Dìreach mar a ghearras tu calaraidhean gus cuideam a chall gu sàbhailte

Susbaint

• Facal air lorg bìdh
• Mus gearradh thu
• A ’dèanamh a’ ghearraidh
• Cuin a gheibh thu cuideachadh mu mar a ghearras tu calaraidhean
• Mar a ghearras tu calaraidhean agus caill 10 punnd sa bhliadhna
• Ro-innleachdan glic airson mar a ghearras tu calaraidhean
• Lèirmheas airson

Gus cuideam a chall, feumaidh tu dèanamh a-mach ciamar a ghearras tu calaraidhean. A ’fuaimeachadh gu furasta, ach tha barrachd ann ris a’ ghliocas call cuideim aois seo na tha a ’coinneachadh ris an t-sùil. Às deidh na h-uile, mura h-eil thu glic mu na dòighean agad airson calaraidhean a ghearradh, thig thu gu crìch leis an acras (leugh: hangry) agus chan urrainn dhut do dhaithead a chumail fada gu leòr gus an sgèile a bhrosnachadh. Agus ma tha thu air eacarsaich a chuir ris a ’phlana call cuideim agad, feumaidh fios a bhith agad ciamar a dh’ itheas tu gu leòr gus connadh a thoirt dha na h-àiteachan-obrach agad gun a bhith a ’dol thairis air a’ phròiseas. (Ravenous às deidh workouts? Seo mar a dhèiligeas tu.)

Gu dearbh, faodaidh tu eacarsaich a chleachdadh mar do phrìomh ro-innleachd call cuideim, ach mar as trice tha e nas fhasa dìreach nas lugha de lùth ithe na feuchainn ri losgadh air. "Is dòcha nach eil a’ bheachd gu bheil daithead na eileamaid nas cudromaiche airson call cuideim air sgàth gu bheil na calaraidhean bhon daithead agad nas cudromaiche, tha e dìreach gu bheil e nas fhasa cuimseachadh, "arsa Rachele Pojednic, Ph.D., àrd-ollamh beathachaidh aig Colaiste Simmons agus a bha na fhear-rannsachaidh aig Institiud Leigheas Dòigh-beatha aig Sgoil Leigheis Harvard.

Nach cuir sinn mar seo e: Faodaidh tu ruith airson uair cruaidh gus easbhaidh 600-calorie a chruthachadh, no faodaidh tu dìreach am muffin jumbo sin a ghearradh bhon daithead agad sa chiad àite. Faodaidh aon dòigh-obrach leantainn gu call cuideim; tha e dìreach na chùis a tha nas fhasa a riaghladh gu corporra agus gu inntinn. "Aig deireadh an latha, tha [call cuideim] na cho-aontar matamataigeach," tha Pojednic ag ràdh.

Gus gearradh tron ​​troimh-chèile, rinn sinn grèim air eòlaichean gus sealltainn dhut dìreach mar a ghearras tu calaraidhean airson soirbheachas call cuideam.

Facal air lorg bìdh

Nuair a bhios tu a ’gearradh chalaraidhean, bidh thu fada nas soirbheachaile ma tha thu a’ cunntadh ‘em mar a thèid thu. Ach ged a bhios cunntadh calorie gu tric a ’faighinn droch rap, tha e bunaiteach airson call cuideim airson beagan adhbharan. (Mus tèid sinn nas fhaide, thoir sùil a bheil thu a ’cunntadh cals ceàrr.)

Airson tòiseachadh, bidh cunntadh chalaraidhean gad chumail cunntachail. "Ma dh’ fheumas tu sgrìobhadh sìos agus aithne a thoirt don cupcake 400-calorie a th ’agad leis an chai latte feasgar agad, tha thu nas dualtaiche roghainn nas fhallaine a dhèanamh," arsa Pojednic.

