Neartachadh agus sìneadh: Eacarsaichean Hip Flexor

Susbaint

• Tha hip flexor a ’sìneadh
• Sreath dealan-dè nan suidhe
• Pige seasamh
• Drochaidean
• Eacarsaichean neartachadh hip
• Lòin
• Sreapadairean beinne le sleamhnachadh làr
• Squats skater
• Bidh cas dhìreach ag èirigh
• Bidh psoas balla a ’cumail
• Hip flexion
• An takeaway
• 3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann

Eacarsaichean hip flexor

Ged nach urrainn dha a h-uile duine cnapan cho lùthmhor ri Shakira, faodaidh sinn uile buannachd fhaighinn bho bhith a ’neartachadh na fèithean a tha a’ toirt taic don cho-bhanntachd ball-is-socaid seo. Chan ann dìreach airson na gluasadan dannsa rocach a bhios sinn a ’ruith a-mach aig na cruachan againn, ach tha iad cuideachd nan raon deatamach airson ruitheadairean, baidhsagalan agus nonathletes le chèile.

A ’suidhe airson mòran den latha - rudeigin a tha cha mhòr a h-uile duine againn ciontach - a’ cur ri flexors hip teann. Faodaidh flexors hip teann adhbhrachadh pian nas ìsle air ais, pian hip, agus leòn.

Agus cha stad duilgheadasan hip an sin. A rèir Acadamaidh Ameireagaidh Lèigh-lannsaichean Ortaipéideach, tha ath-chuiridhean hip a ’sìor fhàs anns na Stàitean Aonaichte. Tha iad aig àirde am measg inbhich tràth ann am meadhan aois.

Gus dèanamh cinnteach nach lorg thu thu fhèin a ’pronnadh do bhodhaig fhad‘ s a tha thu a ’gluasad gluasad - no dìreach a’ coiseachd sìos an t-sràid - seo naoi eacarsaichean flexor hip math gus do sgìre hip a chumail làidir agus sùbailte.

Tha hip flexor a ’sìneadh

Feuch na sìneadh sin gus na flexors hip agus joints agad a leigeil ma sgaoil.

Sreath dealan-dè nan suidhe

Bidh an gluasad sìmplidh seo a ’sìneadh do sliasaidean a-staigh, cnapan, agus nas ìsle air ais. Agus faodaidh tu a dhèanamh a ’suidhe sìos!

1. Suidh air an làr le do dhruim dìreach agus abs an sàs.
2. Brùth buinn do chasan còmhla air do bheulaibh. Leig le do ghlùinean lùbadh a-mach chun na taobhan.
3. Mar a bhios tu a ’tarraing do shàilean gad ionnsaigh, gabh fois air do ghlùinean agus leig leotha òirleach nas fhaisge air an làr.
4. Gabh anail domhainn, agus cùm an seasamh seo airson 10 gu 30 diogan.

Pige seasamh

Tha an seasamh yoga mòr-chòrdte seo na ghluasad adhartach. Na cuir gu bàs e ach ma tha thu a ’faireachdainn comhfhurtail a’ dèanamh sin. Faodaidh tu an suidheachadh atharrachadh.

1. Tòisich ann an suidheachadh plank.
2. Tog do chas chlì far an làr agus sleamhnaich air adhart e gus am bi do ghlùin air an talamh ri taobh do làmh chlì, agus do chas faisg air do làmh dheas. Bidh dìreach far a bheil do ghlùin is òrdagan a ’tuiteam an urra ri do shùbailteachd.
3. Dèan sleamhnachadh air do chas dheas air ais cho fada ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a chumas tu do chromagan ceàrnagach agus lughdaich thu fhèin chun làr agus air do uilleanan, a ’toirt do bhodhaig àrd sìos cho fada‘ s as urrainn dhut.
4. Cùm am pìos gun leigeil le do bhroilleach tuiteam. Cho luath ‘s a tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu air pìos math fhaighinn, gluais taobhan.

Drochaidean

Tha e iongantach dè as urrainn dhut a dhèanamh fhad ‘s a tha thu nad laighe. Mar an Drochaid seo seasamh!

1. Na laighe sìos air do dhruim le do ghàirdeanan aig do bheulaibh, do chasan air an làr, agus do ghlùinean air an cromadh. Feuch ri do chasan a shuidheachadh gus am faigh do chorragan grèim air do shàilean.
2. Brùth a-steach do shàilean, agus tog do chromagan far an làr a dh ’ionnsaigh mullach an taighe fhad‘ s a tha thu a ’brùthadh do ghlutes. Feuch ri gluasad do ghuailnean cho faisg air a chèile fo do bhodhaig.
3. Cùm an suidheachadh airson beagan dhiog mus till thu chun t-suidheachadh tùsail, an uairsin ath-aithris grunn thursan. Na dìochuimhnich anail a tharraing!

Eacarsaichean neartachadh hip

Feuch na h-eacarsaichean sin gus na flexors hip agad a neartachadh.

Lòin

1. Bho shuidheachadh seasamh, coimhead dìreach air adhart agus gabh ceum fialaidh air adhart le do chas dheas.
2. Dèan lùb do ghlùin leudaichte agus gluais do chuideam chun a ’chas dheas aghaidh sin. Lean ort fhèin a ’lughdachadh gu slaodach a-steach don sgamhan gus am bi do ghlùin chlì a’ gluasad dìreach os cionn, no a ’pògadh gu socair, an talamh. Bu chòir do ghlùin dheis a bhith dìreach os cionn do ankle cheart.
3. Gabh ceum air ais gu suidheachadh seasamh. Dèan a-rithist an seasamh le do chas chlì.

Sreapadairean beinne le sleamhnachadh làr

Faigh grèim air cuid de dhiosg sleamhnachaidh, lannan pàipeir, no eadhon tubhailtean làimhe - gu bunaiteach, rud sam bith a shleamhnaicheas. Dèan deiseil airson sreap!

1. Suidhich thu fhèin air làr fiodha no uachdar rèidh eile.
2. Cuir na sleamhnagan agad fo bhàlaichean do chasan fhad ‘s a tha iad ann an suidheachadh pushup.
3. Tarraing do chas dheas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, a’ dol air ais le do chas chlì mar a dhèanadh tu airson sreapadairean beinne àbhaisteach.
4. Gabh gu slaodach an toiseach, agus an uairsin astar a thogail.

Squats skater

Tha an gluasad seo coltach ri squats cunbhalach, le tweak a tha ag amas gu sònraichte air na cnapan agad.

1. Dèan lùb bhon ghlùin agus na cnapan, a ’lughdachadh do phut a dh’ ionnsaigh na talmhainn agus a ’cumail do dhruim dìreach agus do bhroilleach air a togail.
2. Às deidh gach squat, gluais do chuideam gu aon chuid do chas dheas no chlì fhad ‘s a tha thu a’ togail a ’chas mu choinneamh chun taobh le do òrdagan air an comharrachadh air thoiseach ort.
3. Cosa mu seach gach uair.
4. Na laighe air do dhruim le do phalms aig do thaobh. Gabh turas mu seach a ’leudachadh gach cas suas is far an talamh airson timcheall air 2 dhiog.
5. Cùm do chas aig ceàrn 45-ceum. Bu chòir do chas mu choinneamh a bhith air a lùbadh aig a ’ghlùin le do chas air a cur air an làr, fhad‘ s a bu chòir do chas àrdaichte an òrdag a chumail chun na speuran.
6. Atharraich casan, agus an uairsin ath-aithris 10 uair air gach cas.

Bidh cas dhìreach ag èirigh

Bidh psoas balla a ’cumail

Bidh an gluasad seo a ’neartachadh do fhèithean flexor hip domhainn ris an canar na psoas, a dh’ fhaodadh fad stride àrdachadh agus leòn a lughdachadh. Suidheachadh buannachadh!

1. Bho shuidheachadh seasamh, lùb do ghlùin dheis agus tog do chas àrd suas chun na speuran.
2. Cothromaich air do chas chlì fhad ‘s a chumas tu do ghlùin deas agus sliasaid aig ìre hip airson timcheall air 30 diog.
3. Lùghdaich e gu slaodach, agus an uairsin ath-aithris air do chas chlì.

Hip flexion

1. Fhad ‘s a tha thu nad laighe air do dhruim le do chasan dìreach a-mach, còmhnard air an talamh, thoir air do ghlùin (aon aig an aon àm) a dh’ ionnsaigh do bhroilleach.
2. Tarraing e cho faisg air do bhroilleach ‘s as urrainn gun a bhith a’ faireachdainn mì-chofhurtail.
3. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus ath-aithris air do chas mu choinneamh.

An takeaway

A-nis gu bheil thu armaichte leis na gluasadan sìnte is neartachaidh sin, cleachd iad gu cunbhalach. Cuimhnich, mar as làidire a tha na flexors hip agad, is ann as fheàrr a tha cothrom agad an cumail gun leòn agus far a ’bhòrd obrachaidh!

3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann