19 Eacarsaichean Cardio as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh

Susbaint

• Luchd-tòiseachaidh a ’gluasad gus do thòiseachadh
• Glùinean àrda
• Breaban a ’breabadh
• Suaineach taobhach
• Cuairt crùbagan
• A ’seasamh cròg oblique
• Sgèilearan astair
• A ’leum leuman
• Tapaichean ladhar
• Bidh eadar-mheadhanach a ’gluasad suas chun dian
• Geansaidhean squat
• A ’seasamh ladhar mu seach
• Geansaidhean lunge
• Geansaidhean bogsa
• Seacaidean plank
• Gluasadan adhartach gus rudan a chumail inntinneach
• Sreapadairean beinne
• Leannain sgithidh plank
• Geansaidhean trastain
• Seacaidean rothlach
• Burpees
• Crawl a-steach
• Mar a gheibh thu a ’chuid as fheàrr às an obair-obrach agad
• Beachdachadh air sàbhailteachd
• An loidhne bun

Tha eacarsaich cardiovascular, ris an canar cuideachd eacarsaich cardio no aerobic, riatanach airson deagh shlàinte. Bidh e a ’faighinn do ìre cridhe suas, a’ toirt ort pumpa fala a dhèanamh nas luaithe. Bidh seo a ’lìbhrigeadh barrachd ogsaidean air feadh do bhodhaig, a chumas do chridhe agus do sgamhanan fallain.

Faodaidh eacarsaich cardio cunbhalach cuideachd do chuideachadh cuideam a chall, cadal nas fheàrr fhaighinn, agus do chunnart airson galar leantainneach a lughdachadh.

Ach dè mura h-urrainn dhut faighinn a-muigh airson ruith làitheil no mura h-eil thu a ’faireachdainn mar bhith a’ bualadh air an gym? Tha gu leòr eacarsaichean cardio ann fhathast as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh.

Luchd-tòiseachaidh a ’gluasad gus do thòiseachadh

Ma tha thu ùr airson cardio, cuidichidh na gluasadan sin thu gus faighinn gu ìre luath.

Glùinean àrda

Tha an eacarsaich seo a ’toirt a-steach ruith na àite, gus an urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith le glè bheag de dh’ àite.

1. Seas le do chasan còmhla agus gàirdeanan aig do bheulaibh.
2. Tog aon ghlùin a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Lùghdaich do chas agus ath-aithris leis a ’ghlùin eile.
3. Lean air adhart le glùinean eile, a ’pumpadh do ghàirdeanan suas is sìos.

Breaban a ’breabadh

Tha breaban putain an aghaidh glùinean àrda. An àite a bhith a ’togail do ghlùinean gu h-àrd, togaidh tu do shàilean suas a dh’ ionnsaigh do shlat.

1. Seas le do chasan còmhla agus gàirdeanan aig do bheulaibh.
2. Thoir aon shàilean a dh ’ionnsaigh do shlat. Lùghdaich do chas agus ath-aithris leis an t-sàil eile.
3. Lean air adhart ag atharrachadh do shàilean agus a ’pumpadh do ghàirdeanan.

Suaineach taobhach

Bidh shuffles lateral ag àrdachadh do ìre cridhe fhad ‘s a tha thu a’ leasachadh do cho-òrdanachadh taobh ri taobh.

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile, glùinean agus cnapan air an cromadh. Lean air adhart beagan agus brace do chridhe.
2. Tog do chas dheas, brùth far do chas chlì, agus gluais gu deas fhad ‘s a chumas tu am foirm agad.
3. Cuir do chasan còmhla. Lean air adhart a ’gluasad chun làimh dheis.
4. Dèan a-rithist na h-aon cheumannan chun taobh chlì.

Gus obrachadh gu cothromach air gach taobh, gluais sìos clì is deas airson an aon uiread de dh ’àite.

Cuairt crùbagan

Tha a bhith a ’coiseachd coiseachd nan crùbagan na dhòigh spòrsail airson do fhuil a bhith a’ sruthadh. Bidh e cuideachd a ’neartachadh do ghàirdeanan àrda fhad‘ s a tha thu ag obair do dhruim, do chridhe agus do chasan.

