14 Saillte fallain airson daithead Keto (a bharrachd air cuid ri chuingealachadh)

Susbaint

• 1. Avocados agus ola avocado
• 2. Cnothan
• 3. Butters cnò agus sìol
• 4. Sìol lìon
• 5. Cridheachan cainb
• 6. Chia sìol
• 7. Olives agus ola ollaidh le cuideam fuar
• 8. Coconuts agus ola cnò-chnò gun mhilleadh
• 9. Cacao nibs
• 10. Iogart Grèigeach làn-geir
• 11. Iasg reamhar
• 12. Uighean slàn
• 13. ìm
• 14. Càise
• Saill ri chuingealachadh air keto
• Saillte trans fuadain
• Feòil air a phròiseasadh
• Biadhan friochte
• An loidhne bun

Nuair a bhios tu a ’leantainn daithead làn geir, glè ìosal-carb ketogenic (keto), tha e cudromach cuimhneachadh nach eil a h-uile geir air a chruthachadh co-ionann.

Tha cuid de stòran geir nas fheàrr dhut na feadhainn eile, agus tha e deatamach gun lìon thu do phlàta leis na roghainnean as fhallaine gus na h-amasan slàinte agad a ruighinn.

Seo 14 stòran geir fallain airson a mhealtainn air daithead keto.

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

1. Avocados agus ola avocado

Chan e a-mhàin gu bheil avocados nan stòr sàr-mhath de gheir fallain cridhe ach tha iad cuideachd a ’toirt seachad dòs mòr de fiber agus vitamain agus mèinnirean riatanach ().

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh avocados agus an cuid ola taic a thoirt do shlàinte cridhe, siùcar fala cothromach, agus a bhith a’ fàs nas sine (,).

Tlachd a ghabhail air avocado leis fhèin, cleachd e gus guacamole a dhèanamh, no cuir e gu smoothies agus saladan gus susbaint geir is beathachaidh a bhrosnachadh. Dòirt ola avocado air veggies grilled no steamed no cleachd e gus dreasaichean salad agus sàsaichean eile a tha càirdeil do keto a dhèanamh.

2. Cnothan

Tha a bhith a ’toirt a-steach diofar sheòrsaichean chnothan anns an daithead agad na dhòigh math air àrdachadh a dhèanamh air geir fallain, pròtain stèidhichte air planntrais, agus fiber ().

A bharrachd air an sin, tha ìre nas àirde de chnothan co-cheangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus bàsan co-cheangailte ri aillse, tinneas an t-siùcair, agus tinneasan analach ().

Tha cnothan eadar-dhealaichte anns an t-susbaint beathachaidh aca, agus mar sin cuidichidh ithe measgachadh de na rudan as fheàrr leat thu gus na buannachdan as motha fhaighinn. Tha pistachios, walnuts, almoin, pecans, cashews, agus cnothan Brazil uile nan roghainnean math airson daithead carb-ìosal, geir àrd mar keto.

Gabh cnothan measgaichte gus greim-bìdh a dhèanamh orra, sprinkle iad air na saladan agus na brot agad, no dèan sgaoileadh stèidhichte air cnò mar pesto walnut.

3. Butters cnò agus sìol

Bidh butters cnò is sìol a ’tabhann na h-aon bhuannachdan ri bhith ag ithe chnothan is sìol slàn - ach ann am pasgan nas ioma-chruthach.

Tilg ìm lus na grèine thairis air briosgaidean keto no cleachd ìm almoin mar dip airson glasraich carb-ìosal.

Cuir an t-ìm cnò as fheàrr leat gu smoothies no cleachd e mar bhunait airson bìdean lùth a dhèanamh. Faodaidh tu eadhon a bhith a ’toirt a-steach butters cnò ann an sàsaichean agus marinades airson nòtan èisg no veggie.

Faodaidh tu na cnòthan-cnò agus sìol agad fhèin a dhèanamh ma tha thu ag iarraidh, ach ma tha thu an dùil a bhith a ’cleachdadh dreachan a cheannaich stòr, bi cinnteach gun leugh thu bileag an tàthchuid. Ann an cuid de sheòrsan tha milsearan a bharrachd a dh ’fhaodadh a bhith neo-iomchaidh airson daithead keto.

