Mar a nì thu 5 atharrachaidhean de Eacarsaich Drochaid Glute

Susbaint

• Chomharraich casan a-mach
• Thog casan air adhart
• Brùth tro na sàilean
• Brùth tro na h-òrdagan
• Drochaid glute aon-chasach
• Gabh e chun ath ìre
• Molaidhean luath airson a h-uile atharrachadh drochaid glute
• An takeaway
• 3 Gluais gus glutes a neartachadh

Tha an eacarsaich drochaid glute na eacarsaich ioma-ghnìomhach, dùbhlanach agus èifeachdach. Tha e na dheagh chur ris a ’chleachdadh obrach sam bith, ge bith dè an aois no an ìre fallaineachd agad. Bidh an gluasad obrach seo a ’cuimseachadh air cùl do chasan, no slabhraidh posterior. Tha na prìomh luchd-gluasad anns an t-sèine posterior agad a ’toirt a-steach do hamstrings agus glutes.

Bidh na fèithean cumhachdach sin a ’cuairteachadh do dhruim agus tha uallach orra airson a’ mhòr-chuid den chumhachd a tha do bhodhaig as ìsle a ghineadh a thoirt gu buil. Leis gu bheil iad cho cumhachdach, feumaidh iad tòrr lùth airson a bhith ag obair. Ann am faclan eile, bidh thu a ’losgadh dòs mòr de chalaraidhean nuair a bheir thu a-steach iad ann an eacarsaichean aerobic leithid ruith agus baidhsagal. Dh ’fhaodadh seo a bhith tarraingeach dhaibhsan a tha ag amas air amasan fallaineachd a choileanadh mar a bhith a’ faighinn neart, a ’call cuideam, no a’ trimadh suas.

Tha neartachadh do shlabhraidh posterior a ’cluich pàirt ann a bhith ag àrdachadh neart do chùl ìseal agus seasmhachd cridhe. Nuair a bhios tu a ’coileanadh gu ceart le deagh chruth, faodaidh an drochaid glute cuideachadh le bhith a’ leasachadh spionnadh nam fèithean timcheall air do cholbh droma, a leasaicheas do dhreuchd.

Feumaidh an gluasad seo gun uidheamachd agus glè bheag de àite. Chan eil agad ach àite airson laighe. Tha e cuideachd na ghluasad le buaidh bheag, ga dhèanamh air leth freagarrach dhaibhsan aig a bheil mì-chofhurtachd glùin no hip.

Chomharraich casan a-mach

Tha an caochladh seo den drochaid glute traidiseanta na dhòigh math air cuimseachadh air taobh a-muigh do sliasaidean agus glutes.

Uidheam a dh ’fheumar: Chan eil feum air uidheamachd. Mat yoga roghainneil gus mì-chofhurtachd cùil a lughdachadh.

Dh'obraich fèithean: Tha an caochladh seo gu sònraichte ag amas air do shlighe iliotibial agus vastus lateralis.

1. Tòisich gu còmhnard air do dhruim le do chasan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus do chasan air an cur gu còmhnard air an talamh.
2. Dèan cinnteach gu bheil na h-òrdagan agad air an tionndadh a-mach aig ceàrnan 45-ceum agus gu bheil do ghlùinean a ’coimhead san aon taobh ri do òrdagan.
3. Siubhail sìos tro do chasan agus brùth do chroman suas. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an atharrachadh seo a’ reamhrachadh a ’phàirt a-muigh de na sliasaidean agad.
4. Dèan cinnteach gun cum thu do ghlùinean thairis air do òrdagan tron ​​ghluasad gu lèir. Na leig leotha gluasad air adhart thairis air òrdagan.
5. Ann an gluasad fo smachd, leig le do chromagan a dhol fodha air ais sìos chun talamh. Bidh seo a ’crìochnachadh 1 ath-aithris.
6. Dèan 3 seataichean de 15 ath-aithris, no 3 cuairtean de grèim 30-diog.

