Is e seòrsa de bhrochan, no arbhair teth, a th ’ann am min-choirce a thathas ag ithe gu tric airson bracaist.

Tha e gu h-iongantach a ’lìonadh agus a’ ruith an treas àite air clàr-amais satiety ().

Tha seo gu h-àraidh air sgàth cho àrd 'sa tha e ann am freumhag agus an comas uisge a ghlacadh.

Tha coirce na stòr math de fiber soluble ris an canar beta-glucan, a chuidicheas le bhith a ’slaodadh sìos seargadh agus a’ gabhail a-steach carbs ().

Nuair a thèid an coimeas ri gràin bracaist deiseil ri ithe, bha min-choirce nas fheàrr air a bhith a ’cuir às do mhiann, a’ meudachadh satiety agus a ’lughdachadh na tha de chalaraidhean ann tron ​​latha (,).

Tha min-choirce àrd ann am freumhag agus a ’bogadh uisge, a tha ga dhèanamh uamhasach lìonadh. Tha e nas lìonta na gràinean bracaist traidiseanta agus dh ’fhaodadh e do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha tron ​​latha.

4. Soups stèidhichte air broth

Thathas gu tric a ’meas nach eil leaghan nas lugha de lìonadh na biadh cruaidh.

Ach, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh brotan a bhith nas lìonta na biadh cruaidh leis na h-aon ghrìtheidean (,).

Nuair a chaidh brot ithe aig toiseach biadh ann an aon sgrùdadh, bha cuspairean ag ithe 20% nas lugha de chalaraidhean aig a ’bhiadh sin ().

Fhuair grunn sgrùdaidhean gum faod ithe brot gu cunbhalach lùghdachadh a dhèanamh air ìre calorie, àrdachadh satiety agus adhartachadh call cuideam thar ùine (,,).

Gabh ri brot stèidhichte air broth, oir tha iad buailteach a bhith nas ìsle ann an calaraidhean na seòrsaichean stèidhichte air uachdar.

Tha brotan gu math làn de bhiadh. Faodaidh brot ithe aig toiseach biadh àrdachadh satiety, lughdachadh calorie agus a ’leantainn gu call cuideim thar ùine.

5. Legumes

Tha legumes, leithid pònairean, peas agus leantailean, ainmeil airson a bhith nan stòran math de fiber agus pròtain.

Tha seo, còmhla ri dùmhlachd lùth coimeasach ìseal, gan dèanamh mar bhiadh lìonaidh a dh ’fhaodadh eadhon call cuideam a bhrosnachadh ().

Tha sgrùdadh air grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil pònairean, peas, chickpeas agus lentils 31% nas lìonta na pasta is aran ().

Tha legumes àrd ann am pròtain agus fiber, a tha gan dèanamh gu math làn. Tha iad cuideachd an ìre mhath ìosal ann an calaraidhean, a tha gan dèanamh mar bhiadh càirdeil airson call cuideam.

6. Ùbhlan

Tha measan nam pàirt chudromach de dhaithead fallain.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil ithe mheasan co-cheangailte ri toirt a-steach calorie nas ìsle agus faodaidh e cur ri call cuideim thar ùine (,,,).

Gu sònraichte, tha ùbhlan a ’faighinn sgòr gu math àrd air clàr-amais satiety ().

Leis gu bheil pectin ann an ùbhlan, snàithleach solubhail a bhios gu nàdarra a ’slaodadh cnàmhadh, cuidichidh iad thu le bhith a’ faireachdainn làn ().

Tha iad cuideachd os cionn 85% uisge, a tha a ’toirt seachad tomhas-lìonaidh agus a’ leasachadh satiety gun a bhith a ’cur calaraidhean ris.

Tha e cudromach toirt fa-near gu bheil measan slàn, cruaidh a ’meudachadh satiety nas motha na measan no sùgh puréed, nach eil an dà chuid gu sònraichte a’ lìonadh ().

Choimhead aon sgrùdadh air a ’bhuaidh a bh’ aig a bhith ag ithe pìosan ubhal cruaidh, ùbhlan no ag òl sùgh ùbhlan aig toiseach biadh.

Lorg e gu robh an fheadhainn a bhiodh ag ithe pìosan ubhal cruaidh ag ithe 91 nas lugha de chalaraidhean na an fheadhainn a bha ag ithe sauce apple agus 150 nas lugha de chalaraidhean na an fheadhainn a bha ag òl sùgh ùbhlan ().

Bha ithe earrannan ubhal cuideachd a ’leantainn gu ìrean lànachd nas àirde agus ìrean acras nas ìsle na cruthan measan eile.

Tha ùbhlan àrd ann an uisge agus fiber soluble ach ìosal ann an calaraidhean. Le bhith ag ithe slàn, dh ’fhaodadh ùbhlan cruaidh do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean agus a’ cur ri call cuideim thar ùine.

7. Toraidhean citris

San aon dòigh ri ùbhlan, tha measan citris àrd ann am pectin, a dh ’fhaodas seargadh a lughdachadh agus satiety àrdachadh.

Tha tòrr uisge annta cuideachd. Tha còrr air 87% uisge anns an dà oran agus an grapefruit, a ’ciallachadh nach urrainn dhaibh do lìonadh airson glè bheag de chalaraidhean.

Chaidh a ràdh gu tric gum faod ithe grapefruit call cuideim a bhrosnachadh.

Ann an aon sgrùdadh, chaill com-pàirtichean reamhar a bha ag ithe grapefruit tòrr a bharrachd cuideam na an fheadhainn a fhuair placebo ().

Ann an sgrùdadh eile, bha ithe leth grapefruit trì tursan san latha aig amannan bìdh airson sia seachdainean co-cheangailte ri call cuideim meadhanach agus lùghdachadh mòr ann an cuairt-thomhas waist ().

Nuair a thèid thu an sàs le cuingealachadh calorie, le bhith a ’caitheamh sùgh grapefruit no sùgh grapefruit ro bhiadh thàinig call cuideim de 7.1%, lùghdachadh mòr ann an geir corp agus cuairt-thomhas cuideam ().

Ach, dh ’fhaodadh nach bi na toraidhean sin toirmeasgach dha grapefruit, oir bha an aon bhuaidh aig uisge òil ro bhiadh.

Tha measan citris mar oranges agus grapefruit cuideachd nam biadh a tha càirdeil do chall cuideam. Tha tòrr snàithleach is uisge annta, a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn agus ag ithe nas lugha de chalaraidhean.

8. Iasg

Faodaidh iasg a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-3 meudachadh satiety ann an daoine a tha reamhar no reamhar ().

Tha iad cuideachd air an luchdachadh le pròtain àrd-inbhe, a tha aithnichte gu bheil iad gu math làn.

Gu dearbh, tha iasg a ’faighinn sgòran nas àirde na a h-uile biadh eile a tha làn pròtain air clàr-amais satiety agus a’ rangachadh an dàrna àite de gach biadh a chaidh a dhearbhadh ().

Lorg aon sgrùdadh gu robh buaidh èisg air satiety gu math nas motha na buaidh cearc agus feòil-mart ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh com-pàirtichean a bhiodh ag ithe iasg ag ithe 11% nas lugha de chalaraidhean aig an ath bhiadh na an fheadhainn a bhiodh ag ithe mairt ().

Tha iasg àrd ann am pròtain agus searbhagan geir omega-3, a dh ’fhaodadh a bhith ag àrdachadh satiety. Dh ’fhaodadh gum bi iasg cuideachd nas lìonta na seòrsan pròtain eile leithid cearc agus feòil-mart.

9. Feòil lean

Tha feòil lean àrd ann am pròtain agus glè lìonadh.

Gu dearbh, bidh daitheadan le pròtain nas àirde a ’leantainn gu toirt a-steach calorie iomlan nas ìsle na daitheadan le pròtain nas ìsle ().

Lorg aon sgrùdadh gu robh daoine ag ithe 12% nas lugha aig àm dìnnear às deidh dhaibh feòil àrd-phròtain ithe aig àm lòn, an coimeas ris an fheadhainn aig an robh lòn àrd-carb ().

Fhuair mairteoil an dàrna ìre as àirde de gach biadh làn pròtain air clàr-amais satiety, ach tha feòil lean eile mar cearc agus porc cuideachd càirdeil ri call cuideam ().

Tha feòil àrd ann am pròtain agus glè lìonadh. Is dòcha gun cuidich ithe feòil lean àrd-phròtain thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean aig biadh an dèidh sin.

10. Càise bothain

Tha càise bothain ìosal ann an calaraidhean ach glè àrd ann am pròtain.

Tha e cuideachd làn de bheathachadh fallain, a ’toirt a-steach vitamain B, calcium, fosfar agus selenium.

Tha na feartan sin a ’dèanamh càise bothain mar bhiadh càirdeil a thaobh call cuideam.

Lorg aon sgrùdadh gu bheil a ’bhuaidh aige air lànachd coltach ri buaidh uighean ().

Tha càise bothain àrd ann am pròtain agus ìosal ann an calaraidhean. Faodaidh a bhuaidh air satiety a bhith an coimeas ri buaidh uighean.

11. Glasraich

Tha glasraich ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann an tomhas.

Tha iad cuideachd làn de gach seòrsa beathachadh buannachdail agus todhar planntrais a tha gan dèanamh nam pàirt chudromach de bhiadh fallain.

A bharrachd air an sin, tha tòrr uisge is snàithleach annta, agus cuidichidh iad le bhith gad lìonadh.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil saladan, gu sònraichte, a’ cuideachadh le bhith a ’sàsachadh acras, gu sònraichte nuair a thèid an ithe ro bhiadh.

Ann an aon sgrùdadh, bhiodh com-pàirtichean a bhiodh ag ithe salad aig toiseach biadh ag ithe 7–12% nas lugha de chalaraidhean aig a ’bhiadh ().

Sheall sgrùdadh eile gun robh ithe salad aig toiseach biadh a ’meudachadh caitheamh glasraich 23%, an taca ri bhith ga ithe leis a’ phrìomh chùrsa ().

Gus an salad agad a chumail ìosal ann an calaraidhean, seachain tàthchuid agus dreasaichean àrd-calorie a chuir ris.

Tha glasraich àrd ann an uisge agus fiber, a dh ’fhaodadh gum bi thu làn airson ùine nas fhaide. Faodaidh ithe saladan ìosal-calorie cuideachadh le bhith a ’meudachadh do chaitheamh glasraich agus a’ lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean.

12. Popcorn

Tha popcorn na ghràn iomlan agus tha barrachd snàithleach ann na mòran de bhiadhan bidhe eile.

Tha e cuideachd àrd ann an tomhas-lìonaidh, agus mar sin bheir e suas mòran àite anns an stamag agad, a dh ’aindeoin a bhith an ìre mhath ìosal ann an calaraidhean.

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum bi popcorn gad lìonadh nas motha na greimean-bìdh mòr-chòrdte eile leithid sliseagan buntàta ().

Is e popcorn air-popped an fheadhainn as fhallaine. Faodaidh popcorn a tha air ullachadh gu malairteach no microwave a bhith gu math àrd ann an calaraidhean agus faodaidh tàthchuid mì-fhallain a bhith ann.

Gus am bi am popcorn agad ìosal ann an calaraidhean, seachain tòrr geir a chur ris.

Tha popcorn na ghràn iomlan a tha àrd ann am freumhag agus tomhas-lìonaidh, agus tha an dà chuid gad chuideachadh a ’faireachdainn làn. Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil popcorn nas lìonta na sgoltagan buntàta.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha feartan sònraichte aig biadh lìonaidh. Tha iad àrd ann an tomhas-lìonaidh, pròtain no fiber agus ìosal ann an dùmhlachd lùtha.

Le bhith a ’toirt a-steach barrachd de na biadhan sin nad daithead faodaidh e do chuideachadh cuideam a chall san fhad-ùine.

Ullachadh bìdh: ùbhlan fad an latha