Làimhseachadh PMS iomlan gus do chuideachadh le bhith a ’làimhseachadh do hormonaichean

Susbaint

• Eacarsaich
• Beathachadh
• Carbs
• Pròtain
• Saillte
• Micronutrients
• Leasachaidhean
• Toraidhean CBD
• Acupuncture
• Lèirmheas airson

Cramps, bloating, mood swings ... tha e faisg air an àm sin den mhìos. Tha sinn cha mhòr air a bhith ann: Tha aithris gu bheil syndrome premenstrual (PMS) a ’toirt buaidh air 90 sa cheud de bhoireannaich aig ìre luteal den chearcall menstrual - mar as trice seachdain ro mhèinnean (an ìre sèididh) - le comharraidhean a’ ruith bho dragh (flùrachadh, sgìths) ) gu debilitating (cramps, cur cinn, msaa), a rèir Roinn Slàinte & Seirbheisean Daonna na SA.

“Tha an cearcall menstrual a’ toirt a-steach cothromachadh fìnealta de hormonaichean, gu sònraichte estrogen agus progesterone, ”mhìnich Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., dotair cungaidh Sìneach agus stèidheadair Fifth Avenue Fertility Wellness. "Mura h-eil na h-hormonaichean sin air an riaghladh gu ceart, tha cuid de chomharran a dh’ fhaodadh tachairt a ’toirt a-steach laigse fèith, bloating, constipation, a’ bhuineach, tairgse broilleach, call no barrachd miann, àrdachadh cuideam, insomnia, caochlaidhean mood, agus mì-chofhurtachd tòcail mar fearg, irritability, iomagain, agus trom-inntinn. "

Gu dearbh, tha atharrachaidhean hormona rè do ùine àbhaisteach, a ’mìneachadh Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn aig Carnegie Hill Ob / gyn ann am Baile New York. "Le bhith a’ faighinn progesterone mar an hormone as motha anns an ìre luteal gu tur àbhaisteach, ach is e an ceannas sin a dh ’fhaodadh PMS a dhèanamh nas miosa do bhoireannaich."

Ach dìreach leis gu bheil na comharran PMS cumanta chan eil sin a ’ciallachadh gum feum thu suidhe air ais agus dèiligeadh riutha. "Tha boireannaich air an suidheachadh a bhith a’ gabhail ri PMS mar an crannchur againn nam beatha, ach chan eil sin dìreach fìor, "arsa Alisa Vitti, H.H.C., coidse slàinte coileanta, neach-beathachaidh gnìomh, agus stèidheadair FLO Living, ionad slàinte air-loidhne brìgheil a tha coisrigte do chùisean hormonail.

“Is e a’ mhì-thuigse as motha gu bheil pian leis na h-amannan againn ‘àbhaisteach’ agus gum feum sinn dìreach ‘suck up it,’ ”ag ath-aithris Lulu Ge, stèidheadair agus Ceannard Elix, branda leasachail luibhean a chaidh a dhealbhadh gus PMS a làimhseachadh. "Airson fada ro fhada, tha an comann-sòisealta air amannan a dhèanamh na chuspair tàmailteach agus tha a bhith a’ cumail ar pian gu prìobhaideach air bacadh a chuir oirnn fuasglaidhean nas nàdarra agus gun bhuaidh fhaighinn. Tha mi a ’smaoineachadh gu bheil e fiadhaich gu bheil 58 sa cheud de bhoireannaich gu riatanach a’ faighinn smachd breith hormonail dheth. -label airson comharraidhean co-cheangailte ri menstrual nuair a chaidh a chruthachadh gu bhith na inneal-casg. "

Tha e fìor: Tha smachd breith hormonal gu tric air a chleachdadh mar làimhseachadh PMS èifeachdach airson boireannaich le fìor chomharran. Bidh seo ag obair leis gu bheil pills smachd breith a ’cur bacadh air ovulation agus an àrdachadh a thig às ann an progesterone, arsa an Dr Goodstein. Agus, gu dearbh, faodaidh tu comharraidhean “spot spot” a ghabhail le bhith a ’gabhail cungaidh OTC airson cramps no cùisean cnàmhaidh - ach cha bhith iad sin a’ dèiligeadh ri freumh an duilgheadas (hormonaichean) no a ’cuideachadh le comharran nas iom-fhillte leithid mì-chofhurtachd tòcail no ceò eanchainn.

