Carbs math, droch charbs - mar a nì thu na roghainnean ceart

Susbaint

• Dè th 'ann an carbs?
• Carbs “slàn” an aghaidh “ath-leasaichte”
• Tha daitheadan carb-ìosal math dha cuid de dhaoine
• Chan e “carbs” a tha ag adhbhrachadh reamhrachd
• Chan eil carbs “riatanach,” ach tha mòran de bhiadhan le carbadan gu h-iongantach fallain
• Mar a nì thu na roghainnean ceart
• Tha Ìosal-Carb sgoinneil dha cuid, ach tha cuid eile ag obair as fheàrr le pailteas de charbs

Tha carbs gu math connspaideach na làithean seo.

Tha an stiùireadh daithead a ’moladh gum faigh sinn timcheall air leth de na calaraidhean againn bho charbohydrates.

Air an làimh eile, tha cuid ag ràdh gu bheil carbs ag adhbhrachadh reamhrachd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus gum bu chòir don mhòr-chuid a bhith gan seachnadh.

Tha argamaidean math air gach taobh, agus tha e coltach gu bheil riatanasan gualaisg gu mòr an urra ris an neach fa leth.

Bidh cuid de dhaoine a ’dèanamh nas fheàrr le in-ghabhail carb nas ìsle, ach bidh cuid eile a’ dèanamh ceart gu leòr ag ithe gu leòr de carbs.

Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil mhionaideach air carbs, na buaidhean slàinte aca agus mar as urrainn dhut na roghainnean ceart a dhèanamh.

Dè th 'ann an carbs?

Tha carbs, no gualaisg, nam moileciuil sa bheil dadaman gualain, haidridean agus ogsaidean.

Ann am beathachadh, tha “carbs” a ’toirt iomradh air aon de na trì macronutrients. Is e pròtain agus geir an dà eile.

Faodar gualaisg daithead a roinn ann an trì prìomh roinnean:

• Siùcairean: Carbohydrates milis, slabhraidh ghoirid a lorgar ann am biadh. Is e eisimpleirean glùcois, fructose, galactose agus sucrose.
• Stuaghan: Slabhraidhean fada de mholacilean glùcois, a bhios aig a ’cheann thall air am briseadh sìos gu glucose san t-siostam cnàmhaidh.
• Fibre: Chan urrainn dha daoine freumhag a chnàmh, ged a dh ’fhaodas na bacteria san t-siostam cnàmhaidh cuid dhiubh a chleachdadh.

Is e prìomh adhbhar gualaisg anns an daithead lùth a thoirt seachad. Bidh a ’mhòr-chuid de carbs a’ briseadh sìos no air an cruth-atharrachadh gu glucose, a ghabhas cleachdadh mar lùth. Faodar carbs a thionndadh gu geir (lùth air a stòradh) airson a chleachdadh nas fhaide air adhart.

Tha fiber na eisgeachd. Chan eil e a ’toirt lùth gu dìreach, ach bidh e a’ biathadh na bacteria càirdeil san t-siostam cnàmhaidh. Faodaidh na bacteria sin an snàithleach a chleachdadh gus searbhagan geir a chruthachadh a dh'fhaodas cuid de na ceallan againn a chleachdadh mar lùth.

Tha alcol siùcair cuideachd air an seòrsachadh mar gualaisg. Bidh iad a ’blasad milis, ach mar as trice cha bhith iad a’ toirt seachad mòran chalaraidhean.

Is e gualaisgean aon de na trì macronutrients. Is e na prìomh sheòrsaichean gualaisg daithead siùcar, stalran agus fiber.

Carbs “slàn” an aghaidh “ath-leasaichte”

Chan eil a h-uile carbs air an cruthachadh co-ionann.

Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean de bhiadhan ann le gualaisg, agus tha iad ag atharrachadh gu mòr anns na buaidhean slàinte aca.

Ged a thathas gu tric a ’toirt iomradh air carbs mar“ sìmplidh ”vs“ iom-fhillte, ”tha mi gu pearsanta a’ faighinn “slàn” vs “ath-leasaichte” gus barrachd ciall a dhèanamh.

Tha carbs slàn gun phròiseas agus tha am freumhag a lorgar gu nàdarra anns a ’bhiadh, fhad‘ s a tha carbs ath-leasaichte air an giullachd agus an deach am freumhag nàdarra a thoirt a-mach.

