15 Eacarsaichean Butt nach fheum cuideaman

Susbaint

• Am blàths
• Measgaich 4 gu 5 de na h-eacarsaichean sin airson obair breab-tòiseachaidh (pun pun)
• 1. Squat
• 2. Togail cas air ais
• 3. Squat Curtsy
• 4. Spat squat
• 5. Ceum-suas
• 6. Breaban nan casan
• 7. Superman
• 8. Drochaid
• 9. Clamshell
• 10. Leum farsaing
• 11. Plié squat
• 12. Squat jack
• 13. Lòn taobh
• 14. Planc shuas
• 15. Pulse squat
• An cooldown
• 3 Gluais gus glutes a neartachadh

Is e na glutes am fèith as motha anns a ’bhodhaig, agus mar sin tha an neartachadh gan gluasad gu sgiobalta - chan ann a-mhàin airson beatha làitheil ach airson mar a bhios tu a’ faireachdainn mar a thogas tu nithean troma no suidhe bho do 9 gu 5 - no leig leinn a bhith onarach, nas fhaide na 5.

Na gabh dragh, cha bhith feum agad air rud sam bith airson deagh obair glute fhaighinn. Gu dearbh, cha bhith feum agad air cuideaman gus do dhruim obrachadh idir.

Gus toraidhean fhaicinn, cuir crìoch air obair glute dà uair san t-seachdain. Chì thu toraidhean ann an dìreach mìos no dhà, chan eil feum air cuideaman.

Gu h-ìosal tha 15 eacarsaichean glute gun cuideaman a bheir cumadh agus neartachadh do derriere. Cùm a ’leughadh gus faighinn a-mach cia mheud seata agus riochdaire a dh’ fheumas tu gus dòigh-obrach coileanta a dhèanamh.

Am blàths

Cuir crìoch air 10 mionaidean de sholas gu cardio meadhanach mus leum thu a-steach. Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ coiseachd cumhachd, a ’gluasad, a’ rothaireachd no eadhon a ’dannsa timcheall - ge bith dè a tha a’ faireachdainn math agus a ’toirt air do fhuil a bhith a’ pumpadh.

Measgaich 4 gu 5 de na h-eacarsaichean sin airson obair breab-tòiseachaidh (pun pun)

1. Squat

Eacarsaich glute aig ìre òr, is fhiach squats a h-uile unnsa oidhirp. Gabh slaodach agus fo smachd, a ’dìreadh air cruth math, gus do dhruim a chuimseachadh san dòigh as èifeachdaiche.

Stiùireadh:

1. Tòisich le leud do chasan bho chèile agus do ghàirdeanan sìos ri do thaobh.
2. Tòisich le bhith a ’lùbadh do ghlùinean, a’ toirt do ghàirdeanan suas air do bheulaibh agus a ’putadh do phut air ais mar gum biodh tu a’ dol a shuidhe ann an cathair. Dèan cinnteach gu bheil do ghlùinean a ’tuiteam a-mach, chan ann a-steach, agus stad nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh.
3. Nuair a ruigeas tu co-shìnte, brùth air ais gus tòiseachadh le do chuideam anns na sàilean agad.
4. Dèan a-rithist 3 seataichean de 12 riochdaire.

2. Togail cas air ais

Is e an iuchair airson togail cas cas èifeachdach a bhith a ’dealachadh na glute rè a’ ghluasaid, a ’leigeil leis do chas a phutadh suas chun iarmailt.

Stiùireadh:

1. Lie aghaidh air an talamh, a ’gabhail fois nad aghaidh air do ghàirdeanan air do bheulaibh.
2. A ’cleachdadh do ghlute, tog do chas dheas far na talmhainn, ga thoirt cho àrd’ s as urrainn dhut fhad ‘s a chumas tu do chromagan ceàrnagach ris an talamh. Flex do ankle air feadh a ’ghluasaid.
3. Till air ais gus tòiseachadh.
4. Cuir crìoch air 12 riochdaire air a ’chas seo, agus an uairsin tionndaidh. Cuir crìoch air 3 seataichean.

3. Squat Curtsy

Bidh squats Curtsy a ’cuimseachadh air do gluteus medius, am fèith glute a-muigh, airson sealladh agus faireachdainn cruinn. Mar as ìsle an squat agad, is ann as motha a bhios tu ga faireachdainn.

Stiùireadh:

1. Tòisich le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do ghàirdeanan sìos aig do chroman.
2. Tòisich le bhith a ’lùbadh do ghlùinean agus, air an t-slighe sìos, ceum do chas dheas air ais agus air do làimh chlì ann an gluasad curtsy.
3. Nuair a tha do sliasaid chlì co-shìnte ris an talamh, brùth suas tron ​​t-sàil chlì agad agus air ais gus tòiseachadh.
4. Dèan a-rithist 12 riochdaire air an taobh seo agus cuir casan atharrachadh.

