Bidh an obair-obrach làn-chorp 5-gluasad seo le Kelsey Wells gad fhàgail air chrith

Susbaint

• Kelsey Wells PWR Aig an taigh 4.0 Express Work-Dumbbell Làn-obrach
• Glan agus Meadhanan aon-ghàirdean
• Brùth ciste gu inneal-brùthaidh claigeann
• Breaban Flutter le cuideam
• Renegade Row
• Burpee le cuideam
• Lèirmheas airson

Tha trèanair SWEAT agus taigh-cumhachd fallaineachd cruinneil, Kelsey Wells dìreach air an tionndadh as ùire den phrògram PWR At Home, a tha cho measail air uber, a chuir air bhog. Cuiridh PWR At Home 4.0 (ri fhaighinn dìreach air an app SWEAT) sia seachdainean a bharrachd de phrògraman ris a ’phrògram 40-seachdain a th’ ann an-dràsta, a ’toirt barrachd measgachadh de shusbaint obrach do bhoireannaich gus an cuideachadh a’ togail air an neart.

“Is toil leam dad a bharrachd air na prògraman sin a chruthachadh gus boireannaich a chuideachadh gus cumhachd a thoirt dhaibh fhèin agus na h-amasan aca a choileanadh," tha Wells ag innse Cumadh. “Bha mi airson dòighean-obrach ùra ùra a thoirt do bhoireannaich gus an cuideachadh le bhith brosnachail gus a bhith gnìomhach, na cuirp aca a ghluasad, agus cùram a thoirt don slàinte aca bho chomhfhurtachd an dachaigh aca fhèin."

Tha a h-uile clàr-obrach PWR At Home, a ’toirt a-steach an fheadhainn anns an ùrachadh as ùire, timcheall air 40 mionaid agus a’ cuimseachadh air trèanadh neart a bhios ag amas air diofar bhuidhnean fèithe air diofar làithean. Airson a ’mhòr-chuid de na h-àiteachan-obrach, bidh feum agad air co-dhiù aon dumbbell, kettlebell, agus cuid de chòmhlain dìon. (Co-cheangailte: Seo an coltas a th ’ann an clàr-obrach seachdaineach le cothromachadh ceart)

Dhaibhsan a tha goirid ann an ùine, tha Dùbhlain PWR a ’phrògraim a’ tabhann dòighean-obrach 10- gu 20-mionaid dhut a tha an dà chuid luath agus èifeachdach. A bharrachd air an sin, mar as trice chan fheum iad ach glè bheag de uidheamachd. (Co-cheangailte: Is e a h-uile dad a dh ’fheumas tu seata de dhumbbells gus a’ phronnadh seo armachd agus Abs Workout le Kelsey Wells)

Ge bith dè an obair-obrach a thaghas tu, is e amas a ’phrògraim aig an taigh losgadh geir, neart a thogail, agus an ìre fallaineachd iomlan agad a leasachadh. Bidh Cardio (gach cuid dian-dian agus àrd-dian) agus seiseanan ath-bheothachaidh cuideachd air an toirt a-steach don chlàr-obrach agad, còmhla ri blàthachadh agus fionnar ro agus às deidh gach obair-obrach. (An robh fios agad gu robh SWEAT cuideachd dìreach air prògram Pilates ùr a chuir ris?)

Airson dè a tha a ’suidheachadh PWR At Home 4.0 bho chèile? “Tha na sia seachdainean obrach as ùire a chaidh a chur ri PWR aig an Dachaigh a’ toirt cothrom do bhoireannaich a tha mar-thà a ’dèanamh eacarsaich gu cunbhalach agus a tha air a bhith a’ trèanadh airson ùine cumail orra a ’ìreachadh an cuid trèanaidh bhon dachaigh," arsa Wells. “Chaidh am prògram seo a leasachadh le rùn agus tha e air acair ann an saidheans eacarsaich gus boireannaich a chuideachadh a’ faighinn an ùine as motha agus a ’cur seachad trèanadh."

