Cumhachd Naps: An stiùireadh agad airson a bhith a ’faighinn barrachd sùilean

Susbaint

• Buannachdan napsan cumhachd
• Cò a bu chòir nap?
• Ciamar a tha nap cumhachd an coimeas ri cofaidh?
• An nap cumhachd air leth
• Cruthaich an sòn nap foirfe
• Ùine gu math
• Beachdaich air caffeine
• Mas e neach-obrach shift a th ’annad, dèan cuirp àbhaisteach

Tha cuid de na gnìomhachasan agus na buidhnean as ainmeil a-muigh an sin - smaoinich Google, Nike, NASA - air faighinn a-mach gum faod napachadh cuideachadh le bhith a ’brosnachadh cinneasachd. Sin as coireach gu bheil mòran a ’tasgadh ann am pods nap agus ag atharrachadh àiteachan co-labhairt gu seòmraichean cadail.

“Chan eil a’ bheachd nach eil napachadh ach airson clann ro-sgoile dìreach fìor, ”arsa Raj Dasgupta MD, àrd-ollamh leigheas sgamhain agus cadal aig Oilthigh Southern California.

Ann an da-rìribh, tha napsan cumhachd a ’tabhann grunn bhuannachdan slàinte, bho bhith a’ cuideachadh le faochadh cuideam gu bhith nas mothachaile.

Ach ciamar, dìreach, a bu chòir dhut a dhol timcheall air cuirp cumhachd a chur ris a ’chlàr làitheil agad? Thoir sùil air an stiùireadh againn mu napsan cumhachd, gu h-ìosal, gus faighinn a-mach mar as urrainn dhut beagan a bharrachd sùil a chumail.

Buannachdan napsan cumhachd

Tha nap math a ’ceadachadh gnìomh eanchainn fhaighinn air ais, daingneachadh cuimhne, tòimhseachadh tocsainnean a bhios a’ togail suas tron ​​latha, agus spreadhadh de lùth, arsa Camilo A. Ruiz, DO, stiùiriche meidigeach aig Ionad Cadail Lighichean Choice ann am Florida a Deas.

“Tha oidhirp ann dhuinn cadal a shireadh aig àm air choreigin tron ​​latha,” tha e ag ràdh. Mar a bhios am pròiseas seo a ’togail suas, bidh e a’ faighinn thairis ort, a ’toirt ort cadal air an oidhche. “Is e a’ bheachd le napachadh gun urrainn dhuinn an inneal-brosnachaidh sin ath-shuidheachadh agus an dòchas gun urrainn dhuinn obrachadh aig ìre nas àirde, ”tha Ruiz a’ cur ris.

Ann an daoine le dìth cadail, tha rannsachadh a ’moladh gum bi naps a’ meudachadh mothachadh, coileanadh obrach, agus comas ionnsachaidh, a ’cur ris an Dr Dasgupta. Tha sgrùdadh eile a ’faighinn a-mach gum faod napsan cumhachd cuideachadh le bhith a’ neartachadh gnìomhachd dìonachd.

Cò a bu chòir nap?

Chan eil a h-uile duine feumaidh e nap. Airson aon, daoine le insomnia cha bu chòir nap, a ’mìneachadh Mìcheal Breus, PhD, eòlaiche cadail le teisteanas bùird stèidhichte ann an Tràigh Manhattan, California. Ma tha insomnia ort, faodaidh cnapan tron ​​latha tighinn gu crìch a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn nach fheum thu cadal cho mòr air an oidhche, a dh ’fhaodadh do staid a dhèanamh nas miosa.

“Ma tha thu a’ faighinn deagh chadal ath-nuadhachadh agus ag obair gu math tron ​​latha, tha coltas ann nach fheum thu nap, ”thuirt Dasgupta.

Ach seo an glacadh: Chan fhaigh barrachd air Ameireaganaich a bhith a ’faighinn seachd uairean a-thìde de chadal gach oidhche. Mar sin, is dòcha nach bi thu a ’cadal cho math sa tha thu a’ smaoineachadh.