4. Spat squat

Chan e a-mhàin gun obraich squats roinnte na glutes agad, bidh iad a ’toirt dùbhlan do chothromachadh - bònas eile.

Stiùireadh:

1. Gabh ceum mòr air adhart le do chas dheas agus sgaoil do chuideam gu cothromach eadar do chasan.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus squat sìos, a ’stad nuair a tha do sliasaid cheart co-shìnte ris an talamh.
3. Brùth suas tro do chas dheas, a ’crìochnachadh 3 seataichean de 12 riochdaire.
4. Tionndaidh gu do chas chlì agus ath-aithris.

5. Ceum-suas

Tha ceumannan-ceum mar eacarsaich gnìomh air leth, a chuidicheas tu gus gluasad nas fheàrr ann am beatha làitheil. Nì iad na glutes agad nas làidire cuideachd.

Stiùireadh:

1. Seas le beingidh no ceum air do bheulaibh.
2. A ’tòiseachadh le do chas dheas, ceum suas air a’ bheing, a ’cnagadh do chas chlì chun uachdar agus aig an aon àm a’ cumail do chuideam nad shàil dheis.
3. Ceum do chas chlì air ais sìos chun ùrlar agus cùm do chas dheas air a ’bheing.
4. Dèan a-rithist 3 seataichean de 12 riochdaire, an uairsin cuir casan atharrachadh.

6. Breaban nan casan

Fiù ‘s às aonais cuideam, bidh breaban nan casan a’ faireachdainn goirt an ath latha.

Stiùireadh:

1. Tòisich air a h-uile ceithir, do làmhan dìreach fo do ghuailnean agus do ghlùinean dìreach fo do chroman. Cùm do mhuineal neodrach agus brace do chridhe.
2. A ’tòiseachadh leis a’ chas dheas, leudaich do ghlùin, a ’cur do chas dheas air do chùlaibh, a’ cumail do ankle sùbailte.
3. Brùth do ghlute aig a ’mhullach, an uairsin lughdaich do chas air ais gus tòiseachadh. Dèan cinnteach gum fuirich na cnapan agad ceàrnagach ris an talamh air feadh a ’ghluasaid.
4. Cuir crìoch air 12 riochdaire air an taobh cheart, agus 12 air an làimh chlì. Dèan a-rithist airson 3 seataichean.

7. Superman

Bidh an eacarsaich seo ag obair air an t-sèine posterior agad gu lèir, a ’toirt a-steach na glutes. Le bhith gan brùthadh air feadh a ’ghluasaid nì sin cinnteach gum bi deagh chonaltradh ann.

Stiùireadh:

1. Lie aghaidh air an talamh le do ghàirdeanan agus do chasan air an leudachadh.
2. Tog do bhroilleach agus do chasan suas far an talamh cho àrd ‘s a thèid iad. Cùm do mhuineal neodrach.
3. Till air ais gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 3 seataichean de 12 riochdaire.

8. Drochaid

Fhad ‘s a bhios squats a’ cur cuideam air do chùl ìseal, tha drochaid a ’leigeil leat cuimseachadh air na glutes agus hamstrings agad gun strain cùil.

Stiùireadh:

1. Na laighe air an talamh, glùinean air an cromadh agus casan air an làr. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith aig do bheulaibh le do phalms air an talamh.
2. A ’putadh tro do shàilean, tog do bhodhaig far an talamh, a’ cruthachadh loidhne dhìreach eadar do chorp àrd agus do ghlùinean.
3. Brace do chridhe air feadh a ’ghluasaid agus brùth do ghlaodh aig a’ mhullach.
4. Till air ais gus tòiseachadh. Dèan a-rithist 3 seataichean de 12 riochdaire.

9. Clamshell

Eacarsaich eile a bhuaileas do gluteus medius - fèith chudromach airson do chas a tharraing air falbh bhon mheadhan-loidhne. Is dòcha gu bheil am fear seo a ’coimhead sìmplidh ach tha e dha-rìribh èifeachdach.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do thaobh cheart le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan air an càrnadh air mullach a chèile. Dèan lùb do ghàirdean dheis, thoir do làmh gu ceann agus cùm suas do bhodhaig àrd.

2. A ’cumail do chasan còmhla agus do ghlùinean air an cromadh, tog do chas dheas suas cho àrd‘ s a thèid e.

3. Till air ais gu slaodach gus tòiseachadh. Dèan a-rithist 10 riochdairean, an uairsin gluais taobhan. Cuir crìoch air 3 seataichean.

