Ithe fallain - Stiùireadh mionaideach do luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Carson a bu chòir dhut ithe fallain?
• Calraidhean agus Cothromachadh Cumhachd air a mhìneachadh
• A ’tuigsinn Macronutrients
• A ’tuigsinn micronutrients
• Tha ithe biadh slàn cudromach
• Biadhan ri ithe
• Biadhan ri sheachnadh a ’mhòr-chuid den ùine
• Carson a tha smachd cuibhreann cudromach
• Mar as urrainn dhut do dhaithead a dhèanamh freagarrach do na h-amasan agad
• Mar a nì thu ithe fallain seasmhach
• Beachdaich air na stuthan sin
• Cuir còmhla beathachadh math le cleachdaidhean fallain eile
• Thoir teachdaireachd dhachaigh
• Ullachadh bìdh: Salad neo-thollaidh

Tha buaidh mhòr aig na biadhan a dh'itheas tu air do shlàinte agus càileachd beatha.

Ged a dh ’fhaodadh ithe fallain a bhith gu math sìmplidh, tha an àrdachadh ann an“ daithead ”mòr-chòrdte agus gluasadan daithead air troimh-chèile adhbhrachadh.

Gu dearbh, bidh na gluasadan sin gu tric a ’tarraing air falbh bho na prionnsapalan bunaiteach beathachaidh a tha nas cudromaiche.

Seo stiùireadh mionaideach do luchd-tòiseachaidh mu ithe fallain, stèidhichte air an fheadhainn as ùire ann an saidheans beathachaidh.

Carson a bu chòir dhut ithe fallain?

Tha rannsachadh a ’leantainn air adhart a’ ceangal droch ghalaran ri daithead bochd (,).

Mar eisimpleir, faodaidh ithe fallain lùghdachadh mòr a thoirt air na cothroman agad a bhith a ’leasachadh tinneas cridhe agus aillse, prìomh luchd-marbhadh an t-saoghail (,,).

Faodaidh daithead math leasachadh a dhèanamh air gach taobh de bheatha, bho obair eanchainn gu coileanadh corporra. Gu dearbh, bidh biadh a ’toirt buaidh air na ceallan is na h-organan agad (,,,).

Ma ghabhas tu pàirt ann an eacarsaich no spòrs, chan eil teagamh sam bith ann gun cuidich daithead fallain thu gus coileanadh nas fheàrr ().

Bho cunnart galair gu gnìomh eanchainn agus coileanadh corporra, tha daithead fallain deatamach airson gach taobh de bheatha.

Calraidhean agus Cothromachadh Cumhachd air a mhìneachadh

Anns na bliadhnachan mu dheireadh, chaidh cudromachd calaraidhean a phutadh gu aon taobh.

Ged nach eil feum air cunntadh calorie an-còmhnaidh, tha àite cudromach aig in-ghabhail calorie iomlan ann an smachd cuideam agus slàinte (11,).

Ma chuireas tu a-steach barrachd chalaraidhean na loisgeas tu, stòraidh tu iad mar fhèithean fèithe no bodhaig ùra. Ma dh'itheas tu nas lugha de chalaraidhean na bhios tu a 'losgadh gach latha, caillidh thu cuideam.

Ma tha thu airson cuideam a chall, thu feumaidh cruthaich seòrsa air choreigin de dh ’easbhaidh calorie ().

An coimeas ri sin, ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam fhaighinn agus mais fèithe àrdachadh, feumaidh tu barrachd ithe na loisgeas do bhodhaig.

Tha calaraidhean agus cothromachadh lùtha cudromach, ge bith dè an daithead a th ’ann.

A ’tuigsinn Macronutrients

Is e na trì macronutrients gualaisg (carbs), geir agus pròtain.

Tha feum air na beathachadh sin ann an suimean gu math mòr. Bidh iad a ’toirt seachad calaraidhean agus tha diofar dhleastanasan sa bhodhaig agad.

Seo cuid de na biadhan cumanta taobh a-staigh gach buidheann macronutrient:

• Carbs: 4 calaraidh gach gram. A h-uile biadh stalcach mar aran, pasta agus buntàta. Cuideachd a ’toirt a-steach measan, legumes, sùgh, siùcar agus cuid de thoraidhean bainne.
• Pròtain: 4 calaraidh gach gram. Am measg nam prìomh stòran tha feòil is iasg, bainne, uighean, legumes agus roghainnean glasraich mar tofu.
• Saillte: 9 calaraidh gach gram. Am measg nam prìomh stòran tha cnothan, sìol, ola, ìm, càise, iasg olach agus feòil geir.