4. Sìol lìon

Tha sìol lìn nan stòr sàr-mhath de gheir omega-3 anti-inflammatory, fiber, agus todhar planntrais a tha a ’brosnachadh slàinte.

Bidh cupa cairteal (42 gram) de shìol lìon a ’toirt seachad 11 gram de fiber, 7 gram de phròtain, agus 18 gram de gheir, leth dhiubh bho omega-3s ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh sìol lìon agus an ola aca cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe, aillse, tinneas an t-siùcair, agus galaran eanchainn degenerative ().

Cuir sìol lìn talmhainn gu smoothies no sprinkle iad air saladan, brot, no parfait iogart keto. Faodaidh tu cuideachd sìol lìon slàn no talmhainn a thoirt a-steach do na reasabaidhean as fheàrr leat airson briosgaidean, muffins agus pancagan a tha càirdeil do keto.

5. Cridheachan cainb

Tha cridheachan cainb, no sìol, nan deagh roghainn eile, làn beathachaidh airson a bhith a ’brosnachadh toirt a-steach geir air an daithead ketogenic.

Bidh trì spàin-bùird (30 gram) de chridheachan còrcach a ’toirt seachad 15 gram de gheir, gan dèanamh nan deagh roghainn airson daithead làn geir ().

Tha iad mar aon de glè bheag de stòran pròtain stèidhichte air planntrais anns a bheil na naoi amino-aigéid riatanach. A bharrachd air an sin, bidh iad a ’pacadh measgachadh de bhiotamain agus mèinnirean, nam measg vitimín E, calcium, iarann, agus potasium ().

Tha blas socair aig cridheachan cainb agus inneach coltach ri sìol sesame, mar sin tha iad furasta am measgachadh ann an grunn bhiadhan gun a bhith ag atharrachadh mòran de phròifil blas.

Sprinkle iad air uachdar iogart, saladan, agus glasraich ròsta, measgachadh iad ann an smoothies agus brot, no cuir a-steach iad ann am biadhan lùth. Faodaidh tu cuideachd an cur gu sàsaichean agus dreasaichean.

Faodaidh tu cridheachan cainbe a cheannach gu h-ionadail no air-loidhne.

6. Chia sìol

Tha sìol Chia beairteach ann an geir fallain agus fiber, gan dèanamh nan tagraiche foirfe airson daithead keto.

Ann an dìreach 1 lobh-bhùird (15 gram) de shìol chia, gheibh thu 4 gram de gheir, omega-3s sa mhòr-chuid, a bharrachd air 4 gram de fiber, a tha timcheall air 16% den Luach Làitheil (DV) ().

Tha grunn choimeasgaidhean planntrais anns na sìol sin cuideachd, a ’toirt a-steach quercetin agus kaempferol, a dh’ fhaodadh a bhith a ’lughdachadh sèid agus a’ cur casg air tinneasan cronail, leithid aillse, tinneas cridhe, agus tinneas an t-siùcair ().

A bharrachd air an sin, tha comas sònraichte aig sìol chia uisge a ghabhail a-steach. Nuair a thèid am bogadh ann an leaghan airson beagan uairean a thìde, bidh iad gu math gelatinous. Anns an fhoirm seo, faodar an cleachdadh gus mìlsean chia a dhèanamh no gus sàsaichean agus dreasaichean a dhèanamh tiugh.

Coltach ri sìol eile, faodar chia a choimeasgadh gu smoothies no a thionndadh gu iogart, brot, agus saladan. Faodaidh tu cuideachd an cleachdadh gus briosgaidean ann an stoidhle keto a dhèanamh no mar aran airson iasg bakte, cearc no muc.

7. Olives agus ola ollaidh le cuideam fuar

Thathas air a bhith a ’sgrùdadh buannachdan olives agus ola ollaidh airson deicheadan, agus chan e co-thuiteamas a th’ ann gu bheil iad gu tric air an gabhail a-steach ann am mòran de na daithead as fhallaine san t-saoghal.

Tha olives chan ann a-mhàin air an luchdachadh le geir a tha fallain sa chridhe ach tha vitimín E ann cuideachd agus diofar choimeasgaidhean planntrais a tha aithnichte gus sèid a lughdachadh agus do chunnart bho thinneasan tinneasach leithid tinneas cridhe, aillse, agus osteoporosis (,).