Ach mura h-eil thu airson a dhol air pills smachd breith dìreach airson PMS a riaghladh, tha thu fortanach. Tha leigheasan PMS nàdarra agus leigheasan ann as urrainn dhut a dhèanamh freagarrach do na comharraidhean agad agus a chuidicheas tu gus an àm seo den mhìos a dhèanamh beagan nas giùlan.

"Chan eil an aon eòlas menstrual aig dithis bhoireannach," arsa Eve Persak, M.S. R.D.N. "Bidh pearsanachadh a’ cuideachadh - gu sònraichte ma tha PMS a ’dèanamh cron mòr air do chàileachd-beatha gach mìos. Nuair a bhios an dòigh-obrach agad air a dhealbhadh gus coinneachadh ri na feumalachdan sònraichte agad, tha e nas fhasa agus nas èifeachdaiche dèiligeadh ris na comharran agad fhèin."

Nach eil thu cinnteach càite an tòisich thu? Bidh eòlaichean a ’tomhas cuid de na leigheasan PMS as fheàrr, a’ toirt a-steach roghainnean coileanta agus leigheasan nàdurrach airson PMS leithid a bhith a ’cumail sùil air in-ghabhail beathachaidh agus a’ gluasad barrachd agus elixirs nàdarra gluasadach.

Eacarsaich

"Tha gluasadan mood PMS air a phiobrachadh le atharrachaidhean hormonail a dh’ fhaodadh a bhith a ’cur bacadh air gnìomhachd serotonin," arsa Lola Ross, co-stèidheadair agus neach-beathachaidh aig Moody Month, aplacaid lorg mood agus hormona boireann. "Bidh eacarsaich a’ cuideachadh le bhith a ’brosnachadh serotonin agus dopamine, na neurotransmitters sona agad." (Tapadh leibh, àrd an ruitheadair!)

Is fhiach a bhith mothachail, mar thoradh air na h-atharrachaidhean ann an hormonaichean, gum bi do bhodhaig a ’coileanadh gu eadar-dhealaichte tro na diofar ìrean den chearcall agad. Rè ìre luteal do chearcall (nuair a nochdas comharran PMS), bidh do bhodhaig ag ullachadh gus am balla uterine a rùsgadh le àrdachadh den progesterone. “Faodaidh buaidhean sedating progesterone lùth agus soilleireachd inntinn a lughdachadh is dòcha nach bi a’ brosnachadh gnìomhachd dian, "arsa Ross. Mar sin ged a chuidicheas eacarsaich thu gu bhith a ’faireachdainn nas fheàrr nan inntinn, is dòcha nach eil lùth agad airson a dhol a-mach aig clas HIIT. Cuidichidh eacarsaich nas socair, leithid tai chi no clas yoga ath-leasachail, an cuideam adrenal a shocrachadh (fàireagan adrenal os cionn do dubhagan a ’freagairt cuideam le bhith a’ leigeil ma sgaoil hormonaichean cortisol agus adrenaline) agus cuideachd a ’toirt taic do chuairteachadh fallain, arsa Ross. (Co-cheangailte: 6 Rudan ri Fhiosrachadh mu bhith ag obair a-mach air an ùine agad)

A bharrachd air eacarsaich aotrom rè na h-ìre luteal, bidh Ros a ’brosnachadh eacarsaich cunbhalach gus cuideachadh le bhith a’ togail fulangas cuideam agus gus taic a thoirt don t-siostam nearbhach."Is e deagh fòcas a th’ ann an workouts àrd-dian rè na h-ìre follicular [bhon chiad latha den ùine agad tro ovulation], nuair a tha estrogen nas àirde, mar as trice a ’toirt leis barrachd soilleireachd inntinn, diongmhaltas agus riaghladh math siùcar fala, a chuidicheas le bhith a’ riaghladh lùth ìrean, "tha i ag ràdh. “Faodaidh estrogen a tha a’ cuairteachadh àrd rè ìre an ovulation [meadhan do chearcall] a bhith a ’ciallachadh gum bi thu a’ faighinn a-mach gu bheil lùth fhathast gu math àrd agus gu bheil stamina math ... Mar sin is dòcha gu bheil an ìre ovulation na dheagh àm airson ruith slighean fada no stoidhle cuairteachaidh cardio. "