Ged a tha na 46 seachdainean gu lèir den phrògram PWR At Home freagarrach airson gach ìre fallaineachd, tha Wells a ’daingneachadh cho cudromach sa tha e tòiseachadh beag agus togail do shlighe suas. "Nuair a bhios tu a’ trèanadh le cuideaman, tha e cho cudromach fòcas a chuir air crìoch a chur air gach gluasad agus ath-aithris leis an fhoirm eacarsaich cheart gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do chunnart leòn, a’ toirt cothrom dhut a ’bhuannachd as motha fhaighinn às an obair-obrach, agus na buannachdan corporra bho thrèanadh cuideam fhaighinn," tha i a ’mìneachadh. "Tha e an-còmhnaidh nas fheàrr tòiseachadh le cuideam aotrom - ge bith dè a tha a’ faireachdainn comhfhurtail ach dùbhlanach dhut - agus mean air mhean togaidh e thar ùine mar a bhios tu a ’fàs nas làidire agus nas misneachaile a’ trèanadh le cuideaman. Chan eil seo mu dheidhinn na tha thu a ’togail; tha e mu dheidhinn a bhith a’ togail le cruth ceart. " (Co-cheangailte: An Stiùireadh Cuimseach agad air Obraichean Dachaigh)

Gus blasad a thoirt dhut de na tha aig PWR At Home 4.0 ri thabhann, dèan deuchainn air an obair dumbbell làn-chorp sònraichte seo a chaidh a dhealbhadh le Wells. “Airson na làithean nuair a tha thu goirid ann an ùine, tha an obair sgiobalta 15-mionaid seo ag amas air do chuideachadh le bhith a’ strì a dh ’ionnsaigh na h-amasan neart is neart agad agus a’ bualadh na fèithean ceart airson seisean làn-bodhaig sgiobalta, "arsa Wells. "Bidh an obair-obrach seo ag amas air do bhroilleach, guailnean, triceps, abdominals, quads, glutes, agus hamstrings." (Co-cheangailte: Torch Do bhodhaig as ìsle leis an obair-obrach Dumbbell Leg còig-ghluasad seo le Kelsey Wells)

Cumaibh cuimhne nach eil an obair-obrach seo a ’toirt a-steach gluasadan blàthachaidh is fionnar sònraichte. An àite sin, tha Wells a ’moladh trì gu còig mionaidean de cardio a dhèanamh (smaoinich: leuman leum no ròp leum) gus cuideachadh le bhith a’ meudachadh do reat cridhe agus a ’blàthachadh na fèithean agad air thoiseach air an obair-obrach agad. Tha i cuideachd a ’moladh a bhith a’ leantainn a ’cardio le cuid de shìneadh fiùghantach, leithid tionndadh chas, tionndadh gàirdean, agus toinneamh torso. “Faodaidh seo cuideachadh le bhith ag àrdachadh do raon gluasad le bhith ag ullachadh na fèithean agad gus gluasad gu rèidh air feadh an làn raon gluasad aca rè an obair-obrach," tha i ag ràdh.

A thaobh an fhuarachadh, tha Wells a ’moladh coiseachd trì gu còig mionaidean a ghabhail gus do ìre cridhe a thoirt sìos. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson cuid de shreathan statach a chrìochnachadh, far am bi thu a ’cumail fèith ann an suidheachadh sìnte airson timcheall air 10 gu 30 diogan. “Bidh sìneadh statach ag obair gus do chomas sùbailteachd agus do raon gluasad a mheudachadh," tha Wells a ’mìneachadh. "Faodaidh e cuideachd cuideachadh gus do shiostam fois agus ath-bheothachaidh a chuir an gnìomh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faireachdainn fois agus deiseil airson an ath obair-obrach agad. "

Kelsey Wells PWR Aig an taigh 4.0 Express Work-Dumbbell Làn-obrach

Mar a tha e ag obair: Dèan gach aon de na còig eacarsaichean air ais airson an ùine a chaidh a chomharrachadh. Cuir crìoch air trì cuairtean gu h-iomlan le fois aon mhionaid eadar gach cuairt. Fòcas air a bhith a ’cumail suas cruth math tron ​​àbhaist agus cleachd làn ghluasad do bhodhaig.

Na dh'fheumas tu: Àite fosgailte, mata obrach, agus seata de dumbbells.

Glan agus Meadhanan aon-ghàirdean

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus an dumbbell air an talamh eadar casan.

B. A ’cumail air ais còmhnard agus amhach neodrach, brùth cnapan air ais gus ìsleachadh sìos agus grèim air an dumbbell le aon làimh.

C. A ’cumail cridhe an sàs, brùth tro shàilean agus cnapan gluasad air adhart gus torso a thogail agus an dumbbell a tharraing suas far an talamh, a’ draibheadh ​​uillt suas agus an uairsin ga thilgeil a-steach a dh ’ionnsaigh riban gus dumbbell a ghlacadh ann an suidheachadh raca aghaidh air beulaibh do ghualainn.

