Mar a gheibh thu armachd armachd: 7 eacarsaichean

Susbaint

• Sealladh farsaing
• 1. Sleamhnachadh gàirdean
• 2. Slams ball
• 3. Preas beinn Dumbbell
• 4. Curls bicep le còmhlan
• 5. Sreathan barbell TRX no supine
• 6. Brùth cumhang
• 7. Ròpanan blàir
• An takeaway
• 3 HIIT a ’gluasad gus armachd a neartachadh

Sealladh farsaing

Mar a tha sinn uile ag iarraidh gum bi e fìor, chan urrainn dhuinn àite a thaghadh air a ’bhodhaig againn gus“ spot a lughdachadh. ” air sealltainn gu bheil eacarsaichean agus innealan a tha ag ràdh gu bheil iad a ’faighinn cuidhteas làmhan gaoil no a bhith a’ slaodadh sìos na sliasaidean agad mar mheall.

Chan urrainn dhut geir a losgadh bho raon sònraichte den bhodhaig le eacarsaich a tha ag amas air dìreach aon raon.

Ach chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhut do ghàirdeanan a lughdachadh, agus an còrr de do bhodhaig, leis na h-eacarsaichean sin.

A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, tha measgachadh cardio, trèanadh neart, agus daithead fallain na dhòigh math air geir corp a lughdachadh. Cuidichidh na h-eacarsaichean sin thu gus do ìre cridhe àrdachadh, do ghàirdeanan a neartachadh, agus geir corp a lughdachadh.

1. Sleamhnachadh gàirdean

Tha sleamhnagan gàirdean math airson do ghàirdeanan a ghnìomhachadh (gu sònraichte na triceps agad), agus bidh iad cuideachd ag obair air do chridhe gu lèir. A rèir Clionaig Mayo, faodaidh eacarsaichean bunaiteach mar sleamhnagan gàirdean do chothromachadh iomlan, seasmhachd agus co-thaobhadh a ’chuirp adhartachadh.

Uidheam a dh ’fheumar: Sleamhnagan, lannan pàipeir, no dà thubhailtean beaga

1. Glùin le do làmhan air an dà shleamhnag. Cuir mata fo do ghlùinean gus seo a dhèanamh nas comhfhurtail, gu sònraichte ma tha glùinean mothachail agad no ma tha thu air làr cruaidh.
2. Cuir a-steach do chridhe le bhith a ’tarraing do phutan bolg a dh’ ionnsaigh do spine agus a ’teannachadh do abs.
3. A ’cumail do spine dìreach agus do chridhe an sàs, slaod do ghàirdeanan air do bheulaibh gus am bi do bhroilleach faisg air an talamh.
4. Tarraing do ghàirdeanan air ais a-steach, a dh ’ionnsaigh do ghlùinean, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad gun a bhith a’ lùbadh do uilleanan. Bi faiceallach nach bog thu do dhruim fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do ghàirdeanan a-steach. Tron ghluasad, dèan cinnteach gu bheil thu a ’cuimseachadh air do chridhe a chumail an sàs agus do dhruim dìreach.

Molaidhean

• Faodaidh tu seo a dhèanamh nas fhasa le bhith a ’sleamhnachadh gach gàirdean leotha fhèin.
• Faodaidh tu cuideachd na buannachdan uile fhaighinn gun a bhith a ’suathadh do bhroilleach gu làr. Dìreach gabh cho ìosal ‘s as urrainn dhut, a’ stad roimhe:
  • chan urrainn dhut tuilleadh do làmhan a tharraing air ais a-steach le spine dhìreach
  • mus toir do bhroilleach grèim air an talamh
  • Gus a dhèanamh nas dùbhlanaiche, sleamhnaich do ghàirdeanan bho phlanc agus cùm do ghlùinean far an talamh tron ​​eacarsaich.

2. Slams ball

Bheir an gluasad plyometric seo na buannachdan uile dhut às aonais an notachadh. Is e gluasad làn-bodhaig a th ’ann an slams ball a chuireas sgìth air do ghàirdeanan agus a chuireas beagan cardio ris an obair-obrach agad.

Uidheam a dh ’fheumar: Ball leigheis no ball slam

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus cùm am ball aig do bhroilleach.
2. Tog am ball suas agus beagan air cùl do chinn.
3. Dèan lùb do ghlùinean agus tilg am ball gu gnìomhach sìos air an talamh cho cruaidh ‘s as urrainn dhut.
4. Glac am ball fhad ‘s a bhios e a’ breabadh air ais (no ga thogail suas mura breab e) agus thoir air ais e os cionn do chinn. Fad na h-ùine, cùm do spine dìreach agus cleachd do ghlùinean gus do thogail air ais.
5. Tòisich an ath ath-aithris agad.

