12 Biadh fallain a tha àrd ann an iarann

Susbaint

• 1. Maorach
• 2. Spinach
• 3. Grùthan agus feòil organ eile
• 4. Legumes
• 5. Feòil dhearg
• 6. sìol Pumpkin
• 7. Quinoa
• 8. An Tuirc
• 9. Broccoli
• 10. Tofu
• 11. Seoclaid dorcha
• 12. Iasg
• An loidhne bun

Tha iarann ​​na mhèinnear a tha a ’frithealadh grunn dhleastanasan cudromach, is e am prìomh fhear aige ocsaidean a ghiùlan air feadh do bhodhaig mar phàirt de cheallan fala dearga ().

Tha e na beathachadh riatanach, a ’ciallachadh gum feum thu fhaighinn bho bhiadh. Is e an luach làitheil (DV) 18 mg.

Gu inntinneach, tha an ìre de iarann ​​a bhios do bhodhaig a ’gabhail a-steach stèidhichte gu ìre air na tha thu air a stòradh.

Faodaidh easbhaidh tachairt ma tha an in-ghabhail agad ro ìosal airson a dhol an àite na tha thu a ’call gach latha ().

Faodaidh dìth iarann ​​anemia adhbhrachadh agus comharraidhean mar reamhar. Tha boireannaich menstruating nach bi ag ithe biadh làn iarann ​​ann an cunnart mòr airson easbhaidh.

Gu fortanach, tha gu leòr de roghainnean bìdh math ann gus do chuideachadh le bhith a ’coinneachadh ris an latha agad
feumalachdan iarainn.

Seo 12 biadh fallain a tha àrd ann an iarann.

1. Maorach

Tha maorach blasta agus beathachail. Tha iarann ​​mòr anns a h-uile maorach, ach tha creachainn, eisirean agus feusgain nan stòran math.

Mar eisimpleir, faodaidh suas ri 3 mg de dh ’iarann ​​a bhith ann an seirbheis 3.5-unsa (100-gram) de chlamhan, sin 17% den DV ().

Ach, tha susbaint iarann ​​creachainn caochlaideach, agus faodaidh meudan mòran nas ìsle a bhith ann an cuid de sheòrsan (4).

Is e iarann ​​heme a th ’anns an iarann ​​ann am maorach, a bhios do bhodhaig a’ gabhail a-steach nas fhasa na an iarann ​​neo-heme a lorgar ann an lusan.

Bidh seirbheis 3.5-unsa de chlamhan cuideachd a ’toirt seachad 26 gram de phròtain, 24% den DV airson vitimín C, agus whopping 4,125% den DV airson vitimín B12.

Gu dearbh, tha mòran de bheathachadh anns a h-uile maorach agus thathas air sealltainn gu bheil e a ’meudachadh ìre cholesterol HDL fallain san fhuil agad ().

Ged a tha draghan dligheach ann mu airgead-beò agus tocsainnean ann an seòrsan sònraichte èisg agus maorach, tha na buannachdan bho bhith ag ithe biadh mara fada nas motha na na cunnartan ().

Tha seirbheis clams 3.5-ounce (100-gram) a ’toirt seachad 17% den DV airson iarann. Tha maorach cuideachd beairteach ann am mòran de bheathachadh eile agus dh ’fhaodadh e ìrean cholesterol HDL (math) a mheudachadh san fhuil agad.

2. Spinach

Bidh spinach a ’toirt mòran bhuannachdan slàinte ach glè bheag de chalaraidhean.

Ann an timcheall air 3.5 unsa (100 gram) de spinach amh tha 2.7 mg de iarann, no 15% den DV ().

Ged is e iarann ​​neo-heme a tha seo, nach eil air a ghabhail a-steach gu math, tha spinach cuideachd làn de bhiotamain C. Tha seo cudromach leis gu bheil vitimín C a ’neartachadh glacadh iarainn gu mòr ().

Tha spinach cuideachd beairteach ann an antioxidants ris an canar carotenoids, a dh ’fhaodadh an cunnart aillse agad a lughdachadh, sèid a lughdachadh, agus do shùilean a dhìon bho ghalar (,,,).

Le bhith a ’caitheamh spinach agus greens duilleach eile le geir a’ cuideachadh do bhodhaig gus na carotenoids a ghabhail a-steach, mar sin dèan cinnteach gun ith thu geir fallain mar ola ollaidh leis an spinach agad ().

Bidh spinach a ’toirt seachad 15% den DV airson iarann ​​airson gach seirbheis, còmhla ri grunn bhiotamain agus mèinnirean. Tha antioxidants cudromach ann cuideachd.

3. Grùthan agus feòil organ eile

Tha feòil organ uamhasach beathachail. Am measg nan seòrsaichean as cumanta tha an grùthan, na dubhagan, an eanchainn agus a ’chridhe - tha iad uile àrd ann an iarann.

Mar eisimpleir, ann an seirbheis 3.5-unsa (100-gram) de ghrùthan mairt tha 6.5 mg de iarann, no 36% den DV ().

Tha feòil organ cuideachd àrd ann am pròtain agus beairteach ann am vitamain B, copar, agus selenium.

Tha an grùthan gu sònraichte àrd ann an vitimín A, a ’toirt seachad 1,049% drùidhteach den DV gach 3.5-unsa a’ frithealadh.

A bharrachd air an sin, tha feòil organ am measg nan stòran as fheàrr de choline, beathachadh cudromach airson slàinte eanchainn agus grùthan nach fhaigh mòran dhaoine gu leòr de ().

Tha feòil organ nan stòran math de iarann, agus tha 36% den DV anns gach grùthan ann an grùthan. Tha feòil organ cuideachd beairteach ann am mòran de bheathachadh eile, leithid selenium, vitimín A, agus choline.

4. Legumes

Tha legumes air an luchdachadh le beathachadh.

Is e pònairean, leantailean, chickpeas, peas agus pònairean soighe cuid de na legumes as cumanta.

Tha iad nan stòr iarann ​​math, gu sònraichte dha luchd-glasraich. Ann an aon chupa (198 gram) de leantailean bruich tha 6.6 mg, sin 37% den DV ().

Faodaidh pònairean mar pònairean dubha, pònairean nèibhi, agus pònairean dubhaig uile cuideachadh le bhith a ’glacadh do iarann ​​a-steach gu furasta.

Gu dearbh, bidh leth-chupa (86-gram) de phònairean dubha bruich a ’toirt seachad timcheall air 1.8 gram de iarann, no 10% den DV ().

Tha legumes cuideachd nan stòr math de folate, magnesium, agus potasium.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod pònairean agus legumes eile sèid a lùghdachadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair. Faodaidh legumes cuideachd cunnart tinneas cridhe a lughdachadh airson daoine le syndrome metabolic (,,,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi legumes gad chuideachadh gus cuideam a chall. Tha iad gu math àrd ann am freumhag solubhail, a dh ’fhaodadh faireachdainnean lànachd a mheudachadh agus lughdachadh calorie ().

Ann an aon sgrùdadh, chaidh daithead àrd fiber anns a bheil pònairean a shealltainn a bhith cho èifeachdach ri daithead carb ìosal airson call cuideam ().

Gus an ìre as àirde de iarann ​​a ghabhail a-steach, ithe legumes le biadhan àrd ann an vitimín C, leithid tomato, greens, no measan citris.

Bidh aon chupa (198 gram) de leantailean bruich a ’toirt 37% den DV airson iarann. Tha legumes cuideachd àrd ann am folate, magnesium, potasium, agus fiber agus dh ’fhaodadh eadhon cuideachadh le call cuideam.

5. Feòil dhearg

Tha feòil dhearg sàsachail agus beathachail.

Ann an seirbheis 3.5-ounce (100-gram) de mhairt talmhainn tha 2.7 mg de iarann, sin 15% den DV ().

Tha feòil cuideachd beairteach ann am pròtain, sinc, selenium, agus grunn bhiotamain B ().

Tha luchd-rannsachaidh air a ràdh gum faodadh dìth iarann ​​a bhith cho buailteach ann an daoine a bhios ag ithe feòil, cearcan, agus èisg gu cunbhalach ().

Gu dearbh, is dòcha gur e feòil dhearg an aon stòr as fhasa faighinn de iarann ​​heme, a dh ’fhaodadh a bhith ga dhèanamh na bhiadh cudromach dha daoine a tha buailteach do anemia.

Ann an aon sgrùdadh a ’coimhead air atharrachaidhean ann an stòran iarainn às deidh eacarsaich aerobic, ghlèidh boireannaich a bhiodh ag ithe feòil iarann ​​nas fheàrr na an fheadhainn a bha a’ gabhail stuthan iarainn ().

Ann an aon fhrithealadh de mhairt talmhainn tha 15% den DV airson iarann ​​agus is e aon de na stòran as fhasa faighinn de iarann ​​heme. Tha e cuideachd beairteach ann am vitamain B, sinc, selenium agus pròtain àrd-inbhe.

6. sìol Pumpkin

Tha sìol pumpkin na greim-bìdh blasta, so-ghiùlain.

Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) de shìol pumpkin tha 2.5 mg de iarann, sin 14% den DV ().

A bharrachd air an sin, tha sìol pumpkin na stòr math de bhiotamain K, sinc, agus manganese. Tha iad cuideachd am measg nan stòran as fheàrr de magnesium, anns a bheil mòran dhaoine ìosal ().

Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) tha 40% den DV airson magnesium, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh do chunnart an aghaidh insulin, tinneas an t-siùcair, agus trom-inntinn (,,).

Bidh sìol pumpkin a ’toirt 14% den DV airson iarann ​​gach 1-unsa. Tha iad cuideachd nan stòr math de ghrunn bheathachadh eile, gu sònraichte magnesium.

7. Quinoa

Tha Quinoa na ghràn mòr-chòrdte ris an canar pseudocereal. Tha aon chupa (185 gram) de quinoa bruich a ’toirt seachad 2.8 mg de iarann, sin 16% den DV ().

A bharrachd air an sin, chan eil glùtan ann an quinoa, a tha ga dhèanamh na dheagh roghainn dha daoine le galar celiac no seòrsachan eile de dh ’fhulangas gluten.

Tha Quinoa cuideachd nas àirde ann am pròtain na mòran de ghràinean eile, a bharrachd air beairteach ann am folate, magnesium, copar, manganese, agus mòran de bheathachadh eile.

A bharrachd air an sin, tha barrachd gnìomhachd antioxidant aig quinoa na mòran de ghràinean eile. Bidh antioxidants a ’cuideachadh le bhith a’ dìon do cheallan bho mhilleadh bho radicals an-asgaidh, a tha air an cruthachadh rè metabolism agus mar fhreagairt air cuideam (,).

Bidh Quinoa a ’toirt seachad 16% den DV airson iarann ​​airson gach seirbheis. Chan eil gluten ann cuideachd agus tha e àrd ann am pròtain, folate, mèinnirean agus antioxidants.

8. An Tuirc

Tha feòil Tuirc na bhiadh fallain agus blasta. Tha e cuideachd na stòr math de iarann, gu sònraichte feòil turcaidh dorcha.

Tha cuibhreann de 3.5-unsa (100-gram) de dh'fheòil turcaidh dorcha air 1.4 mg de iarann, is e sin 8% den DV ().

An coimeas ri sin, chan eil an aon uiread de dh'fheòil turcaidh geal a ’toirt a-steach ach 0.7 mg ().

Bidh feòil turcaidh dorcha cuideachd a ’pacadh 28 gram de phròtain gach seirbheis agus grunn bhiotamain B agus mèinnirean, nam measg 32% den DV airson sinc agus 57% den DV airson selenium.

Is dòcha gun cuidich ithe biadh àrd-phròtain mar turcaidh call cuideim, oir bidh pròtain a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn agus a ’meudachadh do reata metabolach às deidh biadh (,,).

Faodaidh gabhail a-steach pròtain àrd cuideachd casg a chuir air call fèithean a tha a ’tachairt aig àm call cuideim agus a’ phròiseas a tha a ’fàs nas sine (,).

Tha an Tuirc a ’toirt seachad 13% den DV airson iarann ​​agus tha e na stòr math de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean. Tha an susbaint àrd pròtain aige a ’brosnachadh lànachd, a’ meudachadh metabolism, agus a ’casg call fèithean

9. Broccoli

Tha broccoli gu math beathachail. Ann an seirbheis 1-cupa (156-gram) de broccoli bruich tha 1 mg de iarann, is e sin 6% den DV ().

A bharrachd air an sin, bidh seirbheis de broccoli cuideachd a ’pacadh 112% den DV airson vitimín C, a chuidicheas do bhodhaig gus an iarann ​​a ghabhail a-steach nas fheàrr (,).

Tha an aon mheud frithealaidh cuideachd àrd ann am folate agus a ’toirt seachad 5 gram de fiber, a bharrachd air cuid de bhiotamain K. Tha Broccoli na bhall den teaghlach glasraich cruciferous, a tha cuideachd a’ toirt a-steach caranas, buinneagan Bhruisealach, càl, agus càl.

Tha glasraich cruciferous a ’toirt a-steach indole, sulforaphane, agus glucosinolates, a tha nan todhar lusan a thathas a’ creidsinn a dhìonas an aghaidh aillse (,, 46,).

Tha aon fhrithealadh de broccoli a ’toirt 6% den DV airson iarann ​​agus tha e glè àrd ann am vitamain C, K, agus folate. Is dòcha gun cuidich e le cunnart aillse a lughdachadh.

10. Tofu

Tha Tofu na bhiadh stèidhichte air soy a tha mòr-chòrdte am measg luchd-glasraich agus ann an cuid de dhùthchannan Àisianach.

Tha seirbheis leth-chupa (126-gram) a ’toirt seachad 3.4 mg de dh’ iarann, is e sin 19% den DV ().

