An Workout bunaiteach Gwen Stefani-bhrosnaichte airson Abs That Rock

Susbaint

• Cumail corp Hollow
• Taobh-phlanc
• Plank gu Superman
• Cuairteachadh glùine
• Stuth leumadair
• Kneeling Woodchop
• Wipers Foresh Windshield
• Twist Ruiseanach
• Twist baidhsagal
• Rol gu leum
• Lèirmheas airson

Ag iarraidh rockin 'abs mar Gwen Stefani? Fhuair sinn grèim air trèanair Nike Master, Rebecca Cheanadach (nach eil na cuirm ach is rionnag ann an saoghal fallaineachd) gus bùth-obrach a chruthachadh a dh ’ionnsaicheas dhut mar a gheibh thu abs mar Gwen. (Ma tha thu ag iarraidh barrachd bho Rebecca, tha sinn cuideachd air grèim fhaighinn air cuid de ghluasadan làn-bodhaig gus do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn (agus a’ coimhead!) Deagh rùisgte, gnàth-chleachdadh airson cùl làidir is feise, agus eacarsaich bodhaig àrd a tha foirfe airson a bhith a ’rocadh taobh a-muigh na lèintean -shoulder.)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson AMRAP (nas urrainn de riochdairean) anns an ùine a tha air a thoirt seachad. Fuirich airson 20-30 diogan eadar gach gluasad. Feuch ris a ’chuairt ath-aithris dà uair.

Feumaidh tu: mata, ball leigheis, agus being (roghainneil)

Cumail corp Hollow

A. Laigh air an làr ann an suidheachadh clàr-bùird (glùinean dìreach thairis air cnapan, a ’deàrrsadh co-shìnte ris an làr), leis a’ chùl ìseal a ’brùthadh a-steach don ùrlar. Cùm am ball leigheis ann an dà làmh gu dìreach thairis air a ’bhroilleach le gàirdeanan air an sìneadh a-mach.

B. Leudaich casan agus cuir sìos iad gu slaodach a dh ’ionnsaigh an làr. Stad nuair a thòisicheas an cùl ìseal a ’tighinn far an làr. Squeeze abs gus an suidheachadh seo a chumail airson 30 diogan.

Taobh-phlanc

A. Tòisich ann an suidheachadh planc uillt le forearms air an tarsainn gus am bi aon air beulaibh an fhir eile agus gu bheil iad co-shìnte ri aghaidh a ’bhrat. Cùm casan còmhla.

B. Rothairich suas gu clàr taobh air do uillinn cheart, a ’leudachadh a’ ghàirdean chlì a dh ’ionnsaigh mullach an taighe. A ’cumail hip air a thogail. Cùm airson 4 diogan, agus an uairsin gluais air ais sìos gu clàr uillt le forearms air an dol tarsainn.

C. Gun stad ann am plannt uillt, gluais suas chun phlanc air an taobh chlì, a ’cothromachadh air an uilinn chlì. Leudaich a ’ghàirdean dheis a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Cùm airson 4 diogan. Tiotal eile a ’cumail 4 diogan air gach taobh airson 45 diogan gu h-iomlan.

Plank gu Superman

A.. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le guailnean thairis air dùirn agus cridhe an sàs. Beag air bheag nas ìsle a ’bhroilleach, a’ toirt 4 diogan airson an làr a ruighinn.

B. Cuir an corp air an làr, agus leudaich na gàirdeanan dìreach air adhart agus na casan dìreach air ais. Tog iad cho àrd far an làr sa ghabhas gus a thighinn a-steach gu superman. Cùm airson 4 diogan.

C. Cuir palms air an làr fo ghuailnean agus put air ais gus tòiseachadh air an t-suidheachadh. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Cuairteachadh glùine

A. Tòisich air do ghlùinean air an làr le òrdagan air an comharrachadh air ais (barraichean bhrògan a ’suathadh ris an talamh). Cuir làmhan air cùl a ’chinn le uilleanan a’ comharrachadh.