Tha eisimpleirean de carbs iomlan a ’toirt a-steach glasraich, measan slàn, legumes, buntàta agus gràinnean slàn. Tha na biadhan sin fallain san fharsaingeachd.

Air an làimh eile, tha carbs ath-leasaichte a ’toirt a-steach deochan milis-siùcair, sùgh mheasan, pastraidhean, aran geal, pasta geal, rus geal agus feadhainn eile.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil caitheamh ath-leasaichte gualaisg co-cheangailte ri duilgheadasan slàinte leithid reamhrachd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,).

Tha iad buailteach a bhith ag adhbhrachadh spìcean mòra ann an ìrean siùcar fala, a tha a ’leantainn gu tubaist às deidh sin a dh’ fhaodadh acras agus cravings a bhrosnachadh airson barrachd bhiadhan àrd-carb (, 5).

Is e seo an “coaster rolair siùcar fuil” air a bheil mòran dhaoine eòlach.

Mar as trice tha dìth beathachadh riatanach ann am biadh gualaisg ath-leasaichte. Ann am faclan eile, tha iad nan calaraidhean “falamh”.

Tha na siùcairean a bharrachd nan sgeulachd eile gu tur, is iad na gualaisgean as miosa a th ’ann agus tha iad ceangailte ri gach seòrsa de ghalaran broilleach (,,,).

Ach, chan eil e a ’dèanamh ciall sam bith a bhith a’ dèanamh dìmeas air a h-uile biadh anns a bheil gualaisg air sgàth buaidh slàinte an co-aoisean pròiseasaichte.

Tha stòran bìdh iomlan de charbohydrates air an luchdachadh le beathachadh agus fiber, agus cha bhith iad ag adhbhrachadh na h-aon spìcean agus dòsan ann an ìrean siùcar fala.

Tha na ceudan de sgrùdaidhean air gualaisg àrd-fiber, a ’toirt a-steach glasraich, measan, legumes agus gràinnean slàn a’ sealltainn gu bheil iad gan ithe ceangailte ri slàinte metabolach leasaichte agus cunnart nas ìsle de ghalar (10, 11 ,,,).

Chan eil a h-uile carbs air an cruthachadh co-ionann. Tha carbs ath-leasaichte co-cheangailte ri reamhrachd agus galaran metabolach, ach tha biadh gualaisg gun phròiseas gu math fallain.

Tha daitheadan carb-ìosal math dha cuid de dhaoine

Chan eil còmhradh sam bith mu carbs air a chrìochnachadh gun a bhith a ’toirt iomradh air daithead carb-ìosal.

Bidh na seòrsaichean daithead sin a ’cuingealachadh gualaisg, agus a’ ceadachadh gu leòr pròtain is geir.

Tha còrr air 23 sgrùdadh a-nis air sealltainn gu bheil daitheadan carb-ìosal mòran nas èifeachdaiche na an daithead àbhaisteach “geir-ìosal” a chaidh a mholadh o chionn beagan dheicheadan.

Tha na sgrùdaidhean sin a ’sealltainn gu bheil daitheadan carb-ìosal ag adhbhrachadh barrachd call cuideim agus a’ leantainn gu barrachd leasachaidh ann an grunn chomharran slàinte, a ’toirt a-steach cholesterol HDL (an“ math ”), triglycerides fala, siùcar fala, cuideam fuil agus feadhainn eile (, 16 ,,,).

Dha daoine a tha reamhar, no aig a bheil syndrome metabolic agus / no tinneas an t-siùcair seòrsa 2, faodaidh daitheadan carb-ìosal buannachdan a shàbhaladh.

Cha bu chòir seo a ghabhail gu aotrom, oir is iad sin na duilgheadasan slàinte as motha an-dràsta san t-saoghal, cunntachail airson milleanan de bhàsan gach bliadhna.

Ach, dìreach air sgàth gu bheil daitheadan carb-ìosal feumail airson call cuideim agus daoine le duilgheadasan metabolach sònraichte, chan eil iad gu cinnteach mar fhreagairt don h-uile duine.