Bidh olives a ’dèanamh grèim-bìdh goireasach goireasach ach tha iad cuideachd air an tilgeil a-steach do shaileadan no air an ithe mar phàirt de antipasti. Airson àrdachadh a bharrachd de stuth blas na h-ollan le càise garl, pimentos, no gorgonzola.

Purée olives slàn le ola ollaidh, anchobhaidhean, agus capers gus tapenade a dhèanamh gus geir, blas agus taiseachd a chuir ri pasgain ceapaire veggie.

Faodar ola ollaidh òil a bharrachd le cuideam fuar a thiormachadh thairis air veggies grilled no aotrom le sabhs gus susbaint geir a bhrosnachadh no a chleachdadh mar bhunait airson aodach no marinade airson feòil ròsta, glasraich no salad ùr.

8. Coconuts agus ola cnò-chnò gun mhilleadh

Tha cnò-chnothan agus ola cnò-chnò nan stòran geir keto mòr-chòrdte oir tha iad a ’tabhann stòr nàdarra de triglycerides slabhraidh meadhanach (MCTs), seòrsa de gheir as urrainn do bhodhaig a ghabhail a-steach agus a chleachdadh gu furasta.

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh MCTan gluasad gu ketosis a dhèanamh nas fhasa, stàit anns am bi do bhodhaig a’ losgadh geir airson connadh seach glucose ().

A bharrachd air an sin, tha MCTn nas dualtaiche a bhith air an losgadh mar lùth agus cho buailteach a bhith air an stòradh mar gheir, a dh ’fhaodadh cuideachadh le call cuideam ().

Cuir flakes coconut neo-mhìnichte ri measgachadh slighe dachaigh no smoothies. Cleachd bainne cnò-chnò làn-geir gus feòil bruich no glasraich ròsta a dhèanamh ann an ola cnò-chnò. Airson blas ann an stoidhle eileanach, feuch rus caolan sautéed ann an ola cnò-chnò agus sùgh aoil ùr.

9. Cacao nibs

Ma tha thu den bheachd nach buin seoclaid anns an daithead keto agad, smaoinich a-rithist.

Tha cacao nibs mar sheòrsa de seoclaid amh gun siùcar, gun phròiseas. Tha dìreach 1 unnsa (28 gram) a ’toirt seachad mu 12 gram de gheir agus whopping 9 gram de fiber ().

Tha seoclaid dorcha ainmeil cuideachd airson a sholarachadh beairteach de polyphenols, a tha nan todhar planntrais le buaidhean làidir anti-inflammatory a dh ’fhaodadh fàs bacteria gut fallain () a bhrosnachadh.

Cuir cacao nibs ri smoothies homemade, bìdean lùth, no measgachadh slighe. Ma tha fiacail milis agad, dèan seoclaid teth keto le bhith a ’leaghadh cacao nibs ann am bainne coconut gun siùcar air an stòbha. An uairsin measgachadh anns a ’mhìlseachd càirdeil keto as fheàrr leat, leithid stevia no measan manach.

Faodaidh tu cacao nibs a cheannach ann an stòran no air-loidhne.

10. Iogart Grèigeach làn-geir

Ged a tha cuid de carbs ann, faodaidh iogart Grèigeach gun làn geir, a bhith na chur-ris fallain ri daithead ketogenic.

Tha seirbheis 5.3-ounce (150-gram) a ’toirt seachad timcheall air 6 gram de gheir, 13 gram de phròtain, agus 6 gram de carbs, a bharrachd air 15% den DV airson calcium ().

Tha iogart cuideachd na stòr math de bacteria buannachdail ris an canar probiotics, a bhrosnaicheas gnìomh cnàmhaidh fallain ().

Ith iogart Grèigeach leis fhèin no tog parfait iogart keto le bhith a ’cur chnothan, sìol, coconut, agus cacao leis. Faodaidh tu cuideachd measgachadh ann an luibhean agus spìosraidh gus dip veggie blasda a dhèanamh.

11. Iasg reamhar

Tha iasg geir mar bhradan, tuna, anchobhaidhean agus sardines nan deagh chur ri daithead fallain ketogenic.