B. Hinge air adhart agus cuir cnapan air ais thairis air sàilean, a ’cumail a’ chridhe teann agus air ais dìreach. An uairsin brùth glutes gus a thighinn air ais gu glùinean àrd, tog ciste agus exhale fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh chun làimh chlì. Dìreach lughdaich a ’bhroilleach a-rithist, agus an uairsin tog agus toinneamh air dheas. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Stuth leumadair

A. Tòisich ann an suidheachadh planc uillt le guailnean thairis air na uilleanan. An àite a bhith a ’bualadh làmhan sa mheadhan, comharraich forearms agus corragan dìreach air adhart le palms aghaidh sìos.

B. Coisich casan a dh ’ionnsaigh làmhan gu slaodach gus am bi cnapan os an cionn. Tog aon chas dìreach suas, an uairsin an tè eile, agus an uairsin coisich casan air ais a-mach gu planc. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Kneeling Woodchop

A. Tòisich air do ghlùinean leis a ’ghlùin chlì air an talamh gu dìreach fon hip chlì agus an glùin dheis aig ceàrn 90-ceum dìreach air beulaibh na hip dheis. Tuck do òrdagan clì fo gus an glute a theannachadh.

B. Cùm ball leigheis le dà làmh suas ri taobh a ’chluais chlì agus gabh a-steach anail. Ann an aon ghluasad luath, swing ball leigheis air feadh do bhodhaig, sìos gu taobh a-muigh na hip ceart agus exhale. Dèan a-rithist airson 30 diogan air gach taobh, a ’cumail cridhe teann agus anail air feadh a’ ghluasaid.

Wipers Foresh Windshield

A. Tòisich ann am plannt uillt le casan còmhla.

B. Rothairich na cnapan chun taobh cheart, a ’tighinn a-steach air taobh a-muigh na cas dheas. Gun stad, gluais na cnapan chun taobh chlì, a ’tighinn air taobh a-muigh na cas chlì. Dèan a-rithist airson 30 diogan, a ’cumail a’ chridhe teann agus glutes an sàs.

Twist Ruiseanach

A. Suidh air beingidh (ma tha sin ri fhaighinn). Suidh suas àrd le òrdagan air an làr (neach-tòiseachaidh) no a ’gluasad air falbh bhon talamh (nas adhartaiche), a’ cumail ball leigheis air beulaibh a ’phutan bolg.

B. Rothairich ball leigheis taobh a-muigh na hip clì, a ’cumail casan gun stad. Rothaich gu sgiobalta a-null chun hip cheart. Lean air adhart a ’gluasad airson 30 diogan.

Twist baidhsagal

A. Tòisich a ’laighe air a’ bheing (ma tha sin ri fhaighinn), le casan air an leudachadh agus air an togail far an làr. Cuir làmhan air cùl chluasan le uilleanan a ’comharrachadh.

B. Tarraing a-steach do ghlùin deas gus am bi an òrdag a rèir a ’ghlùin chlì. Sguab às abs agus gluaisidh e gus an uilinn chlì a tharraing chun ghlùin dheis.

C. Atharraich casan gus am bi do ghlùin chlì air a slaodadh a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, agus gluaisidh e gus feuchainn ri suathadh air an uilinn cheart chun ghlùin chlì. Dèan cinnteach gun leudaich thu casan gu dìreach airson gach riochdaire. Lean air adhart a ’gluasad airson 30 diogan.

Rol gu leum

A. Tòisich a ’laighe air being (ma tha sin ri fhaighinn) le gàirdeanan air an sìneadh a-mach os an cionn. Tarraing glùinean a-steach a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach gus gluasad air ais beagan.

B. An uairsin cuir an corp air adhart gu sgiobalta gus suidhe suas, cuir casan air an làr, agus thig gu seasamh. Cho luath ‘s a bhios casan air bualadh air an talamh, leum dìreach suas le gàirdeanan os an cionn.

C. A ’cumail gàirdeanan os an cionn, suidh air ais air a’ bheing, tarraing glùinean chun bhroilleach agus rolaich air ais gu cùl àrd gus an ath riochdaire a thòiseachadh. Lean air adhart airson 30 diogan.

Ag iarraidh barrachd losgadh cridhe? Seo 20 comhairle agus cleas air mar a gheibh thu abs.

Lèirmheas airson