An rèiteachadh 3-latha airson lùth

Susbaint

• An iùl a leigeas leat cadal a-staigh
• Latha 1: Disathairne
• Cuin a dhùisgeas tu: 10 sa mhadainn.
• Dè ri ithe an-diugh
• Dè a nì thu an-diugh
• Cadal glan
  
• Cuin a gheibh thu cadal an-diugh: 11 p.m.
• Latha 2: Didòmhnaich
• Cuin a dhùisgeas tu: 8 sa mhadainn.
• Dè ri ithe an-diugh
• Dè a nì thu an-diugh
• Cuin a gheibh thu cadal an-diugh: 11 p.m.
• Latha 3: Diluain
• Cuin a dhùisgeas tu: 6 sa mhadainn.
• Dè ri ithe an-diugh
• Dè a nì thu an-diugh
• Cuin a chadal: 11 p.m.
• An còrr den t-seachdain
• Airson a ’chòrr den t-seachdain
  
• Tha cadal a ’cur cosgais ort fhèin le lùth

An iùl a leigeas leat cadal a-staigh

Tha na làithean sin, tha e coltach gu bheil cinneasachd air a bhith air ainmeachadh mar fheart, agus cho beag de chadal a gheibh thu cha mhòr bràiste urram. Ach chan eil falach ann cho sgìth a tha sinn uile.

cadal nas lugha na na seachd gu naoi uairean a thìde gach oidhche, arsa na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar, agus tha fìor bhuil ann.

Is e an deagh naidheachd gum faod thu dèanamh suas airson ùine a chall - gu sgiobalta. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gu bheil dìreach (tha, cadal a-steach) faodaidh iad dèanamh suas airson agus lughdachadh osna sgìth.

An robh stiùireadh lùth agad a-riamh a tha a ’moladh dhut cadal, ithe, agus eacarsaich gun a bhith a’ toirt buaidh air an deireadh-sheachdain agad? Uill, tha sinne a ’dèanamh. Lean an stiùireadh sùbailte trì-latha seo gus do lùth ath-shuidheachadh.

Latha 1: Disathairne

Leis cho tàmailteach ‘s a tha e, seachain fuireach a-muigh anmoch Dihaoine agus bhuail an leabaidh aig 11 p.m. Mus tuit thu nad chadal, suidhich timer gus a dhol dheth ann an 10 gu 11 uairean.

Cuin a dhùisgeas tu: 10 sa mhadainn.

Eadhon ged a tha thu a ’dùsgadh aig 10 sa mhadainn, tha a bhith a’ faighinn 10 gu 11 uair a thìde de shùil dùinte fhathast a ’cadal! Fhuaras a-mach gu feum aon uair a thìde de fhiachan cadail faisg air ceithir uairean a thìde de chadal airson faighinn seachad air. Mar sin, cadal a-steach - ach chan eil ro fhada. Tha biadh agad ri ithe agus bodhaig airson gluasad!

Dè ri ithe an-diugh

• Cuir glasraich ri do bhiadh. Tòisich an deireadh-sheachdain le biadh làn veggie. Is e aon de na dòighean as fheàrr air do dhaithead adhartachadh glasraich a chur ris a h-uile biadh, a rèir Leah Groppo, neach-dietachd clionaigeach aig Cùram Slàinte Stanford. Tha Groppo cuideachd a ’moladh gun deidheadh ​​daithead teann sam bith a leigeil a-steach. “Tha e cudromach connadh a thoirt don bhodhaig agad. Chan e plana seasmhach a th ’ann an seòrsa sam bith de dhaithead a tha a’ cuingealachadh calaraidhean gu làidir, agus chan eil e math airson lùth, ”tha i ag ràdh.
• Thoir botal uisge leat. No cùm glainne uisge ri do thaobh fad an latha. Bidh uisgeachadh ceart a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh do lùth agus do metabolism. Eadhon dehydration tlàth agus.
• Gabh ri aon ghlainne. Is dòcha gu bheil thu a ’tuiteam na chadal nas fhasa le beagan deochan. Ach, bidh deoch làidir a ’cur dragh air a’ phàtran cadail agad agus faodaidh e bhith duilich dhut tuiteam air ais na chadal ann am meadhan na h-oidhche. Tha glainne (no dhà dha fir) ceart gu leòr. Dìreach dèan cinnteach gun cuir thu snas air dheth uair no dhà ron leabaidh.