A bharrachd air an sin, is dòcha gu bheil thu a ’dèanamh dì-meas dìreach cia mheud cals a tha sa burrito bracaist agad, smoothie post-workout, no briosgaid feasgair (na gabh dragh, bidh sinn uile ga dhèanamh). Bheir logadh do bhiadh làimhseachadh nas fheàrr dhut air dìreach cia mheud calaraidh a tha thu ag ithe, rud a tha deatamach ma tha an t-amas agad call cuideim, arsa Kristen F. Gradney, RDN, stiùiriche beathachaidh agus seirbheisean metabolail aig Our Lady of the Lake Regional Ionad Meidigeach agus neach-labhairt airson Acadamaidh Beathachadh agus Dietetics. (Co-cheangailte: Tha an cleas ithe seo gad chumail òg)

Nuair a bhios tu a ’cleachdadh aplacaidean tracadh bìdh (tha sinn air cuid den fheadhainn as fheàrr a chuairteachadh an seo!), Cuir a-steach na stuthan bìdh agad le làimh nuair as urrainn gus dèanamh cinnteach gu bheil iad ceart, tha Gradney ag ràdh. Tha mòran de dh ’aplacaidean eadhon a’ toirt cothrom dhut barcodes a sganadh agus mar sin tha e nas fhasa na bha e a-riamh faighinn a-mach ciamar a ghearras tu calaraidhean. Tha Pojednic a ’moladh MyFitnessPal.

Mus gearradh thu

Ach mus tòisich thu a ’slaodadh chalaraidhean clì is deas, feumaidh tu dèanamh a-mach cia mheud calaraidh a dh’ fheumas tu gach latha dìreach airson do chuideam a chumail suas. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a ’dearbhadh do reata meatabileach basal (BMR), no an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a’ losgadh aig fois. Tha do BMR air a dhearbhadh le grunn chaochladairean eadar-dhealaichte, a ’toirt a-steach gnè, aois, àirde, mais fèithe, gintinneachd agus eadhon cuideam do organan. Agus a rèir sgrùdadh ann an Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs agus Eacarsaich, tha do BMR an urra ri whopping 60 gu 75 sa cheud den chosgais caloric làitheil agad, fhad ‘s a tha gnìomhachd corporra agus cnàmhadh a’ toirt cunntas air a ’chòrr. (Bònas: A bheil e nas duilghe cuideam a chall nuair a tha thu goirid?)

Is e an dòigh as fheàrr air àireamh BMR ceart fhaighinn tadhal air dotair, neach-beathachaidh no goireas fallaineachd airson deuchainn calorimetry neo-dhìreach gus do chaitheamh ocsaidean a thomhas. Ach FYI, faodaidh na deuchainnean sin cosg $ 100-plus, a rèir Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., neach-beathachaidh spòrs airson Atlanta Hawks an NBA. Do bhoireannach air buidseat, is e an roghainn as luaithe agus as fhasa agad d ’àirde, cuideam, agus ìre gnìomhachd gnàthach a phlugadh a-steach gu àireamhair eadar-ghnìomhach air-loidhne.

Aon uair ‘s gu bheil an tuairmse caloric làitheil agad agus gu bheil thu a’ feuchainn ri faighinn a-mach ciamar a ghearras tu calaraidhean - agus cia mheud ri ghearradh - tha Spano a ’moladh gun a bhith a’ toirt air falbh barrachd air 500 calaraidh gus an àireamh ùr làitheil agad fhaighinn. Dìreach cùm a-steach, tha an àireamh iomlan seo na thoiseach tòiseachaidh. Faodaidh tu an atharrachadh ma lorgas tu gu bheil feum agad air nas lugha de chalaraidhean no barrachd na tha thu an-dràsta ag ainmeachadh. Ma ghearras tu calaraidhean ro ìosal, is dòcha gun caill thu cuideam an toiseach, ach bidh cunnart ann airson cuid de bhuaidhean mì-thlachdmhor: cur cinn, moodiness, agus lùth ìosal, tha Pojednic ag ràdh. Gun iomradh a thoirt, is e calaraidhean a tha a ’connadh do workouts (tha na carbs sin deatamach!) Agus faighinn seachad air. Mar sin, ma tha thu a ’faighinn duilgheadas leis a’ chuibhreann calorie gnàthach agad, na biodh eagal ort a bhith a ’tinker leis gus am faigh thu iomlan seasmhach. Rud eile, bidh thu a ’milleadh do chall cuideam nas fhaide air adhart. "Mar as trice bidh thu a’ dèanamh cus mearachd an dèidh dhut an cuideam a chall agus a chuir air ais. No barrachd, "tha Pojednic ag ràdh.

