14 Eacarsaichean airson a bhith a ’neartachadh agus a’ meudachadh gluasad anns na cnapan

Susbaint

• Dè na fèithean a bu chòir dhut a bhith ag amas?
• Eacarsaichean blàthachaidh
• 1. Coiseachd Frankenstein
• 2. Cearcaill hip
• Eacarsaichean le còmhlain
• 3. Eacarsaich taobh-taobh
• 4. Eacarsaich clamshell
• Eacarsaichean le cuideaman
• 5. Ceum taobhach taobhach
• 6. Deadlifts Ròmanach aon-chasach
• Eacarsaichean airson seann daoine
• 7. caismeachd hip
• 8. flexors hip làr
• Eacarsaichean dhaibhsan le airtritis
• 9. Seasamh dealan-dè
• 10. Seasamh glùine gu broilleach
• Eacarsaichean airson ruitheadairean
• 11. Breaban asail
• 12. Bidh cas taobh ag èirigh
• Eacarsaichean airson faochadh a thoirt air pian hip
• 13. Drochaid aon-chas
• 14. A ’tilgeil an t-snàthad
• Eacarsaichean as miosa airson pian hip
• Thoir air falbh
• 3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann

Faodaidh a h-uile duine buannachd fhaighinn bho fhuarachadh hip, eadhon ged nach eil dragh hip ort an-dràsta.

Le bhith a ’sìneadh agus a’ neartachadh na fèithean san raon seo a ’cuideachadh le bhith a’ togail seasmhachd agus sùbailteachd gus an urrainn dhut gluasad gu furasta agus leòn a sheachnadh.

Tha cnapan lag no sùbailte aig mòran dhaoine air sgàth cus suidhe agus ro bheag eacarsaich. Air ceann eile an speactram, faodaidh lùth-chleasaichean a bhios a ’cleachdadh an cuid cromagan pian agus leòn fhaighinn cuideachd.

Le uimhir de dh ’eacarsaichean hip a-muigh an sin, tha e duilich co-dhùnadh dè a tha ceart dhutsa. Tha sinn air do chòmhdach.

Seo 14 de na h-eacarsaichean hip as fheàrr a chuidicheas a h-uile duine, bho togail cuideam, luchd-coiseachd, agus ruitheadairean gu seann daoine agus daoine a tha a ’fuireach le airtritis.

Cùm a ’leughadh gus ionnsachadh dè na h-eacarsaichean hip a tha ceart dhut fhèin agus mar a nì thu iad.

Dè na fèithean a bu chòir dhut a bhith ag amas?

Gus na cnapan agad a shìneadh agus a neartachadh, bidh thu airson cuimseachadh air:

• an gluteus maximus, prìomh fhèithean leudachaidh na hip
• an gluteus medius, am prìomh fhèithean air taobh na hip

Gu bunaiteach, bidh thu a ’neartachadh agus a’ sìneadh cùl is taobhan nan cruachan.

Feumaidh tu a bhith a ’seachnadh a bhith ag obair thairis air an tensor fasciae latae (TFL no còmhlan IT), a tha ceart air beulaibh a’ cho-phàirt hip. Ma chleachdas tu am fèith seo, faodaidh tu pian glùine, hip no pian cùil adhbhrachadh.

Faodaidh fir is boireannaich cuimseachadh air na h-aon bhuidhnean fèithe. San fharsaingeachd, gu tric tha cnapan nas teann aig fir na boireannaich, ged a dh ’fhaodadh sin a bhith eadar-dhealaichte. Bu chòir do dhuine sam bith le cnapan teann, sùbailte tòiseachadh gu slaodach agus gu socair, a ’togail suas mean air mhean.

Eacarsaichean blàthachaidh

Blàthaich na fèithean mòra timcheall do chroman an-còmhnaidh mus tòisich thu air obair-obrach. Bidh seo a ’neartachadh do chuairteachadh agus a’ faighinn na fèithean sin sùbailte agus a ’losgadh suas mus gluais thu gu eacarsaichean nas beothaile.

Seo beagan eacarsaichean blàthachaidh as urrainn dhut tòiseachadh:

1. Coiseachd Frankenstein

Bidh an eacarsaich seo ag obair air do chroman, quads, agus hamstrings. Bidh e cuideachd a ’meudachadh raon gluasad. Cùm deagh phostachd, seachain lùbadh aig a ’mheadhan, agus àrdaich d’ astar mar a thèid thu air adhart.