1. Suidh air an làr, glùinean air an cromadh agus casan còmhnard. Cuir do làmhan air an làr fo do ghuailnean, do chorragan a ’comharrachadh air adhart.
2. Tog do chroman far an làr. “Coisich” air ais a ’cleachdadh do ghàirdeanan is do chasan, a’ cumail do chuideam air a sgaoileadh gu cothromach eadar do ghàirdeanan agus do chasan.
3. Lean air adhart a ’coiseachd air ais airson an astar a tha thu ag iarraidh.

A ’seasamh cròg oblique

Tha an eacarsaich cardio seo le buaidh bheag agus air leth freagarrach airson luchd-tòiseachaidh. Mar a thogas tu do ghlùinean, bidh thu a ’dol an sàs anns na fèithean bunaiteach air do bheulaibh.

1. Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Cuir do làmhan air cùl do chinn, uilleanan a ’comharrachadh a-mach.
2. Dèan lùb chun làimh dheis, a ’gluasad do uilinn cheart sìos agus do ghlùin deas suas.
3. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh chlì.

Sgèilearan astair

Tha gluasad taobh an eacarsaich seo ag atharrais air mar a bhios sgèilear a ’gluasad. Airson dùbhlan, cuir leum ris nuair a ghluaiseas tu chun taobh.

1. Tòisich ann an sgamhan ciùbach, an dà ghlùin air an cromadh agus do chas dheas gu fialaidh air do chùlaibh. Dèan lùb do ghàirdean dheis agus dìrich do ghàirdean chlì.
2. Brùth far do chas chlì, a ’gluasad do chas dheas air adhart. Thoir do chas chlì gu fialaidh air do chùlaibh agus atharraich gàirdeanan.
3. Lean air adhart “a’ spèileadh ”clì is deas.

A ’leum leuman

Airson obair làn-bodhaig, cuir a-steach cuid de sheacaidean leum. Bidh an gluasad clasaigeach seo ag obair do bhodhaig gu lèir fhad ‘s a tha thu ag àrdachadh ìre do chridhe.

1. Seas le do chasan còmhla agus gàirdeanan aig do bheulaibh.
2. Dèan lùb do ghlùinean beagan. Leum is sgaoil do chasan nas fharsainge na leud gualainn, a ’togail do ghàirdeanan os an cionn.
3. Leum chun mheadhan. Dèan a-rithist.

Tapaichean ladhar

Is e eacarsaich furasta le buaidh bheag a tha seo a dh ’fhaodar a dhèanamh air oir cas no ceum as ìsle de staidhre.

1. Seas air beulaibh a ’chabhsair no ceum. Cuir fois air aon chois air a muin, òrdagan a ’coimhead sìos.
2. Atharraich casan gu sgiobalta gus an cas eile a thoirt air a muin. Lean air adhart le casan eile.
3. Mar a bhios tu a ’fàs cleachdte ris a’ ghluasad, gluais gu clì no deas fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh teipichean ladhar.

Bidh eadar-mheadhanach a ’gluasad suas chun dian

Mar a thogas tu seasmhachd agus neart, gluais air adhart gu na gluasadan eadar-mheadhanach sin.

Geansaidhean squat

Tha an squat cunbhalach na ghluasad cuideam corp a tha ag amas air a ’bhodhaig as ìsle. Le bhith a ’cur leum ris, faodaidh tu a thionndadh gu bhith na obair cardio spreadhaidh.

1. Tòisich le leud do chasan bho chèile. Dèan lùb do ghlùinean agus nas ìsle a-steach do squat.
2. Cuir do ghàirdeanan air ais. Gluais gu sgiobalta do ghàirdeanan suas agus leum.
3. Tìr gu socair air ais ann an squat. Dèan a-rithist.

A ’seasamh ladhar mu seach

Bidh an eacarsaich seo ag obair do ghàirdeanan, do chridhe, agus do chasan, ga dhèanamh na dheagh ghluasad cardio làn-bodhaig.

1. Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile agus gàirdeanan aig do bheulaibh. Brace do chridhe.
2. Tog do chas dheas dìreach suas. Aig an aon àm tog do làmh chlì suas is thairis, a ’ruighinn a dh’ionnsaigh do òrdagan deas.
3. Dèan a-rithist le do chas chlì agus do làmh dheas.

Geansaidhean lunge

Bidh geansaidhean lunge, a bhios a ’cothlamadh geansaidhean agus lòin àbhaisteach, a’ toirt air do chridhe a bhith a ’pumpadh.

1. Tòisich ann an lunge, an dà ghlùin a ’lùbadh aig ceàrnan 90-ceum. Comharraich do chasan air adhart.
2. Brace do chridhe, tarraing do ghuailnean sìos, agus swing do ghàirdeanan air ais. Gluais gu sgiobalta do ghàirdeanan suas agus leum. Atharraich casan aig an aon àm.
3. Fearann ​​ann an lunge. Dèan a-rithist.

Geansaidhean bogsa

Is e eacarsaich cardio a th ’ann an leum a’ bhogsa a bhios ag amas air do bhodhaig ìosal, a ’toirt a-steach do shlat, sliasaidean, laoigh, agus suil.

1. Seas air beulaibh bogsa no àrd-ùrlar glùin-àrd. Cuir do chasan hip-leud bho chèile agus gàirdeanan aig do bheulaibh. Gabh a-steach do chridhe.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus lùdag air adhart aig do chroman, a ’cumail do dhruim rèidh. Cuir do ghàirdeanan suas agus leum gu spreadhaidh air a ’bhogsa.
3. Tìr gu socair, a ’leantainn air adhart beagan. Leum air ais far a ’bhogsa. Dèan a-rithist.

Seacaidean plank

Tha an eacarsaich seo coltach ri jack leum còmhnard. Bidh e a ’toirt air do ghàirdeanan taic a chumail ri do chuideam mar a ghluaiseas tu do chasan gu sgiobalta.

1. Tòisich ann am planc le do làmhan fo ghuailnean agus do bhodhaig dìreach. Thoir do chasan còmhla.
2. Leum is sgaoil do chasan nas fharsainge na leud do ghualainn.
3. Leum air ais gu planc agus ath-aithris.

Gluasadan adhartach gus rudan a chumail inntinneach

Nuair a tha thu deiseil airson dùbhlan, feuch na gluasadan adhartach cardio seo. Tha gach eacarsaich a ’toirt a-steach barrachd co-òrdanachaidh agus ioma-ghluasadan bodhaig.

Sreapadairean beinne

Tha sreapadair beinne na eacarsaich làn-bodhaig dian. Ma tha thu ùr don ghluasad, tòisich slaodach agus mean air mhean tog an astar.

1. Tòisich ann am planc le do làmhan fo do ghuailnean agus do bhodhaig dìreach. Flatten do dhruim agus brace do chridhe.
2. Tog do ghlùin deas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Gluais gu sgiobalta, a ’gluasad do ghlùin deas a-mach agus a’ togail do ghlùin chlì a-steach.
3. Lean air adhart casan alternach.

Leannain sgithidh plank

Bidh hopan sgithidh plank, ris an canar cuideachd luchd-sgithidh plank, a ’cothlamadh plancaichean agus geansaidhean rothlach. Bheir gluasad tionndaidh na leum dùbhlan do neart is do sheasmhachd.

1. Tòisich ann am planc le do làmhan fo do ghuailnean agus do bhodhaig dìreach. Thoir do chasan còmhla.
2. Leum do chasan air an taobh cheart, a ’tionndadh gus do ghlùinean a thoirt taobh a-muigh do uilinn cheart. Cùm do chasan còmhla.
3. Leum air ais gu planc. Dèan a-rithist air an taobh chlì.

Geansaidhean trastain

Bidh an leum trastain a ’toirt leum na lunge chun ath ìre. An àite a bhith a ’coimhead air adhart, bidh thu a’ cuairteachadh do bhodhaig rè gach leum airson gluasad pumpaidh cridhe a bharrachd.

1. Tòisich ann an suidheachadh lunge, an dà ghlùin a ’lùbadh aig 90 ceum. Tionndaidh do bhodhaig a dh ’ionnsaigh oisean cheart an t-seòmair.
2. Brace do chridhe, tarraing do ghuailnean sìos, agus swing do ghàirdeanan air ais. Cuir do ghàirdeanan gu sgiobalta suas, leum, agus atharraich do chasan.
3. Fearann ​​ann an lunge, le aghaidh air an oisean chlì.
4. Lean air adhart a ’leum agus ag atharrachadh casan.

Seacaidean rothlach

Bidh seacaidean rothlach a ’cothlamadh geansaidhean, squats, agus toinneamh bodhaig. Còmhla, cuiridh na gluasadan sin teine ​​ris na fèithean agus ìre cridhe agad.

1. Tòisich le do chasan agus do làmhan còmhla.
2. Leum a-steach do squat, a ’tighinn air tìr le do ghlùinean air an cromadh, casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, agus òrdagan a’ comharrachadh beagan a-mach. Rothaich do chom aig an aon àm, a ’ruighinn do làmh dheas suas agus do làmh chlì chun an làr.
3. Leum a-steach don t-suidheachadh tòiseachaidh mus leum thu air ais gu squat, a ’ruighinn do làmh chlì suas agus do làmh dheas sìos.
4. Lean air adhart a ’leum agus ag atharrachadh gàirdeanan.

Burpees

Bidh am burpee, a tha a ’toirt a-steach squat, leum, agus pushup, a’ dol an sàs anns a ’bhodhaig agad gu lèir.

1. Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Squat agus cuir do làmhan air an làr.
2. Leum do chasan air ais gu planc. Dèan aon pushup.
3. Leum do chasan air ais gu squat. Leum suas, a ’ruighinn do ghàirdeanan suas. Dèan a-rithist.

Crawl a-steach

Rè an inchworm, cuiridh an gluasad de bhith a ’coiseachd do làmhan agus do chasan air adhart do chridhe agus na fèithean ag obair.

1. Seas le do chasan còmhla. Brace do chridhe, lùb air adhart aig do chroman, agus ruig do ghàirdeanan a dh ’ionnsaigh an làr. Cùm do ghlùinean dìreach ach aig fois.
2. Suidhich do chorragan air an làr, a ’lùbadh do ghlùinean gu socair. Cuir do chasan agus slaod do làmhan air adhart gu planc le do làmhan fo do ghuailnean.
3. Stiffen do chridhe agus dèan aon pushup.
4. Beag air bheag coisich do chasan a dh ’ionnsaigh do làmhan. Ruig do ghàirdeanan air adhart agus ath-aithris.

Gus a dhèanamh nas duilghe, dèan barrachd air aon phutup. Faodaidh tu cuideachd an pushup a sgioblachadh gu h-iomlan airson gluasad nas fhasa.

Mar a gheibh thu a ’chuid as fheàrr às an obair-obrach agad

Lean na molaidhean seo gus buannachdan cardio fhaighinn gun a bhith air do ghoirteachadh:

• Blàthaich suas. Tòisich gach seisean le blàthachadh 5- gu 10-mionaidean. Meudaichidh seo do shruth fala agus bheir e fois do na fèithean agad, a ’lughdachadh an cunnart leòn.
• Cool sìos. An àite stad gu h-obann air an obair-obrach agad, slaod sìos anns na 5 gu 10 mionaidean mu dheireadh.
• Thoir cuireadh do charaid. Tha eacarsaich an-còmhnaidh nas spòrsail le buddy workout.
• Amas airson 150 mionaid. Thairis air an t-seachdain, ag amas air co-dhiù 150 mionaidean de ghnìomhachd meadhanach fhaighinn. Faodaidh tu seo a sgaoileadh a-mach thar ùine le bhith a ’dèanamh seiseanan 30-mionaid còig latha san t-seachdain.

Beachdachadh air sàbhailteachd

Ma tha thu ùr airson eacarsaich no mura h-eil thu air eacarsaich a dhèanamh ann an ùine, bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus tòisich thu air prògram ùr. Faodaidh iad stiùireadh a thabhann a rèir do inbhe slàinte agus ìre fallaineachd.

Bu chòir dhut cuideachd bruidhinn ris an t-solaraiche agad ma tha:

• tinneas an t-siùcair
• hip-fhulangas
• tinneas cridhe
• airtritis
• suidheachadh sgamhain
• leòn san àm a dh'fhalbh no an-dràsta

Is dòcha gu feum thu ceumannan sònraichte a ghabhail gus eacarsaich gu sàbhailte.

Tha e cuideachd cudromach a dhol air adhart mean air mhean. Le bhith a ’meudachadh dian agus astar gu slaodach, bidh thu a’ lughdachadh cunnart leòn.

An loidhne bun

Bidh eacarsaich cardio a ’cumail do chridhe, sgamhanan, agus fèithean fallain. Agus chan fheum thu eadhon an taigh agad fhàgail gus a chur ris a ’chleachdadh fallaineachd agad. Dìreach cuimhnich gum bi thu a ’blàthachadh agus a’ tòiseachadh slaodach, gu sònraichte nuair a tha thu a ’feuchainn gluasad ùr.