Dìreach cùm a-steach, aon uair ‘s gun tòisich thu a’ leigeil sìos notaichean, bidh na feumalachdan calorie làitheil agad a ’tuiteam cuideachd, tha Spano ag ràdh. Tha seo air sgàth gu sìmplidh, feumaidh rudan nas lugha nas lugha de lùth airson cumhachd a thoirt dhaibh. Smaoinich air mar seo: Tha e coltach gum bi am fòn cliste agad a ’cleachdadh nas lugha de shùgh na an laptop no an tablet agad. Mar sin, ma tha thu a ’cleachdadh àireamhair USDA no inneal air-loidhne eile, ath-chothromachadh na feumalachdan caloric làitheil agad aon uair‘ s gu bheil thu a ’call 10 notaichean. San dòigh seo, cha bhith thu ag ithe barrachd chalaraidhean na dh ’fheumas tu. Ma rinn thu tagradh airson airgead airson deuchainn in-oifis, feitheamh gus am bi thu air 20 not no barrachd a chall gus ath-dheuchainn fhaighinn, agus cleachd àireamhair air-loidhne gus an làn a chuir ort chun uairsin. (Co-cheangailte: 6 bricichean airson casg cuideam a chasg agus fuireach aig do chuideam "toilichte")

A ’dèanamh a’ ghearraidh

Cho luath ‘s a bhios tu deiseil airson calaraidhean a ghearradh, tòisich le bhith a’ lughdachadh na bevvies agad, tha Gradney ag ràdh. Gus nach bi thu bochd, tagh dreachan gun calorie agus gun siùcar de na rudan as fheàrr leat. Às an sin, gearraich condiments àrd-cal mar mayonnaise, agus cuir mullach air na saladan agad le dreasaichean stèidhichte air fìon-dhearcan an àite feadhainn uachdar. Faodaidh tu cuideachd calaraidhean a lughdachadh le bhith a ’subbing ann am measan agus glasraich làn fiber airson do bhlasadan meadhan-feasgair, a bheir buannachd a bharrachd dhut a bhith gad chumail nas fhaide nas fhaide. Tha na roghainnean as fheàrr agad a ’toirt a-steach ùbhlan, bananathan, sùbhan-craoibh, uaine dorcha mar spinach, carrots, agus beets.

Tha Spano cuideachd a ’moladh gearradh geir ro carbs, gu sònraichte ma tha thu nad ruitheadair no leannan HIIT. “Feumaidh tu tomhas sònraichte de charbohydrate airson eacarsaich làn dian," tha i ag ràdh, ach tha i ag ràdh gun urrainn dhut gearradh air ais air carbs ma tha obair aotrom agad san amharc no an latha dheth. Bidh tu airson cumail ri molaidhean daithead coitcheann, a tha a ’moladh timcheall air 130 gram de charbohydrates gach latha. Cuir crìoch air geir shàthaichte gu nas lugha na 10 sa cheud de na calaraidhean làitheil agad.

Agus (chan eil seo na iongnadh), chan e a bhith a ’connadh suas air glè bheag de bhiadh sgudail an rèiteachadh as sgiobalta airson mar a ghearras tu calaraidhean. Thoir a-mach biadh làn geir, àrd-siùcair mar muileidean, sliseagan, agus feòil air a phròiseasadh airson roghainnean dùmhail beathachaidh mar uaine duilleach, aran gràin làn, agus pròtain lean. Bheir seo dhut am brag beathachaidh as motha airson do bhoc, gad chuideachadh a ’lìonadh fhad‘ s a tha thu a ’caoladh sìos. (Co-cheangailte: Ath-shuidhichidh an dùbhlan ithe glan 30-latha seo an daithead agad)

Cuin a gheibh thu cuideachadh mu mar a ghearras tu calaraidhean

Ceart gu leòr, mar sin tha thu air na feumalachdan caloric làitheil agad a thomhas agus sùil a chumail air na tha thu a ’faighinn de bhiadh gus fuireach taobh a-staigh easbhaidh 500-calorie. Dè mura h-eil an sgèile air a dhol às deidh seachdainean, no eadhon mìosan de dh ’oidhirp? (Ugh!) A rèir Pojednic, ma tha thu a ’cumail ri easbhaidh 500-calorie gach latha, bu chòir dhut a bhith air an t-slighe gus timcheall air 2 not san t-seachdain a chall. Mar sin mura h-eil thu air adhartas sam bith fhaicinn às deidh 30 latha, is dòcha gu bheil an t-àm ann cuideachadh lighiche no neach-dietachd clàraichte fhaighinn, tha Pojednic ag ràdh. (P.S .: Is dòcha gur e na 6 factaran Sneaky sin carson nach eil thu a ’call cuideam)