Tha còrr air 23 sgrùdadh air sealltainn gu bheil daitheadan ìosal-gualaisg gu math èifeachdach airson call cuideim agus a ’leantainn gu leasachaidhean ann an slàinte metabolach.

Chan e “carbs” a tha ag adhbhrachadh reamhrachd

Faodaidh cuingealachadh carbs gu tric (co-dhiù ann am pàirt) reamhrachd a thionndadh air ais.

Ach, chan eil seo a ’ciallachadh gur e na carbs a bh’ ann air adhbhrachadh an reamhrachd sa chiad àite.

Is e uirsgeul a tha seo, agus tha tunna de fhianais na aghaidh.

Ged a tha e fìor gu bheil siùcar a bharrachd agus carbs ath-leasaichte ceangailte ri barrachd reamhrachd, chan eil an aon rud fìor mu stòrasan gualaisg làn-fiber.

Tha daoine air a bhith ag ithe carbs airson mìltean de bhliadhnaichean, ann an cruth air choreigin. Thòisich an tinneas reamhrachd timcheall air 1980, agus lean an tinneas an t-siùcair seòrsa 2 goirid às deidh sin.

Chan eil a bhith a ’cuir dragh air duilgheadasan slàinte ùra air rudeigin a tha sinn air a bhith ag ithe airson ùine mhòr dìreach a’ dèanamh ciall.

Cumaibh cuimhne gu bheil mòran àireamhan air fuireach ann an deagh shlàinte fhad ‘s a tha iad ag ithe daithead àrd-carb, leithid na Okinawans, Kitavans agus luchd-ithe rus Àisianach.

Is e na bha aca uile ann an cumantas gun robh iad ag ithe biadh fìor, gun phròiseas.

Ach, àireamhan a bhios ag ithe mòran de grinneachadh tha gualaisg agus biadh air an giullachd buailteach a bhith tinn agus mì-fhallain.

Tha daoine air a bhith ag ithe carbs bho fada ron ghalar reamhrachd, agus tha mòran eisimpleirean ann de àireamhan a tha air fuireach ann an deagh shlàinte fhad ‘s a tha iad ag ithe daithead a tha àrd ann an carbs.

Chan eil carbs “riatanach,” ach tha mòran de bhiadhan le carbadan gu h-iongantach fallain

Tha mòran de chàraichean ìosal ag ràdh nach eil carbs nam beathachadh riatanach.

Tha seo fìor gu teicnigeach. Faodaidh an corp obrachadh gun aon ghram de charbohydrate anns an daithead.

Is e uirsgeul a th ’ann gum feum an eanchainn 130 gram de charbohydrate gach latha.

Nuair nach bi sinn ag ithe carbs, faodaidh pàirt den eanchainn ketones a chleachdadh airson lùth. Tha iad sin air an dèanamh a-mach à geir (20).

A bharrachd air an sin, faodaidh an corp beagan glùcois a thoirt gu buil a dh ’fheumas an eanchainn tro phròiseas ris an canar gluconeogenesis.

Ach, dìreach leis nach eil carbs “riatanach” - chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhaibh a bhith buannachdail.

Tha mòran de bhiadhan le carb fallain agus beathachail, leithid glasraich agus measan. Tha iomadh seòrsa todhar buannachdail anns na biadhan sin agus tha iad a ’toirt seachad grunn shochairean slàinte.

Ged a tha e comasach a bhith beò eadhon air daithead neoni-carb, is dòcha nach e seo an roghainn as fheàrr oir tha thu a ’call a-mach air biadh planntrais a tha saidheans air a bhith feumail.

Chan eil gualaisgean nam beathachadh “riatanach”. Ach, tha mòran de bhiadhan plannta làn carb air an luchdachadh le beathachadh buannachdail, mar sin is e droch bheachd a th ’ann an seachnadh.

Mar a nì thu na roghainnean ceart

Mar riaghailt choitcheann, tha gualaisg a tha nan cruth nàdarra, làn fiber fallain, fhad ‘s nach eil an fheadhainn a chaidh a thoirt às an t-snàithleach aca.

Mas e biadh làn aon ghrìtheid a th ’ann, is dòcha gur e biadh fallain a th’ ann don mhòr-chuid de dhaoine, ge bith dè an susbaint gualaisg a th ’ann.

Le seo san amharc, tha e comasach a ’mhòr-chuid de carbs a sheòrsachadh mar“ math ”no“ dona ”- ach cumaibh cuimhne gur e dìreach stiùiridhean coitcheann a tha sin.

Is ann ainneamh a bhios cùisean a-riamh dubh is geal ann am beathachadh.

• Glasraich: A h-uile gin dhiubh. Tha e nas fheàrr measgachadh de ghlasraich ithe gach latha.
• Toraidhean slàn: Ùbhlan, bananathan, connlaich, msaa.
• Legumes: Lentils, beans dubhaig, peas, msaa.
• Cnothan: Almoin, cnò Fhrangach, cnothan calltainn, cnothan macadamia, cnòthan-talmhainn, msaa.
• Sìol: Síolta Chia, sìol pumpkin.
• Gràn iomlan: Tagh gràinean a tha dha-rìribh slàn, mar ann an coirce fìor-ghlan, quinoa, rus donn, msaa.
• Tiùbairean: Buntàta, buntàta milis, msaa.

Feumaidh daoine a tha a ’feuchainn ri gualaisg a chuingealachadh a bhith faiceallach leis na gràinean iomlan, legumes, tubers agus measan àrd-siùcair.

• Deochan siùcair: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, msaa. Is e deochan siùcair cuid de na rudan as mì-fhallain as urrainn dhut a chuir a-steach don bhodhaig agad.
• Sùgh mheasan: Gu mì-fhortanach, dh ’fhaodadh gum bi buaidhean metabolach coltach ri deochan milis-siùcair aig sùgh mheasan.
• Aran geal: Is iad sin gualaisg ath-leasaichte a tha ìosal ann am beathachadh riatanach agus dona airson slàinte metabolach. Tha seo a ’buntainn ris a’ mhòr-chuid de aran a tha rim faighinn gu malairteach.
• Pastraidhean, briosgaidean agus cèicichean: Tha iad sin buailteach a bhith gu math àrd ann an siùcar agus cruithneachd grinn.
• Reòtag: Tha siùcar anns a ’mhòr-chuid de sheòrsaichean reòiteag, ged a tha eisgeachdan ann.
• Candies agus seoclaid: Ma tha thu gu bhith ag ithe seoclaid, tagh seoclaid dorcha càileachd.
• Friogais Frangach agus sliseagan buntàta: Tha buntàta slàn fallain, ach chan eil friogais Fhrangach agus sliseagan buntàta.

Dh ’fhaodadh gum bi na biadhan sin ceart gu leòr airson cuid de dhaoine, ach nì mòran as fheàrr le bhith gan seachnadh cho mòr’ s a ghabhas.

Tha carbs anns an riochd nàdarra, làn fiber aca fallain san fharsaingeachd. Tha biadh air a phròiseasadh le siùcar agus carbs ath-leasaichte gu math mì-fhallain.

Tha Ìosal-Carb sgoinneil dha cuid, ach tha cuid eile ag obair as fheàrr le pailteas de charbs

Chan eil fuasgladh aon-mheudach ann airson beathachadh.

Tha an in-ghabhail gualaisg “as fheàrr” an urra ri grunn nithean, leithid aois, gnè, slàinte metabolach, gnìomhachd chorporra, cultar bidhe agus roghainn pearsanta.

Ma tha tòrr cuideam agad ri chall, no ma tha duilgheadasan slàinte agad mar syndrome metabolic agus / no tinneas an t-siùcair seòrsa 2, is dòcha gu bheil thu mothachail air gualaisg.

Anns a ’chùis seo, faodaidh lughdachadh soilleir gualaisg buannachdan soilleir a shàbhaladh beatha.

Air an làimh eile, mas e dìreach duine fallain a th ’annad a tha a’ feuchainn ri bhith fallain, is dòcha nach eil adhbhar ann dhut “carbs” a sheachnadh - dìreach cùm ri biadh slàn, aon ghrìtheid cho mòr ’s a ghabhas.

Ma tha thu gu nàdarra caol agus / no gu math gnìomhach gu corporra, is dòcha gum bi thu eadhon ag obair gu math nas fheàrr le gu leòr de carbs anns an daithead agad.

Stròcan eadar-dhealaichte airson diofar dhaoine.