Beathachadh

Tha barrachd is barrachd rannsachaidh a ’nochdadh timcheall air àite daithead ann an riaghladh do bhodhaig air tinneas agus sèid a bharrachd air an dòigh anns a bheil biadh a’ toirt buaidh air do shunnd. Mar thoradh air an sin, tha e a ’dèanamh ciall gum faodadh beathachadh pàirt a ghabhail ann a bhith a’ lughdachadh comharraidhean PMS; le bhith a ’cur (no a’ cuir às) na rudan ceart anns an daithead agad air na làithean suas gu agus rè do chearcall, faodaidh tu faochadh a thoirt air comharraidhean.

Gu dearbh, "is e easbhaidhean beathachaidh prìomh adhbhar mì-chothromachadh hormonail," arsa Katie Fitzgerald, M.S., neach-beathachaidh agus co-stèidheadair HelloEden, leasachadh beathachaidh a chaidh a dhealbhadh gus taic a thoirt do chothromachadh hormona fallain. Faodaidh tu do bheathachadh atharrachadh mar sheòrsa de làimhseachadh PMS le bhith a ’gabhail brath air cuid de na molaidhean gu h-ìosal.

Carbs

Tha Persak a ’moladh meudachadh gualaisg làn-ghràin (leithid quinoa, coirce, teff, pumpkin, buntàta, arbhar) thairis air carbs giullaichte (leithid aran geal, pasta, agus rus), oir faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ riaghladh siùcar fala gus cuideachadh le bhith a ’cumail moods nas seasmhaiche agus a ’toirt faireachdainn fada de shòlas an dèidh ithe.

Pròtain

Ann an iomadh càise, sìol, agus feòil tha amino-aigéid sònraichte (na blocaichean togail de phròtain) a chuidicheas le comharraidhean PMS. Nas sònraichte, bidh an tyrosine amino-aigéad a ’neartachadh cinneasachadh cuirp dopamine (an hormone sonas) agus bidh amino acid tryptophan a’ neartachadh cinneasachadh bodhaig serotonin (an ceimigeach eanchainn a chruthaicheas faireachdainn ciùin), arsa Persak. Tha i gu sònraichte a ’moladh sìol pumpkin, càise parmesan, soy, cearcan, agus coirce làn-ghràin oir tha iad làn de na amino-aigéid sin.

Saillte

Ann an èisg uisge fuar, leithid bradan, tha searbhagan geir omega-3, a bhios a ’riaghladh comharraidhean stèidhichte air mood a tha co-cheangailte ri PMS. “Dh’ fhaodadh searbhagan geir Omega-3 cuideachadh le bhith a ’lughdachadh comharraidhean PMS stèidhichte air mood (leithid faireachdainnean trom-inntinn agus iomagain, dùmhlachd dona) a bharrachd air na comharran bodhaig (bloating, cur cinn, agus goirt broilleach)," tha i ag ràdh. (Co-cheangailte: Dè a th ’ann an rothaireachd sìol agus an urrainn dha cuideachadh leis an ùine agad?)

Micronutrients

Tha cilecium, magnesium, potasium, agus vitimín B6 uile nam micronutrients a tha Persak a ’comhairleachadh luchd-dèiligidh gus an ìre de bhiadh a tha iad a’ faighinn a-steach tro daithead, no stuthan-leigheis ma tha feum air.

• Cailcium: "Thathas a’ sealltainn gu bheil ìrean cilecium a ’dol sìos anns an ìre luteal den chearcall menstrual (dìreach ro ùine)," arsa Persak, a ’moladh biadhan làn calcium mar thoraidhean bainne organach, broccoli, uaine duilleach dorcha, agus tofu. "Thathas a’ creidsinn gu bheil an tuiteam seo a ’cur ri moodiness agus restlessness."
• Magnesium: "Thathar air sealltainn gu bheil gabhail a-steach magnesium a’ leasachadh gleidheadh ​​fluid agus tairgse broilleach, a ’cuideachadh a’ chuirp gu bhith a ’cadal agus cuideachd a’ gabhail fois, "arsa Persak, a’ comharrachadh biadh làn magnesium mar avocado, uaine duilleach dorcha, agus cacao. (Faic: Buannachdan Magnesium agus Mar a gheibh thu barrachd dheth)
• Potasium: "Is e potasium electrolyte a’ chuirp a bhios a ’cothromachadh sodium agus a’ cuideachadh le casg a chuir air lionntan bho bhith a ’cruinneachadh anns na toitean," arsa Persak. "Le bhith a’ meudachadh stòran bìdh a ’mhèinnir seo (bho banana, pumpkin, cucumber, watermelon, greens duilleach, broccoli, agus legumes) faodaidh boireannaich an cuid de bhiadh saillte a chothromachadh agus cuid de chuideam an uisge a leigeil ma sgaoil nas fhasa."
• Bhiotamain B6: Mu dheireadh, tha Persak a ’cur cuideam air cho cudromach sa tha vitimín B6, a thathas a’ creidsinn a chuidicheas le faochadh a thoirt do shocair broilleach, gleidheadh ​​fluid, faireachdainnean dubhach, agus reamhar. Tha i ag ràdh gu bheil na stòran bìdh as àirde den bhiotamain seo a ’toirt a-steach: bradan, cearc, tofu, porc, buntàta, bananathan, avocados, agus pistachios.

A thaobh biadh a sheachnadh, uill, tha Persak ag aideachadh gur e seo cuideachd na biadhan a dh ’fhaodadh tu a bhith mar as trice a’ tighinn nas motha fhad ‘s a bhios an ùine agad a’ tighinn suas mar thoradh air barrachd progesterone (a tha a ’meudachadh do mhiann): gràinean ath-leasaichte (aran, pasta, briosgaidean, pastraidhean), milsearan (eadhon mil is maple), cuibhreannan mòra de mheasan, salann agus biadh saillte (biadh ann an canastairean, biadh luath, sàsaichean), caffeine, agus deoch làidir.

“Faodaidh cus ionnsaigh air cuibhreannan mòra carb sìmplidh a tha ìosal ann am freumhag no gun fiber adhbhrachadh gluasadan nas miosa ann an ìrean siùcar fala, a dh’ fhaodadh a bhith a ’lughdachadh gluasadan mood, a’ brosnachadh cravings, a ’cur ri pian ceann goirt, agus a’ cur ri sèid iomlan, "mhìnich Persak .

Leasachaidhean

"Fiù‘ s leis an daithead as inntinniche, faodaidh e a bhith duilich faighinn a-steach anns a h-uile dad a dh ’fheumas tu," arsa Fitzgerald. Sin far am faod cungaidhean a thighinn a-steach. (Nòta: Chan eil cungaidhean air an riaghladh leis an Rianachd Bidhe is Drugaichean (FDA) agus faodaidh iad casg a chuir air cungaidhean cungaidh. Bruidhinn ris an dotair agad agus / no neach-dietachd mus tòisich thu a ’gabhail cungaidhean cunbhalach gus dèanamh cinnteach gu bheil iad sàbhailte.)

"Tha dlùth cheangal aig sinc agus estrogen," arsa Fitzgerald. "Tha ìrean ìosal de sinc co-cheangailte ri ovulation neo-riaghailteach agus PMS. Tha thu cuideachd airson beagan rudan a thoirt a-steach gus sèid, sèid, pian agus malaise coitcheann a chuideachadh; tha luibhean anti-inflammatory iongantach aig ashwagandha agus turmeric. Tha Bromelain, ceimigeach a chaidh a thoirt a-mach à pineapples, a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid anns na fèithean. Tha probiotics cuideachd math airson a bhith a ’taomadh a’ mhionach agus a ’brosnachadh cinneasachadh serotonin airson faireachdainnean sunnd." Ged as urrainn dhut na beathachadh sin ithe le bhith ag atharrachadh an daithead agad - faodaidh bruidhinn ri neach-beathachaidh no neach-dietachd dearbhadh dè dìreach a dh ’fheumas tu barrachd ithe - faodaidh cungaidhean a dhèanamh nas fhasa dèanamh cinnteach gu bheil an ìre beathachaidh agad cunbhalach, ge bith dè an ìre den chearcall agad.