A rèir Spano, chan eil e neo-chumanta do dhaoine na feumalachdan calorie aca obrachadh a-mach gu ceàrr, a ’toirt cus luach de chalaraidhean a tha iad a’ losgadh tro eacarsaich, no a ’dèanamh cus luach de na calaraidhean a tha iad ag ithe. Faodaidh lighiche no neach-dietachd clàraichte do dhuilgheadas a chomharrachadh, agus comhairle a thoirt do ro-innleachdan ùra gus do chuir air adhart (smaoinich air àrdachadh eacarsaich no tricead bìdh, no ath-mheasadh air an dòigh cunntadh calorie agad).

Mar a ghearras tu calaraidhean agus caill 10 punnd sa bhliadhna

Lorg luchd-saidheans aig Oilthigh Stàite Harvard agus Louisiana ann am Baton Rouge gun do chaill daoine a lughdaich an ìre calorie aca 13 notaichean ann an sia mìosan ge bith dè an seòrsa daithead a bha iad. "Is e seo an naidheachd call cuideim as fheàrr ann an ùine nach bi fada," arsa Frank Sacks, M.D., àrd-ollamh beathachaidh aig Sgoil Slàinte Poblach Harvard agus prìomh ùghdar an sgrùdaidh. "Mura h-eil thu a’ còrdadh ris na tha thu ag ithe, cha bhith thu a ’cumail ris. Bheir na co-dhùnaidhean sin sùbailteachd dhut a bhith a’ trimadh beagan an seo agus an sin agus fhathast a ’faighinn tlachd às na rudan as fheàrr leat." (Co-cheangailte: Cò mheud biadh meallta a bu chòir a bhith agad gach seachdain?)

Gu dearbh, le bhith a ’nixing dìreach 100 calaraidh gach latha, caillidh thu barrachd air 10 notaichean sa bhliadhna. Suas na gearraidhean agad gu 250 agus tha thu sìos 26 notaichean. A bheil thu airson call nas luaithe? Cuir sìos 500 calaraidh gach latha agus falbhaidh tu na notaichean sin ann an leth na h-ùine. Dh ’iarr sinn air na buannachdan a leanas na prìomh mholaidhean aca a roinn a thaobh mar as urrainn dhut calaraidhean a ghearradh gus an urrainn dhut beagan a ghearradh ach tòrr a shàbhaladh.

• Sari Greaves, R.D., neach-labhairt airson Comann Dietetic Ameireagaidh
• Jayne Hurley, R.D., àrd neach-beathachaidh airson Ionad Saidheans airson Ùidh Poblach
• Barbara Rolls, Ph.D., ùghdar Am Plana Ithe Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., ùghdar Ag ithe gun inntinn
• Hope Warshaw, RD, ùghdar Ith a-mach, ith ceart agus Dè a dh'itheas tu nuair a bhios tu ag ithe a-muigh

Ro-innleachdan glic airson mar a ghearras tu calaraidhean

Mar a ghearras tu calaraidhean: 100-250 aig bracaist

• Cleachd bainne almond gun siùcar an àite companach cofaidh anns a ’mhuga maidne agad.
• Ith bobhla de ghràin àrd-fiber agus ithidh tu nas lugha de chalaraidhean fad an latha. (Agus bi cinnteach gun tomhais thu a-mach do ghràin bracaist; faodaidh cus le dìreach 1/3 cupa 100 calaraidh a chur ris.)
• Thoir òrdugh air bacon, chan e isbean, leis na h-uighean agad.
• Tagh donut beirm an àite cèic nas dùmhail.
• Malairt muffin sùbh-craoibhe le geir nas lugha airson min-choirce sa bhad le 1/4 cupa de ghorman ùra. Bònas: Fuirichidh tu riaraichte fad na maidne.