Bidh an ìre de gach macronutrient a bu chòir dhut ithe an urra ri do dhòigh-beatha agus amasan, a bharrachd air na roghainnean pearsanta agad.

Is e macronutrients na trì prìomh bheathachadh a dh ’fheumar ann an tòrr: carbs, geir agus pròtain.

A ’tuigsinn micronutrients

Tha micronutrients nan vitamain agus mèinnirean cudromach a dh ’fheumas tu ann an dòsan nas lugha.

Am measg cuid de na micronutrients as cumanta a bu chòir dhut a bhith tha:

• Magnesium: A ’cluich pàirt ann an còrr air 600 pròiseas cealla, a’ toirt a-steach cinneasachadh lùth, gnìomh an t-siostam nearbhach agus giorrachadh fèithe ().
• Potasium: Tha am mèinnear seo cudromach airson smachd bruthadh-fala, cothromachadh fluid agus obair do fhèithean agus nerves ().
• Iarann: Mar as trice ainmeil airson a bhith a ’giùlan ocsaidean san fhuil, tha mòran bhuannachdan eile aig iarann ​​cuideachd, a’ toirt a-steach dìonachd nas fheàrr agus gnìomh eanchainn ().
• Cailcium: Pàirt structarail cudromach de chnàmhan is fhiaclan, agus cuideachd prìomh mhèinnear airson do chridhe, fèithean agus siostam nearbhach (,).
• A h-uile bhiotamain: Bidh na vitamain, bho bhiotamain A gu K, a ’cluich pàirt chudromach anns gach organ agus cealla sa bhodhaig agad.

Tha na bhiotamain agus mèinnirean uile nam beathachadh “riatanach”, a ’ciallachadh gum feum thu am faighinn bhon daithead gus a bhith beò.

Tha riatanas làitheil gach micronutrient ag atharrachadh eadar daoine fa leth. Ma dh'itheas tu fìor dhaithead stèidhichte air biadh a tha a 'toirt a-steach planntaichean is beathaichean, bu chòir dhut na micronutrients gu lèir a tha a dhìth air do bhodhaig fhaighinn gun a bhith a' gabhail cungaidh.

Tha micronutrients nan vitamain agus mèinnirean cudromach a tha a ’cluich prìomh dhleastanasan anns na ceallan agus na h-organan agad.

Tha ithe biadh slàn cudromach

Bu chòir dhut a bhith ag amas air biadh slàn ithe co-dhiù 80-90% den ùine.

Tha am briathar “biadh slàn” mar as trice a ’toirt cunntas air biadh nàdarra, gun phròiseas anns nach eil ach aon ghrìtheid.

Ma tha an toradh coltach ri bhith air a dhèanamh ann am factaraidh, is dòcha nach e biadh slàn a th ’ann.

Tha biadh slàn buailteach a bhith làn beathachaidh agus le dùmhlachd lùth nas ìsle. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil nas lugha de chalaraidhean aca agus barrachd beathachaidh gach seirbheis na tha biadh air a phròiseasadh.

An coimeas ri sin, chan eil mòran luach beathachaidh aig mòran de bhiadhan giullaichte agus gu tric canar calaraidhean “falamh” riutha. Tha an ithe ann an tòrr mòr ceangailte ri reamhrachd agus galaran eile.

Tha basachadh do dhaithead air biadh slàn na ro-innleachd air leth èifeachdach ach sìmplidh gus slàinte a leasachadh agus cuideam a chall.

Biadhan ri ithe

Feuch ri do dhaithead a stèidheachadh timcheall air na buidhnean bìdh fallain seo:

• Glasraich: Bu chòir seo a bhith na phàirt bhunaiteach aig a ’mhòr-chuid de bhiadh. Tha iad ìosal ann an calaraidhean ach fhathast làn de micronutrients agus fiber.
• Fruits: Dèiligeadh milis nàdarra, bidh measan a ’toirt seachad micronutrients agus antioxidants a chuidicheas le bhith a’ leasachadh slàinte ().
• Feòil is iasg: Tha feòil is iasg air a bhith nam prìomh stòran pròtain rè mean-fhàs. Tha iad nam prìomh bhiadh ann an daithead dhaoine, ged a tha daitheadan glasraich agus vegan air fàs mòr-chòrdte cuideachd.
• Cnothan agus sìol: Is iad sin aon de na stòran geir as fheàrr a tha rim faighinn agus tha micronutrients cudromach annta cuideachd.
• Uighean: Air a mheas mar aon de na biadhan as fhallaine air a ’phlanaid, bidh uighean slàn a’ pacadh measgachadh cumhachdach de phròtain, geir buannachdail agus micronutrients (20).
• Taigh-bainne: Tha toraidhean bainne mar iogart nàdarra agus bainne nan stòran goireasach, aig prìs ìosal de phròtain agus calcium.
• Stuaghan fallain: Dhaibhsan nach eil air daithead carb-ìosal, tha biadh làn stalcach mar bhuntàta, quinoa agus aran Eseciel fallain agus beathachail.
• Beans agus legumes: Tha iad sin nan stòran mìorbhaileach de fiber, pròtain agus micronutrients.
• Deochan: Bu chòir uisge a bhith mar a ’mhòr-chuid de na tha thu a’ faighinn a-steach, còmhla ri deochan mar cofaidh is tì.
• Luibhean is spìosraidhean: Tha iad sin gu tric glè àrd ann am beathachadh agus todhar plannta buannachdail.

Airson liosta nas fhaide, seo artaigil le 50 biadh fìor fhallain.

Stèidhich do dhaithead air na biadhan agus na grìtheidean slàn fallain sin. Bheir iad seachad na beathachadh a dh ’fheumas do bhodhaig.

Biadhan ri sheachnadh a ’mhòr-chuid den ùine

Le bhith a ’leantainn na comhairle san artaigil seo, bidh thu gu nàdarra a’ lughdachadh na tha thu a ’faighinn de bhiadh mì-fhallain.

Chan fheumar cuir às do bhiadh sam bith gu bràth, ach bu chòir cuid de bhiadhan a bhith cuibhrichte no air an sàbhaladh airson amannan sònraichte.

Nam measg tha:

• Bathar stèidhichte air siùcar: Tha biadh a tha àrd ann an siùcar, gu sònraichte deochan siùcair, ceangailte ri reamhrachd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,).
• Saillte trans: Cuideachd aithnichte mar gheir a tha gu ìre hydrogenated, tha geir geir air a bhith ceangailte ri droch ghalaran, leithid tinneas cridhe (,).
• Carbs ath-leasaichte: Tha biadh a tha àrd ann an carbs ath-leasaichte, leithid aran geal, ceangailte ri overeating, reamhrachd agus galar metabolach (,,).
• Ola glasraich: Ged a tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil iad fallain, faodaidh olan glasraich dragh a chuir air cothromachadh omega 6-gu-3 do bhodhaig, a dh ’fhaodadh duilgheadasan adhbhrachadh (,).
• Toraidhean geir-ìosal air an giullachd: Gu tric air am mallachadh mar roghainnean fallain eile, mar as trice bidh mòran geir ann an toraidhean geir ìosal gus am faigh iad blas nas fheàrr.

Ged nach eil biadh sam bith faisg air crìochan, faodaidh cus biadh sònraichte cunnart galair àrdachadh agus cuideam a thoirt air adhart.

Carson a tha smachd cuibhreann cudromach

Tha an ìre calorie agad ann am smachd cuideam agus slàinte.

Le bhith a ’cumail smachd air na cuibhreannan agad, tha thu nas dualtaiche cus calaraidhean a sheachnadh.

Ged a tha biadh slàn gu cinnteach tòrr nas duilghe cus a dhèanamh na biadh air a phròiseasadh, faodar cus ithe fhathast.

Ma tha thu ro throm no a ’feuchainn ri geir corp a chall, tha e gu sònraichte cudromach sùil a chumail air meud do chuibhreann.

Tha mòran ro-innleachdan sìmplidh ann airson smachd a chumail air meud cuibhreann.

Mar eisimpleir, faodaidh tu pleitean nas lugha a chleachdadh agus seirbheis nas lugha na a ’chuibheasachd a ghabhail, an uairsin feitheamh 20 mionaid mus till thu airson barrachd.

Is e dòigh-obrach mòr-chòrdte eile a bhith a ’tomhas meud cuibhreann le do làimh. Bhiodh biadh mar eisimpleir a ’cuingealachadh a’ mhòr-chuid de dhaoine gu 1 cuibhreann de dhòrn de charbs, 1–2 pailm de phròtain agus cuibhreannan 1–2 de mheud fallain de gheir fallain.

Tha barrachd bhiadhan tiugh calorie mar càise, cnothan agus feòil geir fallain, ach dèan cinnteach gun toir thu aire do mheudan cuibhreann nuair a bhios tu gan ithe.

Bi mothachail mu mheudan cuibhreann agus na tha de bhiadh no calorie iomlan agad, gu sònraichte ma tha thu ro throm no a ’feuchainn ri geir a chall.

Mar as urrainn dhut do dhaithead a dhèanamh freagarrach do na h-amasan agad

An toiseach, dèan measadh air na feumalachdan calorie agad stèidhichte air factaran mar na h-ìrean gnìomhachd agad agus amasan cuideam.

Gu sìmplidh, ma tha thu airson cuideam a chall, feumaidh tu ithe nas lugha na tha thu a ’losgadh. Ma tha thu airson cuideam fhaighinn, bu chòir dhut barrachd chalaraidhean ithe na loisgeas tu.

Seo àireamhair calorie a dh ’innseas dhut dè a bu chòir dhut ithe, agus seo 5 làraich-lìn agus aplacaidean an-asgaidh a chuidicheas tu gus sùil a chumail air calaraidhean agus beathachadh.

Mura h-eil thu dèidheil air cunntadh calorie, faodaidh tu dìreach na riaghailtean a chaidh a dheasbad gu h-àrd a chur an gnìomh, leithid a bhith a ’cumail sùil air meud cuibhreann agus a’ cur fòcas air biadh slàn.

Ma tha easbhaidh sònraichte ort no ma tha thu ann an cunnart aon a leasachadh, is dòcha gum bi thu airson an daithead agad a dhèanamh freagarrach airson seo. Mar eisimpleir, tha luchd-glasraich no daoine a tha a ’cur às do bhuidhnean bìdh sònraichte ann am barrachd cunnart a bhith a’ call cuid de bheathachadh.

San fharsaingeachd, bu chòir dhut biadh de dhiofar seòrsa is dathan ithe gus dèanamh cinnteach gum faigh thu pailteas de na macro- agus micronutrients gu lèir.

Ged a tha mòran a ’deasbad an e daitheadan carb-ìosal no geir ìosal as fheàrr, is e an fhìrinn gu bheil e an urra ris an neach fa leth.

Stèidhichte air rannsachadh, bu chòir dha lùth-chleasaichean agus an fheadhainn a tha ag iarraidh cuideam a chall beachdachadh air an ìre pròtain aca a mheudachadh. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi daithead carb-ìosal ag obair iongantasan dha cuid de dhaoine a tha a ’feuchainn ri cuideam a chall no a bhith a’ làimhseachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Beachdaich air na tha thu ag ithe de chalaraidhean iomlan agus atharraich an daithead agad stèidhichte air na feumalachdan agus na h-amasan agad fhèin.

Mar a nì thu ithe fallain seasmhach

Seo riaghailt mhòr airson a bhith beò le: Mura h-urrainn dhut thu fhèin fhaicinn air an daithead seo ann an aon, dhà no trì bliadhna, chan eil sin ceart dhut.

Glè thric, bidh daoine a ’dol air daithead fìor nach urrainn dhaibh a chumail suas, agus tha sin a’ ciallachadh nach bi iad a ’leasachadh cleachdaidhean ithe fallain fad-ùine.

Tha cuid de staitistig buannachd cuideam eagallach a ’sealltainn gu bheil a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’faighinn air ais a h-uile cuideam a chaill iad goirid às deidh dhaibh feuchainn air daithead call cuideim ().

