Maighistir na 7 eacarsaichean adhartach seo bho stiùidio fallaineachd bùtha aig an taigh

Susbaint

• An Preztel
• An Jackknife
• Twist na Frainge
• Bualadh Kettlebell
• Half gealach toinnte
• An Teaser
• Ball leigheis Burpee
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil thu air a chluinntinn millean uair: Is e deagh bheachd a th ’ann airson do bhrosnachadh eacarsaich amas fallaineachd sònraichte a bhith agad. Dh ’fhaodadh sin a bhith a’ ciallachadh a bhith a ’ruith 5k no marathon, a’ ruighinn sgòr àrd aig a ’chlas rothaireachd a-staigh agad, no a’ pronnadh dùbhlan planc 30-latha.

Thuirt sin, chan fheum a h-uile amas a bhith an urra ri rèis, farpais cho-aoisean, no a bhith a ’feumachdainn luach mìos de abs goirt. Aig amannan, faodaidh na buannachdan inntinn is corporra bho bhith a ’maighstireachd sgil ùr, doirbh a bhith nas àirde na trèanadh airson uairean a-thìde dìreach airson a dhol tarsainn air loidhne crìochnachaidh. Ma tha thu airson dùbhlan a thoirt dhut fhèin ann an dòigh ùr, tha seo dhutsa: Thog seachd stiùidio fallaineachd boutique an gluasad as cruaidhe a tha iad a ’tabhann anns na clasaichean aca, agus bheir iad molaidhean dhut gus feuchainn air do shon fhèin gu h-ìosal.

Obraich air maighstireachd gach fear, an uairsin cuir iad uile còmhla airson obair neach seòlta a bheir dùbhlan dhut gu cinnteach.

An Preztel

Nuair a tha thu nad shuidhe air an làr le aon chas air a lùbadh air do chùlaibh agus an tè eile air a lùbadh air do bheulaibh, is dòcha gum bi thu a ’smaoineachadh gu bheil an neach-teagaisg gu tur meallta nuair a dh’ iarras i ort a ’ghlùin chùil sin a thogail agus tòiseachadh a’ tarraing. Tog e ... ciamar? Chan e, chan eil thu gad pheanasachadh. Is e sin an pretzel, mì-chliùiteach airson a bhith troimh-chèile don mhòr-chuid agus a rèir coltais do-dhèanta dha cuid.

Is e am prìomh adhbhar gu bheil e cho duilich gum feum thu an co-thaobhadh fhaighinndìreach ceart gus cuimseachadh air an àite cheart. “Is e am mearachd as cumanta a chì sinn le pretzel gu bheil a’ chas obrach ro fhada air adhart, agus mar sin gun a bhith ag amas air a ’ghlute," mhìnich Antonietta Vicaro, stiùiriche trèanaidh airson Physique 57. "Tha e riatanach gum fuirich a’ chas obrach air cùl na hip agus gu bheil an hip air a thionndadh sìos gus am faigh àite air an sliasaid tarraing air ais. "

Cho luath ‘s a gheibh thu an suidheachadh dìreach ceart, is dòcha gum bi e nas fhasa dhut a bhith ag amas air a’ ghlute. Mura h-eil, "Is e tip taobh a-staigh a bhith a’ ruighinn an dà làmh nas fhaide air adhart seachad air do shin aghaidh - faodaidh tu eadhon laighe air do ghàirdean, ga laighe co-shìnte ris an sliasaid aghaidh, gus leigeil leis a ’chas obrach tarraing nas fhaide air ais." Feuch an caochladh sin gus am bi thu a ’maighstireachd a’ ghluasaid, agus an uairsin obraich air do shlighe air ais gu bhith a ’suidhe gu dìreach.

Mar a nì thu am Pretzel

A. Tòisich nad shuidhe leis a ’chas dheas aig ceàrn 90-ceum air beulaibh a’ chuirp (glùin a ’comharrachadh air an làimh dheis) agus a’ chas chlì aig ceàrn 90-ceum air cùl a ’chuirp (glùin a’ comharrachadh air an taobh chlì). (FYI canar seo cuideachd ris an raon 90-90.)