Stiùireadh:

1. Seas le do ghàirdeanan air do bheulaibh, palms a ’coimhead sìos.
2. Mar a ghluaiseas tu air adhart, gluais do chas dheas suas gus a leudachadh dìreach a-mach, a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum leis a’ bhodhaig agad.
3. Lùghdaich do chas dheas chun làr, agus an uairsin gluais do chas chlì suas san aon dòigh.
4. Lean air adhart airson 1 mhionaid, ag atharrachadh treòrachadh ma tha àite agad cuibhrichte.

Cho luath ‘s a tha thu a’ faireachdainn comhfhurtail, dèan an eacarsaich le bhith a ’ruighinn do ghàirdean a-mach gus suathadh air do chas mu choinneamh, a’ leudachadh do ghàirdean eile air do chùlaibh.

2. Cearcaill hip

Bidh an gluasad seo a ’meudachadh sùbailteachd agus seasmhachd. Airson barrachd taic, cleachd stuth seasmhach airson taic.

Stiùireadh:

1. Seas air do chas dheas le do chas chlì air a togail.
2. Gluais do chas chlì ann an cearcallan.
3. Dèan 20 cearcall anns gach taobh.
4. An uairsin dèan a ’chas dheas.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh nas duilghe, àrdaich meud nan cearcallan agus dèan seataichean 2-3.

Eacarsaichean le còmhlain

Feumaidh tu còmhlan dìon airson na h-eacarsaichean sin. Cleachd còmhlan nas tiugh gus an aghaidh àrdachadh.

3. Eacarsaich taobh-taobh

Cùm do chromagan is òrdagan a ’coimhead dìreach air adhart. Meudaich an dian le bhith a ’lughdachadh a’ chòmhlain gus am bi e os cionn d ’adhbrannan agus a’ lughdachadh suidheachadh do squat.

Stiùireadh:

1. Seas ann an suidheachadh leth-squat le còmhlan dìon timcheall na sliasaidean as ìsle agad.
2. Cuir na fèithean hip agad an sàs fhad ‘s a tha thu a’ gabhail ceumannan beaga chun taobh.
3. Gabh 8–15 ceumannan ann an aon taobh.
4. Dèan an taobh eile.

4. Eacarsaich clamshell

Bidh an eacarsaich seo a ’togail neart anns na cnapan agad, sliasaidean, agus glutes. Bidh e a ’bunailteachadh na fèithean pelvic agad agus faodaidh e faochadh a thoirt do theannas anns a’ chùl ìseal agad, a chuidicheas le bhith a ’casg cus cleachdaidh agus leòn. Cho luath ‘s a tha thu air an suidheachadh bunaiteach a thogail, thoir sùil air beagan atharrachaidhean.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do thaobh le glùinean lùbte agus còmhlan dìon timcheall do sliasaidean as ìsle.
2. Rothairich do chas àrd suas cho àrd ‘s as urrainn dhut, an uairsin stad airson mionaid.
3. Nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan seataichean 1-3 de ath-aithris 8–15.

Eacarsaichean le cuideaman

5. Ceum taobhach taobhach

Bidh an eacarsaich seo ag obair air na glutes, quads, agus hamstrings agad fhad ‘s a tha thu a’ bunailteachadh agus a ’neartachadh do chridhe. Suas an dian le bhith a ’meudachadh cuideam.

Stiùireadh:

1. Leis an dà làmh, cùm dumbbell no plàta le cuideam air beulaibh do bhroilleach.
2. Seas le beingidh no bogsa air do thaobh cheart.
3. Dèan lùb do ghlùin, agus cuir do chas dheas air a ’bheing.
4. Seas suas gu dìreach, a ’cnagadh do chas chlì air a’ bheing.
5. Beag air bheag lughdaich do chas chlì air ais sìos chun làr.
6. Dèan 2–3 seata de ath-aithris 8–15 air gach taobh.

6. Deadlifts Ròmanach aon-chasach

Leasaich do chothromachadh, gluasad hip, agus neart bunaiteach leis an eacarsaich seo. Bidh e cuideachd ag amas air na glutes agus hamstrings agad.

