28 Molaidhean cridhe fallain

Susbaint

• Cuir stad air smocadh-no ifs, ands, no butts
• Fòcas air a ’mheadhan
• Cluich eadar na siotaichean
• Fighe sgarfa
• Cumhachd suas do salsa le pònairean
• Leig leis a ’cheòl do ghluasad
• Rach èisg
• Dèan gàire mhòr
• Leudaich a-mach e
• Àrdaich glainne
• Salann taobh-mara
• Gluais e, gluais e, gluais e
• Dèan eòlas air na h-àireamhan agad
• Ith seoclaid
• Breab an obair-taighe agad gu h-àrd
• Rach cnothan
• Bi nad leanabh
• Beachdaich air peata therapy
• Tòisich agus stad
• Gearr an geir
• Gabh an t-slighe seallaidh dhachaigh
• Dèan ùine airson bracaist
• Gabh an staidhre
• Brew suas potion cridhe-fallain
• Bruich d ’fhiaclan gu cunbhalach
• Coisich dheth
• Pump beagan iarann
• Lorg an t-àite sona agad

Cuir stad air smocadh-no ifs, ands, no butts

Tha mòran cheumannan as urrainn dhut a ghabhail gus do shlàinte agus do shoithichean fala a dhìon. Is e a bhith a ’seachnadh tombaca aon den fheadhainn as fheàrr.

Gu dearbh, is e smocadh aon de na prìomh chunnartan airson galar cridhe. Ma tha thu a ’smocadh no a’ cleachdadh toraidhean tombaca eile, tha Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA), (NHLBI), agus (CDC) uile gad bhrosnachadh gus stad a chuir air. Faodaidh e eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh chan ann a-mhàin do chridhe, ach do shlàinte iomlan cuideachd.

Fòcas air a ’mheadhan

Is e sin, cuir fòcas air do meadhan. Tha rannsachadh ann an Journal of the American College of Cardiology air ceangal a dhèanamh eadar cus geir bolg ri bruthadh-fala nas àirde agus ìrean lipid fala mì-fhallain. Ma tha thu a ’giùlan geir a bharrachd timcheall do mheadhan, tha an ùine ann fàs nas slaodaiche. Faodaidh ithe nas lugha de chalaraidhean agus barrachd eacarsaich a dhèanamh diofar mòr.

Cluich eadar na siotaichean

No faodaidh tu cluich air mullach nan siotaichean! Tha sin ceart, faodaidh feise a bhith math airson do chridhe. Faodaidh gnìomhachd gnèitheasach barrachd air dìreach toileachas a thoirt do do bheatha. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’lughdachadh do bhruthadh-fala agus cunnart bho thinneas cridhe. Tha rannsachadh a chaidh fhoillseachadh anns na taisbeanaidhean a ’sealltainn gu bheil tricead nas ìsle de ghnìomhachd gnèitheasach co-cheangailte ri ìrean nas àirde de ghalar cardiovascular.

Fighe sgarfa

Cuir do làmhan gu obair gus do inntinn a leigeil a-mach. Faodaidh a bhith a ’dol an sàs ann an gnìomhan leithid fighe, fuaigheal, agus crocheting cuideachadh le faochadh a thoirt air cuideam agus beagan math a dhèanamh airson do ticker. Faodaidh cur-seachadan socair eile, leithid obair-fiodha, còcaireachd, no crìoch a chur air tòimhseachain, cuideachadh le bhith a ’toirt an oir far làithean duilich.

Cumhachd suas do salsa le pònairean

Nuair a thèid do chàradh le sliseagan geir-ìosal no veggies ùra, bidh salsa a ’tabhann greim-bìdh blasta agus làn antioxidant. Beachdaich air measgachadh ann an canastair de phònairean dubha airson àrdachadh a bharrachd de fiber fallain cridhe. A rèir Clionaig Mayo, faodaidh daithead a tha beairteach ann am freumhag solubhail cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na h-ìre de lipoprotein dùmhlachd ìosal agad, no“ droch cholesterol. ” Am measg stòran beairteach eile de fiber soluble tha coirce, eòrna, ùbhlan, piorran, agus avocados.