Thog casan air adhart

Le bhith a ’comharrachadh do chasan dìreach air adhart agus a’ cumail do ghlùinean faisg air a chèile cuidichidh sin le bhith a ’cuimseachadh taobh a-staigh do sliasaidean agus na fèithean glute air feadh do mheadhan-loidhne.

Uidheam a dh ’fheumar: Chan eil feum air uidheamachd. Mat yoga roghainneil gus mì-chofhurtachd cùil a lughdachadh.

Dh'obraich fèithean: Bidh an caochladh seo gu sònraichte ag amas air do adductor longus, gracilis, adductor magnus, agus sartorius.

1. Tòisich gu còmhnard air do dhruim le do chasan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus do chasan air an cur gu còmhnard air an talamh.
2. Dèan cinnteach gu bheil na h-òrdagan agad air an comharrachadh dìreach agus gu bheil na sliasaidean agad co-shìnte ri chèile.
3. Siubhail sìos tro do chasan agus brùth do chroman suas. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an eadar-dhealachadh seo a’ reamhrachadh taobh a-staigh do sliasaidean.
4. Dèan cinnteach gun cùm thu do ghlùinean thairis air do òrdagan tron ​​ghluasad gu lèir.
5. Ann an gluasad fo smachd, leig le do chromagan a dhol fodha air ais a dh ’ionnsaigh an talamh. Bidh seo a ’crìochnachadh 1 ath-aithris.
6. Dèan 3 seataichean de 15 ath-aithris, no 3 cuairtean de grèim 30-diog.

Brùth tro na sàilean

Le bhith a ’dìreadh air a bhith a’ brùthadh tro do shàilean fhad ‘s a tha thu ag àrdachadh do chromagan, sgapaidh tu na fèithean glute agus na fèithean cas as motha, an aghaidh a bhith a’ brùthadh sìos tro do òrdagan.

Uidheam a dh ’fheumar: Chan eil feum air uidheamachd. Mat yoga roghainneil gus mì-chofhurtachd cùil a lughdachadh.

Dh'obraich fèithean: Bidh an caochladh seo gu sònraichte ag amas air do biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, agus gluteus medius.

1. Tòisich gu còmhnard air do dhruim le do chasan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus do chasan air an cur gu còmhnard air an talamh.
2. Gluais do chuideam sìos tro do shàilean agus àrdaich na cnapan agad.
3. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an eadar-dhealachadh seo a’ reamhrachadh cùl do chasan agus glutes.
4. Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’cuimseachadh air a’ phàirt posterior de na sliasaidean agad, thoir do òrdagan às an talamh mar a bhios tu a ’draibheadh ​​suas.
5. Ann an gluasad fo smachd, leig le do chromagan a dhol fodha air ais sìos chun talamh. Bidh seo a ’crìochnachadh 1 ath-aithris.
6. Dèan 3 seataichean de 15 ath-aithris, no 3 cuairtean de grèim 30-diog.

Brùth tro na h-òrdagan

Le bhith a ’draibheadh ​​do chuideam sìos tro do òrdagan bheir e air na fèithean quadricep agad barrachd obrach a dhèanamh. Is e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ draibheadh ​​do chuideam tro do shàilean agus òrdagan, gus am bi na h-earrannan roimhe agus posterior de na sliasaidean agad an-fhoiseil.

Uidheam a dh ’fheumar: Chan eil feum air uidheamachd. Mat yoga roghainneil gus mì-chofhurtachd cùil a lughdachadh.

Dh'obraich fèithean: Tha an caochladh seo gu sònraichte ag amas air do rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius, agus sartorius.

1. Tòisich gu còmhnard air do dhruim le do chasan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus do chasan air an cur gu còmhnard air an talamh.
2. Tog do shàilean, dràibheadh ​​do chuideam sìos tro do òrdagan, agus àrdaich na cnapan agad.
3. Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’cuimseachadh air a’ phàirt posterior de na sliasaidean agad, thoir do òrdagan às an talamh mar a bhios tu a ’draibheadh ​​suas.
4. Ann an gluasad fo smachd, leig le do chromagan a dhol fodha air ais sìos chun talamh. Bidh seo a ’crìochnachadh 1 ath-aithris.
5. Dèan 3 seataichean de 15 ath-aithris, no 3 cuairtean de grèim 30-diog.