Stiùireadh:

1. Seas air do chas dheas le do ghlùin air a lùbadh beagan. Cùm dumbbell na do làimh chlì.
2. Cùm spine neodrach fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh air adhart gus do torso a thoirt co-shìnte ris an làr. Tog do chas chlì.
3. Thig air ais suas gu seasamh. Lùghdaich do chas chlì.
4. Dèan 2–3 seata de ath-aithris 8–15 air gach taobh.

Eacarsaichean airson seann daoine

Faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachadh le bhith a ’leasachadh cothromachadh, co-òrdanachadh, agus pàtrain gluasaid, a’ cuideachadh le casg a chur air tuiteam agus leòn.

7. caismeachd hip

Bidh an eacarsaich seo a ’togail neart agus sùbailteachd anns na cnapan is na sliasaidean agad.

Stiùireadh:

1. Suidh a dh ’ionnsaigh oir aghaidh cathair.
2. Àrdaich do chas chlì cho àrd ‘s as urrainn dhut, a’ cumail do ghlùin crom.
3. Gu mall agus le smachd, lughdaich do chas.
4. An uairsin dèan an taobh cheart.
5. Is e seo 1 ath-aithris.
6. Dèan 2–3 seata de ath-aithris 5–12.

8. flexors hip làr

Bidh an eacarsaich seo a ’sìneadh do flexors hip, sliasaidean, agus glutes.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do dhruim agus tarraing do chas dheas a-steach don bhroilleach agad.
2. Brùth cùl do ghlùin chlì a-steach don ùrlar, a ’faireachdainn sìneadh nad hip.
3. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
4. Dèan gach taobh 2-3 uair.

Eacarsaichean dhaibhsan le airtritis

Ma tha airtritis agad, thathas a ’comhairleachadh dhut sìneadh a h-uile latha, eadhon ged a bhiodh e airson ùine ghoirid. Tha e nas fheàrr a bhith a ’sìneadh a h-uile latha nuair a tha airtritis agad na bhith a’ dèanamh seisean nas fhaide dìreach beagan thursan san t-seachdain.

9. Seasamh dealan-dè

Bidh an eacarsaich seo a ’sìneadh do chroman fhad‘ s a tha thu a ’leasachadh cuairteachadh fala.

Cuir stad air do chnàmhan suidhe air oir cuiseag no plaide fillte gus taic a thoirt don teilt pelvic. Ma tha thu a ’faireachdainn teann, cuir blocaichean no cuiseanan fo na sliasaidean agad airson taic.

Stiùireadh:

1. Suidh le do ghlùinean air an cromadh agus buinn do chasan còmhla.
2. Eadar-fhighe do chorragan fo do chasan. Cleachd na uilleanan agad gus do ghlùinean a bhrùthadh gu socair sìos chun làr.
3. A ’faireachdainn fosgladh anns na cnapan agad fhad‘ s a tha thu a ’leigeil às teannachadh.
4. Às deidh 30 diogan, leudaich do ghàirdeanan air do bheulaibh, agus thig a-steach gu filleadh adhartach.
5. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.

Faodaidh tu an sìneadh a dhoimhneachadh le bhith a ’toirt do shàilean nas fhaisge air do bhodhaig.

10. Seasamh glùine gu broilleach

Bidh an seasamh seo a ’bunailteachadh do pelvis agus a’ sìneadh do chroman.

Cuir stad air do cheann air cuiseag chòmhnard no plaide fillte airson taic a bharrachd. Mura h-urrainn dhut do ghàirdeanan a ruighinn timcheall air do shùilean, cuir do làmhan timcheall air cùl do sliasaidean.

Airson a bhith furasta a bharrachd, dèan an eacarsaich aon chas aig an aon àm, a ’cumail a’ chas eile air a leudachadh dìreach a-mach no le glùin lùbte.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
2. Paisg do ghàirdeanan timcheall do chasan gus grèim fhaighinn air do làmhan, forearms, no uilleanan.
3. Cuir do smiogaid gu socair a-steach don bhroilleach agad gus cùl do mhuineal a leudachadh.
4. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
5. Dèan an sìneadh seo 2-3 tursan.

