An Stiùireadh No BS air Carbs Math, Fallain

Susbaint

• Cuir spionnadh air do bhodhaig agus do inntinn le carbs math dhut
• Feumaidh sinn carbs gus:
  
• Simple vs iom-fhillte: Dè an gnothach?
• Tha siùcairean nan carbs sìmplidh, agus bidh na cuirp againn gan cnàmh agus gan giullachd gu sgiobalta
• Dè a th 'ann an gualaisg sìmplidh?
  
• Tha stalcairean agus fiber nan gualaisg iom-fhillte
• Carbohydrates iom-fhillte
  
• Ro-innleachd carb sìmplidh dà-cheum
• 1. Tagh biadh slàn seach a bhith air a phròiseasadh
• 2. Cuir ri chèile macronutrients
• Carson a tha siùcar fala cudromach?
• Cùrsa tuiteam: An cearcall carb-lùth
  
• Is e seo an eanchainn agad air carbs
• Carson a tha gaol againn air carbs co-dhiù?
• Tha fìor bhiadhan co-ionann ri carbs nas fheàrr

Cuir spionnadh air do bhodhaig agus do inntinn le carbs math dhut

Tha gnìomhachas an daithead air a bhith gad dhèanamh ceàrr le bhith wishy-washy mu dheidhinn carbs. A dh ’aindeoin na dh’ fhaodadh tu a chluinntinn, chan eil gualaisg idir idir.

Mar sin, stad air a bhith a ’faireachdainn ciontach airson a bhith a’ cuir às do macronutrient air a bheil feum mòr agus cuir fòcas air ro-innleachdan caitheamh carb smart gus connadh gu leòr a dhèanamh airson do bod agus eanchainn breagha.

Feumaidh sinn carbs gus:

• spionnadh dhuinn
• lìbhrigeadh vitamain agus mèinnirean
• toirt seachad fiber airson lànachd agus cunbhalachd
• adhartachadh slàinte gut
• cuideachadh gnìomh inntinneil

Thathas air faighinn a-mach gu bheil gualaisg fallain a tha air an giullachd gu ìre bheag, leithid gràinnean slàn, measan, glasraich agus legumes, a ’cur gu mòr ri slàinte cridhe, gut, agus eanchainn,” arsa Katey Davidson, neach-dietachd clàraichte agus a stèidhich Blas Beathachaidh .

“Le bhith a’ toirt a-steach gualaisg fallain a-steach don daithead againn a bheir dhuinn vitamain, mèinnirean, antioxidants agus fiber cudromach, chan eil dad againn ri eagal. ”

Simple vs iom-fhillte: Dè an gnothach?

Tha gualaisgean mar aon de na trì prìomh macronutrients, a ’ciallachadh gu bheil iad nam pàirt deatamach den daithead againn, dìreach mar phròtain agus na geir fallain blasta sin.

Tha sinn an urra ri carbs mar ar cuid, ge bith an ann a ’dannsa aig cluba le caraidean no a’ suidhe aig deasg a ’leagail thairis air spreadsheet.

Tha stiùiridhean daithead gnàthach a ’moladh gum bi calaraidhean làitheil airson gach aois a’ tighinn bho carbs. (Tha aon ghram de charbohydrates a ’toirt 4 calaraidhean, co-dhiù.)

Ach tha diofar sheòrsaichean carbs againn airson taghadh.

Faodaidh sinn tomhas gu bheil caolan nas fhallaine na cronut. Ach Carson?

Uill, tha aon rud na bhiadh slàn, fìor, agus am fear eile pastraidh milis, air a phròiseasadh. Tha adhbhar eile co-cheangailte ri mar as urrainn do chuid de carbs na h-ìrean siùcair fala againn a dhèanamh beagan buannachadh.

Tha siùcairean nan carbs sìmplidh, agus bidh na cuirp againn gan cnàmh agus gan giullachd gu sgiobalta

“Le bhith ag ithe cus, tha [siùcaran] ag adhbhrachadh buaidh suas is sìos, a’ leantainn gu ìrean siùcar fala neo-sheasmhach, ”tha Davidson ag ràdh. Ma dh'itheas tu an cronut meadhan-feasgair sin, gheibh thu cothrom luath, is dòcha le ìsleachadh a dh ’fhaodadh gun cuir thu air ais thu chun taigh-fuine.

Dè a th 'ann an gualaisg sìmplidh?

• siùcar bùird
• siùcar donn
• glucose
• sucrose
• siorup arbhair àrd fructose
• mil
• agave
• bainne (lactose)
• measan (fructose)

Leis an fhiosrachadh sin, dh ’fhaodadh tu a bhith air do bhuaireadh le bhith a’ bileag carbs sìmplidh cho dona no toirmisgte, ach chan eil sin fìor an-còmhnaidh.

“Ged a tha sinn airson siùcar sìmplidh a chuir ri biadh mar sòda, sùgh agus biadh air a phròiseasadh a chuingealachadh,” tha Davidson ag ràdh, “faodaidh siùcairean sìmplidh ar cuideachadh gus stòr lùth luath fhaighinn."

Is dòcha gum feum thu ruighinn airson siùcar sìmplidh gus spionnadh luath a thoirt dhut ro obair dian no rè ùine fhada ma tha e air a bhith greis bhon bhiadh mu dheireadh agad. Smaoinich air an ruitheadair a bhios a ’slaodadh gel beathachaidh no a’ lughdachadh deoch spòrs aig rèis.

A bharrachd air an sin, tha cuid de shiùcairean a tha a ’nochdadh gu nàdarra ann am biadh a tha math dhut.

Tha bainne air buannachdan slàinte agus measan a dhearbhadh, fhad ‘s a bhios tu ag ithe na measan gu lèir, a’ toirt seachad an dà chuid gualaisg sìmplidh agus iom-fhillte. Tha a bhith ag òl sùgh mheasan sìmplidh, sans fiber, na sgeulachd mì-fhallain eile.

Gabh ri ubhal slàn no banana gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn fiber, carb luachmhor iom-fhillte - agus fear eile a bu chòir dhut eòlas fhaighinn.

Tha stalcairean agus fiber nan gualaisg iom-fhillte

Bidh fiber gar cuideachadh gus faighinn cuidhteas sgudal.

• Fibre insoluble bulks suas an stòl againn agus a ’cruinneachadh sprùilleach air an t-slighe. Bidh sinn a ’faighinn ar fiber insoluble bho ghràinean iomlan agus glasraich.
• Fiber soluble a ’tàladh uisge agus“ a ’cruthachadh stuth coltach ri gel anns an t-sgoltadh againn,” tha Davidson ag ràdh. Bidh an stuth seo a ’gluasad air adhart air ar slighe cnàmhaidh agus a’ ceangal le cholesterol agus geir gus a chuir às.

“Air sgàth an structair aca, bheir iad fada nas fhaide dha na cuirp againn a bhith a’ cnàmh agus a ’toirt buaidh bheag air na h-ìrean siùcair fala againn,” tha Davidson ag ràdh.

Carbohydrates iom-fhillte

• measan slàn
• glasraich
• cnothan
• legumes
• gràinnean slàn
• toraidhean cruithneachd slàn

Tha buannachdan Fiber a ’dol nas fhaide na bhith a’ brosnachadh thursan chun taigh-beag. Airson aon, bidh fiber a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn.

Mar sin, ma thaghas tu an caranas an àite an cronut làn siùcair sin, bidh thu a ’faireachdainn riaraichte nas fhaide.

Ro-innleachd carb sìmplidh dà-cheum

Lean an dà stiùireadh bunaiteach seo airson a bhith a ’lughdachadh daithead de roghainnean carb fallain:

1. Tagh biadh slàn seach a bhith air a phròiseasadh

Cuir sìos sùgh nam measan agus tagh am pìos measan. “Tha fiber ann am measan slàn, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh seargadh agus mar sin a ’lughdachadh siùcar fala caochlaideach,” tha Davidson ag ràdh.