“Tha mòran dhaoine ag ràdh,‘ Tha mi a ’smaoineachadh gu bheil mi a’ cadal gu math, ’ach ma rinn thu sgrùdadh cadail orra, bidh cùisean cadail bunaiteach aca,” arsa Ruiz.

Ma bheir thu fa-near gu bheil do chinneasachd a ’tòiseachadh a’ crìonadh, chan urrainn dhut fiosrachadh a phròiseasadh cho luath ‘s a b’ urrainn dhut sa mhadainn, no bidh thu a ’dèanamh obair làitheil no a’ faireachdainn gu bheil “ceò” ann nach urrainn dhut obrachadh troimhe, dh ’fhaodadh tu buannachd fhaighinn bho nap cumhachd , Ruiz a ’cur ris.

Ciamar a tha nap cumhachd an coimeas ri cofaidh?

Fhad ‘s a tha gu leòr de luchd-brosnachaidh lùthmhor eile a-muigh an sin, mar chofaidh, chan eil dad nas fheàrr na cadal, tha Ruiz a’ mìneachadh. Tha cadal fìor ath-nuadhachadh an dà chuid airson an eanchainn agus a ’bhodhaig.

Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid air ais an aghaidh fiachan cadail, a dh ’fhaodadh cur ri adhartas galair broilleach agus eas-òrdughan mood, a rèir an, a bharrachd air lùth ìosal agus cinneasachd ìosal.

“Bidh sinn a’ cadal airson adhbhar - gus fois a ghabhail agus ath-nuadhachadh, ”arsa Ruiz.

“Tha cofaidh agus luchd-brosnachaidh eile geàrr-ùine, eu-coltach ri fìor nap, a bheir dhut dhà no trì uairean a-thìde nas motha de mhothachadh. [Sin] barrachd na gheibh thu bho chofaidh. ”

An nap cumhachd air leth

Gus an nap cumhachd a dhèanamh foirfe, feumaidh tu an ùine agad a dhèanamh foirfe. Lorg sgrùdadh a chaidh a ghairm gu tric ann an 1995 le NASA gur e nap 26-mionaid an “àite milis” airson nap, ag adhartachadh mothachadh le 54 sa cheud agus coileanadh le 34 sa cheud.

Ach, tha eòlaichean buailteach a bhith ag aontachadh gu bheil àite sam bith eadar 20 gu 30 mionaid gu leòr airson buannachdan fhaighinn gun a bhith gad fhàgail a ’faireachdainn groggy nuair a dhùisgeas tu. Agus na dìochuimhnich inneal-rabhaidh a chuir air dòigh gus nach tèid thu nas fhaide na an uinneag sin.

Seo carson a tha fad nap cudromach: Bidh cadal a ’tachairt ann an cearcallan. Bidh cearcall àbhaisteach a ’tòiseachadh le ìrean cadail nas aotroime ris an canar cadal gluasad sùla neo-luath (NREM) agus mu dheireadh bidh e a’ bualadh ìre nas doimhne de chadal ris an canar cadal REM.

Bidh an cearcall seo a ’tachairt a-rithist fhad‘ s a bhios tu a ’cadal, gach cearcall a’ mairsinn mu 90 mionaid. Tha cadal domhainn REM deatamach airson slàinte is sunnd iomlan nuair a bhios do bhodhaig ag obair gus lùth a thoirt air ais, solar fala àrdachadh gu fèithean, agus adhartachadh fàs agus càradh cnàmhan agus cnàmhan.

Nuair a nì thu nap, ge-tà, tha thu airson a sheachnadh.

Tha sin air sgàth ma dhùisgeas tu bho chadal REM, is dòcha gum bi eòlas agad air inertia cadail, far a bheil thu air fhàgail a ’faireachdainn groggy agus disoriented. Ach, ge-tà, nach dèan thu ach 20 mionaid, tha coltas ann gum bi thu a ’dùsgadh aig ìrean nas aotrom de chadal agus mar sin a’ faireachdainn ùraichte.

Ach nas fhaide na cho fada ‘s a bhios tu a’ cadal, tha dòighean eile ann gus nap cumhachd a dhèanamh nas èifeachdaiche. Tòisich leis na ceithir dòighean sin.

