Mar a nì thu Sumo Deadlift (Agus carson a tha e na ghluasad riatanach)

Susbaint

• Buannachdan agus atharrachaidhean Sumo Deadlift
• Mar a nì thu deadlift Sumo
• Lèirmheas airson

Tha rudeigin ann mu dheidhinn an seasamh leudaichte agus beagan a ’tionndadh a-mach òrdagan an suml deadlift a tha a’ toirt air a ’ghluasad togail cuideam seo a bhith a’ faireachdainn anabarrach cumhachdach. Is e seo aon de na h-adhbharan a tha thu dèidheil air a bhith ga thoirt a-steach do shruth-obrach trèanadh neart-sin, agus a chomas a bhith ag obair cha mhòr anns na fèithean air fad ann an cùl do bhodhaig. (Airson obair làn-chùil, feuch na h-ochd gluasadan sin.)

"Tha e nas fhasa a bhith a’ togail tòrr nas truime leis an t-seòrsa deadlift seo an coimeas ris an deadlift àbhaisteach no Ròmanach oir chan eil thu a ’siubhal cho fada bhon talamh," arsa Stephany Bolivar, coidse CrossFit agus trèanair pearsanta aig ICE NYC.

Agus tha, bu chòir dhut a bhith ag iarraidh togail trom: Tha na buannachdan bho bhith a ’togail cuideaman trom gun chrìoch, bho bhith a’ torradh geir bodhaig agus a ’togail neart nas luaithe, gu bhith a’ meudachadh tòna fèithe agus a ’sabaid osteoporosis. Gun iomradh a thoirt, faodaidh luchdan nas truime toirt ort a bhith a ’faireachdainn gu math dona. (Dìreach cuimhnich gun lughdaich thu an luchd agad mar a dh ’fheumar ma thionndaidheas tu air ais gu seòrsachan deadlift eile, a’ toirt rabhadh do Bolivar.)

Buannachdan agus atharrachaidhean Sumo Deadlift

Coltach ri atharrachaidhean deadlift eile, bidh an sumo deadlift (air a dhearbhadh an seo leis an trèanair stèidhichte ann an NYC, Rachel Mariotti) ag obair air an t-sèine posterior agad (cùl do bhodhaig), a ’toirt a-steach do chùl ìseal, glutes, agus hamstrings. Bidh a bhith a ’brùthadh do chridhe rè a’ ghluasaid seo cuideachd a ’togail neart agus seasmhachd anns an abs agad.

Tòisich an deadlift seo le do chasan ann an seasamh nas fharsainge agus òrdagan air an tionndadh a-mach beagan, a lughdaicheas an astar a dh ’fheumas do chromagan siubhal, a’ luchdachadh na hamstrings nas motha na tha deadlift àbhaisteach a ’dèanamh.

Ma tha thu ùr airson togail marbh, tòisich a-mach le cuideaman aotrom gus am bi thu a ’faireachdainn comhfhurtail leis a’ ghluasad. Às an sin, faodaidh tu an luchd àrdachadh mean air mhean. Faodaidh tu cuideachd an gluasad seo a dhèanamh nas fhasa le bhith a ’cuingealachadh an astar a thèid a shiubhal chun talamh. (Faic cuideachd: Stiùireadh an neach-tòiseachaidh mu bhith a ’togail cuideaman troma) Cho luath‘ s a bhios tu air ceumnachadh gu cuid de dumbbells gu math trom, feuch ri togail sumo le barbell luchdaichte na àite.

Mar a nì thu deadlift Sumo

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, òrdagan air an comharrachadh beagan a-mach. Cùm dumbbells air beulaibh cnapan, palms mu choinneamh sliasaidean.

B. Tòisich le bhith a ’cur na cnapan air ais, a’ cumail an spine ann an suidheachadh neodrach, a ’brùthadh lannan gualainn, agus a’ teannadh cridhe.

C. Cho luath ‘s a bhios dumbbells nas ìsle na glùinean, na leig le cnapan a dhol fodha nas fhaide. Bu chòir dumbbells a bhith beagan òirlich far an làr.

D. Aig bonn a ’ghluasaid, dràibheadh ​​tro shàilean, a’ cumail suas spine neodrach agus a ’cumail dumbbells faisg air a’ bhodhaig. Às deidh dumbbells a dhol seachad air glùinean, leudaich cnapan agus glùinean gu h-iomlan, a ’brùthadh glutes aig a’ mhullach.

Molaidhean foirm deadlift Sumo

• Cùm dumbbells faisg air a ’bhodhaig air feadh a’ ghluasaid.
• A ’cumail spine dhìreach, neodrach ri linn a’ ghluasaid (na dèan bogha air ais no timcheall air adhart) gus do dhruim ìosal a dhìon bho leòn.
• Airson neart, dèan seataichean 3 gu 5 de 5 riochdairean, a ’togail suas ri cuideam trom.
• Airson seasmhachd, dèan 3 seataichean de 12 gu 15 riochdaire.

Lèirmheas airson