D. Nas ìsle a-steach do squat eu-domhainn, an uairsin spreadhadh gu h-àrd agus aig an aon àm a ’brùthadh an dumbbell os an cionn, a’ cumail làmh gu dìreach thairis air a ’ghualainn agus am bicep ri taobh na cluaise. Cùm cridhe ceangailte agus glùinean air an lùbadh gu socair.

E. Gabh stad, an uairsin lughdaich an dumbbell sìos gu gualainn, agus an uairsin chun talamh eadar casan gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 60 diogan (30 diogan gach taobh).

Brùth ciste gu inneal-brùthaidh claigeann

A. Cùm dumbbell anns gach làimh agus luidh aghaidh-ri-aghaidh air a ’bhrat eacarsaich le glùinean air an cromadh agus na casan còmhnard air an làr.

B. Leudaich gàirdeanan os cionn a ’bhroilleach le palms mu choinneimh a chèile. Cuir a-steach glutes agus tarraing cèidse rib sìos gus casg a chuir air a bhith a ’boghadh an cùl ìseal.

C. A ’tilgeil uilleanan a-steach agus a’ brùthadh na guailnean sìos, lùb gu mall uilleanan gus na dumbbells a lughdachadh timcheall air òirleach os cionn an aghaidh air gach taobh den cheann. Seachain a bhith a ’gluasad gàirdeanan àrda agus guailnean ancaire sìos gus na laitean a cheangal, a’ dealachadh nan triceps mar a bhios na cuideaman nas ìsle.

D. Le smachd, cuir dìreach uilleanan gus dumbbells a thogail air ais suas, agus an uairsin sìos air ais sìos chun bhroilleach gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist an t-sreath airson 45 diogan.

Breaban Flutter le cuideam

A. Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an làr le casan is gàirdeanan air an leudachadh, a ’cumail aon dumbbell os cionn a’ bhroilleach a ’cleachdadh an dà làmh, palms mu choinneamh a chèile. Cuir a-steach cridhe le bhith a ’tarraing putan bolg a-steach a dh’ ionnsaigh an spine.

B. A ’cumail na casan dìreach agus na gàirdeanan air an leudachadh, tog a’ chas dheas fhad ‘s a tha a’ chas chlì a ’gluasad beagan os cionn na talmhainn gus am bi casan a’ dèanamh cumadh L.

C. Gabh stad, an uairsin cuir sìos a ’chas dheas aig an aon àm agus àrdaich do chas chlì, a’ cumail gàirdeanan fad na h-ùine agus a ’dèanamh cinnteach nach bi aon chas a-riamh a’ suathadh ris an talamh. Lean air adhart a ’gluasad eadar na casan deas is clì gus gluasad“ coltach ri siosar ”a chruthachadh.

Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Renegade Row

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le làmhan air dumbbells, casan ann an seasamh farsaing. Briseagan quads, glutes, agus abs.

B. Sreath aon ghàirdean suas gu cèidse rib (a ’brùthadh air cùl lann ghualainn). Till air ais chun ùrlar agus sreath air an taobh eile. Cùm alternating.

Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Burpee le cuideam

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile, a ’cumail dumbbell anns gach làimh le gàirdeanan aig do bheulaibh.

B. Brùth cnapan air ais, lùb glùinean, agus nas ìsle a-steach do squat, a ’cur dumbbells air beulaibh, agus dìreach a-staigh.

C. A ’cumail làmhan air na dumbbells, leum casan air ais gu fearann ​​bog air bàlaichean nan casan ann an suidheachadh planc. Bu chòir don bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu sàilean.

D. Leum casan air adhart gus am bi iad a ’laighe dìreach taobh a-muigh nan dumbbells.

E. Brùth tro shàilean gus na casan a leudachadh agus seasamh suas. Dèan lùb air uilleanan agus thoir an dà dumbbells gu broilleach mar a thig thu gu seasamh.

F. Aon uair ‘s gu bheil thu ann an suidheachadh seasamh, brùth tro shàilean agus leudaich an dà dumbbells ann am preas os cionn, palms a’ coimhead air adhart. Stad aig a ’mhullach, an uairsin lughdaich dumbbells gu socair agus thoir gàirdeanan dha na taobhan agad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist an t-sreath airson 45 diogan.

Lèirmheas airson