Làidir is sùbailte: Eacarsaichean Hamstring do bhoireannaich

Susbaint

• Carson a tha na hamstrings agad cudromach
• Deadlift
• Drochaid aon-chas
• Squats bogsa
• Deadlift aon-chasach
• Curls Leg a ’laighe
• Sumo Deadlift
• An Takeaway
• 3 Gluais HIIT gus Nestrings a Neartachadh

Is e na trì fèithean cumhachdach a tha a ’ruith sìos cùl do sliasaid an semitendinosus, semimembranosus, agus am bicep femoris. Còmhla, canar na hamstrings ris na fèithean sin.

Tha an hamstring an urra ri gnìomh glùine ceart, agus tha e air a chleachdadh fad do bheatha làitheil ann an gluasadan mar coiseachd, squatting, agus coiseachd suas staidhrichean. Co-dhiù a tha thu gu math gnìomhach an-dràsta agus gu bheil thu airson neart a leasachadh, no ma tha thu dìreach a ’faighinn a-steach gu eacarsaich agus ag iarraidh tòna a dhèanamh, bheir na gluasadan casaidh sin ort tòiseachadh.

Carson a tha na hamstrings agad cudromach

Is e aon de na prìomh obraichean aig na hamstrings a bhith a ’lùbadh do ghlùin, agus mar sin chan eil e na iongnadh gur e hamstrings lag aon de na h-adhbharan as motha airson leòntan glùin. A rèir Acadamaidh Ameireagaidh Lannsairean Orthopedic, tha boireannaich dhà no 10 tursan nas dualtaiche leòn ligament glùine a chumail suas, leithid deòir ligament cruciate anterior (ACL), na fir.

Is e aon adhbhar gu bheil boireannaich buailteach fèithean nas làidire a bhith aca air beulaibh na sliasaid (quadriceps) na anns na fèithean cùil cùil. Faodaidh an neo-chothromachadh seo leantainn gu leòn. Faodaidh hamstrings lag cuideachd suidheachadh ris an canar glùine an ruitheadair (syndrome pian patellofemoral). Is e an suidheachadh pianail seo an dochann ruith as cumanta, a ’leantainn gu sèid agus pian timcheall air a’ ghlùin.

Gu dearbh, tha do bhodhaig na shiostam ceangailte gu dlùth. Bidh fèithean lag hamstring a ’toirt buaidh air tòrr a bharrachd na dìreach do ghlùinean agus do chroman. Tha hamstrings lag eadhon air a bhith ceangailte ris a h-uile càil bho dhroch dhreuchd gu pian ìseal air ais. Tha corp le deagh chothromachadh a tha a ’toirt a-steach hamstrings làidir a’ ciallachadh gun urrainn dhut ruith gu luath, leum àrd, agus gluasadan spreadhaidh a dhèanamh mar squats leum. No dìreach ruith às deidh do phàiste gun a bhith a ’gearan!

Gun iomradh a thoirt, bidh hamstrings làidir a ’dèanamh airson casan tarraingeach. Bidh hamstrings le deagh thrèanadh a ’coimhead sleek agus sexy ann an shorts cute, sgiort swishy, ​​no deise snàmh stylish!

Gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn bho na h-eacarsaichean hamstring agad, bidh thu airson grunn sheòrsaichean gluasadan a chleachdadh. Bidh cuid de ghluasadan hamstring a ’tighinn bhon hip, agus cuid eile a’ tighinn bho na glùinean. Na bi dìreach a ’dèanamh aon ghluasad a-null’ s a-nall. Gheibh trèanadh an hamstring ann an grunn dhòighean toraidhean nas fheàrr, nas luaithe.

Deadlift

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Cùm barbell air beulaibh do sliasaidean le do ghàirdeanan dìreach.


2. Hinge air adhart aig na cnapan agus stob do phut a-mach fhad ‘s a chumas tu do dhruim dìreach.


3. Le lùb beag nad ghlùinean, thoir am barbell a dh ’ionnsaigh an làr.


4. Cho luath ‘s a ruigeas am barbell a’ phuing far am bi do ghlùinean a ’lùbadh, no gu bheil do bhodhaig co-shìnte ris an làr, cleachd na cnapan agad gus draibheadh ​​suas air ais chun t-suidheachadh sheasamh.