Tha Tofu cuideachd na stòr math de thiamine agus grunn mhèinnirean, nam measg calcium, magnesium, agus selenium. A bharrachd air an sin, tha e a ’toirt 22 gram de phròtain gach seirbheis.

Tha todhar sònraichte ann an Tofu ris an canar isoflavones, a tha air a bhith ceangailte ri cugallachd insulin nas fheàrr, cunnart nas lugha de thinneas cridhe, agus faochadh bho chomharran menopausal (,).

Bidh Tofu a ’toirt seachad 19% den DV airson iarann ​​airson gach seirbheis agus tha e làn pròtain agus mèinnirean. Dh ’fhaodadh na isoflavones aige slàinte cridhe adhartachadh agus faochadh a thoirt do chomharran menopausal.

11. Seoclaid dorcha

Tha seoclaid dorcha gu math blasta agus beathachail.

Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) tha 3.4 mg de iarann, is e sin 19% den DV ().

Bidh an t-seirbheis bheag seo cuideachd a ’pacadh 56% agus 15% de na DVs airson copar agus magnesium, fa leth.

A bharrachd air an sin, tha fiber prebiotic ann, a bhios a ’beathachadh na bacteria càirdeil nad ghut ().

Lorg sgrùdadh gu robh barrachd gnìomhachd antioxidant aig pùdar cocoa agus seoclaid dorcha na pùdar agus sùgh air an dèanamh le dearcan acai agus blueberries ().

Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gu bheil buaidhean buannachdail aig seoclaid air cholesterol agus dh ’fhaodadh e an cunnart agad bho ionnsaighean cridhe agus stròcan (,,) a lughdachadh.

Ach, chan eil a h-uile seoclaid air a chruthachadh co-ionann. Thathas a ’creidsinn gu bheil todhar ris an canar flavanols an urra ri buannachdan seoclaid, agus tha susbaint flavanol seoclaid dorcha mòran nas àirde na susbaint seoclaid bainne (57).

Mar sin, tha e nas fheàrr seoclaid ithe le co-dhiù 70% cocoa gus na buannachdan as motha fhaighinn.

Ann an seirbheis bheag de seoclaid dorcha tha 19% den DV airson iarann ​​còmhla ri grunn mhèinnirean agus fiber prebiotic a bhrosnaicheas slàinte gut.

12. Iasg

Tha iasg na thàthchuid làn beathachaidh, agus tha cuid de sheòrsan mar tuna gu sònraichte àrd ann an iarann.

Gu dearbh, tha seirbheis mu 3-unsa (85-gram) de thuna ann an canastair a ’toirt a-steach timcheall air 1.4 mg de iarann, a tha timcheall air 8% den DV ().

Tha iasg cuideachd a ’brùthadh le searbhagan geir omega-3, a tha nan seòrsa de gheir fallain cridhe a tha co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

n gu sònraichte, thathas air sealltainn gu bheil searbhagan geir omega-3 a ’brosnachadh slàinte eanchainn, a’ neartachadh gnìomh dìonachd, agus a ’toirt taic do fhàs is leasachadh fallain ().

Tha grunn de bheathachadh riatanach eile ann an èisg cuideachd, nam measg niacin, selenium, agus vitimín B12 ().

A bharrachd air tuna, adag, rionnach, agus sardines tha beagan eisimpleirean eile de dh ’iasg làn iarann ​​a dh’ fhaodas tu a ghabhail a-steach don daithead agad (,,).

Faodaidh seirbheis de thuna ann an canastairean mu 8% den DV a thoirt seachad airson iarann. Tha iasg cuideachd na stòr math de ghrunn bheathachadh cudromach eile, nam measg searbhagan geir omega-3, vitamain, agus mèinnirean.

An loidhne bun

Tha iarann ​​na mhèinnear cudromach a dh ’fheumar a chaitheamh gu cunbhalach oir chan urrainn dha do bhodhaig toradh a dhèanamh leis fhèin.

Ach, bu chòir a thoirt fa-near gum feum cuid de dhaoine a bhith a ’cuingealachadh an ìre de dh'fheòil dhearg agus de bhiadhan eile a tha àrd ann an iarann ​​heme.

Ach, tha e furasta don mhòr-chuid a bhith a ’riaghladh na tha iad a’ gabhail a-steach bho bhiadh.

Cuimhnich mura h-eil thu ag ithe feòil no iasg, faodaidh tu àrdachadh a thoirt air gabhail a-steach le bhith a ’toirt a-steach stòr de bhiotamain C nuair a bhios tu ag ithe stòran iarainn de lusan.

Leugh an artaigil ann an Spàinntis