Dè a nì thu an-diugh

• Na thoir sùil air a ’phost-d agad. Gabh an deireadh-sheachdain gu tur dheth gus cuideachadh le cuideam a lughdachadh agus faighinn seachad air sàrachadh corporra agus tòcail. Tha rannsachadh air sealltainn gum bi thu a ’glacadh nas luaithe agus a’ breabadh air ais nas fheàrr ma dhealaicheas tu gu tur ris an obair.
• Buail air an gym. Feuch ri coiseachd, turas baidhsagal socair, no yoga airson eacarsaich le dian-dian. Ma tha thu a ’coimhead airson rudeigin a bheir àrdachadh do ìre cridhe beagan a bharrachd, tha cardio aig astar còmhraidh (far an urrainn dhut còmhradh a chumail fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh eacarsaich) no trèanadh neart na àite math airson tòiseachadh. Cuidichidh dìreach beagan eacarsaich thu le bhith a ’faighinn barrachd spionnadh tron ​​latha, a’ tuiteam na chadal nas luaithe, agus a ’cadal nas fhaide.
• Glan do sheòmar-cadail. Tha àite cadail agad cudromach. Faodaidh seòmar meallta do fhàgail fo uallach agus iomagain, rud nach eil air leth freagarrach airson cadal socair. Ach tha e nas motha na na chì thu. Faodaidh duslach càileachd do chadal a lughdachadh agus cuir cinn, dùmhlachd, agus thig sùilean tachasach no amhach madainn. Thoir sgioblachadh sgiobalta don t-seòmar agad.

Cadal glan

• Nigh do dhuilleagan aon uair gach aon gu dà sheachdain gus mites duslach agus aileirgeans eile a lughdachadh.
• Cuir falamh na drapes agus am brat-ùrlair agad gus salachar is duslach togte a thoirt air falbh.
• Glan na cluasagan agus am bobhstair.

Cuin a gheibh thu cadal an-diugh: 11 p.m.

Suidhich timer gus do dhùsgadh ann an 9 gu 10 uairean. Bidh thu fhathast a ’cadal a-steach air Didòmhnaich. Tha e dìreach rud beag nas lugha gus an urrainn dhut fàs cleachdte ri bhith a ’dùsgadh le dìreach seachd uairean a-thìde de chadal nas fhaide air adhart.

Latha 2: Didòmhnaich

Cuin a dhùisgeas tu: 8 sa mhadainn.

Le faisg air 10 uairean de chadal airson dà latha, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn nas sunndach mu thràth, ach na gabh e mar chomharradh air faighinn seachad air gu h-iomlan. a ’sealltainn gun toir e co-dhiù trì latha airson a dhol air ais gu àbhaisteach. Gabh ris an stiùireadh againn airson dà latha a bharrachd!

Dè ri ithe an-diugh

Tagh veggies agus biadh slàn an-diugh. Cuideachd cuir fòcas gu mòr air a bhith a ’cuingealachadh bhiadhan le siùcar a bharrachd agus grìtheidean fuadain.

• Rach gu furasta air a ’chaffeine. Cha leig thu leas a dhol fuar. Cuir thu fhèin gu 1 gu 2 chupa agus gluais gu tì luibheil gun chaffeine an dèidh 2 p.m. gus casg a chuir air do chadal a-nochd.
• Ith gus buille reamhar. Dèan ath-fhilleadh le biadh a bhuaileas reamhar, mar mheasan slàn, chnothan agus sìol, agus buntàta milis. Tha greimean-bìdh àrd-phròtain mar geansaidh, measgachadh slighe, agus hummus cuideachd nan àite math airson tòiseachadh.
• Plana bìdh airson a ’chòrr den t-seachdain. Sàbhail ùine agus cumhachd eanchainn dhut fhèin le bhith a ’sgeidseadh na tha thu ag ithe an t-seachdain seo gus nach bi thu a’ sgìtheadh ​​biadh no a ’glacadh grèim. Faodaidh e a bhith cuideachail a h-uile dad a dh ’fheumas tu a cheannach airson a’ chiad beagan làithean agus pacadh do lòn an latha roimhe. Le bhith a ’dèanamh seo, tha thu deiseil airson a dhol.