A bharrachd air stuthan beathachaidh, dh ’fhaodadh cuid de bhoireannaich àrdachadh a thoirt air an in-ghabhail de stuthan-leigheis nach eil gu riatanach air an dealbhadh airson PMS, ach gus prìomh chomharran a lughdachadh, leithid Love Wellness Mood Pills (stuthan àrdachadh mood anns a bheil vitimín B6, an GABA neurotransmitter, organach St John's Wort, agus sùbh-craoibhe organach a dh ’fhaodadh dragh no trom-inntinn adhbhrachadh le PMS) no cur-ris cadail Well Told Health (anns a bheil balm lemon organach agus dearcan goji organach a dh’ fhaodadh cuideachadh le insomnia rè PMS). Bidh companaidhean eile a ’tabhann elixirs no tinctures a chaidh an dealbhadh gu sònraichte gus PMS a làimhseachadh, leithid Moon Bitters le Roots and Crown, PMS Berry Elixir le The Wholesome Co., agus Marea, pacaid pùdar a bhios tu a’ measgachadh le uisge - uile a ’cleachdadh diofar luibhean no grìtheidean nàdarra eile a tha air a ràdh gus cuideachadh le cothromachadh hormonail.

Airson dòigh-obrach nas pearsanta, tha companaidh ùr air a bheil Elix a ’tabhann tincture luibhean uile-nàdurrach air a dhealbhadh gus cuimseachadh air prìomh adhbhar nan comharran air stèidh fa leth. Bidh thu a ’lìonadh ceisteachan measaidh slàinte agus bidh bòrd meidigeach Elix an uairsin a’ dèanamh measgachadh airson ithe mar tincture a ’leantainn suas chun chearcall agad. (Co-cheangailte: A bheil bhiotamain pearsanaichte airidh air?)

Tha luibhean mar angelica sinensis, peony geal, licorice, cyperus, agus corydalis uile air an cleachdadh ann an leigheas luibhean Sìneach airson na cumhachdan slànachaidh nàdurrach aca - agus dh ’fhaodadh iad a bhith air an cleachdadh anns an tincture àbhaisteach agad. "Tha Angelica sinensis aithnichte mar an 'ginseng boireann' agus an luibh slàinte hormonail ann an leigheas luibhean Sìneach," arsa Li Shunmin, D.C.M., ball de bhòrd comhairleachaidh meidigeach Elix agus àrd-ollamh aig Oilthigh Leigheas Sìneach Traidiseanta Guangzhou. "Tha e air a ghabhail a-steach anns cha mhòr a h-uile foirmle gus dèiligeadh ri cùisean slàinte boireannaich. Bidh e a’ riaghladh menstruation le bhith a ’gineadh cheallan fala ùra agus a’ toirt spionnadh don t-sruthadh fala ... Bidh e cuideachd a ’dèiligeadh ri cuing le bhith a’ cuideachadh nan caolan le barrachd uisge. " Thathas ag ràdh gu bheil freumh peony geal a ’brosnachadh an t-siostam dìon agus gu bheil e anti-inflammatory, fhad‘ s a tha freumh licorice a ’lughdachadh pianta spastic, gu sònraichte cramps uterine rè menses, arsa Shunmin. Agus mar a tha e airson cyperus, "is e luibh traidiseanta a th’ ann airson symptom gynecòlach sam bith a dh ’fhaodadh a bhith mar thoradh air cuideam; cuairtean neo-riaghailteach, gluasadan mood, tairgse broilleach agus grunn chomharran hormonail eile." Mu dheireadh, tha Shunmin a ’mìneachadh gu bheil corydalis na fhaochadh pian làidir agus tha fios gu bheil e a’ cuideachadh le gluasadan mood oir tha e ag obair mar antidepressant.

Toraidhean CBD

Le CBD a h-uile fearg an-dràsta, chan eil e na iongnadh gu bheil e a ’lorg a shlighe a-steach do leigheasan PMS cuideachd. (ICYMI, seo na tha fios againn mu na buannachdan aig CBD gu ruige seo.)