Mar a ghearras tu calaraidhean: 100-250 aig àm lòn

• Cleachd 1 spàin-bùird de mayo agus 1 spàin-bùird de chàise bothain le geir ìosal airson salad tuna a dhèanamh.
• Dèan suaip ann an sabhs barbecue airson mustard meala.
• Bàrr do bhrocair le uinneanan, lettuis, agus tomato agus sgioblaich an càise.
• Faighnich airson an sòda meud leanabh 12-unsa an àite meadhan 21-unsa.
• Caol sìos do cheapaire le bhith a ’cleachdadh tana ceapaire cruithneachd an àite aran cruithneachd slàn.
• Tilg an salad agad le 1 spàin-bùird de dh ’èideadh gus am bi a h-uile duilleag lettuis còmhdaichte. Gheibh thu air falbh le bhith a ’cleachdadh leth den mheud frithealaidh àbhaisteach. Feuch an cleas seo aig dinnear cuideachd.
• Aig a ’bhàr salad, ruig airson Parmesan shredded an àite cheddar agus skip an aran.

Mar a ghearras tu calaraidhean: 100-250 aig dinnear

• Cleachd 1 spàin-bùird nas lugha de ìm no ola air an aran agad.
• A ’dèanamh buill-feòil? Measgaich leth an ìre de mhairtfheòil talmhainn a tha an reasabaidh ag iarraidh le leth uiread de rus donn bruich.
• An àite pan pizza, tagh rùsg tana.
• Nuair a bhios tu a ’cagnadh air sgiathan cearc, na tilg na cnàmhan letheach slighe troimhe. Le bhith a ’faicinn fianais na fèise agad dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn.
• Dèan an t-aodach salad agad fhèin a ’cleachdadh 3 spàin-bùird de hummus an àite 3 spàin-bùird de dh’ ola.
• A bheil fajitas agad? Lìon suas aon tortilla seach trì, an uairsin ith an còrr de na rèiteachaidhean agad le forc.
• Fo phònairean dubha airson ath-sgeadachadh agus cùm taobh reis Mheicsiceo.
• Òrdaich filet mignon an àite stiall stiall New York.
• Taghadh airson cearc broccoli thairis air milis-agus-searbh, agus airson rus donn steamed, gun a bhith air a frioladh.

Mar a ghearras tu calaraidhean: 100-250 gach greim-bìdh

• Ag òrdachadh còn reòiteag? Dèan e an siùcar, chan e an waffle, coibhneil. (Paidhir an còn sin le aon de na roghainnean reòiteag vegan blasda sin!)
• Munch air Pirate's Booty. Ann an sgrùdadh, le bhith a ’gluasad gu grèim bidhe meadhan-adhair dà uair san latha shàbhail e timcheall air 70 calaraidh gach pop.
• Faigh grèim air iogart plain le geir ìosal, chan e measgachadh measan le geir ìosal.
• Cuir leth an ìm ann an reasabaidhean cèic, muffin, agus brownie leis an aon uiread de dh ’ùbhlan no bananathan pronn. Sàbhalaidh tu timcheall air 100 calaraidh airson gach spàin-bùird a nì thu.
• Cuir a-steach sliseag de chèic bìdh aingeal air a thiormachadh le siorup seoclaid seach trì briosgaidean
• Greim a-steach do shùbhan-làir còmhdaichte le seoclaid seach briosgaid seoclaid.
• Thoir gnogag air a ’popcorn taigh-dhealbh beag agus thoir leat do bhaga 1-unsa de Lay's.
• Aig an ionad-meadhain, cuir casg air grèim airson pretzel bog le seirbheis de mini pretzels.

Mar a ghearras tu calaraidhean: 500 gach iomlaid

• Ith measan ro gach biadh. Tha rannsachadh air munching a cheangal air ubhal 15 mionaidean ro lòn le bhith ag ithe timcheall air 187 nas lugha de chalaraidhean gach min.
• Nuair a bhios tu a ’dèanamh mac agus càise, cuir an aghaidh buaireadh agus prep dìreach leth a’ bhogsa. Sàbhail an còrr ann am baga zip-top airson an ath thuras.
• Cleachd cleachdaidhean do sheanmhair Joy de chòcaireachd agus sàbhalaidh tu 506 calaraidh gu cuibheasach thairis air trì biadh. An dìomhair: Chaidh meudan cuibhreann nas lugha agus grìtheidean calorie nas ìsle a ghairm air ais an uairsin.
• An àite deoch cofaidh trom siùcair (mar Mocha Seoclaid Geal Peppermint) airson do thogail feasgar, òrdaich cofaidh le beagan bainne agus duslach seoclaid.
• Aig uair sona, deoch dà sodas bhodka agus air ais air falbh bhon bhobhla de mheasgachadh greimean-bìdh.

Lèirmheas airson