Mar a thogas tu gym dachaigh airson nas lugha na $ 150

Susbaint

• Eacarsaichean leabhar-teacsa: An-asgaidh
• Brùth leabhar teacsa
• Leabhar teacsa air ais lunges
• Rolair foam: $ 25
• Crunches traidiseanta
• Botal inneal-glanaidh nigheadaireachd
• Eacarsaichean a ’cleachdadh botail de inneal-glanaidh nigheadaireachd
• Seata de dumbbells: $ 15 +
• Squat le dumbbells
• Ròp leum: $ 8– $ 20
• Eacarsaich ròpa leum dùbailte

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

A-nis gu bheil sinn am measg fèin-iomallachd COVID-19 agus astar corporra (no sòisealta), is dòcha gu bheil e nas cudromaiche na bha e a-riamh cumail suas ri eacarsaich.

Ach ciamar a bhriseas tu fallas nuair a bhios na gyms, na pàircean agus na slighean coiseachd dùinte? Le bhith cruthachail!

A ’cleachdadh uidheamachd aig prìs ìosal còmhla ri nithean cumanta taighe a tha agad mu thràth, faodaidh tu prògram eacarsaich làn-chorp a thogail a tha làn measgachadh.

Tha stuthan a chithear an seo gu math èifeachdach a thaobh cosgais, ach is dòcha gum faigh thu iad airson eadhon nas saoire aig luchd-reic air-loidhne no lasachadh. Mar sin bidh thu uile deiseil le gym mòr san dachaigh - eadhon nuair a bhios an galar sgaoilte air a dhol seachad.

Eacarsaichean leabhar-teacsa: An-asgaidh

A bheil leabhraichean teacsa no leabhraichean bùird cofaidh timcheall an taighe a ’cruinneachadh dust? A-nis faodaidh tu an cleachdadh gus do bhodhaig a shaidhbhreachadh a bharrachd air d ’inntinn!

Brùth leabhar teacsa

Tha Nick Occhipinti, eòlaiche neart is cumhaichean barrantaichte (CSCS) agus trèanair pearsanta dearbhte (CPT), a ’moladh dà leabhar-teacsa a chuir air an làr mu 1–2 troigh bho chèile.

Cuir aon làmh air gach leabhar-teacsa agus brùth suas.

Le bhith a ’togail do làmhan 2–4 òirleach far an làr leigidh sin dhut a dhol sìos nas doimhne a-steach do phut, a’ dèanamh an staple eacarsaich sìmplidh seo aig an taigh nas duilghe agus nas èifeachdaiche.

“Bidh an obair-obrach seo a’ toirt dùbhlan èifeachdach do na pectorals, deltoids anterior, agus triceps agad, ”arsa Occhipinti.

Leabhar teacsa air ais lunges

Seas air leabhar-teacsa a tha mu 2-3 òirleach de thighead agus ceum air ais gu sgamhan domhainn.

Tha an àirde a bharrachd fo do chas aghaidh a ’toirt air an sgamhan a dhol nas doimhne na an àbhaist airson an eadar-dhealachadh dùbhlanach seo de eacarsaich a dh’ fheumas a bhith aig a ’bhodhaig as ìsle, arsa Occhipinti.

Bidh an caochladh lunge seo a ’bualadh nan quads fhad‘ s a tha e a ’toirt dùbhlan do sheasmhachd bodhaig nas ìsle.

Rolair foam: $ 25

Tha na rolairean làidir, ach taiceil seo, math airson a bhith a ’dèanamh eacarsaichean postural bunaiteach gu dòighean stèidheachaidh bunaiteach adhartach, arsa Heather Jeffcoat, leasaiche corporra agus neach-teagaisg Pilates le teisteanas.

Crunches traidiseanta

1. Laigh gu faid air an rolair gus am faigh thu taic bho cheann gu earball.
2. Clasaich do làmhan air cùl do chinn (ach na tarraing air do mhuineal).
3. Inhale airson ullachadh, an uairsin exhale mar a thogas tu do bhodhaig àrd agus crunch suas. Inhale, nas ìsle, agus ath-aithris.

Meudaich àirde a ’chròg mean air mhean thar ùine, ach cuimhnich gun cùm thu bonn do asnaichean ann an conaltradh ris an rolair foam, arsa Jeffcoat.

Ceannaich rolair foam air-loidhne.

Botal inneal-glanaidh nigheadaireachd

Is e bòidhchead botal glanaidh nigheadaireachd gum faod thu uisge a chuir ris gus àrdachadh an aghaidh, arsa Alex Carneiro, trèanair pearsanta le teisteanas.

Mar sin, ma tha aon ghalan ro fhurasta, cuir barrachd uisge ris airson a chuideam àrdachadh.

Eacarsaichean a ’cleachdadh botail de inneal-glanaidh nigheadaireachd

Sreathan dìonach nigheadaireachd nigheadaireachd - airson guailnean: A ’cumail an inneal-glanaidh faisg air do bhodhaig, exhale agus àrdaich e dìreach suas gu ìre do bhroilleach gu sònraichte le do ghuailnean.

Claisean glanaidh nigheadaireachd - airson glutes agus hamstrings: Tog an inneal-glanaidh far an talamh agus leig leis gluasad eadar do chasan.

Bu chòir do ghlùinean lùbadh beagan tron ​​ghluasad seo. Cuir na cnapan agad air adhart gu cumhachdach gus an inneal-glanaidh a thoirt a-steach don adhar. Cha bu chòir don inneal-glanaidh siubhal nas àirde na do ghuailnean, arsa Carneiro.

Seata de dumbbells: $ 15 +

Tha dumbbells an ìre mhath saor agus faodar an cleachdadh airson grunn eacarsaichean a dh ’fhaodas a bhith ag obair air a’ bhodhaig gu h-iomlan, arsa Nicole Ferrier, coidse fallaineachd air-loidhne.

Faodar na h-innealan obrach beaga ach cumhachdach seo a chleachdadh gus na gàirdeanan, na casan agus na sliasaidean a neartachadh agus a thònachadh, agus eadhon fèithean cridhe a dhèanamh rèidh agus tòna.

Squat le dumbbells

1. Cùm na dumbbells ri taobh a ’bhroilleach, casan leud-ghualainn bho chèile, agus òrdagan air an tionndadh a-mach beagan.
2. Brùth do chromagan air ais agus lùb do ghlùinean fhad ‘s a chumas tu do bhroilleach àrd.

Tha Ferrier a ’moladh 3 seataichean de riochdairean 10–15 a dhèanamh. Is e na prìomh fhèithean air a bheilear a ’cuimseachadh na glutes, quads, agus hamstrings.

Ceannaich dumbbells air-loidhne.

Ròp leum: $ 8– $ 20

Cò nach eil dèidheil air ròpan leum? Tha iad nan deagh inneal obrach agus bheir iad air ais thu gu na làithean cluiche agad.

Tha iad cuideachd math airson spreadhadh de cardio, tha iad saor, agus cha bhith iad a ’gabhail cus àite, arsa Ferrier.

Eacarsaich ròpa leum dùbailte

Ann an dùbailte fo, bidh an ròpa a ’dol seachad ort dà uair ann an aon leum. Feumaidh an dùirn agad gluasad gu luath agus feumaidh tu a bhith a ’leum nas àirde na 6 òirleach airson seo a choileanadh, arsa Ferrier.

Is e na fèithean as motha a tha ag amas air na biceps agus na laoigh.

Ceannaich ròpan leum air-loidhne.