Carson as fhiach an eacarsaich madainn mhath an ùine agad

Susbaint

• Dè a th ’ann an eacarsaich madainn mhath?
• Carson a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh eacarsaich math na maidne
• Atharrachadh gluasad madainn obrach math
• Madainn mhath clasaigeach
• Madainn mhath air ais
• Madainn mhath air a luchdachadh le aghaidh
• Madainn mhath na shuidhe
• Mar as urrainn dhut madainnean math a thoirt a-steach don obair agad
• Lèirmheas airson

Is dòcha gur e fàilte madainn post-d a th ’ann an“ madainn mhath ”, teacsa grinn a chuireas am boo agad air falbh fhad‘ s a tha e air falbh air gnìomhachas, no, TBH, madainn sam bith nach tòisich le gleoc rabhaidh. Ach tha "madainn mhath" cuideachd na eacarsaich a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh.

Na chuala thu a-riamh mu dheidhinn? Tha an stiùireadh seo dhutsa. Scrollaich sìos gus faighinn a-mach mar a nì thu deagh eacarsaich sa mhadainn le deagh chruth agus na gheibh thu bho bhith ga chuir a-steach don chuairt eacarsaich agad.

Dè a th ’ann an eacarsaich madainn mhath?

Aig an ìre as bunaitiche, tha an gluasad na hip-hinge. Hip-huh? "Is e an hip-hinge aon de na pàtranan gluasad gnìomh a tha a’ toirt a-steach a bhith a ’cumail suas spine neodrach agus a’ lùbadh aig na cnapan, "tha an neach-leigheis corporra Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., a stèidhich Movement Vault, àrd-ùrlar foghlaim gluasad didseatach. Gus sealltainn, smaoinich air a ’chiad leth de deadlift nuair a bhriseas tu aig na cnapan agus lùb air adhart - sin lùdag hip. (Cha do rinn thu deadlift a-riamh? Tha an stiùireadh deadlift seo dhut).

Is e fìor dheagh shealladh eile ainm-ainm a ’ghluasaid: A’ faighinn a-mach às an leabaidh sa mhadainn. Nuair a thig thu a-mach às an leabaidh, bidh thu a ’cur do chasan air an làr, agus an uairsin a’ lùbadh do mheadhan-loidhne mus tog thu do chroman troimhe gus seasamh. Deas? Uill, is e sin eacarsaich math na maidne! (Na gabh dragh, tha ceum air cheum nas mionaidiche gu h-ìosal.)

Carson a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh eacarsaich math na maidne

Gu sìmplidh, is e madainnean math an gluasad mu dheireadh airson casg dochann.

Fhad ‘s a tha madainn mhath sa mhòr-chuid a’ neartachadh do ghlutes agus hamstrings, bidh iad cuideachd a ’neartachadh na fèithean eile anns an t-sèine posterior (na fèithean air cùl a’ chuirp), leithid an cùl àrd, laitean, agus laoigh. Bhuail iad cuideachd na fèithean gu lèir anns a ’chridhe (a’ toirt a-steach an abdominis transverse, na obliques, agus làr pelvic), a rèir CJ Hammond, trèanair le teisteanas NASM le RSP Nutrition. Agus ma tha cuideam air a ’ghluasad (chan fheum sin a bhith), faodaidh e na triceps, biceps, guailnean, agus ribe agad a neartachadh a bharrachd air a h-uile càil eile a dh’ ainmich sinn roimhe. Yep, tha a ’mhadainn mhath cho làn-chorp mar a gheibh eacarsaich.

Bho shealladh casg leòn, is e deagh bhuaidh madainn air an t-sèine posterior an perk as cudromaiche. Mar chultar, tha slabhraidhean posterior lag againn, a ’mìneachadh Wickham. "Chan ann aon uair nuair a thèid sinn bho bhith a’ suidhe aig an obair gu bhith a ’suidhe ann an càr gu bhith a’ suidhe air beulaibh an Tbh a dh ’fheumas an t-sèine posterior againn a ghnìomhachadh agus obrachadh," tha e ag ràdh. Faodaidh seo na fèithean sin a dhèanamh gu math teann agus / no lag.

Tha an duilgheadas le slabhraidh posterior lag dà-fhillte. An toiseach, thathas a ’toirt air buidhnean fèithe eile dìoladh a dhèanamh airson slabhraidh posterior lag, agus nuair a thachras sin," tha an cunnart bho leòntan mar fasciitis plantar, leòn glùin, hamstring air a shlaodadh, agus leòn ìseal air ais a h-uile skyrocket, "arsa Hammond. San dàrna àite, seach gu bheil na fèithean as motha agus as cumhachdaiche anns a ’bhodhaig anns an t-sèine posterior, bidh slabhraidh posterior lag a’ cuir às do chomas lùth-chleasachd. Sigh. (Faodaidh tu geall a thoirt don bhoireannach as làidire air an talamh nach eil slabhraidh posterior lag aig Tia Toomey!)

Tha adhbhar eile airson madainnean math a dhèanamh a ’tarraing air ais na thuirt Wickham mun eacarsaich mar phàtran gluasad gnìomh. Tha “pàtran gluasad gnìomh” na dhòigh inntinneach air a ràdh gu bheil an gluasad ag atharrais air gluasadan a dhèanadh tu rè gnìomhan làitheil. (Tha eisimpleirean eile a ’toirt a-steach: an squat, push-up, no lunge.) Mura h-urrainn dhut madainn mhath a dhèanamh ceart," is e an rud as miosa gun leòn thu do chùl ìseal a ’dèanamh gluasadan làitheil mar a bhith a’ cur biadh air falbh, no le bhith a ’ceangal do bhròg-bhròg a’ dol suas, ”arsa Wickham. Agus tha sin gu sònraichte fìor mar a dh ’fhàsas tu nas sine, tha e ag ràdh. (Cùl nas ìsle mar-thà ann am pian? Seo mar a bheir thu faochadh dha na cràdh sin cho luath ‘s a ghabhas.)

Atharrachadh gluasad madainn obrach math

Tha a h-uile eadar-dhealachadh de ghluasad obrach math na maidne a ’toirt a-steach an aon phàtran gluasaid coitcheann. Ach ma tha bidh thu a ’luchdachadh a’ ghluasaid, far am bi thu a ’cumail no a’ suidheachadh a ’chuideam agus co dhiubh a tha thu nad sheasamh a’ toirt buaidh air duilgheadas a ’ghluasaid agus an ìre gu bheil an gluasad a’ cuimseachadh air do chridhe no hamstrings.

Madainn mhath clasaigeach

Gus a bhith blunt: Is e gluasad mòr a th ’ann an eacarsaich madainn mhath. Ach nuair a thèid a dhèanamh ceàrr, tha cunnart mòr ann gun tèid a ghoirteachadh - gu sònraichte nuair a thèid a luchdachadh. "Cuir cuideam ris nuair nach eil am pàtran gluasaid agad làidir, agus bidh thu ag adhbhrachadh dochann mar herniation diosc no bulge," arsa Wickham. Yikes.

Sin as coireach gu bheil e ag ràdh gum bu chòir dha a h-uile duine an ceart fhaighinn bho trèanair air an fhoirm aca a ’dèanamh an gluasad clasaigeach, gun cuideam mus cuir iad cuideam air an eacarsaich. "Aig a’ char as lugha, bu chòir dhut bhideo a dhèanamh dhut fhèin a ’dèanamh a’ ghluasaid bhon taobh agus dèanamh cinnteach nach eil do dhruim cruinn [gach taobh], "tha e ag ràdh.

Mar a nì thu e:

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, òrdagan air an comharrachadh air adhart, glùinean air an lùbadh gu socair. Bu chòir làmhan a bhith dìreach sìos no thairis air a ’bhroilleach. (Tha Wickham ag ràdh gun cuir thu do làmhan air cùl do chinn no os do chionn gun fhiosta dhut do chùl a tharraing a-mach às an t-suidheachadh neodrach.)

B. Brace midline agus aig an aon àm a ’lùbadh aig na cnapan agus a’ putadh cnap dìreach air ais, a ’cumail casan nas ìsle ceart-cheàrnach ris an làr.

C. A ’cumail suas cùl còmhnard, lean ort a’ lughdachadh torso a dh ’ionnsaigh an làr gus an toir thu fa-near pìos ann an hamstrings no gum bi an cùl sin a’ tòiseachadh a ’cruinneachadh.

D. Brùth a-steach do chasan agus dràibheadh ​​tro chromagan gus an gluasad a thionndadh air ais, a ’cleachdadh hamstrings agus cridhe gus seasamh gu dìreach. Sgoltadh glutes aig a ’mhullach.

Nota: Ged a tha thu airson obrachadh a dh ’ionnsaigh a bhith a’ lùbadh do torso air adhart gus am bi e co-shìnte ris an talamh, is dòcha mar thoradh air teannachadh hamstring agus / no laigse cridhe, is dòcha nach urrainn dhut sin a dhèanamh an toiseach. Tha sin ceart gu leòr! "Na bi cho iomagaineach mu bhith a’ fàs cho ìosal is gu bheil thu a ’rèiteachadh an fhoirm," arsa Wickham. "Is dòcha nach urrainn dha cuid de dhaoine ach beagan òirlich a thòiseachadh gus tòiseachadh." (Ma tha na hamstrings agad teann, is dòcha gun obraich thu na 6 hamstring seo a-steach don chleachdadh agad cuideachd.)

Madainn mhath air ais

Na rinn thu a-riamh squat air ais barbell? Welp, nuair a nì thu tha am barbell ann an suidheachadh luchdaichte air ais. Airson madainn mhath air a luchdachadh air ais, tha am barbell san aon suidheachadh sin.

An toiseach, is fhiach iomradh a thoirt air gun urrainn dhut cleachdadh a bhith a ’cleachdadh pìob PVC gus dealbh a dhèanamh den fhaireachdainn a bhith a’ dèanamh eacarsaich math sa mhadainn le barbell. (No, ma tha thu aig an taigh, làmh broom.) Cho luath ‘s a bhios tu deiseil airson a dhol airson a’ bharbell, tha dà roghainn agad airson am bàr fhaighinn air do dhruim. Faodaidh tu an dàrna cuid raca squat a stèidheachadh agus am bàr a luchdachadh sìos mar a dhèanadh tu airson squat cùil barbell. Air neo, ma tha e aotrom gu leòr, faodaidh tu an barbell a ghlanadh gu suidheachadh an raca aghaidh (nuair a tha thu a ’cumail air beulaibh do bhodhaig gus am bi e a’ ruith gu còmhnard thairis air do bhroilleach, agus a ’laighe air do ghuailnean). An uairsin, brùth brùth air a ’bhàr os an cionn, agus an uairsin lughdaich e air cùl do chinn gus am bi e na laighe air do dhruim àrd. (Co-cheangailte: Eacarsaich Barbell Bu chòir a h-uile boireannach maighstireachd)

Nota: Leis gu bheil e nas fhasa am barbell a thoirt bhon raca agus leigeil leat barrachd cuideam a thogail, is e sin an roghainn a mhìnicheas sinn gu h-ìosal ann an ceumannan A gu B. Is e na ceumannan a tha air fhàgail gluasad math na maidne fhèin.

A. Ma tha thu a ’cleachdadh raca squat (ris an canar cuideachd rig), coisich suas chun bhàr agus dòirt fodha gus am bi am bàr na laighe air na ribeachan no na deltoids cùil agad. Dìreach casan gus am bàr fhuasgladh.

B. Gabh ceum air ais bho raca gus am bi àite agad airson gluasad air adhart. Suidheachadh casan hip-leud bho chèile, òrdagan cho dìreach ‘s a ghabhas. Cuir an gnìomh an cùl àrd le bhith a ’sgrìobadh pinkies a-steach don bhàr.

C. Brace midline an uairsin a ’lùbadh aig a’ mheadhan, a ’brùthadh air ais fhad‘ s a tha thu a ’cromadh torso a dh’ ionnsaigh an làr.

D. Lean air adhart a ’lughdachadh gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh ann an hamstrings, no gus am bi a ’bhroilleach co-shìnte ris an talamh - ge bith dè a thig an toiseach.

E. Cùm abs an sàs, an uairsin cuir a-steach glutes agus hamstrings gus tilleadh gu seasamh.

Madainn mhath air a luchdachadh le aghaidh

Mura h-eil barbell agad, ach dèan ma tha dumbbell aotrom, kettlebell, no ball leigheis agad (no gin de na stuthan taighe sin), faodaidh tu fhathast a aotrom cuideam madainn mhath. Am prìomh fhacal an seo: solas.

Nuair a luchdaicheas tu an cuideam air beulaibh do bhodhaig, do chridhe dha-rìribh feumaidh tu a dhol an sàs gus do chuideachadh le bhith a ’cumail spine neodrach air feadh gach riochdaire. “Mura h-eil do chridhe làidir gu leòr airson a’ chuideam a tha thu a ’cleachdadh, faodaidh e do dhruim a dhèanamh sùbailte ann an suidheachadh cunnartach,” mhìnich Wickham.

Tòisich solas. Coltach ri truinnsear 5-punnd, kettlebell, no dumbbell. Air neo, cleachd leabhar-teacsa còmhdach cruaidh ma tha thu ag obair a-mach aig an taigh. Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire faodaidh tu obrachadh suas gu deagh eacarsaich sa mhadainn le dumbbells aig cuideam meadhanach.

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail stoidhle goblet cuideam (gu dìreach) anns an dà làmh air beulaibh a’ bhroilleach, uilleanan air an ceangal a-steach a dh’ionnsaigh ribcage.

B. Brace core agus lùb glùinean beagan, an uairsin brùth cnapan air ais fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh a ’bhroilleach air adhart, a’ cumail air ais dìreach.

C. Cuir air ais an gluasad cho luath ‘s a tha thu a’ faireachdainn sìneadh anns na hamstrings agad no nuair a thòisicheas do chridhe reamhar le bhith a ’brùthadh casan sìos agus a’ draibheadh ​​tro na cnapan air ais gu seasamh.

Madainn mhath na shuidhe

Bidh a bhith a ’coileanadh madainn mhath le do pheach air a chur a’ cur cuideam air na hamstrings agad nas lugha na tha an caochladh seasmhach a ’dèanamh. Ach tha e a ’toirt prìomhachas dha na glutes agad agus nas ìsle air ais barrachd, a rèir Wickham. Tha e na dheagh roghainn a chleachdadh gus am bodhaig a bhlàthachadh airson squats trom, tha e ag ràdh.

A. Lorg uachdar làidir mar bhogsa no bòrd goirid gu leòr gun urrainn dhut do chasan a chur air an làr fhad ‘s a tha thu nad shuidhe. Suidh, casan air an cur le leud gualainn bho chèile.

B. Cridhe brace. A ’bleith glutes a-steach don bheing agus a’ draibheadh ​​casan a-steach don ùrlar. An uairsin a ’cumail torso teann nas ìsle gus am bi torso cho faisg air co-shìnte ris an làr as urrainn dhut fhaighinn às aonais cruinneachadh air ais.

C. Brùth tron ​​ùrlar agus hamstrings gnìomhach agus meadhan-loidhne gus tilleadh gus tòiseachadh.

"Is e an dòigh as sàbhailte air cuideam [an eacarsaich seo] an barbell a luchdachadh bho raca faisg air làimh [dìreach mar squat cùil barbell] agus suidhe air being faisg air làimh," arsa Wickham. Ach, tha e ag ràdh nach fheum thu barrachd air barbell falamh - ma tha. Gu dearbh, faodaidh tu an-còmhnaidh dìreach cuideam do bhodhaig a chleachdadh, cuideachd, a ’cur do ghàirdeanan thairis air do bhroilleach.

Mar as urrainn dhut madainnean math a thoirt a-steach don obair agad

Chan eil adhbhar sam bith ann a-riamh an gluasad seo a thoirt a-steach do stoidhle AMRAP no suidheachadh metabolach. No dha-rìribh, obair-obrach sam bith a tha a ’toirt a-steach rèisidh an aghaidh a’ ghleoc. Is e càileachd, chan e meud ainm a ’gheama le madainnean math, a rèir Hammond.

Mar ghluasad blàthachaidh: Nuair a tha cuideam gun chuideam no le cuideam aotrom, faodaidh tu madainnean math a dhèanamh mar phàirt den bhlàthachadh agad gus an t-sèine posterior agus na fèithean cridhe a dhùsgadh, arsa Wickham. Mar eisimpleir, mus gluais gluasadan mar deadlift trom, squat, no glan, tha e a ’moladh 3 seataichean de 12 gu 15 riochdaire a dhèanamh. “Cuidichidh a bhith a’ dèanamh madainnean math ro obair-obrach do bhodhaig a ’fàs cleachdte ri bhith a’ gnìomhachadh an t-sèine posterior agad gus an tachair e gu fèin-ghluasadach rè an obair-obrach, "tha e ag ràdh. (Seo blàthachadh làn fiùghantach ri dhèanamh mus tog thu cuideam.) Faodaidh tu cuideachd pìob PVC a chleachdadh gus madainnean math a dhèanamh mus gluais thu gu barbell le cuideam.

Mar ghluasad neart: Faodaidh tu cuideachd madainnean math a dhèanamh mar eacarsaich neart air latha nan casan. Tha Wickham a ’moladh 3 no 4 seataichean de 8 gu 12 riochdaire a dhèanamh aig cuideam as urrainn dhut a dhèanamh le cruth impeccable. Aon uair ‘s gu bheil thu eòlach air a’ phàtran gluasaid, faodaidh tu 5 seataichean 5 riochdairean a dhèanamh aig cuideam meadhanach, tha e ag ràdh. Rach nas truime agus an cunnart fada nas motha na an duais a dh ’fhaodadh a bhith ann. O, agus dèan cinnteach gun dèan thu e tràth gu leòr anns an obair-obrach agad nach eil do chridhe air a sguabadh às airson a dhol an sàs. (Faic: Mar as urrainn dhut do eacarsaichean òrdachadh gu ceart anns an gym)

Cuimhnich: Is fhiach madainn mhath d ’ùine oir cuidichidh iad le casg a chuir air dochann. Na leig leis an ego agad casg a chuir air sin.

Lèirmheas airson