Leig leis a ’cheòl do ghluasad

Ge bith an fheàrr leat buille rumba no fonn dà-cheum, bidh dannsa a ’dèanamh deagh obair fallain cridhe. Coltach ri seòrsachan eile de eacarsaich aerobic, bidh e ag àrdachadh ìre do chridhe agus a ’toirt air do sgamhanan a bhith a’ pumpadh. Bidh e cuideachd a ’losgadh suas ri 200 calaraidh no barrachd san uair, ag aithris air Clionaig Mayo.

Rach èisg

Faodaidh ithe daithead a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-3 cuideachd cuideachadh le bhith a ’cumail grèim air tinneas cridhe. Tha mòran èisg, leithid bradan, tuna, sardines agus sgadan, nan stòran beairteach de dh ’aigéid shaillein omega-3. Feuch ri iasg ithe co-dhiù dà uair san t-seachdain, a ’moladh an AHA. Ma tha dragh ort mu airgead-beò no truailleadh eile ann an èisg, is dòcha gum bi thu toilichte faighinn a-mach gu bheil na buannachdan fallain cridhe aige nas motha na na cunnartan don mhòr-chuid de dhaoine.

Dèan gàire mhòr

Na bi dìreach LOL ann am puist-d no puist Facebook. Dèan gàire mòr nad bheatha làitheil. Co-dhiù a tha thu a ’còrdadh riut a bhith a’ coimhead filmichean èibhinn no a ’cnagadh jokes le do charaidean, is dòcha gum bi gàire math airson do chridhe. A rèir an AHA, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod gàireachdainn hormonaichean cuideam a lughdachadh, sèid a lughdachadh anns na h-artaireachd agad, agus na h-ìrean de lipoprotein àrd-dùmhlachd (HLD) agad, ris an canar cuideachd“ cholesterol math. ”

Leudaich a-mach e

Faodaidh yoga do chuideachadh gus do chothromachadh, sùbailteachd agus neart a leasachadh. Faodaidh e do chuideachadh gus fois a ghabhail agus cuideam a lughdachadh. Mar mura h-eil sin gu leòr, tha comas aig yoga cuideachd slàinte cridhe a leasachadh. A rèir rannsachadh a chaidh fhoillseachadh anns an, tha yoga a ’nochdadh comas gus do chunnart airson galar cardiovascular a lughdachadh.

Àrdaich glainne

Faodaidh caitheamh meadhanach deoch làidir cuideachadh le bhith ag àrdachadh na h-ìrean de HDL agad, no cholesterol math. Faodaidh e cuideachd casg a chuir air cruthachadh clot fala agus milleadh artery. A rèir Clionaig Mayo, is dòcha gum bi fìon dearg gu sònraichte a ’tabhann bhuannachdan airson do chridhe. Chan eil sin a ’ciallachadh gum bu chòir dhut sùil a thoirt air aig a h-uile biadh. Is e an iuchair gun a bhith ag òl deoch làidir ach ann am modh.

Salann taobh-mara

Nam biodh àireamh-sluaigh na SA gu lèir a ’lughdachadh na tha de shalainn cuibheasach gu dìreach leth teaspoon gach latha, gheibheadh ​​e gearradh mòr air an àireamh dhaoine a bhios a’ leasachadh tinneas cridhe coronach gach bliadhna, ag aithris air luchd-rannsachaidh anns an New England Journal of Medicine. Tha na h-ùghdaran a ’moladh gur e salann aon de na prìomh stiùirean airson cosgaisean cùram slàinte ag èirigh anns na Stàitean Aonaichte. Tha biadh ullaichte agus ullaichte le taigh-bìdh buailteach a bhith gu sònraichte àrd ann an salann. Mar sin smaoinich dà uair mus lìon thu a-steach an rèiteachadh biadh luath as fheàrr leat. Beachdaich air a bhith a ’cleachdadh neach-ionaid salainn, leithid Mgr Dash, ma tha bruthadh-fala àrd no fàilligeadh cridhe ort.

Gluais e, gluais e, gluais e

Ge bith dè an cuideam a th ’annad, nan suidhe airson ùine mhòr dh’ fhaodadh sin do bheatha a ghiorrachadh, rabhadh a thoirt dha luchd-rannsachaidh ann an Tasglannan Leigheas Taobh a-staigh agus an. Tha e coltach gu bheil dòighean-beatha buntàta couch agus jockey deasg a ’toirt buaidh mì-fhallain air geir fala agus siùcar fala. Ma tha thu ag obair aig deasg, cuimhnich gum faigh thu fois cunbhalach airson gluasad timcheall. Gabh cuairt airson fois aig àm-dìnnear, agus faigh eacarsaich cunbhalach anns an ùine cur-seachad agad.

