10 Dòighean air na bacteria gut agad a leasachadh, stèidhichte air saidheans

Susbaint

• 1. Ith raon farsaing de bhiadhan
• 2. Ith tòrr glasraich, legumes, beans agus measan
• 3. Ith biadh ferment
• 4. Na bi ag ithe cus de mhìlsean fuadain
• 5. Ith biadh prebiotic
• 6. Beathachadh broilleach aig na sia mìosan as lugha
• 7. Ith gràinnean slàn
• 8. Ith daithead stèidhichte air planntrais
• 9. Ith biadh a tha beairteach ann am polyphenols
• 10. Gabh Supplement Probiotic
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha timcheall air 40 trillean bacteria anns a ’bhodhaig agad, agus tha a’ mhòr-chuid dhiubh nad bhroinn.

Còmhla, tha iad aithnichte mar am microbiota gut agad, agus tha iad air leth cudromach airson do shlàinte. Ach, faodaidh cuid de sheòrsan bacteria anns na caolan agad cur ri mòran ghalaran.

Gu inntinneach, tha am biadh a bhios thu ag ithe a ’toirt buaidh mhòr air na seòrsaichean bacteria a tha a’ fuireach nad bhroinn. Seo 10 dòighean stèidhichte air saidheans gus na bacteria gut agad a leasachadh.

1. Ith raon farsaing de bhiadhan

Tha ceudan de ghnèithean bacteria anns na caolan agad. Tha pàirt eadar-dhealaichte aig gach gnè nad shlàinte agus feumaidh iad beathachadh eadar-dhealaichte airson fàs.

San fharsaingeachd, thathas den bheachd gu bheil microbiota eadar-mheasgte fallain. Tha seo air sgàth mar as motha de ghnèithean bacteria a th ’agad, is ann as motha de bhuannachdan slàinte a dh’ fhaodadh iad cur ri (,,,).

Faodaidh daithead anns a bheil diofar sheòrsaichean bìdh leantainn gu microbiota eadar-mheasgte (,,).

Gu mì-fhortanach, chan eil daithead an Iar glè eadar-mheasgte agus tha e làn geir agus siùcar. Gu dearbh, thathas a ’meas gu bheil 75% de bhiadh an t-saoghail air a thoirt a-mach à dìreach 12 gnè plannt agus 5 gnè beathach ().

Ach, tha daitheadan ann an cuid de sgìrean dùthchail nas eadar-mheasgte agus beairteach ann an diofar stòran lusan.

Tha beagan sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil iomadachd microbiota gut mòran nas motha ann an daoine bho roinnean dùthchail ann an Afraga agus Ameireaga a-Deas na an fheadhainn às an Roinn Eòrpa no na SA (,).

Faodaidh ithe daithead eadar-mheasgte beairteach ann am biadh slàn leantainn gu microbiota eadar-mheasgte, a tha buannachdail dha do shlàinte.

2. Ith tòrr glasraich, legumes, beans agus measan

Is e measan agus glasraich na stòran beathachaidh as fheàrr airson microbiota fallain.

Tha tòrr snàithleach annta, nach urrainn do bhodhaig a chnàmh. Ach, faodaidh fiber a bhith air a chnàmh le bacteria sònraichte anns an t-sgoltadh agad, a bhrosnaicheas am fàs aca.

Ann am beans agus legumes tha tòrr snàithleach cuideachd.

Tha cuid de bhiadhan àrd-fiber a tha math airson na bacteria gut agad a ’toirt a-steach:

• Sùbh-craoibh
• Artichokes
• Peas uaine
• Broccoli
• Chickpeas
• Lentils
• Beans (dubhaig, pinto agus geal)
• Gràinean iomlan

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a ’leantainn daithead a bha àrd ann am measan agus glasraich a’ cur bacadh air fàs cuid de bacteria a dh ’adhbhraicheas galair ().

Thathas air sealltainn gu bheil ùbhlan, artichokes, blueberries, almoin agus pistachios a ’dol am meud Bifidobacteria ann an daoine (,,,).

Bifidobacteria air am meas mar bacteria buannachdail, oir faodaidh iad cuideachadh le casg a chuir air sèid intestinal agus àrdachadh slàinte gut ().

Tha mòran mheasan is ghlasraich àrd ann am freumhag. Bidh fiber a ’brosnachadh fàs bacteria buannachdail gut, a’ toirt a-steach Bifidobacteria.

3. Ith biadh ferment

Tha biadhan ferment mar bhiadhan air an atharrachadh le microbes.

Mar as trice bidh pròiseas aiseag a ’toirt a-steach bacteria no beirm a’ tionndadh na siùcairean ann am biadh gu searbhagan organach no deoch làidir. Tha eisimpleirean de bhiadhan coipthe a ’toirt a-steach:

• Iogart
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Tha mòran de na biadhan sin beairteach lactobacilli, seòrsa de bacteria a bheir buannachd do shlàinte.

Tha e coltach gu bheil barrachd aig daoine a bhios ag ithe tòrr iogart lactobacilli nan inneach. Tha nas lugha de dhaoine aig na daoine sin cuideachd Enterobacteriaceae, bacteria co-cheangailte ri sèid agus grunn ghalaran cronach ().

San aon dòigh, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod caitheamh iogart atharrachadh gu buannachdail air bacteria intestinal agus feabhas a thoirt air comharran neo-fhulangas lactose an dà chuid ann an leanabain agus inbhich (,,).

Dh ’fhaodadh cuid de thoraidhean iogart lùghdachadh a dhèanamh air pailteas bacteria sònraichte a dh’ adhbhraicheas galair ann an daoine le syndrome innidh neo-thorrach.

Sheall dà sgrùdadh gu robh iogart cuideachd a ’neartachadh gnìomh agus cothlamadh a’ mhicrobiota ().

Ach, tha e cudromach toirt fa-near gu bheil tòrr siùcar ann am mòran de iogart, gu sònraichte iogart le blas.

Mar sin, is e iogart sìmplidh, nàdarra an iogart as fheàrr ri ithe. Chan eil an seòrsa iogart seo air a dhèanamh ach le measgachadh bainne agus bacteria, ris an canar uaireannan “cultaran tòiseachaidh.”

A bharrachd air an sin, faodaidh bainne soybean ferment adhartachadh fàs bacteria buannachdail, leithid Bifidobacteria agus lactobacilli, fhad ‘s a tha iad a’ lughdachadh meud cuid de bacteria eile a dh ’adhbhraicheas galair. Is dòcha gum bi Kimchi cuideachd na bhuannachd don fhlùraichean gut (,).

Faodaidh biadhan ferment, gu sònraichte iogart nàdarrach sìmplidh, buannachd a thoirt don mhicrobiota le bhith ag adhartachadh a dhleastanas agus a ’lughdachadh na tha de bacteria a dh’ adhbhraicheas galair anns na caolan.

4. Na bi ag ithe cus de mhìlsean fuadain

Tha milsearan fuadain air an cleachdadh gu farsaing mar stuth airson siùcar. Ach, tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod iad droch bhuaidh a thoirt air microbiota an gut.

Sheall aon sgrùdadh ann am radain gu robh aspartame, milseir fuadain, a ’lughdachadh cuideam, ach mheudaich e siùcar fala agus droch fhreagairt insulin ().

Bha na radain a bha a ’biadhadh aspartame nas àirde cuideachd Clostridium agus Enterobacteriaceae anns na caolan aca, a tha le chèile ceangailte ri galair nuair a tha iad glè àrd.

Lorg sgrùdadh eile toraidhean co-ionann ann an luchagan agus daoine. Sheall e atharrachaidhean anns a ’mhicrobiota a rinn milsearan fuadain droch bhuaidh air ìrean siùcar fala ().

Faodaidh milsearan fuadain droch bhuaidh a thoirt air ìrean siùcar fala mar thoradh air a ’bhuaidh aca air a’ mhicrobiota gut.

5. Ith biadh prebiotic

Is e prebiotics biadh a bhrosnaicheas fàs microbes buannachdail anns an t-sgoltadh.

Tha iad sa mhòr-chuid carbs fiber no iom-fhillte nach urrainn a bhith air an cnàmh le ceallan daonna. An àite sin, bidh cuid de ghnèithean bacteria gan briseadh sìos agus gan cleachdadh mar chonnadh.

Tha prebiotics ann am mòran de mheasan, glasraich agus gràinnean slàn, ach gheibhear iad leotha fhèin cuideachd.

Faodaidh stalc resistant a bhith prebiotic cuideachd. Chan eil an seòrsa stalc seo air a ghabhail a-steach don bhroinn bheag. An àite sin, bidh e a ’dol a-steach don bhroinn mhòr far a bheil e air a bhriseadh sìos leis a’ mhicrobiota.

Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gum faod prebiotics fàs mòran bacteria fallain adhartachadh, nam measg Bifidobacteria.

Chaidh mòran de na sgrùdaidhean sin a dhèanamh ann an daoine fallain, ach tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod prebiotics a bhith buannachdail dhaibhsan le galairean sònraichte.

Mar eisimpleir, faodaidh cuid de prebiotics ìrean insulin, triglycerides agus cholesterol a lughdachadh ann an daoine a tha reamhar (,,,,,,).

Tha na toraidhean sin a ’moladh gum faodadh prebiotics lùghdachadh a dhèanamh air na factaran cunnairt airson mòran ghalaran co-cheangailte ri reamhrachd, a’ toirt a-steach tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

Bidh prebiotics a ’brosnachadh fàs bacteria buannachdail, gu sònraichte Bifidobacteria. Is dòcha gun cuidich seo le bhith a ’lughdachadh comharraidhean de syndrome metabolic ann an daoine reamhar.

6. Beathachadh broilleach aig na sia mìosan as lugha

Bidh microbiota pàisde a ’tòiseachadh a’ leasachadh gu ceart aig àm breith. Ach, tha cuid de sgrùdaidhean o chionn ghoirid a ’moladh gum faodadh naoidheanan a bhith fosgailte do chuid de bacteria mus tèid am breith ().

Anns a ’chiad dà bhliadhna de bheatha, tha microbiota leanaban a’ sìor leasachadh agus beairteach ann am buannachd Bifidobacteria, a dh ’fhaodas na siùcairean a chnàmh ann am bainne cìche ().

Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil microbiota atharraichte aig naoidheanan a tha air am biathadh le foirmle aig a bheil nas lugha Bifidobacteria na naoidheanan a tha air am broilleach (,,).

Tha beathachadh broilleach cuideachd co-cheangailte ri ìrean nas ìsle de alergidhean, reamhrachd agus galaran eile a dh ’fhaodadh a bhith mar thoradh air eadar-dhealachaidhean ann am microbiota an gut ().

Bidh beathachadh broilleach a ’cuideachadh pàisde le bhith a’ leasachadh microbiota fallain, a dh ’fhaodadh cuideachadh le dìon an aghaidh galairean sònraichte nas fhaide air adhart sa bheatha.

7. Ith gràinnean slàn

Ann an gràinean iomlan tha tòrr snàithleach agus carbs nach gabh a chnàmh, leithid beta-glucan.

Chan eil na carbs sin air an glacadh anns a ’bhroinn bheag agus an àite sin bidh iad a’ dèanamh an slighe chun bhroinn mhòr.

Anns a ’bhroinn mhòr, bidh iad air am briseadh sìos leis a’ mhicrobiota agus a ’brosnachadh fàs cuid de bacteria buannachdail.

Faodaidh gràinean slàn fàs a bhrosnachadh Bifidobacteria, lactobacilli agus Bacteroidetes ann an daoine (,,,,).

Anns na sgrùdaidhean sin, bha gràinean iomlan cuideachd a ’meudachadh faireachdainnean lànachd agus lughdachadh sèid agus factaran cunnart tinneas cridhe.

Ann an gràinean iomlan tha carbs nach gabh a chnàmh a bhrosnaicheas fàs bacteria buannachdail taobh a-staigh microbiota an gut. Dh ’fhaodadh na h-atharrachaidhean sin air lusan an gut leasachadh a thoirt air cuid de roinnean de shlàinte metabolach.

8. Ith daithead stèidhichte air planntrais

Bidh daitheadan anns a bheil biadh stèidhichte air beathaichean a ’brosnachadh fàs de dhiofar sheòrsaichean de bhitheagan intestinal na tha daitheadan stèidhichte air planntrais a’ dèanamh (,).

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh daitheadan glasraich a bhith buannachdail don microbiota gut. Faodaidh seo a bhith mar thoradh air an t-susbaint fiber nas àirde aca.

Lorg aon sgrùdadh beag gu robh daithead glasraich a ’leantainn gu ìrean nas ìsle de bacteria a dh’ adhbhraicheas galair ann an daoine reamhar, a bharrachd air cuideam nas lugha, sèid agus ìrean cholesterol ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh daithead glasraich a ’lughdachadh gu mòr bacteria a dh’ adhbhraicheas galair, leithid E. coli ().

Ach, chan eil e soilleir a bheil na buannachdan bho daithead glasraich air a ’mhicrobiota gut dìreach mar thoradh air dìth sùgh feòil. Cuideachd, tha luchd-glasraich buailteach a bhith a ’leantainn dòighean-beatha nas fhallaine na omnivores.

Dh ’fhaodadh daitheadan glasraich agus vegan leasachadh a thoirt air a’ mhicrobiota. Ach, chan eil e soilleir an urrainnear na buaidhean adhartach a tha co-cheangailte ris an daithead sin a thoirt air sgàth dìth feòil.

9. Ith biadh a tha beairteach ann am polyphenols

Tha polyphenols nan todhar planntrais aig a bheil mòran bhuannachdan slàinte, a ’gabhail a-steach lughdachadh ann am bruthadh fala, sèid, ìrean cholesterol agus cuideam oxidative ().

Chan urrainnear polyphenols an-còmhnaidh a bhith air an cnàmh le ceallan daonna. Leis nach eil iad air an gabhail a-steach gu h-èifeachdach, bidh a ’mhòr-chuid a’ dèanamh an slighe chun choloin, far am faod iad a bhith air an cnàmh le bacteria gut (,).

Am measg stòran math de polyphenols tha:

• Cocoa agus seoclaid dorcha
• Fìon dearg
• Craicnean grape
• Tì uaine
• Almoin
• Uinneanan
• Lus nan sùbh-craoibh
• Broccoli

Faodaidh polyphenols bho cocoa meud na Bifidobacteria agus lactobacilli ann an daoine, a bharrachd air an ìre de Clostridia.

A bharrachd air an sin, tha na h-atharrachaidhean sin anns a ’mhicrobiota co-cheangailte ri ìrean nas ìsle de triglycerides agus pròtain C-reactive, comharra air sèid ().

Tha na h-aon bhuaidhean aig na polyphenols ann am fìon dearg ().

Chan urrainnear polyphenols a chladhach gu h-èifeachdach le ceallan daonna, ach tha iad air am briseadh sìos gu h-èifeachdach leis a ’mhicrobiota gut. Dh ’fhaodadh iad piseach a thoirt air toraidhean slàinte co-cheangailte ri tinneas cridhe agus sèid.

10. Gabh Supplement Probiotic

Tha probiotics nam meanbh-fhàs-bheairtean beò, mar as trice bacteria, a bheir buannachd slàinte sònraichte nuair a thèid an ithe.

Mar as trice cha bhith probiotics a ’tuineachadh nan caolan gu buan. Ach, dh ’fhaodadh iad a bhith buannachdail do shlàinte le bhith ag atharrachadh cothlamadh iomlan a’ mhicrobiota agus a ’toirt taic do metabolism ().

Lorg sgrùdadh air seachd sgrùdaidhean nach eil mòran buaidh aig probiotics air co-dhèanamh gut microbiota de dhaoine fallain. Ach, tha beagan fianais ann a tha a ’moladh gum faodadh probiotics leasachadh a dhèanamh air microbiota gut ann an cuid de ghalaran ().

Lorg sgrùdadh air 63 sgrùdadh fianais mheasgaichte a thaobh èifeachdas probiotics ann a bhith ag atharrachadh a ’mhicrobiota. Ach, bha coltas gu robh na buaidhean as làidire aca ag ath-nuadhachadh a ’mhicrobiota gu staid fallain às deidh dhaibh a bhith air an cunnart ().

Tha cuid de sgrùdaidhean eile cuideachd air sealltainn nach bi probiotics a ’toirt buaidh mhòr air cothromachadh iomlan bacteria ann an caolan dhaoine fallain.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod probiotics leasachadh a dhèanamh air mar a bhios bacteria gut sònraichte ag obair, a bharrachd air na seòrsaichean cheimigean a bhios iad a’ dèanamh ().

Cha bhith probiotics ag atharrachadh gu mòr co-dhèanamh a ’mhicrobiota ann an daoine fallain. Ach, ann an daoine tinn, is dòcha gun leasaich iad gnìomh microbiota agus cuideachadh gus am microbiota a thoirt air ais gu deagh shlàinte.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha na bacteria gut agad air leth cudromach airson mòran thaobhan de shlàinte.

Tha mòran sgrùdaidhean a-nis air sealltainn gum faod meanbh-bhitheagan aimhreit grunn ghalaran leantainneach adhbhrachadh.

Is e an dòigh as fheàrr air microbiota fallain a chumail suas a bhith ag ithe raon de bhiadh ùr, slàn, gu h-àraidh bho stòran planntrais mar mheasan, veggies, legumes, beans agus gràinnean slàn.