Drochaid glute aon-chasach

Tha atharrachadh na drochaid glute gus nach bi thu ag obair ach aon chas aig an aon àm na dhòigh math air neart fa leth gach cas agus do phrìomh sheasmhachd.

Uidheam a dh ’fheumar: Chan eil feum air uidheamachd. Mat yoga roghainneil gus mì-chofhurtachd cùil a lughdachadh.

Dh'obraich fèithean: A rèir mar a chuireas tu do chasan, faodaidh an gluasad seo cuimseachadh air fèith sam bith a tha thu ag iarraidh den sliasaid no glute.

1. Tòisich gu còmhnard air do dhruim le do chasan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus do chasan air an cur gu còmhnard air an talamh. Àrdaich 1 chas far an talamh dìreach suas san adhar.
2. Gluais do chuideam sìos tron ​​chas air an làr.
3. Obraich gus na cnapan agad a chumail ceàrnagach. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an eadar-dhealachadh seo a’ reamhrachadh do sliasaid gu lèir.
4. Ann an gluasad fo smachd, leig le do chromagan a dhol fodha air ais sìos chun talamh. Bidh seo a ’crìochnachadh 1 ath-aithris.
5. Dèan 3 seataichean de 15 ath-aithris, no 3 cuairtean de grèim 30-diog.

Gabh e chun ath ìre

Faodaidh tu àrdachadh a dhèanamh air duilgheadas eadar-dhealachadh drochaid glute le bhith dìreach a ’cur cuideam air do chroman. Cuidichidh seo thu le bhith ag obair air do neart glute agus hamstring a bharrachd air an tòna suas.

1. Tòisich gu còmhnard air do dhruim le do chasan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus do chasan còmhnard air an talamh.
2. Cuir stad air do chuideam gu daingeann an aghaidh do chnàmhan pelvic, ga chumail na àite.
3. Atharraich an cuideam agus na riochdairean mar a dh ’fheumar ma tha e ro dhùbhlanach na cnapan agad a bhrùthadh gu h-àrd.

Molaidhean luath airson a h-uile atharrachadh drochaid glute

Ma tha thu ùr don drochaid glute, seo beagan chomharran a bharrachd:

• Tòisich an gluasad còmhnard air do dhruim le do chasan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus do chasan còmhnard air an talamh.
• Cùm do chridhe seasmhach agus an sàs, a ’lìonadh na fèithean bhoilg agad.
• Gluais do chuideam sìos tro do chasan gus na cnapan agad àrdachadh.
• Aig mullach a ’ghluasaid, bu chòir do ghuailnean, cnapan, agus glùinean a bhith ann an loidhne dhìreach.
• Faodaidh tu an dàrna cuid an suidheachadh àrd seo a chumail airson ùine sònraichte, no faodaidh tu ath-aithris a dhèanamh air ais bho bhith ag àrdachadh do chromagan.
• Dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim agus do chridhe teann tron ​​ghluasad gu lèir.
• Fòcas air a bhith a ’brùthadh na cnapan agad agus a’ cumail do ghlùinean is òrdagan san aon loidhne.
• Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil an fhoirm agad a’ fulang, gabh fois agus ath-bheothachadh gus an urrainn dhut do neart fhaighinn air ais agus a choileanadh gu ceart.

An takeaway

Is e an t-slighe as luaithe gu boredom leis an dòigh fallaineachd agad an aon rud a dhèanamh gach latha.

3 Gluais gus glutes a neartachadh

Le bhith a ’cur tionndadh ri gluasad eacarsaich bunaiteach mar an drochaid glute na dhòigh math air fèithean eadar-dhealaichte a chom-pàirteachadh agus do eanchainn agus do bhodhaig a chumail a’ tomhas. Faodaidh tu a bhith an dùil a bhith a ’faireachdainn beagan goirt ann an spotan ùra air do bhodhaig, oir tha thu a’ cleachdadh fèithean ùra gus na h-atharrachaidhean sin a choileanadh.