Dèan eòlas air na h-àireamhan agad

Tha e cudromach airson deagh shlàinte cridhe a bhith a ’cumail sùil air do bhruthadh-fala, siùcar fala, cholesterol agus triglycerides. Ionnsaich na h-ìrean as fheàrr airson do ghnè gnè agus aois. Gabh ceumannan gus na h-ìrean sin a ruighinn agus a chumail suas. Agus cuimhnich gun cuir thu sùil air sgrùdaidhean cunbhalach leis an dotair agad. Ma tha thu airson do dhotair a dhèanamh toilichte, cùm clàran math de na h-àireamhan spionnadh no deuchainn-lann agad, agus thoir iad chun na coinneamhan agad.

Ith seoclaid

Chan e a-mhàin gu bheil seoclaid dorcha a ’blasad blasta, tha flavonoids fallain ann cuideachd. Bidh na todhar sin a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, a’ moladh luchd-saidheans anns an iris Nutrients. Air ithe ann am modar, faodaidh seoclaid dorcha - chan e seoclaid bainne le cus uisge - a bhith math dhut gu dearbh. An ath thuras a tha thu airson d ’fhiaclan milis a thoirt a-steach, cuir fodha e ann an ceàrnag no dhà de seoclaid dorcha. Chan eil feum air ciont.

Breab an obair-taighe agad gu h-àrd

Is dòcha nach bi a bhith a ’falmhachadh no a’ mopadh nan làr cho beòthail ri clas Slam Corp no Zumba. Ach bheir na gnìomhan sin agus obair taighe eile dhut gluasad. Faodaidh iad beagan eacarsaich a thoirt dha do chridhe, agus iad a ’losgadh chalaraidhean cuideachd. Cuir an ceòl as fheàrr leat air agus cuir beagan pep air do cheum fhad ‘s a chuireas tu crìoch air an obair seachdaineil agad.

Rach cnothan

Bidh almoin, cnò Fhrangach, pecans, agus cnothan craoibhe eile a ’lìbhrigeadh punch cumhachdach de gheir, pròtain agus fiber fallain. Le bhith gan toirt a-steach don daithead agad faodaidh e do chunnart airson galar cardiovascular a lughdachadh. Cuimhnich gun cùm thu am meud frithealaidh beag, a ’moladh an AHA. Ged a tha cnothan làn de stuth fallain, tha tòrr chalaraidhean annta cuideachd.

Bi nad leanabh

Chan fheum fallaineachd a bhith bragail. Leig le do phàiste a-staigh stiùir a ghabhail le bhith a ’faighinn tlachd à oidhche de spèileadh rolair, bobhlaireachd, no tag laser. Faodaidh tu spòrs a bhith agad fhad ‘s a tha thu a’ losgadh chalaraidhean agus a ’toirt eacarsaich dha do chridhe.

Beachdaich air peata therapy

Bidh na peataichean againn a ’tabhann barrachd na deagh chompanaidh agus gràdh gun chumhachan. Bidh iad cuideachd a ’toirt seachad grunn shochairean slàinte. Tha sgrùdaidhean a chaidh aithris le Institiudan Nàiseanta na Slàinte (NIH) a ’moladh gum faodadh sealbhachadh peata cuideachadh le bhith a’ leasachadh do chridhe agus do sgamhanan. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’lughdachadh na cothroman agad a bhith a’ bàsachadh le tinneas cridhe.

Tòisich agus stad

Tòisich agus stad, an uairsin tòiseachadh agus stad a-rithist. Rè trèanadh eadar-amannan, bidh thu a ’gluasad mu seach de ghnìomhachd corporra dian le buillean de ghnìomhachd nas aotroime. Tha Clinic Mayo ag aithris gum faod sin àrdachadh a thoirt air an àireamh chalaraidhean a loisgeas tu fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach.