Mar a bha e an-còmhnaidh, tha cothromachadh deatamach. Mura h-eil galar sònraichte no riatanas daithead agad, chan fheum biadh sam bith a bhith far chrìochan gu bràth. Le bhith a ’cur às do bhiadhan sònraichte gu h-iomlan, is dòcha gu bheil thu dha-rìribh ag àrdachadh cravings agus a’ lughdachadh soirbheachas fad-ùine.

Le bhith a ’dìreadh 90% den daithead agad air biadh slàn agus ag ithe cuibhreannan nas lugha leigidh sin dhut blasan a mhealtainn bho àm gu àm ach fhathast a’ faighinn slàinte sàr-mhath.

Is e dòigh-obrach fada nas fhallaine a tha seo na bhith a ’dèanamh an taobh eile agus ag ithe 90% de bhiadh air a phròiseasadh agus dìreach 10% de bhiadh slàn mar a bhios mòran dhaoine a’ dèanamh.

Cruthaich daithead fallain as urrainn dhut a mhealtainn agus cumail ris san fhad-ùine. Ma tha thu ag iarraidh biadh mì-fhallain, sàbhail iad airson corra uair.

Beachdaich air na stuthan sin

Mar a tha an t-ainm a ’moladh, thathas an dùil stuthan-leigheis a chleachdadh A bharrachd air gu daithead fallain.

Le bhith a ’toirt a-steach gu leòr de bhiadh làn beathachaidh anns an daithead agad bu chòir dhut do chuideachadh le bhith a’ cur air ais easbhaidhean agus a ’coinneachadh ri na feumalachdan làitheil agad.

Ach, thathas air sealltainn gu bheil grunn stuthan a chaidh a sgrùdadh gu math cuideachail ann an cuid de chùisean.

Is e aon eisimpleir vitimín D, a gheibhear gu nàdarra bho sholas na grèine agus biadh mar iasg olach. Tha ìrean ìosal aig a ’mhòr-chuid de dhaoine no tha iad easbhaidheach ().

Faodaidh stuthan mar magnesium, sinc agus omega-3s buannachdan a bharrachd a thoirt seachad mura faigh thu gu leòr dhiubh bhon daithead agad (,,).

Faodar cungaidhean eile a chleachdadh gus coileanadh spòrs a neartachadh. Tha tòrr rannsachaidh aig creatine, protein whey agus beta-alanine uile a ’toirt taic do bhith gan cleachdadh (37, 38,).

Ann an saoghal foirfe, bhiodh an daithead agad làn de bhiadhan làn beathachaidh gun fheum air cungaidhean. Ach, chan eil seo an-còmhnaidh comasach a choileanadh anns an fhìor shaoghal.

Ma tha thu mu thràth a ’dèanamh oidhirp chun daithead agad a leasachadh, faodaidh cungaidhean a bharrachd cuideachadh gus do shlàinte a thoirt ceum nas fhaide.

Tha e nas fheàrr a ’mhòr-chuid de na beathachadh agad fhaighinn bho bhiadhan iomlan. Ach, faodaidh cuid de stuthan cur-ris a bhith feumail cuideachd.

Cuir còmhla beathachadh math le cleachdaidhean fallain eile

Chan e beathachadh an aon rud a tha cudromach airson slàinte as fheàrr.

Às deidh daithead fallain agus faodaidh eacarsaich spionnadh slàinte eadhon nas motha a thoirt dhut.

Tha e cuideachd deatamach gum faigh thu deagh chadal. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil cadal a cheart cho cudromach ri beathachadh airson cunnart galair agus smachd cuideam (,).

Tha uisgeachadh agus toirt a-steach uisge cudromach cuideachd. Deoch nuair a tha am pathadh ort agus fuirich air uisgeachadh gu math fad an latha.

Mu dheireadh, feuch ri cuideam a lughdachadh. Tha cuideam fad-ùine ceangailte ri mòran dhuilgheadasan slàinte.

Tha slàinte as fheàrr a ’dol fada seachad air dìreach beathachadh. Tha eacarsaich, faighinn deagh chadal agus lughdachadh cuideam cuideachd deatamach.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Leasaichidh na ro-innleachdan gu h-àrd gu mòr an daithead agad.

Bheir iad cuideachd spionnadh do shlàinte, lughdaichidh iad do chunnart galair agus cuidichidh iad thu le cuideam a chall.

Ullachadh bìdh: Salad neo-thollaidh