Tagh cruithneachd no gràn slàn, cuideachd. “Thathas a’ giullachd gualaisg ghrinn ann an dòigh a bheir air falbh cuid den t-snàithleach tùsail no a ’ghràin gu lèir,” thuirt i.

2. Cuir ri chèile macronutrients

Ith carbs le beagan pròtain agus geir nuair as urrainn dhut. Mar eisimpleir, tha Davidson a ’moladh iogart Grèigeach a chur còmhla le measan gus pròtain, geir, agus an dà chuid carbs sìmplidh agus iom-fhillte fhaighinn.

“Cuidichidh am pròtain anns an iogart le bhith a’ cnàmh slaodach agus bheir e dhut amino-aigéid chudromach a dh ’fheumar airson fàs fèithean,” tha i a ’mìneachadh. “Bheir na toradh dhut an lùth luath a tha do bhodhaig a’ sireadh fhad ‘s a tha thu cuideachd a’ toirt seachad antioxidants agus fiber. Mu dheireadh, tha feum air an t-saill airson blas a bharrachd air structar agus leasachadh cealla. ”

Tha buannachd a bharrachd ann a bhith a ’cothlamadh macronutrients le bhith a’ cumail sùil air cuibhreannan carb.

Carson a tha siùcar fala cudromach?

Feumaidh na ceallan againn solar cunbhalach de ghlùcois (siùcar) gus an obair a dhèanamh agus gus ar cumail ag obair.

Bidh dà hormona, insulin agus glucagon, a ’riaghladh ar glùcois fala. Is urrainn dhuinn taic a thoirt don t-siostam endocrine againn le bhith a ’toirt spionnadh le carbs nach bi a’ cuir às don ìre glùcois fala againn.

Cùrsa tuiteam: An cearcall carb-lùth

1. Nuair a bhios tu ag ithe carb cnàmhaidh, bidh do bhodhaig ga thionndadh gu glucose agus ga dumpadh a-steach don t-sruth fala agad.
2. Bidh ìre glùcois fuil ag èirigh a ’comharrachadh do pancreas gus insulin a dhèanamh.
3. Bidh insulin ag innse dha na ceallan agad na geataichean fhosgladh agus leigeil glucose a-steach. Cleachdaidh na ceallan agad ma tha feum aca air lùth sa bhad, mar gum biodh tu air clas rothaireachd a-staigh a thòiseachadh. Ach ma tha thu dìreach ‘chillin’, bidh na ceallan fèithe is grùthan agad a ’stòradh glucose mar glycogen airson a chleachdadh nas fhaide air adhart.
4. Mu dheireadh, tòisichidh an ìre glùcois fala agad a ’dol air ais sìos.
5. Bidh ìre lughdachadh a ’cur teachdaireachd eadar-dhealaichte chun pancreas agad, an turas seo gus glucagon a dhèanamh.
6. Bidh glucagon an uairsin ag innse dha na fèithean is an grùthan agad glycogen sam bith a tha iad air a bhith a ’stòradh air ais don t-sruth fala agad a leigeil ma sgaoil airson a chleachdadh airson lùth.

Ma dh ’itheas tu grinneachadh no cus de charbs sìmplidh faodaidh tu am pròiseas seo a thionndadh gu bhith na chuairt rolair-còrsair nach eil e coltach gu bheil thu a’ faighinn dheth.

Bidh carbs a tha a ’cnàmh gu sgiobalta a’ snìomh an siùcar fala agad agus an uairsin ga thubaist, a ’fàgail gu bheil thu a’ faireachdainn drèanadh agus a ’slaodadh barrachd carbs airson fuasgladh lùth eile.

Faodaidh cus caitheamh fad-ùine de carbs ath-leasaichte leantainn gu:

• strì an aghaidh insulin
• prediabetes
• tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Is e seo an eanchainn agad air carbs

Tha sinn buailteach a bhith a ’smaoineachadh air in-ghabhail carb mar riatanas airson coileanadh corporra. An oidhche ron latha mhòr, tha triathlete ag iarraidh truinnsear pasta gus na fèithean aice a phumpadh le glycogen.