Gearr an geir

Faodaidh a bhith a ’sleamhnachadh na tha thu de gheir shàthaichte gu 7% de na calaraidhean làitheil agad an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh, a’ comhairleachadh an USDA. Mura h-àbhaist dhut bileagan beathachaidh a leughadh, smaoinich air tòiseachadh an-diugh. Gabh beachd air na tha thu ag ithe agus seachain biadh anns a bheil tòrr geir shàthaichte.

Gabh an t-slighe seallaidh dhachaigh

Cuir sìos am fòn cealla agad, dìochuimhnich mun draibhear a gheàrr thu dheth, agus faigh tlachd às do shlighe. Le bhith a ’cuir às do chuideam fhad‘ s a tha thu a ’dràibheadh ​​faodaidh e do bhruthadh-fala agus ìrean cuideam a lughdachadh. Is e sin rudeigin a thuigeas an siostam cardiovascular agad.

Dèan ùine airson bracaist

Tha a ’chiad bhiadh den latha gu math cudromach. Faodaidh ithe bracaist beathachail gach latha do chuideachadh gus daithead agus cuideam fallain a chumail suas. Gus biadh fallain-cridhe a thogail, ruig airson:

• gràinnean slàn, mar min-choirce, gràn làn-ghràin, no toast cruithneachd
• stòran pròtain lean, mar bacon turcaidh no frithealadh beag de chnothan no ìm cnò-bhainne
• toraidhean bainne le geir ìosal, leithid bainne le geir ìosal, iogart, no càise
• measan agus glasraich

Gabh an staidhre

Tha eacarsaich deatamach airson deagh shlàinte cridhe, mar sin carson nach cuir thu a-steach e aig a h-uile cothrom? Gabh an staidhre ​​an àite an àrdaichear. Pàirc air taobh thall a ’phàirce. Coisich gu deasg co-obraiche gus bruidhinn, an àite post-d a chuir thuca. Cluich le do chù no do chlann aig a ’phàirc, an àite dìreach a bhith gan coimhead. Bidh a h-uile rud beag a ’cur ri fallaineachd nas fheàrr.

Brew suas potion cridhe-fallain

Chan eil feum air draoidheachd gus cupa tì uaine no dubh a ghrùdadh. Dh ’fhaodadh òl aon gu trì cupanan tì gach latha cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an cunnart bho dhuilgheadasan cridhe, ag aithris an AHA. Mar eisimpleir, tha e ceangailte ri ìrean nas ìsle de angina agus grèim cridhe.

Bruich d ’fhiaclan gu cunbhalach

Bidh slàinteachas beòil math a ’dèanamh barrachd air na fiaclan agad a chumail geal agus gleansach. A rèir Clionaig Cleveland, tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gum faod na bacteria a dh’ adhbhraicheas galar guma do chunnart airson tinneas cridhe àrdachadh. Ged a tha co-dhùnaidhean an rannsachaidh measgaichte, chan eil taobh eile ann a bhith a ’toirt deagh chùram air d’ fhiaclan agus guma.

Coisich dheth

An ath thuras a tha thu a ’faireachdainn cus, exasperated, no feargach, gabh cuairt. Faodaidh eadhon coiseachd còig mionaidean cuideachadh le bhith a ’glanadh do cheann agus a’ lughdachadh na h-ìrean cuideam agad, a tha math airson do shlàinte. Tha a bhith a ’coiseachd leth-uair a thìde gach latha eadhon nas fheàrr airson do shlàinte corporra is inntinn.

Pump beagan iarann

Tha fallaineachd aerobic deatamach gus do chridhe a chumail fallain, ach chan e seo an aon seòrsa eacarsaich a bu chòir dhut a dhèanamh. Tha e cuideachd cudromach seiseanan trèanaidh neart cunbhalach a thoirt a-steach don chlàr-ama agad. Mar as motha de mhais fèithe a thogas tu, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu. Faodaidh sin do chuideachadh gus cuideam fallain agus ìre fallaineachd a chumail suas.

Lorg an t-àite sona agad

Is dòcha gum bi sealladh grianach math airson do chridhe, a bharrachd air do shunnd. A rèir Sgoil Slàinte Poblach Harvard T. H. Chan, faodaidh cuideam leantainneach, iomagain agus fearg do chunnart airson tinneas cridhe agus stròc a thogail. Le bhith a ’cumail sealladh adhartach air beatha dh’ fhaodadh sin do chuideachadh gus fuireach nas fhallaine nas fhaide.