Molaidhean

• Mus tòisich thu, dèan deuchainn air do bhall gus dèanamh cinnteach nach bi e a ’breabadh ro ionnsaigheach. Bu chòir gum biodh am ball an ìre mhath trom, ach gun a bhith cho trom is nach urrainn dhut an gluasad gu lèir a dhèanamh le do dhruim dìreach.
• Bu chòir an gluasad seo a dhèanamh gu siùbhlach. Cho luath ‘s a chuireas tu crìoch air riochdaire, cleachd breab beag a’ bhàil gus do chuir air bhog chun ath sheata. Dèan do dhìcheall gus cumail a ’gluasad tro na h-ath-aithris sin gus do reata cridhe a chumail suas agus na gluasadan siùbhlach.
• Tòisich le nas urrainn de riochdairean ann an 20 gu 30 diogan airson trì gu còig seataichean. Dèan cinnteach gun gabh thu fois gu leòr eadar seataichean.
• Stad nuair a tha thu reamhar agus chan urrainn dhut am ball a chumail thairis air do cheann gu sàbhailte no cùm do spine dìreach tron ​​ghluasad.

Tha Comann Nàiseanta Neart is Suidheachadh a ’moladh gun toir e 48 uair a thìde gus faighinn seachad air eacarsaich plyometric, mar sin bi mothachail gum faigh thu do ghàirdeanan fois bho plyometrics dian no àrd-bhuaidh gus am bi thu air faighinn seachad air.

3. Preas beinn Dumbbell

Cha leig thu leas cuideaman mòra a thogail gus buannachdan preas beinne fhaighinn.

Bidh a bhith a ’dèanamh preas beinne dumbbell a’ toirt dùbhlan do na fèithean agad agus a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh mì-chothromachadh fèithe no laigse eadar na gàirdeanan smachdail is neo-riaghailteach agad. Fhad ‘s a tha e ainmeil airson a bhith ag obair do bhroilleach, bidh am preas beinne dumbbell cuideachd a’ neartachadh do deltoids, triceps, agus lats.

Uidheam a dh ’fheumar: Dà dumbbells agus being

1. Na laighe le do dhruim còmhnard air a ’bheing agus na casan gu daingeann air an talamh. Mura h-eil do chasan a ’suathadh gu làidir ris an talamh, cuir truinnsearan no being-ceum fodha gus suidheachadh seasmhach a thoirt dhut, no cuir do chasan suas air a’ bheing.
2. Cùm do spine ann an suidheachadh neodrach (bu chòir do chùl ìseal a bhith beagan lùbte) le bhith a ’toirt a-steach do chridhe.
3. Tarraing do lannan gualainn air falbh bho do chluasan agus beagan còmhla. Bu chòir do ghuailnean, cnapan, agus do cheann a bhith gu daingeann ann an conaltradh ris a ’bheing.
4. Cùm do ghàirdeanan teann an aghaidh do thaobhan mar a thogas tu na dumbbells suas. Bu chòir pailme do làmhan aghaidh a thoirt air adhart tron ​​ghluasad no aig ceàrn 45-ceum.
5. Beag air bheag lughdaich na dumbbells air ais chun bhroilleach agad le uilleanan aig do bheulaibh. Cùm do uilleanan gu teann air feadh a ’ghluasaid gu lèir gus na triceps agad obrachadh.

Molaidhean

• Mura h-eil being agad ri fhaighinn, faodaidh tu iad sin a dhèanamh air an làr no air beingidh ceum.

4. Curls bicep le còmhlan

Uidheam a dh ’fheumar: Còmhlan dìon

1. Ceum air a ’chòmhlan gus am bi e na laighe fo bhogha do choise.
2. Faigh grèim air cinn a ’chòmhlain gus am bi na palms agad a’ dol air adhart agus gu bheil do ghàirdeanan ri do thaobh.
3. Le uillinnean teann an aghaidh do asnaichean, lùb do ghàirdeanan gu slaodach gus do làmhan a thoirt gu do ghuailnean.
4. Beag air bheag lughdaich do làmhan air ais sìos gu do bheulaibh.

Molaidhean

• Na gabh swing no lean air ais gus do làmhan a thoirt suas. Bu chòir do bhodhaig fuireach gu tur dìreach agus fhathast ach a-mhàin do ghàirdeanan.

5. Sreathan barbell TRX no supine

Chan e a-mhàin gun obraich thu do ghàirdeanan leis an eacarsaich seo, ach bidh thu cuideachd a ’neartachadh na fèithean aig do chùl àrd a chuidicheas le bhith a’ leasachadh suidheachadh postachd.

Uidheam a dh ’fheumar: Strapan TRX, fàinneachan lùth-chleasachd ìosal, no barbell falamh agus raca.

1. Faigh grèim air na làmhan agus coisich gu slaodach air ais gus teannachadh fhaighinn air na criosan.
2. Le do bhroilleach mu choinneimh acair nan strapan, coisich do chasan a dh ’ionnsaigh na criosan gus am bi thu aig ceàrn de 45 ceum. Cùm na criosan gus am bi na palms agad a ’dol air adhart.
3. Cuir a-steach do chridhe mar a bhiodh tu ann an suidheachadh planc agus cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach fhad ‘s a thòisicheas tu a’ tarraing do bhroilleach suas gu na làmhan. Cùm do lannan gualainn sìos, air falbh bho do chluasan, agus tarraing beagan còmhla.
4. Cho luath ‘s a choinnicheas do làmhan agus do bhroilleach, lughdaich gu slaodach air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad le do bhodhaig gu lèir ann an loidhne dhìreach.

Molaidhean

• Cluich timcheall le do ghreim. Obraichidh pailmean mu do chasan do triceps. Bidh pailmean mu choinneimh do chinn ag amas air do biceps.
• Gus na sreathan a dhèanamh nas fhasa, seas nas àirde le bhith a ’coiseachd do chasan nas fhaisge air a’ phuing acair. Bu chòir dhut a bhith dìreach gu leòr gun urrainn dhut do chroman agus do dhruim a chumail dìreach air feadh a ’ghluasaid gu lèir gun a bhith a’ boghadh no a ’lùbadh do spine.
• Ma tha thu ag iarraidh barrachd de dhùbhlan, coisich do chasan nas fhaide air falbh bho do làmhan.
• Mura h-eil strapan no fàinneachan TRX agad, faodaidh tu barbell falamh a chleachdadh air raca. Bi faiceallach gun cuir thu do cheann fon raca gus am bi thu a ’tarraing a’ bhàr air ais a-steach an àite a dh ’ionnsaigh aghaidh nan dubhan. Faodaidh tu àirde a ’bhàr atharrachadh gus a dhèanamh nas fhasa (suas) no nas duilghe (sìos).

6. Brùth cumhang

Uidheam a dh ’fheumar: Chan eil gin.

1. Tòisich ann an suidheachadh planc le do làmhan dìreach fo do ghuailnean agus do chorragan a ’comharrachadh air adhart.
2. Nas ìsle sìos le uilleanan aig do bheulaibh agus a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh do chasan. Cùm do ghuailnean, cnapan, agus glùinean uile ann an loidhne dhìreach mar a lùghdaicheas tu do bhroilleach chun làr.
3. Brùth thu fhèin air ais suas chun toiseach gun a bhith a ’gluasad a-steach do do chùl ìseal. Bu chòir do ghuailnean agus do chromagan togail aig an aon àm.

Molaidhean

• Gus seo a dhèanamh nas fhasa, faodaidh tu iad sin a dhèanamh air do ghlùinean, no le pleitean cuideam no being ceum fo do làmhan.

7. Ròpanan blàir

Losgadh geir, àrdaich do sheasmhachd cardiovascular, agus tònaich do ghàirdeanan uile aig an aon àm leis na ròpan sin. Chan e a-mhàin gun tog iad ìre do chridhe agus gum faigh iad fallas ort, ach bidh iad cuideachd a ’leasachadh neart do chridhe is do ghualainn.

Uidheam a dh ’fheumar: Ròpan blàir

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile, glùinean beagan air an cromadh, agus air ais dìreach.
2. Faigh grèim air na ròpan agus tog do làmhan còmhla gus tonn a chruthachadh.
3. Feuch ri gluasadan làimhe a luathachadh gus tonnan nas lugha a chruthachadh, no cuir maill air rudan agus gluais do làmhan astar nas motha gus tonnan mòra a chruthachadh.
4. Feuch ri na ròpan a chumail a ’gluasad airson 30 diogan, trì tursan, le fois eadar gach seata.

Molaidhean

• Cluich le tonnan goirid, tonnan fada, a ’gluasad do ghàirdeanan aig an aon àm, ag atharrachadh fear suas is aon sìos, agus a’ gluasad do ghàirdeanan a-steach agus a-mach a bharrachd air suas is sìos.
• Faodaidh tu cuideachd na ròpan a bhualadh a-steach don talamh mar an slam ball gu h-àrd.

An takeaway

Cuidichidh na h-eacarsaichean sin thu gus do ghàirdeanan a neartachadh agus a thònachadh. Cha bhith iad gad chuideachadh gus an geir a leaghadh far do ghàirdeanan, ach faodaidh iad do chuideachadh cuideam a chall air feadh do bhodhaig gu lèir agus na fèithean a dh ’obraich thu cho cruaidh a thogail.

3 HIIT a ’gluasad gus armachd a neartachadh