Cruthaich an sòn nap foirfe

Tha seòmar dorcha, fionnar, sàmhach air leth freagarrach airson cadal, notaichean Dasgupta. Mura h-urrainn dhut smachd a chumail air an t-solas, an teòthachd no am fuaim leat fhèin, tha Dasgupta a ’moladh a bhith a’ caitheamh masg cadail, a ’toirt air falbh sreathan a bharrachd mar siùcairean, agus a’ beachdachadh air app fuaim geal.

Tha thu cuideachd airson aimhreitean a sheachnadh, a dh ’fhaodadh a bhith a’ ciallachadh do fhòn a chuir dheth airson beagan mhionaidean no a bhith a ’cur soidhne seann sgoil“ na cuir dragh ort ”air an doras agad.

Ùine gu math

Eadar 1 p.m. agus 3 p.m. bidh teòthachd do bhodhaig a ’tuiteam agus tha ìrean de hormona cadail melatonin ag èirigh. Tha an cothlamadh seo gad dhèanamh cadalach, agus is e sin as coireach gur e deagh àm a tha seo airson nap, a ’mìneachadh Breus.

Mar as trice cha bhith thu airson nap às deidh 3 no 4 p.m. - dh ’fhaodadh e droch bhuaidh a thoirt air dè cho math‘ s a bhios tu a ’cadal an oidhche sin - mas e comhachag oidhche a th’ annad, cnap sgiobalta aig 5 no 6 p.m. do chuideachadh le cumhachd tron ​​fheasgar tràth, cuir Ruiz ris.

Tha Ruiz cuideachd a ’toirt fa-near gum faod a bhith a’ brùthadh uair no dhà ro rudeigin cudromach - tachartas labhairt poblach no gnìomh dùbhlanach aig an obair - a bhith a ’brosnachadh mothachadh agus conaltradh inntinneil.

Beachdaich air caffeine

Is dòcha gu bheil am beachd a bhith a ’sùghadh cofaidh mus tèid thu dhan leabaidh a’ dol an aghaidh a chèile, ach leis gu bheil caffeine a ’toirt timcheall air 20 gu 30 mionaid airson breabadh a-steach, le bhith a’ faighinn beagan den stuth-brosnachaidh ceart mus dèan thu nap leigidh sin dhut dùsgadh le dùsgadh a bharrachd de mhothachadh, a ’mìneachadh Dasgupta.

Mas e neach-obrach shift a th ’annad, dèan cuirp àbhaisteach

Mas e dotair, banaltram, neach-smàlaidh a th ’annad, no ma dh’ obraicheas tu obair eile a dh ’iarras uairean taobh a-muigh na cuibheasachd 9 gu 5, tha coltas ann gu bheil dragh air do chadal. Le bhith a ’gabhail brath air ùine downt airson obair ann an cuid de napsan cumhachd faodaidh e do chadal a dhèanamh nas cunbhalaiche.

“Ma tha thu an-còmhnaidh gann de chadal, faodaidh cnap air clàr do bhodhaig a bhith cleachdte ris,” arsa Dasgupta. Bidh thu a ’fàs gu bhith a’ dùileachadh nap eadar 1:20 agus 1:40 p.m., mar eisimpleir, agus bidh e comasach dhut bodhaig is eanchainn ath-nuadhachadh fhad ‘s a bhios tu a’ logadh barrachd sùil dùinte gu cunbhalach.

Tha Cassie Shortsleeve na sgrìobhadair agus neach-deasachaidh neo-cheangailte stèidhichte ann am Boston. Tha i air a bhith ag obair air luchd-obrach an dà chuid Shape agus Men’s Health agus bidh i a ’cur gu cunbhalach ri sreath de fhoillseachaidhean clò nàiseanta agus didseatach leithid Women’s Health, Condé Nast Traveller, agus a bharrachd airson Equinox. Le ceum ann am Beurla agus sgrìobhadh cruthachail bho Cholaisde na Croise Naoimh, tha i dìoghrasach a bhith ag aithris air a h-uile càil slàinte, dòigh-beatha agus siubhal.