10. Leum farsaing

Feumaidh eacarsaichean plyometric mar an leum farsaing mòran fheachd a chuir an gnìomh, gu sònraichte leis nach fhaigh thu toiseach tòiseachaidh. Is e obair mhòr a th ’ann a bhith a’ cleachdadh na glutes agus na quads agad gus spreadhadh gu h-àrd.

Stiùireadh:

1. Tòisich a ’seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile agus do ghàirdeanan sìos aig do bheulaibh.

2. Squat sìos beagan agus, le feachd, leum cho fada ‘s as urrainn dhut, a’ cleachdadh do ghàirdeanan gus thu fhèin a ghluasad air adhart.

3. Tìr gu socair air bàlaichean do chasan. Sa bhad squat sìos beagan agus leum air adhart aon uair eile.

4. Cuir crìoch air 3 seataichean de 8 gu 10 riochdairean.

11. Plié squat

Dannsa sianal, tha an squat plié na sliasaid a-staigh agus glute.

Stiùireadh:

1. Ceum do chasan a-mach leathann le òrdagan air an comharrachadh.

2. Tòisich a ’lùbadh do ghlùinean, a’ squatadh sìos cho fada ‘s as urrainn dhut a dhol.

3. Brùth suas tro do shàilean, a ’brùthadh do sliasaidean a-staigh agus glutes aig a’ mhullach.

4. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

12. Squat jack

Bheir pàirt cardio, neart pàirt, jacks squat dhut a ’chuid as fheàrr den dà shaoghal. Thoir dùbhlan dhut fhèin airson squat nas ìsle le gach riochdaire.

Stiùireadh:

1. Tòisich a ’seasamh, do chasan còmhla ri do ghàirdeanan air an cromadh agus do làmhan glaiste air cùl do chinn.

2. Leum do chasan a-mach agus nuair a thig iad air tìr, squat sìos sa bhad, a ’cumail do ghàirdeanan far a bheil iad.

3. Leudaich do chasan agus leum do chasan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus an uairsin leum air ais a-mach sa bhad.

4. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

13. Lòn taobh

Tha e cudromach na fèithean agad obrachadh anns a h-uile plèana gluasad. Bidh an lunge taobh a ’bualadh taobhan do ghlutes agus na sliasaidean a-staigh agus a-muigh.

Stiùireadh:

1. Tòisich a ’seasamh le do chasan còmhla agus do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh.

2. Ceum do chas dheas dìreach a-mach air do thaobh, a ’lùbadh do ghlùin agus a’ putadh do phut air ais mar a thèid thu. Cùm do chas chlì dìreach agus gun stad.

3. Brùth às do chas dheas, a ’dìreadh do chas dheas agus a’ tilleadh gus tòiseachadh.

4. Dèan ath-aithris 3 seataichean airson 12 riochdaire.

14. Planc shuas

Tha fios againn uile cho buannachdail sa tha plancaichean airson do bhodhaig slàn - tha am planc suas gu math sònraichte. Anns a ’ghluasad seo, tha na glutes agad ag obair gu cruaidh gus cuideam do bhodhaig a chumail far an talamh.

Stiùireadh:

1. Tòisich a ’suidhe le do chasan leudaichte, do chùl air a lùbadh beagan agus do ghàirdeanan dìreach, palms air an talamh agus corragan mu choinneimh do phut.

2. Inhale agus, a ’cleachdadh do chridhe, brùth thu fhèin far an talamh gus am bi do bhodhaig a’ dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu cas. Leig le do cheann tuiteam air ais gus am bi do mhuineal a rèir do spine. Cùm an seo.

3. Tòisich le àrdachaidhean 10 gu 15-diog agus cùm fhad ‘s as urrainn dhut an cruth ceart a chumail.

15. Pulse squat

Bidh pulsadh ann an squat a ’meudachadh ùine fo theannachadh, a tha a’ ciallachadh barrachd obrach air na fèithean agus pàigheadh ​​nas motha.

Stiùireadh:

1. Faigh a-steach gu suidheachadh squat, casan le leud gualainn bho chèile agus làmhan còmhla a-mach air do bheulaibh.

2. Squat sìos, agus an àite a bhith ag èirigh fad na slighe air ais suas, èirich nas lugha na letheach slighe agus leig air ais sìos.

3. Cuir crìoch air 3 seataichean de 20 buillean.

An cooldown

Rolaig sìn no foam às deidh do dh ’obair gus beagan TLC a thoirt dha na fèithean agad. Tha an stiùireadh againn air roiligeadh foam na dheagh àite airson tòiseachadh.

3 Gluais gus glutes a neartachadh

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i air Instagram.