Dè a nì thu an-diugh

• Seachain an teampall gu nap. Faodaidh Naps dragh a chuir air do ruitheam circadian, no do ghleoc a-staigh. Mura h-urrainn dhut do shùilean a chumail fosgailte nas fhaide, roinn Rachel Salas, MD, àrd-ollamh co-cheangailte ri neurology a tha an sàs gu sònraichte ann an leigheas cadail aig Johns Hopkins Medicine cuid de mholaidhean. Tha i a ’moladh gun cùm thu do nap gu 20 gu 30 mionaid aig a’ char as àirde agus gun tàladh a-steach ro 3 p.m.
• Fuirich no gabh cuairt. Faodaidh eacarsaichean socair, mar sìneadh no coiseachd, do chuideachadh gus cadal nas fheàrr agus fois a ghabhail. Faodaidh yoga gu sònraichte do chuideachadh le bhith a ’cuir cuideam air falbh, a’ faochadh iomagain, a ’leasachadh do shunnd, agus a’ faireachdainn nas sgìth. Faodaidh tu yoga a dhèanamh ann an comhfhurtachd do dhachaigh fhèin!

Cuin a gheibh thu cadal an-diugh: 11 p.m.

• Dèan ùine airson a leigeil às. Dèan ullachadh airson àm leabaidh le gnìomhachd gun stad mar sìneadh socair, leughadh leabhar airson beagan mhionaidean, no gabhail amar no fras. Feumaidh tu innse don eanchainn agad gu bheil àm leabaidh a ’tighinn, a rèir Salas. Faodaidh cleachdadh cunbhalach àm leabaidh a thòisicheas 15 gu 60 mionaid ron leabaidh cue do eanchainn aig àm leabaidh.
• Feuch inneal fuaim geal no plugaichean cluaise. Ma tha duilgheadas agad fhathast a bhith a ’tuiteam na chadal, faodaidh eadhon tionndadh neach-leantainn cuideachadh. (A phàrantan, feumaidh tu a bhith faiceallach gus dèanamh cinnteach gun cluinn thu do chlann fhathast.) Faodaidh cùirtearan dubha no masg cadail eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh a thaobh dè cho math agus cho domhainn ‘s a bhios tu a’ cadal.

Latha 3: Diluain

Cuin a dhùisgeas tu: 6 sa mhadainn.

A rèir cuin a dh ’fheumas tu èirigh airson obair, bidh dùsgadh aig 6 no 7 sa mhadainn fhathast a’ toirt dhut na seachd gu ochd uairean a thìde de chadal a dh ’fheumas tu. Na bi a ’bualadh air a’ phutan snooze! Ma tha feum agad air beagan cuideachaidh, èirich às an leabaidh agus tòisich a ’dèanamh do chofaidh sa mhadainn. Dìreach bi faiceallach gun cus a dhèanamh dheth. Chan urrainn dha caffeine droch oidhche cadail a chuir air dòigh.

Dè ri ithe an-diugh

• Gabh bracaist - na seachain biadh. Ged a tha e cudromach gun ithe thu dìreach nuair a tha an t-acras ort, faodaidh biadh sgìth a bhith gad fhàgail sgìth (agus is dòcha mì-chàilear a bhith timcheall). Lean am plana bìdh a dh ’obraich thu a-mach Disathairne. Dèan cinnteach gun cùm do bhodhaig connadh tron ​​latha, eadhon ged a tha thu trang.
• Taghadh airson lòn nas aotroime. Tha daoine a bhios ag ithe mòran aig àm lòn buailteach a bhith a ’faighinn lùth nas fhaicsinniche feasgar. Seachain biadh geir mar friogais Fhrangach, chips, agus reòiteag. air faighinn a-mach gu bheil daoine a tha a ’cadal nas lugha buailteach a bhith ag ithe barrachd chalaraidhean, gu sònraichte bho gheir, agus a’ faireachdainn nach eil cho furachail feasgar.