"San fharsaingeachd, bidh CBD a’ cuideachadh le mì-chothromachadh mood, a ’leasachadh fulangas, agus faodaidh e fois a ghabhail anns na fèithean rèidh gus cramps uterine a lughdachadh [nuair a thèid a shlugadh no a chuir an sàs gu mullaich]," arsa Le, aig a bheil eòlas air a bhith a ’làimhseachadh comharraidhean le toraidhean CBD agus gu tric a’ moladh Radical Roots rithe euslaintich. Sin as coireach gu bheil toraidhean gnàthach CBD, ingestibles, agus eadhon suppositories air fàs mòr-chòrdte am measg bhrandan mar Charlotte's Web, Maxine Morgan, agus Vena CBD.

Mar eisimpleir, leig Mello Bottom bho CBD brand o chionn ghoirid, suppository le 75mg de CBD bho chuibhreann hemp làn-speactram a chaidh a dhealbhadh gus faochadh a thoirt do chomharran PMS stèidhichte air sgrùdaidhean a tha a ’co-dhùnadh gu bheil CBD na fhaochadh analgesic / pian èifeachdach (cramps uterine), a’ cuideachadh le bhith a ’làimhseachadh mood eas-òrdughan (iomagain, gluasadan mood, agus irritability), agus tha e na anti-inflammatory (a ’toirt a-steach IBS agus sèid fèithe). Foria Wellness, companaidh a bhios a ’dèanamh toraidhean sunnd cainb is cainb, a’ toirt a-steach olan arousal CBD agus THC agus suppositories CBD a chaidh an dealbhadh gus cuideachadh le pian pelvic, ge bith an ann bho PMS, gnè, no cùisean eile.

Ged a bhios cuid de luchd-dreuchd a ’mionnachadh le CBD nuair a thig e gu PMS, is fhiach a bhith mothachail nach eil toraidhean CBD - a bharrachd air roghainnean coileanta eile leithid stuthan-taic agus tinctures - air an riaghladh leis an FDA, arsa an Dr Goodstein. (Co-cheangailte: Mar a cheannaicheas tu Toraidhean CBD sàbhailte agus èifeachdach) Leis gu bheil e na raon cho ùr, "chan eil mòran fianais ann a tha a’ toirt taic do shàbhailteachd agus èifeachdas, "tha i ag ràdh. "Air an adhbhar sin, ma tha euslainteach agam a tha a’ fulang le comharraidhean PMS agus nach eil iad air bòrd leis na leigheasan a tha rim faighinn agam, cuiridh mi iad gu acupuncturist gu tric. "

Acupuncture

"Airson mìltean de bhliadhnaichean, tha leigheas Sìneach air a bhith a’ làimhseachadh PMS gu soirbheachail le bhith a ’riaghladh mì-chothromachadh hormonail, a’ lughdachadh sèid, agus a ’meudachadh fois agus cinneasachadh endorphin [a’ cleachdadh acupuncture], "arsa Le. "Ann an sgrùdadh a’ sealltainn èifeachdas làimhseachadh cungaidh-leigheis an coimeas ri acupuncture, bha boireannaich a bha air an làimhseachadh le acupuncture nas dualtaiche comharraidhean PMS a lughdachadh an coimeas ris an fheadhainn air hormonaichean. " (Faic: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air na buannachdan bho acupuncture)

Tha Le a ’mìneachadh gu bheil puingean acupuncture a’ brosnachadh an t-siostam nearbhach agus le bhith a ’dèanamh sin leig às ceimigean a bhios a’ riaghladh sruth fala agus cuideam gus endorphins a mheudachadh, sèid a lughdachadh, agus cuideam nas ìsle. "Gu bunaiteach, tha na h-atharrachaidhean bith-cheimiceach seo ag àrdachadh comas slànachaidh nàdurrach na buidhne agus a’ brosnachadh sunnd corporra is tòcail, "arsa Le. Airson na h-adhbharan sin, is dòcha gum bi acupuncture na bhuannachd do bheatha gnè gu h-iomlan, a bharrachd air a bhith na làimhseachadh PMS.

Lèirmheas airson