Tha beairteas de phròtain agus geir omega-3 fallain aca. Bidh cuid de sheòrsan mar bhradan cuideachd a ’toirt seachad tomhas mòr de bhiotamain D, beathachadh a tha deatamach airson gnìomh dìonachd, slàinte chnàmhan, agus barrachd ().

Bèicear no grill faidhle de dh ’iasg fiadhaich a chaidh a ghlacadh gu fiadhaich gus frithealadh thairis air salad no còmhla ri glasraich ròsta. Faodaidh tu cuideachd an t-iasg canasta as fheàrr leat a chleachdadh air a mheasgachadh le mayonnaise, luibhean, agus spìosraidh gus pasgain lettuce, avocado, no bataichean soilire a lìonadh.

12. Uighean slàn

Tha uighean cho beathachail ‘s a tha iad ioma-chruthach, gan dèanamh furasta cur ri daithead ketogenic.

Bidh aon ugh 56-gram a ’pacadh timcheall air 5 gram de gheir, 7 gram de phròtain, agus 80 calaraidh ().

Dèan cinnteach gun ith thu an ugh gu lèir, oir tha am buidheag làn de bhiotamain B agus na antioxidants potent lutein agus zeaxanthin, a bheir taic do shlàinte na sùla ().

Cuir gu cruaidh boil ugh airson a bhith mar bhlasadan bìdh tron ​​t-seachdain no cuir beagan mayonnaise orra agus tionndaidh iad gu salad ugh. Dèan scramble air a luchdachadh le veggies carb-ìosal no bi uighean poached le avocado sliseag agus tomato.

13. ìm

Tha ìm foirfe airson do dhòigh-beatha keto, leis gu bheil e saor bho charboin agus timcheall air 80% geir ().

Ged a bhathas den bheachd o chionn fhada mar chunnart do shlàinte cridhe, tha sgrùdadh làithreach a ’sealltainn nach eil ach ceangal beag no neodrach eadar toirt a-steach ìm agus tinneas cridhe agus cunnart stròc ().

Bidh ìm cuideachd a ’tachairt mar aon de na stòran bìdh as beairtiche de butyrate. Tha rannsachadh tràth a ’moladh gum faodadh pàirt mòr a bhith aig an seòrsa geir slabhraidh ghoirid seo ann a bhith a’ brosnachadh slàinte eanchainn ().

Tha cuid de sgrùdadh a ’sealltainn gum faodadh gum bi ìm organach bho chrodh air a bhiadhadh le feur a’ dèanamh suas beagan nas fàbharach de gheir na ìm bho chrodh a chaidh a thogail gu gnàthach, ach ge bith dè a thaghas tu, dèan cinnteach gu bheil e de chàileachd àrd ().

Glasraich ròsta no sauté ann an ìm no spread e air muileidean, waffles, no pancagan a tha càirdeil do keto. Suathadh ìm thairis air cearc slàn mus ròstadh e gus craiceann crùbach gu foirfe a choileanadh.

14. Càise

Tha càise na dheagh roghainn àrd-geir, carb-ìosal airson dieters keto, agus leis na ceudan de sheòrsan air a ’mhargaidh, chan eil gainnead roghainnean ann airson taghadh.

Ged a tha an dearbh ìre beathachaidh ag atharrachadh a rèir an seòrsa càise, tha mòran sheòrsaichean nan stòran math de phròtain agus calcium. Bidh cuid de sheòrsan ferment mar cheddar no gouda cuideachd a ’toirt seachad probiotics ().

Faigh tlachd bho sliseagan càise le bataichean veggie ùr no leaghadh e thairis air glasraich ròsta no steamed. Feuch ri càise shredded a chuir ri saladan no feòil grilled no cleachd e gus sliders pizza balgan-buachair keto a dhèanamh.

Saill ri chuingealachadh air keto

Ged a tha geir a ’dèanamh suas a’ mhòr-chuid de chalaraidhean air daithead ketogenic, chan eil a h-uile stòr geir math airson do shlàinte - eadhon ged a bhiodh iad a ’freagairt air cuairteachadh macronutrient a’ phlana daithead agad.