Ach feumaidh na h-eanchainnean againn na carbs blasda sin a cheart cho math ris na quads againn. Sheall aon sgrùdadh gum faod daitheadan carb-ìosal droch bhuaidh a thoirt air cuimhne.

Le bhith a ’toirt air falbh d’ inntinn de carbs, “is dòcha gu bheil thu a’ faighinn eòlas air seòrsa de cheò eanchainn agus gum bi duilgheadas agad aire a thoirt dhut, ”tha Davidson ag ràdh.

Ach, tha cuid de dhaoine le duilgheadasan eanchainn sònraichte, leithid tinneas tuiteamach no galar Alzheimer, air comharraidhean a lùghdachadh air daithead carb-ìosal no ketogenic. Bruidhinn ris an dotair agad gus faighinn a-mach am biodh ro-innleachd carb-ìosal na bhuannachd no na dochann dhut.

Carson a tha gaol againn air carbs co-dhiù?

Tha gualaisgean a ’faighinn droch chliù anns a’ ghnìomhachas daithead agus beathachaidh leis gu bheil iad furasta grèim fhaighinn agus cus a dhèanamh, gu sònraichte an seòrsa mì-fhallain.

“Tha Ameireaganaich a Tuath buailteach a bhith air daithead [ro àrd ann an] gualaisg ghrinn, leis gu bheil siùcar a bharrachd anns a’ mhòr-chuid de bhiadhan ullaichte agus air an dèanamh le flùr geal, ”tha Davidson ag ràdh.

Eadhon ged a tha fios againn gum faod carbs ath-leasaichte milleadh a dhèanamh air na cuirp againn, is dòcha gun ruig sinn dhaibh co-dhiù a-mach à dòsan làidir agus comhfhurtachd, le taing don t-siùcar aca.

“Leis gu bheil na cuirp againn dèidheil air biadh milis,” tha Davidson ag ràdh, “bidh seo a’ cur comharran toileachais gu ionad duais ar n-eanchainn agus gu bunaiteach ag innse don eanchainn, ‘Tha seo fìor mhath.’

Le carbs ath-leasaichte, a tha sìmplidh, tha a ’bhuaidh tlachd cha mhòr sa bhad. Agus thig an tubaist siùcair do-sheachanta gu sgiobalta cuideachd. Sin as coireach gu bheil sinn ag iarraidh barrachd.

Ma tha sinn brònach no fo uallach, is dòcha gun toir sinn fèin-leigheas le bhith a ’tolladh a-rithist air na carbs, a’ sealltainn aon sgrùdadh nas sine.

Tha fìor bhiadhan co-ionann ri carbs nas fheàrr

Le bhith a ’roghnachadh biadh slàn an àite nithean air an giullachd agus ag ithe carbs measgaichte le pròtain agus geir cuidichidh sin le bhith a’ lughdachadh cus le bhith a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas iomlaine nas fhaide agus a ’cumail do shiùcair fala air druim rèidh.

Chan e carbs an nàmhaid. Feumaidh tu iad airson lùth. Cuimhnich gur e carbs a th ’ann am measan agus glasraich, agus tha fios againn gu bheil iad sin a’ toirt micronutrients luachmhor dhuinn.

Is e seo na biadhan meallta a tha sinn airson a leaghadh. Love pizza? Na bi ag ràdh beannachd leis a ’phiop. Dìreach tagh rùsg caolan, mozzarella buffalo ùr, agus na mullaich as fheàrr leat. Fhuair thu seo.

Tha Jennifer Chesak na neach-deasachaidh leabhraichean agus oide sgrìobhaidh stèidhichte ann an Nashville. Tha i cuideachd na sgrìobhadair siubhail, sunnd agus slàinte airson grunn fhoillseachaidhean nàiseanta. Choisinn i a Maighstir Saidheans ann an naidheachdas bho Northwestern’s Medill agus tha i ag obair air a ’chiad nobhail ficsean aice, suidhichte anns an stàit dhùthchasach aice ann an Dakota a Tuath.