Recipe Super-Lilling Veggie Frittata

Susbaint

• Tàthchuid
• Stiùireadh
• Lèirmheas airson

A ’dèanamh: 6 servings

Ùine ullachaidh: 10 mionaidean

Ùine còcaireachd: 75 mionaid

Tàthchuid

Spraeadh còcaireachd nonstick

3 piobair clag meadhanach meadhanach, air an sìolachadh agus air an gearradh ann an cairtealan

4 cloves garlic, unpeeled

2 zucchini mòr, air an gearradh ann an stiallan 3-1 / 2-òirleach

1 oinniún meadhanach, air a ghearradh ann an sliseagan 1/2-òirleach

1 lobh-bhùird de ola ollaidh

Peirsil ùr 1/4 cupa, air a ghearradh

1 teaspoon salann

4 uighean a bharrachd air 6 gealagan ugh

1/4 teaspoon piobar cayenne

Cupa 1/3 Parmesan air a ghearradh gu grinn

Stiùireadh

1. Preheat an àmhainn gu 425 ceum. Cuir air dòigh dà raca san àmhainn anns na h-àiteachan as ìsle agus sa mheadhan san àmhainn. Cuir loidhne air bonn dà chnap bèicearachd eu-domhainn le foil. Sgàil còta aotrom le spraeadh còcaireachd.

2. Cuir piobair clag agus garllan ann an aon phana agus zucchini agus oinniún anns an fhear eile. Bruich glasraich le ola. Ròsta zucchini agus oinniún air raca ìosal agus piobair clag agus garlic air raca meadhan 15 mionaidean. Thoir air falbh zucchini agus oinniún bhon àmhainn. Gluais piobair clag agus garllan gu raca nas ìsle; ròstadh mu 10 mionaidean barrachd no gus an tèid thu fo ghualan. Thoir air falbh bhon àmhainn agus leig seasamh 5 mionaidean. Thoir air falbh craiceann bho phiobair agus garl. Dèan gearradh garbh air glasraich agus garllan agus cuir ann am bobhla mòr. Stir ann am peirsil agus 1/2 teaspoon salann.

3. Lùghdaich teòthachd an àmhainn gu 350 ceum. Còtaich pana cèic cruinn 9-x-1-1 / 2-òirleach le spraeadh còcaireachd. Ann am bobhla meadhanach, whisk còmhla uighean agus gealagan ugh, salann air fhàgail, agus piobar cayenne. Stir measgachadh ugh a-steach do mheasgachadh glasraich; cuir a-steach Parmesan. Brùth am measgachadh a-steach do phana cèic.

4. Bèicear, gun chòmhdach, san àmhainn 45 gu 50 mionaid no gus an tèid am meadhan a stèidheachadh. Thoir air falbh bhon àmhainn agus leig seasamh 5 mionaidean mus dèan thu seirbheis.

Fiosrachadh mu bheathachadh gach seirbheis: 139 calaraidh, 11g pròtain, 8g gualaisg, 7g geir iomlan (2g shàthaichte), 2g fiber

Dèan frithealadh air an frittata le buntàta dearg ròsta (spudan cairteal le ola ollaidh agus luibhean tiormaichte, an uairsin ròstadh air duilleag bèicearachd aig 375 ceum airson 20 gu 30 mionaid) agus salad le ola agus fìon-dhearcan, arsa Gayl Canfield, PhD, RD, stiùiriche de bheathachadh aig Ionad Fad-beatha & Spà Pritikin ann am Miami.

Lèirmheas airson