Eacarsaichean airson ruitheadairean

Faodaidh ruitheadairean eòlas fhaighinn air droch shùbailteachd agus pian hip mar thoradh air gluasadan àrd-bhuaidh agus cus cleachdaidh. Faodaidh na h-eacarsaichean sin mì-chothromachadh a cheartachadh le bhith a ’sìneadh agus a’ neartachadh fèithean teann.

11. Breaban asail

Dèan an eacarsaich seo gus tòna agus glutes a neartachadh agus a neartachadh.

Stiùireadh:

1. Bho shuidheachadh bùird, tog do ghlùin dheis, ga chumail crom mar a bhreabas tu suas.
2. Thoir bonn do chas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
3. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan 2–3 seata de ath-aithris 12-20 air gach taobh.

12. Bidh cas taobh ag èirigh

Bidh an eacarsaich seo a ’neartachadh do ghlutes agus thighs. Gus duilgheadas a mheudachadh, cuir cuideam air do sliasaid.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do thaobh cheart le do chasan air an càrnadh.
2. Àrdaich do chas chlì cho àrd ‘s as urrainn dhut.
3. Stad an seo, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan 2–3 seata de ath-aithris 12-15 air gach taobh.

Eacarsaichean airson faochadh a thoirt air pian hip

13. Drochaid aon-chas

Bidh an eacarsaich seo ag obair do chridhe, glutes, agus hamstrings fhad ‘s a tha thu a’ toirt sìneadh snog dha na cnapan agad agus a ’brosnachadh deagh phostachd.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do dhruim le glùinean lùbte agus do chasan a-steach a dh ’ionnsaigh do chroman.
2. Brùth do phalms a-steach don ùrlar ri taobh do bhodhaig.
3. Leudaich do chas dheas gus am bi e dìreach.
4. Tog na cnapan agad cho àrd ‘s as urrainn dhut.
5. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan.
6. Dèan gach taobh 2-3 uair.

14. A ’tilgeil an t-snàthad

Bidh an seasamh seo a ’sìneadh na glutes agus na cnapan agad.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do dhruim le glùinean lùbte agus do chasan a-steach a dh ’ionnsaigh do hip.
2. Cuir do ankle cheart aig bonn do sliasaid chlì.
3. Eadar-fhighe do chorragan timcheall do sliasaid no shin mar a bhios tu a ’tarraing do chas a-steach a dh’ ionnsaigh do bhroilleach.
4. Cùm airson suas ri 1 mionaid.
5. Dèan an taobh eile.

Faodaidh tu an duilgheadas a mheudachadh le bhith a ’dìreadh do chas ìseal.

Eacarsaichean as miosa airson pian hip

Tha eacarsaichean sònraichte ann nach bu chòir dhut a sheachnadh ma tha thu a ’faighinn pian hip. Gabh fois agus gabh fois bho ghnìomhachd làitheil a dh ’adhbhraicheas cuideam cho fada‘ s a ghabhas.

San fharsaingeachd, bu chòir gnìomhan làn-bhuaidh, leithid sprinting, leum, no togail cuideaman, a dhèanamh le fìor chùram. Nuair a bhios tu a ’coiseachd air talamh neo-chòmhnard, mar eisimpleir nuair a bhios tu a’ coiseachd, thoir aire shònraichte don ghluasad agad agus feuch ri seasmhachd a chruthachadh.

Faodaidh eacarsaichean mar squats, lunges, agus step-ups cus cuideam a chuir air do chroman. Dèan na h-eacarsaichean sin le cùram, agus seachain iad rè seòrsa lasair sam bith.

Dèan na tha a ’faireachdainn as fheàrr airson do bhodhaig. Gabh dìreach chun ìre a tha comhfhurtail. Seachain gluasadan sam bith a dh ’adhbhraicheas pian dhut.

Thoir air falbh

Tha cumail do chromagan làidir agus gnìomhach deatamach sa mhòr-chuid de na gluasadan làitheil is lùth-chleasachd agad. Bi sàbhailte agus cunbhalach san dòigh-obrach agad gus am bi e comasach dhut toraidhean a thogail agus a chumail suas thar ùine.

Tagh na h-eacarsaichean as freagarraiche don ìre fallaineachd agus amasan agad agus cuir a-steach iad don chleachdadh fallaineachd agad. Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith ma tha dragh slàinte ort.

3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann