Na h-eacarsaichean riatanach gus faochadh a thoirt air pian bursitis hip

Susbaint

• Drochaidean hip
• Gabh e chun ath ìre
• Tha a bhith a ’laighe cas fadalach ag èirigh
• Cearcaill nan casan
• An takeaway

Sealladh farsaing

Tha bursitis hip na staid gu math cumanta anns am bi na pocannan làn lionn anns na joints hip agad a ’fàs inflamed.

Is e seo freagairt inneach do bhodhaig airson cuideaman nas truime a thogail, barrachd eacarsaich a dhèanamh, no dìreach gluasadan a dhèanamh a dh ’fheumas barrachd bho na cnapan agad. Faodaidh bursitis hip a bhith gu sònraichte dùbhlanach dha ruitheadairean.

Mar as trice bidh gluasad gluasadach tric is ath-aithriseach air an t-slighe ruith a ’caitheamh air na joints hip thar ùine, gu sònraichte mura h-eil thu ag obair air cruth math. Gu fortanach, tha mòran eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus cuir an aghaidh caitheamh is deòir seo.

Tha a bhith a ’cumail bunait fèitheach do sliasaidean agus do chridhe fìor chudromach. Le bhith a ’faighinn bunait làidir fèitheach a’ toirt taic do na cnapan agad leigidh sin dhut na h-aon ghluasadan a dhèanamh le nas lugha de traumas air adhbhrachadh don cho-phàirteach fhèin. An àite sin, gabhaidh na fèithean agad ris a ’bhuaidh.

Is e am beachd fèithean fhastadh gus na cnapan agad a dhèanamh seasmhach, an àite a bhith a ’leigeil le do chromagan eòlas fhaighinn air gluasad gluasadach sam bith. Nuair a thig e gu bhith a ’lughdachadh pian bursitis, is e trèanadh neart an leigheas.

Is e an hip aon de na trì joints as cumanta air am faod bursitis buaidh a thoirt, leis a ’ghualainn agus an uilinn mar an dithis eile.

Drochaidean hip

Bidh drochaidean hip a ’dol an sàs anns na flexors hip agad, glutes, hamstrings, agus quadriceps. Tha pàirt aig na fèithean sin uile ann a bhith a ’toirt taic do na joints hip, a’ dèanamh an eacarsaich seo foirfe airson neart hip.

Uidheam a dh ’fheumar: gin, roghainn yoga mat

Dh'obraich fèithean: flexors hip, quadriceps, hamstrings, glutes, agus nas ìsle air ais

1. Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim le do chasan còmhnard air an talamh faisg air do bhonn agus do chasan air an cromadh.
2. Ann an gluasad fo smachd, dràibheadh ​​do chuideam sìos tro do shàilean gus do chromagan àrdachadh gus am bi iad a rèir do ghuailnean agus do ghlùinean.
3. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an gluasad dràibhidh seo gu h-àraidh anns na glutes agus hamstrings agad.
4. Sink do chromagan air ais sìos chun talamh gu slaodach.
5. Dèan 5 seataichean de 20 ath-aithris.

Gabh e chun ath ìre

Faodaidh tu dùbhlan drochaidean hip a mheudachadh le bhith a ’lìonadh 5 seataichean“ gus an tèid fàiligeadh ”.

1. Dèan an drochaid hip mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd.
2. Dèan cinnteach nach cuir thu cron air an fhoirm agad oir bidh na h-ath-aithris a ’fàs nas dùbhlanaiche.
3. Cuir crìoch air 5 seataichean. Anns gach seata, falbh gus an ruig thu fàilligeadh fèithe. Ann am faclan eile, rachaibh gus nach urrainn dhut riochdaire eile a dhèanamh. Faodaidh tu cuideam a chuir ris agus suidhe air do pelvis gus an duilgheadas a mheudachadh.

Tha a bhith a ’laighe cas fadalach ag èirigh

Le bhith a ’laighe casan cas a’ cuideachadh le bhith a ’neartachadh agus a’ leasachadh do tensor fasciae latae (TFL) agus do chòmhlan iliotibial (ITB), a tha a ’spangachadh a’ phàirt a-muigh de do chas àrd.

Tha an còmhlan vascùrach seo gu ìre an urra ri gluasad cas taobh ri taobh. Bidh e gu tric a ’faighinn dearmad air ann an dòigh ruith, seach gu bheil an ceum ruith air adhart agus air ais. Mar sin, tha e iomchaidh ùine a chaitheamh a ’neartachadh an seasmhachd agus an neart a tha e a’ toirt seachad.

Uidheam a dh ’fheumar: gin, roghainn yoga mat

Dh'obraich fèithean: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL agus ITB

1. Na laighe air do thaobh cheart le do ghàirdean dheis air a leudachadh airson cothromachadh.
2. Tog do chas suas cho fada ‘s as urrainn dhut a leudachadh, a’ feuchainn ris an raon gluasad as motha a tha comasach a choileanadh.
3. Ann an gluasad fo smachd, thoir do chas chlì air ais sìos gus am bi e a rèir do chas dheas.
4. Cuir crìoch air 15 ath-aithris leis a ’chas sin, an uairsin cuir thairis air do thaobh chlì agus dèan 15.
5. Cuir crìoch air 3 seataichean de 15 ath-aithris air gach cas.

Faodaidh laighe air do thaobh irritachadh bursitis hip. Ma tha an suidheachadh seo gad irioslachadh, feuch ri cluasag no brat foam a chuir eadar an làr agus do cho-hip. Ma tha seo fhathast iriosal, faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh na sheasamh.

Cearcaill nan casan

Cuidichidh a bhith a ’coileanadh cearcallan cas laighe le bhith a’ brosnachadh an raon gluasad, sùbailteachd, agus neart anns na fèithean beaga uile a tha a ’dèanamh cuairteachadh hip is cas comasach.

Uidheam a dh ’fheumar: gin, roghainn yoga mat

Dh'obraich fèithean: flexors hip, quadriceps, agus fèithean gluteal

1. Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim le do chasan air an leudachadh.
2. Àrdaich do chas chlì gu timcheall air 3 òirleach far na talmhainn, agus an uairsin dèan cearcallan beaga, a ’cumail do chas gu lèir dìreach agus a rèir loidhne.
3. Gluais chun do chas dheas agus dèan an aon ghluasad.
4. Dèan 3 seataichean de 5 rotations air gach cas airson 30 riochdaire iomlan air gach cas.

An takeaway

Airson na toraidhean as fheàrr, coimhead airson na h-eacarsaichean sin a thoirt a-steach ceithir gu còig tursan san t-seachdain. Le bhith a ’neartachadh neart na fèithean hip is cas agad gun teagamh lùghdaichidh e an cunnart airson bursitis a leasachadh agus dh’ fhaodadh e cuideachadh leis a ’phian a tha co-cheangailte ri bursitis hip.

Còmhla ri bhith a ’cleachdadh rèisimeid trèanaidh neart èifeachdach, tha e cudromach a bhith a’ sìneadh, a ’deigh agus a’ gabhail fois. Tha an còrr deatamach, oir is e seo ùine do bhodhaig a bhith ag amas air ath-thogail, ath-nuadhachadh agus càradh nam pàirtean a tha thu a ’cìsachadh rè obair.

Cheumnaich Jesica Salyer bho Oilthigh Stàite Midwestern le BS ann an eòlas-eòlas. Tha 10 bliadhna de eòlas aice ann an coidseadh agus comhairleachadh ball-ball, 7 bliadhna ag obair ann an trèanadh fallaineachd agus co-òrdanachadh, agus eòlas air a bhith a ’cluich ball-volley colaisteach airson Oilthigh Rutgers. Chruthaich i cuideachd RunOnOrganic.com agus cho-stèidhich i Further Faster Forever, coimhearsnachd gus daoine gnìomhach a bhrosnachadh gus dùbhlan a thoirt dhaibh fhèin.<