Mu dheireadh Ionnsaich mar a nì thu putadh-suas gu ceart

Susbaint

• Buannachdan agus atharrachaidhean caochlaideach
• Mar a nì thu putadh-suas
• Lèirmheas airson

Tha adhbhar ann gu bheil putadh-ups a ’seasamh deuchainn ùine: Tha iad nan dùbhlan don mhòr-chuid de dhaoine, agus faodaidh eadhon na daoine as freagarraiche gu corporra dòighean a lorg gus am bi iad cruaidh AF. (A bheil thu fhaicinn na h-iomairtean plyo staggered sin?!)

Agus ged a chuireas tu eacarsaich sam bith ri do bheatha thig atharrachadh adhartach, faodaidh cuir beagan putadh-suas gach latha eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh anns a ’bhodhaig àrd agad agus neart cridhe - gun a bhith a’ toirt iomradh air do bheachd iomlan “Tha mi a’ dol ga phronnadh ”ann beatha. (Cùis a ’phuing: Faic dè thachair nuair a rinn aon bhoireannach 100 putadh-suas gach latha airson bliadhna.)

Buannachdan agus atharrachaidhean caochlaideach

"Tha an eacarsaich sìmplidh àrd-chorp seo na roghainn daingeann gus na buidhnean fèithe obrachadh nad ghuailnean, triceps, ciste (pecs), agus cridhe," arsa Rachel Mariotti, trèanair stèidhichte ann an NYC a ’taisbeanadh a’ ghluasaid gu h-àrd.

Is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gus iad sin a sgiobadh oir, uill, tha iad cruaidh agus b ’fheàrr leat gluasad air adhart gu rudeigin nas spòrsail. Ach, "is e seo aon de na h-eacarsaichean fallaineachd àbhaisteach airson corp àrd agus bu chòir dha a bhith na bhun-loidhne airson eacarsaichean neart bodhaig eile," arsa Mariotti. Gabh an ùine airson seo a mhaighstir mus fheuch thu eacarsaichean eile, agus bheir do bhodhaig taing dhut. (BTW, tha an putadh suas cuideachd na dheagh chomharra a bheil neart bunaiteach gu leòr agad leis gur e planc gluasadach a th ’ann.)

Mura h-eil e comasach gluasad gu h-iomlan a dhèanamh aig an ìre seo no adhbhrachadh pian cas, na bi nàire ma dh'fheumas tu tuiteam air do ghlùinean. CHAN EIL, chan e putadh-suas “nighean” a th ’annta, tha iad dìreach mar an adhartas iomchaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil am foirm agad air-loidhne mus feuch thu ris an atharrachadh àbhaisteach put-up. Fìrinn spòrsail: Tha thu a ’togail timcheall air 66 sa cheud de do chuideam bodhaig nuair a bhios tu a’ dèanamh putadh àbhaisteach, ach 53 sa cheud de do chuideam bodhaig nuair a tha thu air do ghlùinean, a rèir sgrùdadh ann an 2005 a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri putadh-ups le do làmhan air uachdar àrdaichte (mar bhogsa no beingidh) gus nas lugha de do chuideam a chuir air do chorp àrd. Ge bith dè an t-adhartas a tha thu a ’dèanamh, is e an iuchair do bhodhaig a chumail ann an loidhne dhìreach bho ghuailnean gu cnapan - dìreach mar ann am planc no putadh cunbhalach. (Cuir an aghaidh ìmpidh a bhith a ’lùbadh aig na cnapan agus stob a-mach do phut.)

Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air a’ phutadh àbhaisteach, faodaidh tu àrdachadh gu cuid de dh ’atharrachaidhean duilich: Seo dùbhlan putadh-suas 30-latha air fad coisrigte airson a bhith a’ maighstireachd a ’ghluasaid anns a h-uile cruth.

Ma tha thu airson dùbhlan a thoirt don chridhe agad eadhon nas motha, thoir air do phutadh suas dheth an talamh: Bidh a bhith a ’dèanamh push-ups air trèanair crochaidh (mar TRX) a’ gnìomhachadh do abs agus stabilizers spine anns a ’chùl ìseal agad nas motha na inneal“ cothromachadh ”sam bith eile, a rèir sgrùdadh ann an 2015 a chaidh fhoillseachadh san Iris Saidheans Eacarsaich & Fallaineachd.

Mar a nì thu putadh-suas

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le palms dìreach nas fharsainge na leud gualainn, palms a ’brùthadh a-steach don ùrlar agus na casan còmhla. Cuir a-steach quads agus cridhe mar gum biodh planc aca.

B. Dèan lùb air uilleanan air ais aig ceàrnan 45-ceum gus an corp gu lèir a dh ’ionnsaigh an làr, a’ stad nuair a tha a ’bhroilleach dìreach fo àirde na h-uilllean.

C. Exhale agus brùth a-steach do phalms gus am bodhaig a phutadh air falbh bhon ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’gluasad cnapan is guailnean aig an aon àm.

Dèan 8 gu 15 riochdaire. Feuch 3 seataichean.

Molaidhean foirm putadh-suas

• Na leig le cnapan no ìosal air ais gluasad a dh ’ionnsaigh an làr.
• Na leig le uilleanan lasadh a-mach air na taobhan no air adhart fhad ‘s a tha iad a’ teàrnadh.
• Cùm amhach neodrach agus coimhead beagan air adhart air an talamh; na toir smiogaid no tog ceann.

Lèirmheas airson