B. Cuir do làmhan air beulaibh na làimhe deise, a ’cumadh na glùine dheis. Thoir an sliasaid chlì cho fada air do chùlaibh ’s a ghabhas, a’ dèanamh cinnteach gu bheil an glùin air cùl cnàimh na hip. Rothaich a-staigh an sliasaid chlì gus am bi glùin air a shìoladh nas ìsle na cas, agus an uairsin tog a ’chas as ìsle far an làr.

C. Tog a ’chas suas airson 20 gu 30 buillean, an uairsin cùm a’ chas suas agus brùth air ais i (smaoinich: a ’gluasad do chas chlì air falbh bho glutes) airson 20 gu 30 buillean. An uairsin cuir còmhla an dà ghluasad le bhith a ’dèanamh aon phreas air ais agus aon a’ togail suas airson 20 gu 30 riochdaire. Dèan a-rithist air an taobh eile.

An Jackknife

Tha Jackknives coltach ri rùsg làn-bodhaig, agus mar sin tha luchd-teagaisg dèidheil air mar a tha iad a ’meudachadh na tha de fhèithean an sàs aig an aon àm. "Aig Bootcamp Barry, bidh sinn gan toirt a-steach gu tric oir tha iad cho èifeachdach ann a bhith a’ bualadh air fèithean domhainn a ’chridhe," mhìnich Joey Gonzalez, trèanair ainmeil agus Ceannard.

An duilgheadas? Ann an clas aig astar luath, is dòcha gum bi e doirbh do newbies gluasad. Seo tip an trèanair: "Mar a bhios tu a’ sìneadh gu mall do ghàirdeanan agus do chasan a-mach ann an aon loidhne fhada le do bhodhaig, gabh inhale mòr. Exhale mar tog do ghàirdeanan is do chasan dìreach agus paisg do bhodhaig a-steach do ‘V,’ a ’leigeil leis an èadhar gu lèir a-mach. Cuidichidh seo thu le bhith a ’lagachadh do abs gus an urrainn dhut an rùsg aig a’ mhullach a choileanadh gu h-èifeachdach. " (P.S. Is e seo cuideachd gluasad lùth-chleasachd a bhios a ’cleachdadh gus abs geal làidir fhaighinn.)

Mar a thogas tu neart agus a chumas tu ag obair, leasaichidh am foirm agad: "Gabhaidh e cothromachadh, co-òrdanachadh agus smachd," arsa Gonzalez. Tòisich le dìreach cuideam bodhaig, an uairsin cuir dumbbell air falbh aon uair ‘s gu bheil thu a’ faireachdainn làidir.

Mar a nì thu an Jackknife:

A. Lie aghaidh-ri-aghaidh air mata no being / ceum obrach. Leudaich casan air adhart, gan cumail dìreach agus brùth còmhla. Leudaich gàirdeanan dìreach air cùl a chinn gus tòiseachadh. (Roghainneil: Cùm dumbbell singilte eadar an dà làmh.)

B. Inhale, an uairsin exhale agus tog gàirdeanan agus casan suas aig an aon àm, a ’brùthadh abs a-steach gus suidheachadh" V "a chruthachadh leis a’ bhodhaig.

C. Nas ìsle air ais sìos chun ùrlar, gu dòigheil a ’cumail suas gàirdeanan agus casan ann an suidheachadh hover gun a bhith gan leigeil sìos chun an làr aig a’ bhonn. Dèan nas urrainn dhut de riochdairean ann an 30 diogan.

Twist na Frainge

Ma bheir thu SLT no obair Lagree Fitness Megaformer eile, tha eòlas math agad air toinneamh na Frainge. Is e seo an dearbh mhionaid sa chlas nuair a lìonas tu d ’fhiaclan agus a thòisicheas tu ag ràdh faclan mallachd nad inntinn. “Rè tionndadh na Frainge, feumaidh tu cuideam a’ charbaid agus an earraich a tharraing a ’cleachdadh dìreach na fèithean oblique agad," mhìnich Ceannard SLT Amanda Freeman. Mura h-eil obliques de stàilinn agad, "tha e gu math dùbhlanach dha luchd-dèiligidh an casan a chumail còmhnard rè an gluasad," tha Freeman a ’mìneachadh.

An cuspair cumanta eile: "Tha luchd-dèiligidh buailteach a bhith ag iarraidh gun tig an gluasad bho na casan aca an àite an oblique, agus mar sin bidh iad a’ strì gus na casan a chumail dìreach. " Ma tha thu airson an ceann oblique sin a bhualadh air, smaoinich "troighean còmhnard, casan dìreach" fad na h-ùine - eadhon ged nach dèan thu ach an carbad a ghluasad beagan òirlich. Chan urrainn dhut fhathast fhaighinn? "Cleachd air beulaibh an inneil an àite sin, aig a bheil nas lugha de dh’ ionnsaigh agus mar sin chan eil e cho dùbhlanach. Feumaidh tu neart a thogail anns na h-obliques agad mus urrainn dhut maistreadh a dhèanamh air tionndadh Frangach. Tha cleachdadh ga dhèanamh foirfe. "

Deagh naidheachd: Faodaidh tu cuideachd a dhèanamh aig an taigh. Dìreach lean na h-aon stiùiridhean gu h-ìosal. (Cuir ris an obair Lagree dachaigh seo a tha air a bhrosnachadh le Megaformer.)

Mar a nì thu an tionndadh Frangach

A. Tòisich ann an suidheachadh planc le làmhan air an làr agus casan air tuáille no sleamhnag. Gabh tarsainn na cas chlì thairis air a ’chas dheas, a’ lùbadh shàilean clì chun an làr gus am bi casan còmhnard air an làr.

B. Cleachd obliques gus casan a shlaodadh beagan òirlich nas fhaisge, a ’coiseachd cnapan suas a dh’ ionnsaigh mullach an taighe fhad ‘s a chumas tu casan is gàirdeanan dìreach.

C. Beag air bheag sleamhnaich casan air ais a-mach chun "plank" tòiseachaidh, a 'cumail casan san aon suidheachadh tron ​​eacarsaich.

D. Dèan a-rithist, a ’tarraing casan a-steach agus a-mach gu slaodach airson 30 gu 60 diogan, a’ cumail casan dìreach, casan còmhnard, agus a ’cleachdadh dìreach sliasaid taobh gus casan a tharraing a-steach agus a-mach. Switch taobhan; ath-aithris.

Bualadh Kettlebell

A dh ’aindeoin a bhith na phrìomh stàball ann an amannan obrach eadar-amail àrd dian," tha an gluasad seo fhathast cèin do mhòran dhaoine agus gu tric tha e air a mhì-mhìneachadh mar eacarsaich gàirdean, "mhìnich Julia Avery, trèanair aig The Fhitting Room. Ach faodaidh do ghàirdeanan am fear seo a shuidhe a-mach; tha e na eacarsaich airson do phut agus hamstrings, a tha nan dearbh bhuidhnean fèithe a bu chòir dhut a bhith a ’cleachdadh gus an cuideam sin a thrusadh air ais gach turas.

“Is e aon sealladh sìmplidh as toil leinn a bhith a’ cleachdadh ‘bend and snap,’ anBlàth laghail iomradh. Dìreach lùb air adhart aig a ’mheadhan agus leig le clag a’ choire a dhol tro do chasan (bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn sìneadh snog anns na hamstrings agad), agus an uairsin gu h-ionnsaigheach a’ snaim do chroman air adhart agus a ’brùthadh do phut gus seasamh suas.Bu chòir don fheachd sin toirt air clag a ’choire a dhol suas dhan adhar gun a bhith agad ri do ghàirdeanan a chleachdadh gus a thogail idir." (Seo barrachd mu dheidhinn swing clag a ’choire, a’ toirt a-steach molaidhean foirm agus a buannachdan uile.)

Tòisich le bhith a ’cleachdadh clag ciseag 10 gu 15lb, ged is dòcha gu bheil thu a’ faighinn a-mach gum faod thu a dhol eadhon nas truime, oir tha an gluasad seo air a stiùireadh leis na glutes agus hamstrings agad agus chan e do ghàirdeanan.

Mar a nì thu swing Kettlebell:

A. Tòisich le casan le leud gualainn bho chèile, a ’cumail clag ciseag leis an dà làmh a-steach eadar na casan.

B. Dèan lùb air adhart aig a ’mheadhan, a’ leigeil le clag a ’choire tuiteam eadar casan, an uairsin brùth air cnapan gu sgiobalta agus brùth cas fhad‘ s a tha thu nad sheasamh, a ’cruthachadh feachd gu leòr gus a’ chiseag a thogail suas air beulaibh a ’bhroilleach.

C. Mar a bhios tu a ’leantainn air adhart leis a’ ghluasad agus a ’faighinn gluasad, bu chòir dha clag a’ choire ruighinn àirde a ’bhroilleach gach turas. Cuir crìoch air nas urrainn de riochdairean airson 30 gu 60 diogan.

Half gealach toinnte

Dìreach nuair a nì thumu dheireadh maighistir suidheachadh leth-ghealach leth-dhùbhlanach, ionnsaichidh tu mu atharrachadh eadhon nas dùbhlanaiche, an leth ghealach toinnte. "Is e leth ghealach ath-leasaichte aon de na posan nemesis agam," arsa Sarah Levey, a stèidhich Y7 Yoga. "Chan e a-mhàin gu bheil thu a’ cothromachadh air aon chas, ach tha thu cuideachd a ’toinneamh!" Tha e iom-fhillte gu inntinn agus gu corporra, agus feumaidh e sùbailteachd, cuimseachadh, agus cothromachadh uile aig an aon àm.

"Gus an suidheachadh seo a mhaighstir, feumaidh tu a bhith air a bhlàthachadh tro na hamstrings, pelvis, agus nas ìsle air ais, oir tha an suidheachadh seo ag iarraidh mòran de na raointean sin." Air an adhbhar sin, is dòcha gum bi yoga teth mar fhòram nas fhasa a chleachdadh na an clas Vinyasa cunbhalach agad. Aon uair ‘s gu bheil thu air do bhlàthachadh," smaoinich mu bhith freumhaichte gu làidir tron ​​chas, a tha mar bhunait nan seasamh. Feuch gun a bhith a ’dìreadh air a’ chas àrdaichte a thogail, ach air a bhith a ’tionndadh tron ​​pelvis. Mar as motha a thionndaidheas tu, is ann as motha a bhios tu a’ cuairteachadh. gluaisidh do chas àrdaichte leis, "mhìnich Levey. (Co-cheangailte: Mar a chuireas tu stad air sgioblachadh thairis ann an curaidh III)

Mar a nì thu leth-ghealach toinnte:

A. Tòisich a ’seasamh le cuideam anns a’ chas chlì. Tog a ’chas dheas air cùl a’ chuirp agus lean ort, a ’cur corragan ceart air an làr (no bloc yoga) ri taobh na cas chlì.

B. A ’cleachdadh a’ chas chlì agus an cridhe airson cothromachadh, toinneamh a ’chuirp gu h-àrd air an taobh chlì (bu chòir dha a bhith a’ faireachdainn neònach!), A ’cumail corragan ceart air an làr gus do chumail seasmhach. A ’feuchainn ris a’ bhroilleach agus a ghàirdean chlì fhosgladh cho mòr ‘s as urrainn, a’ leudachadh a ’chas chlì fada.

C. Feuch ri seasamh a chumail airson beagan anail domhainn a-steach agus a-mach, agus an uairsin cuir taobhan.

An Teaser

Chan eil an teaser furasta, ach tha e na chlach-mhìle dha na h-oileanaich troma: "Tha cothromachadh ann an teaser na chomharra-tìre airson adhartas ann am Pilates," arsa Heather Andersen, a stèidhich New York Pilates. Aon uair ‘s gu bheil an neart bunaiteach agad gus gabhail ris a’ chùis seo, tha thu gu h-oifigeil na neach-tòiseachaidh gun a bhith nas motha.

"Is e an dòigh as fheàrr air a dhol a-steach do teaser a bhith a’ tòiseachadh nad shuidhe, glùinean air an cromadh, casan còmhnard air an làr. Tuck your tail under to roll back on your sacrum, a ’cumail do spine ann an cumadh‘ C ’. Cho luath‘ s a lorgas tu an suidheachadh , feuch gun toir thu aon chas aig an aon àm gu bòrd-bùird (casan air an togail, a ’deàrrsadh co-shìnte ris an làr). Ma tha cothromachadh na strì, faodaidh tu grèim a chumail air cùl do sliasaidean airson taic. Is e an ath cheum a bhith a’ cleachdadh an dà chas a thoirt gu mullach bùird , fhathast a ’cumail grèim air cùl na sliasaidean ma dh’ fheumas tu. Cho luath ‘s as urrainn dhut cothromachadh a dhèanamh leis an dà chas ann am bòrd, cuir dìreach aon chas aig an aon àm, a’ faireachdainn gu mòr na h-abdominals ìosal a ’tarraing nan casan a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach fhad‘ s a tha thu a ’dìreadh, "a’ mìneachadh Andersen. (Feuch na gluasadan Pilates eile sin airson casan làidir bho Anderson.)

Le bhith a ’togail mean air mhean chun a’ chothromachadh làn-chasach, ionnsaichidh tu a bhith ag amas air an abs agad gu ceart agus a ’faireachdainn gu bheil do chridhe ag obair.

Mar a nì thu an teaser:

A. Tòisich a ’laighe aghaidh ris an dà chas air an togail gu mullach bùird agus gàirdeanan air an togail dìreach suas chun mhullach.

B. Gabh anail domhainn, an uairsin air an smiogaid curl exhale agus spine suas far an làr agus leudaich casan dìreach a-mach, a ’sguabadh gàirdeanan a-mach chun na taobhan agus an uairsin air adhart agus co-shìnte ri do chasan.

C. Inhale aig mullach a ’ghluasaid mar a bhios tu a’ cothromachadh air an sacrum, an uairsin exhale agus rollaich gu h-àrd air ais sìos chun làr, casan air ais a ’tilleadh chun bhòrd. Dèan a-rithist 5 gu 10 uair.

Ball leigheis Burpee

Is e an gluasad àrd-dian, làn-chorp a tha thu dèidheil air a bhith a ’fuath. Gu dearbh, tha mòran dhaoine cho sgìth às deidh a ’chiad beagan burpees gu bheil iad a’ tighinn gu crìch a ’cruthachadh ùine mhòr agus ag adhbhrachadh cuideam air fèithean eile. “Bidh daoine gu tric a’ dol fodha a-steach don chùl ìseal aca agus a ’cleachdadh an amhach agus na ribeachan,” arsa Anna Kaiser, a stèidhich AKT InMotion.

Gus cuir an aghaidh sin agus cumail am fòcas air na casan, cùl àrd, agus cridhe, tha Kaiser a ’moladh do làmhan a shuidheachadh air mullach ball leigheis an àite an làr. Cuideachd, "Na seall suas: Cùm do smiogaid sìos chun bhroilleach nuair a tha thu a’ tighinn a-steach agus a-mach às a ’phlanc, a chuidicheas tu gus do bhodhaig a cho-thaobhadh gu ceart bho mhullach do chinn gu do shàilean," arsa Kaiser. Agus nuair a thilleas tu gu seasamh, "feuch ri ceum air ais an àite leum gus nach tweak thu do chùl ìseal." (Seo barrachd mholaidhean airson mar a nì thu burpee gu ceart.)

Cho luath ‘s a dh’ ionnsaicheas tu do lùth a chumail suas agus do fhoirm a bhith teann, faodaidh tu an leum a chuir air ais a-steach agus feuchainn ris a ’ghluasad le do phalms air an làr an àite am ball.

Mar a nì thu Burpee Ball Leigheas

A. Tòisich ann an suidheachadh planc le làmhan a ’cothromachadh air ball leigheis.

B. Leum casan a-steach, a ’tighinn air tìr air gach taobh den bhall, agus tog a’ bhroilleach suas gus gabhail ri suidheachadh squat. Leum suas dhan adhar, a ’tighinn air ais ann an squat.

C. Cuir làmhan air ais air a ’bhall air beulaibh agus ceum air ais gu planc. Gus an gluasad a dhèanamh nas duilghe, leum air ais a-steach don phlanc an àite ceum a-steach dha, agus dèan aon phutadh suas air a ’bhall mus leum thu casan air ais a-steach do squat.

D. Dèan nas urrainn de riochdairean airson 30 gu 60 diogan.

Lèirmheas airson