5. Dèan 2 no 3 seataichean de 10 gu 15 ath-aithris.

Drochaid aon-chas

1. Na laighe air an làr agus cuir sàilean aon chois air oir a ’bheing gus am bi do chas nas slaodaiche nas fharsainge na ceàrn 90-ceum.


2. Leudaich a ’chas eile dìreach suas. Brùth a-steach don t-sàil air a ’bheing agus àrdaich do chromagan suas far an talamh.


3. Lùghdaich do chromagan sìos airson aon riochdaire.


4. Dèan 2 no 3 seataichean de 10 gu 15 ath-aithris air gach taobh.

Adhartach: Faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh nas duilghe le bhith a ’cur barbell no truinnsear cuideam air do chroman.

Squats bogsa

1. Seas air beulaibh being, cathair, no bogsa a tha 16 gu 25 òirleach far an talamh.


2. Seas a ’coimhead air falbh bhon bhogsa le seasamh beagan nas fharsainge agus do òrdagan a’ comharrachadh beagan.


3. A ’cumail barbell cuideam air beulaibh do bhroilleach agus a’ cumail do dhruim gu daingeann, nas ìsle a-steach do squat gus am bi do phut a ’suathadh ris an uachdar. Till air ais gu seasamh. Na leig le do ghlùinean a dhol thairis air òrdagan.


4. Tha aon squat na aon riochdaire. Dèan 10 gu 15 riochdaire 2 no 3 tursan.

Deadlift aon-chasach

Mar a nì thu an gluasad seo, cuimhnich gun cùm thu do dhruim dìreach agus gluasad bhon hip.

1. A ’cumail barbell no kettlebell ann an aon làimh, a’ lùbadh air adhart aig a ’hip, a’ leudachadh a ’chas mu choinneamh dìreach air do chùlaibh.


2. Cùm do dhruim dìreach agus lughdaich do torso gus am bi do chas co-shìnte ris an làr. Ma tha cothromachadh na chùis faodaidh tu òrdag do chas chùil a chumail a ’suathadh gu aotrom ris an làr.


3. Till air ais gu seasamh.


4. Dèan 2 no 3 seataichean de 10 gu 15 ath-aithris air gach taobh.

Curls Leg a ’laighe

Tha an gluasad seo stèidhichte air inneal gu math èifeachdach oir tha e gu tur a ’sgaradh an hamstring. Nuair a chuireas tu crìoch air a ’ghluasad seo, bi cinnteach gun cuir thu fòcas air smachd a chumail air a’ ghluasad agus a dhol cho slaodach sa ghabhas, leis nach eil thu airson inertia a chleachdadh gus na cuideaman a ghluasad fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do chasan nas fhaisge air do chùlaibh.

Sumo Deadlift

1. Bidh an gluasad deadlift seo a ’toirt cuideam far do chùl ìseal le bhith a’ cur do chasan nas fhaide bho chèile. Tòisich le bhith a ’seasamh gu math farsaing.


2. Lean sìos agus faigh grèim air a ’bharbell (cùm do làmhan dìreach fo do ghuailnean agus bu chòir do chasan a bhith farsaing, chan e do ghreim).


3. A ’lùbadh do ghlùinean, cuir do phut a-mach mar a thogas tu, a’ draibheadh ​​sìos tro do chasan. Lean beagan air ais mar a bheir thu do làmhan agus am barbell gu ìre hip.


4. Stad, agus an uairsin till air ais gu slaodach chun làr le bhith a ’lùbadh aig na cnapan.

An Takeaway

Co-dhiù a tha thu nad lùth-chleasaiche a tha ag iarraidh do shunnd adhartachadh, no dìreach ag iarraidh casan nas làidire, nas làidire, cuidichidh na h-eacarsaichean fiùghantach sin thu gus na fèithean agad a thònachadh agus a shìneadh. Tha na fèithean a tha a ’dèanamh suas do hamstring nam prìomh phàirt de dhreuchd glùin is cas. Leasaich neart agus sùbailteachd na buidhne fèithe sin agus bidh thu gu math air do shlighe gu fallaineachd iomlan nas fheàrr.

Agus hey, cha bhith casan breagha air a ghoirteachadh!

3 Gluais HIIT gus Nestrings a Neartachadh