Saillte trans fuadain

Tha fios gu bheil geir geir a chaidh a dhèanamh gu h-ealanta airson cunnart tinneas cridhe a mheudachadh gu mòr agus bu chòir a sheachnadh, ge bith dè an seòrsa daithead a tha thu a ’leantainn ().

Gheibhear geir saillte gu tric ann an olan fìor ghrinn agus biadh air a phròiseasadh gu malairteach, leithid cèicean, briosgaidean, pastraidhean, briosgaidean, briosgaidean agus greimean-bìdh ultra-ghiollachd eile.

Faodar geir geir a chomharrachadh air bileag tàthchuid fo na h-ainmean “olan pàirt hydrogenated” no “giorrachadh.” Tha e nas fheàrr biadh anns a bheil na grìtheidean sin a sheachnadh.

Thoir fa-near gu bheil mòran dhùthchannan, a ’toirt a-steach na Stàitean Aonaichte, air casg no cuingealachadh a dhèanamh air cleachdadh geir geir fuadain.

Ach, a rèir riaghladh gnàthach Rianachd Bidhe is Dhrugaichean (FDA), faodar toraidhean tar-geir a chaidh a dhèanamh ro 18 Ògmhios, 2018 a sgaoileadh gu Faoilleach 2020, no 2021 ann an cuid de chùisean ().

A bharrachd air an sin, ma tha biadh a ’toirt nas lugha na 0.5 gram de gheir thar gach seirbheis, tha e air a chomharrachadh mar 0 graman de shaill thar ().

Feòil air a phròiseasadh

Bithear a ’sanasachadh feòil phròiseaste, leithid feòil deli, isbeanan, salami, coin teth, agus feòil air a leigheas agus air a smocadh, mar chàirdeas keto.

Fhad ‘s a tha na biadhan sin a’ freagairt gu teicnigeach air plana daithead ketogenic, tha grunn sgrùdaidhean air ceangal a lorg eadar ìre àrd de dh'fheòil air a phròiseasadh agus cunnart nas motha airson canseirean den t-slighe cnàmhaidh ().

Mar sin, tha e nas fheàrr an ìre as lugha de na biadhan sin a chumail a-steach. An àite sin, cuir fòcas air a bhith ag ithe biadh slàn, air a ghiullachd cho beag 'sa ghabhas.

Biadhan friochte

Tha biadh friochte domhainn air a ghabhail a-steach ann an cuid de phlanaichean daithead ketogenic, ach is dòcha gum bi thu airson smaoineachadh dà uair mus cuir thu iad riut.

Tha biadh frioch buailteach a bhith àrd ann an geir geir, a dh ’fhaodadh do chunnart bho thinneas cridhe àrdachadh ().

Ann an cuid de dh ’olan fìor-mhìnichte mar as trice air an cleachdadh airson friogais, leithid ola arbhair, bidh glè bheag de gheir thar-geir ann. Mar a thèid na h-olan a theasachadh gu teodhachd fìor àrd, is dòcha gun tèid barrachd geir geir a thoirt a-mach ().

Bidh biadh friochte a ’gabhail a-steach mòran de na geir sin, agus dh’ fhaodadh caitheamh tric droch bhuaidh a thoirt air slàinte thar ùine. Mar sin, cùm an ìre as lugha de bhiadh friogais gus taic a thoirt do shlàinte fhad ‘s a tha thu a’ leantainn daithead ketogenic.

Geàrr-chunntas Bu chòir cuid de stòran geir a bhith cuibhrichte no air an seachnadh air daithead keto, oir dh ’fhaodadh iad droch bhuaidh a thoirt air do shlàinte. Tha iad sin a ’toirt a-steach feòil air a phròiseasadh, biadh friogais, agus rud sam bith anns a bheil geir fuadain fuadain.

An loidhne bun

Tha an daithead ketogenic stèidhichte air biadh làn geir, ach tha cuid de stòran geir nas fhallaine na cuid eile.

Tha iasg reamhar, avocados, coconut, olives, cnothan, agus sìol nan eisimpleirean de stòran beathachail de gheir fallain.

Gus taic as fheàrr a thoirt do do shlàinte air daithead keto, tagh geir bho bhiadh làn beathachaidh, làn agus seachain an fheadhainn a tha a ’tighinn bho olan ultra-ghiollachd, feòil, agus biadh friogais.