Dè a nì thu an-diugh

A bharrachd air obair, tha rud no dhà a dh ’ionnsaich thu thairis air an deireadh-sheachdain as urrainn dhut a chur ris a’ chleachdadh làitheil agad, nam measg:

• A ’dol airson cuairt feasgar no a’ faighinn bùth-obrach a-steach. Faodaidh eacarsaich lughdachadh reamhar bho eanchainn a tha ag obair ro mhòr, a rèir a. Mas urrainn dhut, cuir air dòigh obair an latha timcheall air lòn no feasgar gus na buannachdan àrdachadh eanchainn fhaighinn nuair a tha iad nas cudromaiche. Chan eil e gu diofar cuideachd dè an ùine a bhios tu ag eacarsaich, fhad ‘s a nì thu e. Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach nach bi eacarsaich feasgair a ’milleadh do chadal.
• A ’toirt prìomhachas do chadal thairis air a bhith a’ bualadh air an gym. Tha a ’mhòr-chuid de luchd-rannsachaidh cuideachd ag aontachadh gu bheil cho math‘ s a tha thu a ’cadal nas fhallaine na bhith a’ dèanamh an ùine airson eacarsaich. Mura h-eil ùine agad airson an gym, gabh fois. (Na bi a ’dol thairis air Netflix seachad air an àm leabaidh agad, ge-tà.) Ag adhartachadh do chadal a-nochd.

Cuin a chadal: 11 p.m.

Thathas an dùil gum bi ruitheam circadian a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ dol dhan leabaidh timcheall air 11 p.m. agus dùisg timcheall air 7 sa mhadainn. “Fiù‘ s ma tha thu a ’faighinn cadal gu leòr,” arsa Salas, “mura h-eil e a rèir ruitheam circadian, faodaidh tu obrachadh mar neach le dìth cadail.” Gus cuideachadh le bhith a ’suidheachadh do phàtran cadail:

• Buail am feur beagan nas luaithe. Nam biodh ùine chruaidh agad a ’dùsgadh an-diugh, is dòcha gum bi thu airson faighinn a chadal beagan nas tràithe. Suidhich an inneal-rabhaidh agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn co-dhiù seachd uairean a-thìde de chadal.
• Na cleachd scrionaichean uair a thìde ron leabaidh. Tha na solais soilleir, gorm-hued a tha a ’tighinn bho fhònaichean sgairteil, Tbh, agus eadhon lampaichean a’ comharrachadh don eanchainn gu bheil e tron ​​latha agus na àm airson dùsgadh. Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’tuiteam na chadal, feuch ris na solais a lasachadh 15 no 30 mionaid mus tèid thu dhan leabaidh.

An còrr den t-seachdain

Nuair a dhùisgeas tu, cuimhnich gun do chaith thu na trì latha mu dheireadh a ’faighinn seachad air. An treas uair seun. Seo an t-àm airson tòiseachadh a ’fuireach.

Airson a ’chòrr den t-seachdain

• Faigh co-dhiù seachd uairean a thìde de chadal gach oidhche.
• Ith biadh cothromach tron ​​latha.
• Cuir eacarsaich a-steach don chleachdadh agad.
• Cuir crìoch air deochan deoch làidir agus biadh siùcair.

Tha cadal a ’cur cosgais ort fhèin le lùth

Tha mòran chleachdaidhean as urrainn dhut atharrachadh gus barrachd lùth a bhith agad fad an latha. San fharsaingeachd, bidh fios agad a bheil thu a ’faighinn cadal gu leòr nuair a:

• dùisg gu furasta às aonais gleoc rabhaidh (no cuideigin ag obair mar aon)
• na bi a ’cadal nas fhaide air an deireadh-sheachdain na bhios tu a’ dèanamh air làithean seachdain

Ma tha thu fhathast a ’faireachdainn sgìth no le duilgheadas cadail gu math, tha an àm ann bruidhinn ris an dotair agad. Faodaidh a bhith a ’dùsgadh sgìth às deidh grunn oidhcheannan làn de chadal a bhith na bhratach dhearg a dh’ fhaodadh gum bi eas-òrdugh cadail agad no rudeigin eile a ’dol air adhart, a rèir Salas.

Chan urrainn dha biadh no caffeine dèanamh suas airson fois a tha feumach air. Ma tha na h-ìrean lùtha ìosal agad mar thoradh air dìth cadail, cadal a-steach! Tha e nas fheàrr grèim fhaighinn air an Zzz agad na bhith a ’toirt ort a bhith gad mhealladh gus gnàthachadh ùr a ghabhail às aonais an lùth agus an spreagadh riatanach.